Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het het beste is om je inname van "sterk bewerkte voedingsmiddelen" te verminderen om je gezondste leven te leiden.
Hoewel dit waar is, zijn veel mensen in de war over wat een voedsel of drank "in hoge mate bewerkt" maakt en waarom het eten van te veel van deze items problemen kan veroorzaken.
Dit artikel legt de verschillen uit tussen gezond voedsel en sterk bewerkt voedsel en waarom het het beste is om slechts af en toe sterk bewerkt voedsel te consumeren.
Inhoudsopgave
Wat zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen?
Bijna alle voedingsmiddelen worden verwerkt, althans tot op zekere hoogte. Fabrikanten verwerken bijvoorbeeld gedroogde bonen om ze houdbaar te maken. Dit maakt ze niet minder gezond.
Dus, voordat we ingaan op wat een voedingsmiddel sterk bewerkt maakt, is het belangrijk om te begrijpen dat voedsel niet "ongezond" is, alleen maar omdat ze op de een of andere manier zijn verwerkt.
Om het gemakkelijker te maken om voedselverwerking te begrijpen, hebben onderzoekers voedingsmiddelen onderverdeeld in vier categorieën op basis van de mate van verwerking.
Om dit te doen, gebruikten ze NOVA, een voedselclassificatiesysteem ontwikkeld door onderzoekers van de Universiteit van Sao Paulo, Brazilië.
- NOVA Groep 1. Minimaal bewerkte en onbewerkte voedingsmiddelen. Groenten, fruit, granen, bonen en noten vallen in deze categorie. Deze voedingsmiddelen zijn mogelijk geroosterd, gekookt of gepasteuriseerd om de houdbaarheid te verlengen of ze veilig te maken om te eten.
- NOVA Groep 2. Verwerkte culinaire ingrediënten rechtstreeks verkregen uit groep 1 voedingsmiddelen of natuur. Dit kan voedingsmiddelen zijn zoals olijfolie, ahornsiroop en zout. Groep 2 voedingsmiddelen worden voornamelijk gebruikt bij het bereiden en koken van groep 1 voedingsmiddelen.
- NOVA Groep 3. Bewerkte voedingsmiddelen, inclusief producten die zijn gemaakt door ingrediënten zoals zout, suiker of andere stoffen uit groep 2 toe te voegen aan groep 1 voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn vers brood, fruit op siroop en kaas.
- NOVA Groep 4. Ultra-bewerkte voedingsmiddelen. Deze bevatten weinig of geen van de voedingsmiddelen of ingrediënten uit groep 1. Deze items zijn bedoeld om gemakkelijk, smakelijk en goedkoop te zijn en bevatten doorgaans veel suikers, geraffineerde granen, vetten, conserveermiddelen en zout.
Ultra-verwerkte of sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten doorgaans stoffen die u thuis niet zou gebruiken bij het bereiden van voedsel, zoals:
- gehydrolyseerde eiwitten
- gemodificeerd zetmeel
- gehydrogeneerde oliën
- kleurstoffen
- smaakstoffen
- fructose-glucosestroop
- kunstmatige zoetstoffen
- vulstoffen
Deze definities zijn niet perfect of 100% nauwkeurig voor het classificeren van voedingsmiddelen, en experts geven toe dat er aanzienlijke variabiliteit is als het gaat om het vermelden van voedingsmiddelen als "sterk verwerkt" in onderzoeksstudies.
Ontbijtgranen worden bijvoorbeeld in veel onderzoeken als sterk verwerkt beschouwd. Experts in de gezondheidszorg beschouwen sommige granen echter niet als sterk verwerkt als ze geen toegevoegde suikers bevatten en een minimale verwerking hebben ondergaan.
Dat gezegd hebbende, is dit classificatiesysteem gewoon bedoeld om een algemeen idee te geven van wat een voedingsmiddel sterk verwerkt maakt op basis van de productie en ingrediënten.
Voorbeelden van sterk bewerkte voedingsmiddelen
Nu je een algemeen idee hebt van wat een voedingsmiddel sterk bewerkt maakt, vraag je je waarschijnlijk af welke voedingsmiddelen en dranken in deze categorie vallen.
Hier zijn enkele veelvoorkomende voorbeelden van ultraverwerkte voedingsmiddelen:
- suikerhoudende dranken zoals koolzuurhoudende frisdranken, suikerhoudende koffiedranken, energiedrankjes en fruitpunch
- zoete of hartige verpakte snacks zoals chips en koekjes
- gezoete ontbijtgranen zoals Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch en gezoete havermout
- bakmixen zoals vulling, cake, brownie en koekjesmixen
- gereconstitueerde vleesproducten zoals hotdogs en vissticks
- diepvriesmaaltijden zoals pizza en tv-diners
- gepoederde en verpakte instantsoepen
- snoep en ander zoetwaren
- verpakt brood en broodjes
- energie- en eiwitrepen en shakes
- maaltijdvervangende shakes en poeders bedoeld om af te vallen
- pastaproducten in dozen
- ijs, gezoete yoghurt en cacaomixen
- margarine en andere ultrabewerkte smeersels zoals gezoete roomkaas
Houd er rekening mee dat deze lijst niet uitputtend is. Veel andere voedingsmiddelen en ingrediënten worden ook als ultraverwerkt beschouwd.
Voorgesteld voor u: Lijst met glutenvrije voedingsmiddelen: 54 voedingsmiddelen die u kunt eten
Het is niet altijd meteen duidelijk of een voedingsmiddel sterk bewerkt is, wat het voor consumenten moeilijk kan maken om deze producten in hun dieet te minimaliseren.
De meest betrouwbare manier om sterk bewerkte voedingsmiddelen te identificeren, is door de ingrediëntenetiketten te lezen.
Ultra-bewerkte voedingsmiddelen hebben ingrediënten zoals:
- kunstmatige kleur- en smaakstoffen
- verdikkingsmiddelen en conserveermiddelen
- gehydrolyseerde eiwitten
- zoetstoffen zoals fructose, fructose-glucosestroop, invertsuiker en maltodextrine
- gehydrogeneerde of interveresterde oliën
- vul-, schuim- en geleermiddelen
- smaakversterkers zoals mononatriumglutamaat (MSG)
De wereld van levensmiddelenadditieven kan overweldigend en verwarrend zijn, en u vindt het misschien moeilijk om alles op ingrediëntenlijsten te identificeren.
Als u meer wilt weten over levensmiddelenadditieven en welke fabrikanten van additieven gewoonlijk in ultraverwerkte voedingsmiddelen opnemen, bekijk dan de Codex Alimentarius van de Verenigde Naties, die een bijgewerkte lijst van levensmiddelenadditieven bijhoudt.
Overzicht: Sterk bewerkte of ultraverwerkte voedingsmiddelen bevatten weinig of geen minimaal verwerkte of onverwerkte ingrediënten en bevatten meestal meer calorieën, zout, vet en toegevoegde suikers. Bovendien bevatten ze additieven zoals smaakversterkers en verdikkingsmiddelen.
Wat wordt beschouwd als gezond voedsel?
Over het algemeen worden verse groenten, fruit, gepasteuriseerde melk, kip, vis, bonen en eieren als onverwerkt of minimaal verwerkt beschouwd.
Dit komt omdat deze voedingsmiddelen geen of minimale verwerking ondergaan voordat je ze koopt of zelf oogst.
We noemen deze voedingsmiddelen vaak 'hele voedingsmiddelen' omdat ze in hun oorspronkelijke, hele vorm of er heel dichtbij zijn.
Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde, hele voedingsmiddelen:
- groenten en fruit, inclusief verse, bevroren of ongezoete gedroogde producten
- granen zoals bruine rijst, quinoa en boekweit
- peulvruchten zoals bonen en linzen
- zetmeelrijke wortelgroenten zoals aardappelen, cassave en zoete aardappelen
- vlees, gevogelte, eieren en vis
- verse of gepasteuriseerde melk en yoghurt
- 100% fruit- of groentesap
- kruiden en specerijen
- thee en koffie
- noten en zaden
Artikelen gemaakt van hele voedingsmiddelen - zoals muesli gemaakt met haver, gedroogd fruit en zonder toegevoegde suiker, of polenta gemaakt met hele maïsmeel - worden ook als minimaal verwerkt beschouwd en daarom "gezond.”
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen en dranken die u moet vermijden bij diabetes
Bovendien zijn sommige oliën, zoals olijfolie en avocado-olie, afgeleid van hele voedingsmiddelen en worden ze als een gezonde keuze beschouwd.
Het gebruik van de term 'gezond' kan soms problematisch zijn, omdat het voedsel kan demoniseren dat als verwerkt wordt beschouwd.
Dat is waarom, in plaats van het woord 'gezond' te gebruiken om een voedingsmiddel te beschrijven, het beter is om de term 'rijk aan voedingsstoffen' te gebruiken. Dit verwijst naar voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen per gram bevatten.
Over het algemeen zijn minimaal bewerkte en onbewerkte voedingsmiddelen veel voedzamer dan ultraverwerkte voedingsmiddelen.
Een zelfgemaakte soep gemaakt met kip, groenten, bruine rijst en bouillon is bijvoorbeeld waarschijnlijk veel voedzamer dan een sterk bewerkte soepmix uit blik of in dozen.
Dit betekent echter niet dat u bewerkte en sterk bewerkte voedingsmiddelen volledig moet vermijden. Het betekent alleen dat het grootste deel van je dieet moet bestaan uit hele, voedzame voedingsmiddelen.
Overzicht: Hele, voedzame voedingsmiddelen zijn onverwerkt of minimaal verwerkt. Fruit, groenten, noten, bonen, vis en eieren zijn slechts enkele voorbeelden.
Belangrijkste verschillen
Er zijn verschillende verschillen tussen minimaal bewerkte voedingsmiddelen en sterk bewerkte voedingsmiddelen. Hier zijn enkele van de belangrijkste.
Calorieën
Over het algemeen bevatten ultrabewerkte voedingsmiddelen veel meer calorieën dan hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Een portie chips van 100 gram bevat bijvoorbeeld 545 calorieën, terwijl een portie van een gewone gebakken aardappel van dezelfde grootte slechts 95 calorieën bevat. Dit komt door de verwerking die chips ondergaan, waaronder frituren.
Dit is echter niet altijd het geval. Sommige sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals die geproduceerd door bedrijven die reclame maken voor mensen die willen afvallen, bevatten mogelijk weinig calorieën. Maar dit maakt ze niet automatisch een gezonde keuze.
Voorgesteld voor u: Ramen-noedels: goed of slecht voor je?
Wanneer u beoordeelt of een voedingsmiddel gezond is, overweeg dan de volledige voedingswaarde, niet alleen het aantal calorieën.
Suikergehalte
Zoete ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel toegevoegde suikers.
Ultra-bewerkte voedingsmiddelen zoals gezoete ontbijtgranen, verpakte gebakken goederen en gezoete dranken zijn ontworpen om hyper-smakelijk te zijn. Fabrikanten bereiken dit door zoetstoffen toe te voegen, zoals rietsuiker, invertsiroop en fructose-glucosestroop.
Helaas worden veel sterk bewerkte, gezoete producten op de markt gebracht voor kinderen en adolescenten.
Cap'n Crunch's Crunch Berries, een populaire ontbijtgranen onder kinderen, bevat bijvoorbeeld maar liefst 16 gram toegevoegde suiker per portie van 37 gram. Dit komt overeen met ongeveer 4 theelepels toegevoegde suiker.
Een ontbijt van gekookte havermout met verse bessen en natuurlijke pindakaas bevat daarentegen nul gram toegevoegde suiker en is een veel voedzamere keuze voor volwassenen of opgroeiende kinderen.
Evenzo kunnen energiedrankjes, fruitpunch en frisdrank, die populair zijn bij zowel kinderen als volwassenen, een schokkende hoeveelheid suiker bevatten. Een blikje van 248 ml van de energiedrank Red Bull bevat 26,6 gram of 6,24 theelepels suiker.
Andere verschillen
Ultra-bewerkte voedingsmiddelen bevatten gewoonlijk minder vezels, eiwitten, vitamines en mineralen en bevatten meer zout en vet dan hele, voedzame voedingsmiddelen.
Maar nogmaals, dit is niet altijd het geval.
Sommige ultrabewerkte voedingsmiddelen en dranken kunnen toegevoegde vezels en eiwitconcentraten bevatten, waardoor het gehalte aan deze voedingsstoffen in de producten toeneemt. Maaltijdrepen en energierepen voor gewichtsverlies kunnen bijvoorbeeld zeer veel eiwitten en vezels bevatten.
Bovendien kunnen sommige sterk bewerkte voedingsmiddelen die op de markt worden gebracht als 'dieet', 'lite' of 'vetarm' zeer weinig vet bevatten, maar dit betekent niet noodzakelijk dat deze producten 'gezond' zijn.”
Wanneer voedselproducenten vet uit een product verwijderen, voegen ze gewoonlijk suiker toe om de smaak te verbeteren. Bovendien bevatten veel ultrabewerkte voedingsmiddelen, zoals eiwitrepen en snacks, veel additieven zoals kunstmatige zoetstoffen, kleuren, smaken, verdikkingsmiddelen en meer.
Overzicht: Ultra-bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal meer calorieën, toegevoegde suikers en zout. Bovendien bevatten ze vaak ingrediënten zoals smaakversterkers, conserveermiddelen en kunstmatige kleur- en smaakstoffen.
Moet u sterk bewerkte voedingsmiddelen vermijden?
U hoeft sterk bewerkte voedingsmiddelen niet volledig te vermijden om in het algemeen een gezond voedingspatroon te hebben.
Eten is een van de belangrijkste bronnen van plezier in het leven. Het is een belangrijk onderdeel van ons sociale leven en ons geluk.
Het is perfect gezond om af en toe van je favoriete snack of ijsje te genieten, zolang je deze voedingsmiddelen met mate consumeert en meestal hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen eet.
Dit is belangrijk omdat het vaak consumeren van ultrabewerkte voedingsmiddelen en dranken waarschijnlijk de algehele gezondheid schaadt en het ziekterisico verhoogt.
Keer op keer blijkt uit onderzoek dat degenen die diëten volgen die rijk zijn aan hele, voedzame voedingsmiddelen langer leven en een lager risico hebben op het ontwikkelen van chronische gezondheidsproblemen dan mensen die diëten consumeren die rijk zijn aan ultraverwerkte voedingsmiddelen.
Het mediterrane voedingspatroon wordt bijvoorbeeld geassocieerd met een langere levensverwachting en een lager risico op hartaandoeningen, diabetes, darmkanker, borstkanker en obesitas. Dit dieet geeft prioriteit aan hele voedingsmiddelen, waaronder:
- groenten
- peulvruchten
- fruit
- vis
Aan de andere kant zijn diëten met veel ultrabewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, snoep en frisdrank consequent in verband gebracht met een verhoogd ziekterisico en een kortere levensverwachting.
Dus, als het gaat om gezondheidsresultaten, is het matigen van uw inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen van cruciaal belang.
Voorgesteld voor u: 30 voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte en wat te eten in plaats daarvan?
Overzicht: Om jezelf gezond te houden en het risico op ziektes te verkleinen, kun je het beste een voedingspatroon volgen dat voornamelijk bestaat uit volwaardige, voedzame voedingsmiddelen. U kunt echter af en toe nog steeds genieten van uw favoriete hoogverwerkte voedingsmiddelen.
Het komt neer op
Er zijn grote verschillen tussen sterk bewerkte voedingsmiddelen en minimaal bewerkte of onbewerkte voedingsmiddelen.
Sterk bewerkte of ultraverwerkte voedingsmiddelen bevatten weinig of geen minimaal verwerkte of onverwerkte ingrediënten en bevatten meestal meer calorieën, zout, vet en toegevoegde suikers. Bovendien bevatten ze vaak toevoegingen zoals smaakversterkers en verdikkingsmiddelen.
Een gezond, voedzaam dieet moet weinig ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten, maar dat betekent niet dat u bewerkte voedingsmiddelen volledig moet vermijden.
Het is heel goed mogelijk om een uitgebalanceerd, gezond dieet aan te houden dat voornamelijk uit volwaardige voedingsmiddelen bestaat, terwijl u af en toe geniet van uw favoriete snacks, snoep en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Nog een ding
Als uw dieet momenteel veel ultrabewerkte voedingsmiddelen bevat en u wilt minderen, richt u dan eerst op één doel. Als u bijvoorbeeld momenteel 5 dagen per week fastfood eet, probeer dan een doel te stellen om terug te gaan naar een of twee fastfoodmaaltijden per week.
Als je dat eenmaal hebt bereikt, kies dan een ander doel, zoals een ongezoete drank pakken in plaats van met suiker gezoete frisdrank. Voordat je het weet, heb je je inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen aanzienlijk verminderd.
