Вероватно сте чули да је најбоље да смањите унос „високо обрађене хране“ да бисте живели најздравији живот.
Иако је то тачно, многи људи су збуњени шта храну или пиће чини „високо обрађеним“ и зашто једење превише ових намирница може изазвати проблеме.
Овај чланак објашњава разлике између здраве хране и високо прерађене хране и зашто је најбоље конзумирати високо обрађену храну само повремено.
У овом чланку
Шта су високо обрађене намирнице?
Скоро сва храна је обрађена, барем у одређеној мери. На пример, произвођачи обрађују сушени пасуљ да би га учинили стабилним на полици. То их не чини мање здравим.
Дакле, пре него што уђемо у оно што храну чини високо обрађеном, важно је разумети да храна није „нездрава“ само зато што је обрађена на неки начин.
Да би лакше разумели прераду хране, истраживачи су поделили храну у четири категорије на основу обима обраде.
Да би то урадили, користили су НОВА, систем класификације хране који су развили истраживачи са Универзитета у Сао Паулу, Бразил.
- НОВА Група 1. Минимално прерађена и непрерађена храна. Поврће, воће, житарице, пасуљ и орашасти плодови спадају у ову категорију. Ова храна је можда прошла кроз печење, кување или пастеризацију како би се продужио рок трајања или учинила безбедном за јело.
- НОВА Група 2. Прерађени кулинарски састојци добијени директно из намирница из групе 1 или природе. Ово може укључивати храну као што су маслиново уље, јаворов сируп и со. Храна из групе 2 се углавном користи у припреми и кувању намирница из групе 1.
- НОВА Група 3. Прерађена храна, укључујући производе направљене додавањем састојака попут соли, шећера или других супстанци из групе 2 у храну групе 1. Примери укључују свеж хлеб, воће у сирупу и сир.
- НОВА Група 4. Ултра-прерађена храна. Оне садрже мало, ако их уопште има, намирница или састојака из групе 1. Ови артикли су намењени да буду згодни, пријатни за укус и ниске цене и обично садрже много шећера, рафинисаних житарица, масти, конзерванса и соли.
Ултра обрађена или високо обрађена храна обично садржи супстанце које не бисте користили за припрему хране код куће, као што су:
- хидролизовани протеини
- модификовани скробови
- хидрогенизована уља
- боје
- ароме
- високо фруктозни кукурузни сируп
- вештачких заслађивача
- средства за пуњење
Ове дефиниције нису савршене нити 100% тачне за класификацију хране, а стручњаци признају да постоји значајна варијабилност када је у питању навођење хране као „високо обрађене“ у истраживачким студијама.
На пример, житарице за доручак се сматрају високо обрађеним у многим студијама. Међутим, здравствени стручњаци не сматрају неке житарице високо обрађеним ако не садрже додатни шећер и ако су прошле минималну обраду.
Међутим, овај систем класификације једноставно треба да пружи општу представу о томе шта чини храну високо обрађеном на основу њене производње и састојака.
Примери високо обрађене хране
Сада када имате општу представу о томе шта храну чини високо обрађеном, вероватно се питате која храна и пића спадају у ову категорију.
Ево неколико уобичајених примера ултра-прерађене хране:
- слатка пића као што су газирана безалкохолна пића, слатка пића од кафе, енергетска пића и воћни пунч
- слатке или слане упаковане грицкалице као што су чипс и колачићи
- заслађене житарице за доручак као што су Фроот Лоопс, Трик, Циннамон Тоаст Црунцх и заслађене овсене пахуљице
- мешавине за печење као што су надев, мешавине за колаче, колаче и колаче
- реконституисани производи од меса као што су виршле и рибљи штапићи
- смрзнути оброци као што су пица и ТВ вечере
- прашкасте и упаковане инстант супе
- бомбона и других кондиторских производа
- упаковани хлеб и лепиње
- енергетске и протеинске плочице и шејкови
- шејкови и прашкови за замену оброка намењени губитку тежине
- производи од тестенине у кутијама
- сладолед, заслађени јогурт и мешавине какаоа
- маргарин и други ултра-прерађени намази као што је заслађени крем сир
Имајте на уму да ова листа није коначна. Многе друге намирнице и састојци се такође сматрају ултра обрађеним.
Предлаже се за вас: Листа намирница без глутена: 54 намирница које можете јести
Није увек јасно да ли је храна високо обрађена, што би могло отежати потрошачима да минимизирају ове производе у својој исхрани.
Најпоузданији начин за идентификацију високо обрађене хране је читање етикета са састојцима.
Ултра-обрађена храна има састојке као:
- вештачке боје и ароме
- згушњивачи и конзерванси
- хидролизовани протеини
- заслађивачи као што су фруктоза, високо фруктозни кукурузни сируп, обрнути шећер и малтодекстрин
- хидрогенизована или интересетерификована уља
- средства за повећање запремине, пењење и желирање
- појачивачи укуса као што је мононатријум глутамат (МСГ)
Свет адитива за храну може бити неодољив и збуњујући, и можда ће вам бити тешко да идентификујете све на листама састојака.
Ако сте заинтересовани да сазнате више о адитивима за храну и које адитиве произвођачи обично укључују у ултра-прерађену храну, погледајте Цодек Алиментариус Уједињених нација, који чува ажурирану листу адитива за храну.
Резиме: Високо обрађена или ултра-обрађена храна садржи мало или нимало минимално обрађених или непрерађених састојака и обично има више калорија, соли, масти и додатих шећера. Осим тога, садрже адитиве као што су појачивачи укуса и згушњивачи.
Шта се сматра здравом храном?
Генерално, свеже поврће, воће, пастеризовано млеко, пилетина, риба, пасуљ и јаја сматрају се непрерађеним или минимално прерађеним.
То је зато што ове намирнице пролазе никакву или минималну обраду пре него што их купите или сами уберете.
Ову храну обично називамо „пуном храном“ јер је она у свом оригиналном, потпуном облику или му је веома блиска.
Ево неколико примера здраве, целовите хране:
- поврће и воће, укључујући свеже, смрзнуте или незаслађене сушене производе
- житарице као што су смеђи пиринач, киноа и хељда
- махунарке као што су пасуљ и сочиво
- скробно корјенасто поврће као што су кромпир, касава и слатки кромпир
- месо, живина, јаја и риба
- свеже или пастеризовано млеко и обичан јогурт
- 100% сок од воћа или поврћа
- биљке и зачини
- чај и кафа
- ораси и семенке
Предмети направљени од целих намирница – као што је гранола направљена од овса, сувог воћа и без доданог шећера или палента направљена од интегралног кукурузног брашна – такође се сматрају минимално обрађеним и стога „здравим.”
Предлаже се за вас: 11 намирница и пића које треба избегавати код дијабетеса
Поред тога, нека уља, као што су маслиново уље и уље авокада, добијају се из целих намирница и сматрају се здравим избором.
Коришћење термина „здраво“ понекад може бити проблематично јер може демонизовати храну која се сматра прерађеном.
Због тога је, уместо да користите реч „здраво“ да опишете храну, боље је користити израз „густа хранљивих материја“. Ово се односи на храну која садржи много хранљивих материја по граму.
Генерално, минимално обрађена и непрерађена храна је много хранљивија од ултра-обрађене хране.
На пример, домаћа супа направљена од пилетине, поврћа, смеђег пиринча и чорбе је вероватно много хранљивија од високо обрађене мешавине супе у конзерви или кутијама.
Међутим, то не значи да морате у потпуности да избегавате прерађену и високо прерађену храну. То само значи да већина ваше исхране треба да се састоји од целе хране богате хранљивим материјама.
Резиме: Цела храна богата хранљивим материјама је непрерађена или минимално обрађена. Воће, поврће, ораси, пасуљ, риба и јаја су само неколико примера.
Главне разлике
Постоји неколико разлика између минимално прерађене хране и високо прерађене хране. Ево неких од главних.
Калорије
Генерално, ултра-обрађена храна има тенденцију да има много више калорија од целе, минимално прерађене хране.
На пример, порција чипса од 100 грама садржи 545 калорија, док порција обичног печеног кромпира исте величине садржи само 95 калорија. То је због прераде чипса, укључујући пржење.
Међутим, то није увек случај. Неке високо прерађене намирнице - попут оних које производе компаније које продају људима који желе да изгубе тежину - могу бити нискокалоричне. Али то их аутоматски не чини здравим избором.
Када процењујете да ли је храна здрава, узмите у обзир њену целокупну нутритивну вредност, а не само њен број калорија.
Садржај шећера
Слатка ултра-обрађена храна има тенденцију да садржи много додатог шећера.
Ултра-обрађена храна као што су заслађене житарице за доручак, упакована пецива и заслађена пића дизајнирана је да буде изузетно укусна. Произвођачи то постижу додавањем заслађивача као што су шећер од трске, инвертни сируп и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе.
Нажалост, многи високо обрађени, заслађени производи се продају деци и адолесцентима.
На пример, Цап'н Црунцх'с Црунцх Берриес, популарна житарица међу децом, садржи огромних 16 грама додатог шећера по порцији од 1 шоље (37 грама). Ово је једнако око 4 кашичице додатог шећера.
Предлаже се за вас: Рамен резанци: добро или лоше за вас?
Насупрот томе, доручак од куваног овса са свежим бобицама и природним путером од кикирикија садржи нула грама додатог шећера и много је хранљивији избор за одрасле или децу која расту.
Исто тако, енергетска пића, воћни пунч и газирана пића, који су популарни међу децом и одраслима, могу да садрже шокантну количину шећера. Лименка енергетског пића Ред Булл од 8,4 унце (248 мл) садржи 26,6 грама или 6,24 кашичице шећера.
Друге разлике
Ултра обрађена храна обично садржи мање влакана, протеина, витамина и минерала и више соли и масти од целе, хранљиве хране.
Међутим, опет, ово није увек случај.
Нека ултра-обрађена храна и пића могу садржати додата влакна и концентрате протеина, који повећавају садржај ових хранљивих материја у производима. На пример, плочице за замену оброка за губитак тежине и енергетске плочице могу бити веома богате протеинима и влакнима.
Поред тога, нека високо обрађена храна која се продаје као „дијетална“, „лака“ или „маломасна“ може имати врло мало масти, али то не значи да су ови производи „здрави“.”
Када произвођачи хране уклоне маст из производа, обично додају шећер да побољшају укус. Осим тога, многа ултра-обрађена храна, као што су дијететске протеинске плочице и грицкалице, богата је адитивима као што су вештачки заслађивачи, боје, укуси, згушњивачи и још много тога.
Резиме: Ултра-обрађена храна обично има више калорија, доданог шећера и соли. Осим тога, они обично садрже састојке као што су појачивачи укуса, конзерванси и вештачке боје и ароме.
Треба ли избегавати високо прерађену храну?
Не морате у потпуности да избегавате високо прерађену храну да бисте уопште имали здраву исхрану.
Храна је један од главних извора уживања у животу. То је важан део нашег друштвеног живота и наше среће.
Савршено је здраво уживати у својој омиљеној грицкалици или сладоледу с времена на време, све док ову храну конзумирате умерено и углавном једете целу, минимално прерађену храну.
Ово је важно јер често конзумирање ултра-обрађене хране и пића може штетити укупном здрављу и повећати ризик од болести.
Изнова и изнова, истраживања показују да они који прате дијету богату интегралном храном богатом хранљивим материјама живе дуже и имају мањи ризик од развоја хроничних здравствених стања од људи који конзумирају дијету богату ултра прерађеном храном.
На пример, медитерански начин исхране је повезан са дужим животним веком и мањим ризиком од срчаних обољења, дијабетеса, рака дебелог црева, рака дојке и гојазности. Ова дијета даје предност целој храни, укључујући:
- поврће
- махунарке
- воће
- риба
С друге стране, исхрана богата ултра прерађеном храном, као што су брза храна, слаткиши и газирана пића, доследно се повезују са повећаним ризиком од болести и краћим животним веком.
Дакле, када су у питању здравствени резултати, умереност уноса високо обрађене хране је кључна.
Резиме: Да бисте били здрави и смањили ризик од болести, најбоље је да се придржавате начина исхране који се углавном састоји од целих намирница богатих хранљивим материјама. Међутим, и даље можете повремено уживати у својој омиљеној високо обрађеној храни.
Доња граница
Постоје велике разлике између високо прерађене хране и минимално прерађене или непрерађене хране.
Високо обрађена или ултра-обрађена храна садржи мало или нимало минимално обрађених или непрерађених састојака и обично има више калорија, соли, масти и додатог шећера. Осим тога, често садрже адитиве као што су појачивачи укуса и згушњивачи.
Здрава исхрана богата хранљивим материјама треба да садржи мало ултра-прерађене хране, али то не значи да морате у потпуности да избегавате прерађену храну.
Сасвим је могуће одржавати уравнотежену, здраву исхрану која се састоји углавном од целих намирница док повремено уживате у омиљеним грицкалицама, слаткишима и другој високо обрађеној храни.
Само још једна ствар
Ако је ваша исхрана тренутно богата ултра-прерађеном храном и желите да смањите, почните тако што ћете се фокусирати на један циљ. На пример, ако тренутно једете брзу храну 5 дана у недељи, покушајте да поставите циљ да смањите на један или два оброка брзе хране недељно.
Предлаже се за вас: 30 намирница са високим садржајем натријума и шта јести уместо тога
Када то постигнете, изаберите неки други циљ, као што је посезање за незаслађеним пићем уместо газираног пића заслађеног шећером. Пре него што то схватите, значајно ћете смањити унос ултра-прерађене хране.
