Du har säkert hört att det är bäst att minska ditt intag av "högt bearbetade livsmedel" för att leva ditt hälsosammaste liv.
Även om detta är sant, är många människor förvirrade över vad som gör en mat eller dryck "högt bearbetad" och varför att äta för många av dessa föremål kan orsaka problem.
Den här artikeln förklarar skillnaderna mellan hälsosam mat och högt bearbetad mat och varför det är bäst att konsumera högt bearbetad mat endast ibland.
Innehållsförteckning
Vad är högförädlade livsmedel?
Nästan alla livsmedel är bearbetade, åtminstone till viss del. Tillverkare bearbetar till exempel torkade bönor för att göra dem lagringsstabila. Detta gör dem inte mindre friska.
Så innan vi går in på vad som gör ett livsmedel mycket bearbetat, är det viktigt att förstå att livsmedel inte är "ohälsosamma" bara för att de är bearbetade på något sätt.
För att göra det lättare att förstå livsmedelsbearbetning har forskare delat upp livsmedel i fyra kategorier baserat på omfattningen av bearbetningen.
För att göra detta använde de NOVA, ett livsmedelsklassificeringssystem utvecklat av forskare vid University of Sao Paulo, Brasilien.
- NOVA Grupp 1. Minimalt bearbetade och obearbetade livsmedel. Grönsaker, frukter, spannmål, bönor och nötter tillhör denna kategori. Dessa livsmedel kan ha genomgått rostning, kokning eller pastörisering för att öka hållbarheten eller göra dem säkra att äta.
- NOVA Grupp 2. Bearbetade kulinariska ingredienser erhållna direkt från grupp 1 livsmedel eller natur. Detta kan inkludera livsmedel som olivolja, lönnsirap och salt. Mat från grupp 2 används huvudsakligen vid tillagning och tillagning av mat från grupp 1.
- NOVA Grupp 3. Bearbetade livsmedel, inklusive varor gjorda genom att tillsätta ingredienser som salt, socker eller andra ämnen från grupp 2 till grupp 1 livsmedel. Exempel inkluderar färskt bröd, frukt i sirap och ost.
- NOVA Grupp 4. Ultrabearbetade livsmedel. Dessa innehåller lite, om någon, av livsmedel eller ingredienser från grupp 1. Dessa varor är avsedda att vara bekväma, hypersmakliga och låga kostnader och är vanligtvis höga i sockerarter, raffinerade spannmål, fetter, konserveringsmedel och salt.
Ultrabearbetade eller högt bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis ämnen som du inte skulle använda i matlagning hemma, som t.ex.:
- hydrolyserade proteiner
- modifierad stärkelse
- hydrerade oljor
- färgämnen
- smakämnen
- hög fruktos majssirap
- artificiella sötningsmedel
- bulkmedel
Dessa definitioner är inte perfekta eller 100 % korrekta för att klassificera livsmedel, och experter medger att det finns stor variation när det gäller att lista livsmedel som "högt bearbetade" i forskningsstudier.
Till exempel anses frukostflingor vara mycket bearbetade i många studier. Sjukvårdsexperter anser dock inte att vissa spannmål är mycket bearbetade om de inte innehåller något tillsatt socker och har genomgått minimal bearbetning.
Som sagt, detta klassificeringssystem är helt enkelt menat att ge en allmän uppfattning om vad som gör ett livsmedel mycket bearbetat baserat på dess tillverkning och ingredienser.
Exempel på högförädlade livsmedel
Nu när du har en allmän uppfattning om vad som gör ett livsmedel mycket bearbetat, undrar du förmodligen vilka livsmedel och drycker som faller inom denna kategori.
Här är några vanliga exempel på ultrabearbetade livsmedel:
- sockerhaltiga drycker som kolsyrade läskedrycker, sockerhaltiga kaffedrycker, energidrycker och fruktpunch
- söta eller salta förpackade snacks som chips och kakor
- sötade frukostflingor som Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch och sötade havregryn
- bakblandningar som fyllning, tårta, brownie och kakmixar
- rekonstituerade köttprodukter som korv och fiskpinnar
- frysta måltider som pizza och tv-middagar
- pulveriserade och förpackade snabbsoppor
- godis och andra konfektyrer
- paketerat bröd och bullar
- energi- och proteinbars och shakes
- måltidsersättningshakes och pulver avsedda för viktminskning
- förpackade pastaprodukter
- glass, sötad yoghurt och kakaoblandningar
- margarin och andra ultrabearbetade pålägg som sötad färskost
Tänk på att den här listan inte är uttömmande. Många andra livsmedel och ingredienser anses också vara ultrabearbetade.
Föreslagna för dig: Glutenfri matlista: 54 livsmedel du kan äta
Det är inte alltid omedelbart klart om ett livsmedel är mycket bearbetat, vilket kan göra det svårt för konsumenter att minimera dessa produkter i sin kost.
Det mest pålitliga sättet att identifiera högförädlade livsmedel är att läsa ingrediensetiketterna.
Ultrabearbetade livsmedel har ingredienser som:
- konstgjorda färg- och smakämnen
- förtjockningsmedel och konserveringsmedel
- hydrolyserade proteiner
- sötningsmedel som fruktos, majssirap med hög fruktoshalt, inverterat socker och maltodextrin
- hydrerade eller interesterifierade oljor
- bulkmedel, skumningsmedel och gelningsmedel
- smakförstärkare som mononatriumglutamat (MSG)
En värld av livsmedelstillsatser kan vara överväldigande och förvirrande, och du kan ha svårt att identifiera allt på ingredienslistor.
Om du är intresserad av att lära dig mer om livsmedelstillsatser och vilka tillsatser tillverkare vanligtvis inkluderar i ultrabearbetade livsmedel, kolla in FN:s Codex Alimentarius, som håller en uppdaterad lista över livsmedelstillsatser.
Sammanfattning: Mycket bearbetade eller ultrabearbetade livsmedel innehåller få eller inga minimalt bearbetade eller obearbetade ingredienser och tenderar att vara högre i kalorier, salt, fett och tillsatta sockerarter. Dessutom innehåller de tillsatser som smakförstärkare och förtjockningsmedel.
Vad anses vara hälsosam mat?
I allmänhet anses färska grönsaker, frukt, pastöriserad mjölk, kyckling, fisk, bönor och ägg vara obearbetade eller minimalt bearbetade.
Detta beror på att dessa livsmedel går igenom ingen eller minimal bearbetning innan du köper dem eller skördar dem själv.
Vi hänvisar vanligtvis till dessa livsmedel som "hela livsmedel" eftersom de är i sin ursprungliga, hela form eller mycket nära den.
Här är några exempel på hälsosamma, hela livsmedel:
- grönsaker och frukter, inklusive färska, frysta eller osötade torkade produkter
- spannmål som brunt ris, quinoa och bovete
- baljväxter som bönor och linser
- stärkelsehaltiga rotfrukter som potatis, kassava och sötpotatis
- kött, fågel, ägg och fisk
- färsk eller pastöriserad mjölk och vanlig yoghurt
- 100 % frukt- eller grönsaksjuice
- örter och kryddor
- te och kaffe
- nötter och frön
Föremål gjorda av hela livsmedel - som granola gjord på havre, torkad frukt och inget tillsatt socker, eller polenta gjord av hel majsmjöl - anses också vara minimalt bearbetade och därför "hälsosamma.”
Föreslagna för dig: 11 livsmedel och drycker att undvika med diabetes
Dessutom kommer vissa oljor, såsom olivolja och avokadoolja, från hela livsmedel och anses vara ett hälsosamt val.
Att använda termen "hälsosam" kan ibland vara problematiskt eftersom det kan demonisera livsmedel som anses bearbetade.
Det är därför, snarare än att använda ordet "hälsosamt" för att beskriva ett livsmedel, är det bättre att använda termen "näringstät." Detta avser livsmedel som innehåller mycket näringsämnen per gram.
I allmänhet är minimalt bearbetade och obearbetade livsmedel mycket mer näringstäta än ultrabearbetade livsmedel.
Till exempel är en hemlagad soppa gjord på kyckling, grönsaker, brunt ris och buljong sannolikt mycket mer näringsrik än en mycket bearbetad soppblandning på burk eller förpackad.
Detta betyder dock inte att du helt måste undvika bearbetade och högt bearbetade livsmedel. Det betyder bara att det mesta av din kost bör bestå av hela, näringsrika livsmedel.
Sammanfattning: Hela, näringsrika livsmedel är obearbetade eller minimalt bearbetade. Frukt, grönsaker, nötter, bönor, fisk och ägg är bara några exempel.
Huvudsakliga skillnader
Det finns flera skillnader mellan minimalt bearbetade livsmedel och högt bearbetade livsmedel. Här är några av de viktigaste.
Kalorier
I allmänhet tenderar ultrabearbetade livsmedel att ha mycket högre kalorier än hela, minimalt bearbetade livsmedel.
Till exempel innehåller en 100-grams portion potatischips 545 kalorier, medan samma storlek servering av en vanlig bakad potatis bara innehåller 95 kalorier. Detta beror på den bearbetning som potatischips genomgår, inklusive stekning.
Detta är dock inte alltid fallet. Vissa högt bearbetade livsmedel - som de som produceras av företag som marknadsför till människor som vill gå ner i vikt - kan ha låga kalorier. Men detta gör dem inte automatiskt till ett hälsosamt val.
När du bedömer om ett livsmedel är hälsosamt, överväg hela dess näringsvärde, inte bara dess kaloriantal.
Sockerhalt
Söta ultrabearbetade livsmedel tenderar att innehålla mycket tillsatta sockerarter.
Föreslagna för dig: Ramen nudlar: Bra eller dåligt för dig?
Ultrabearbetade livsmedel som sötade frukostflingor, förpackade bakverk och sötade drycker är designade för att vara hypersmakande. Tillverkare uppnår detta genom att tillsätta sötningsmedel som rörsocker, inverterad sirap och majssirap med hög fruktoshalt.
Tyvärr marknadsförs många högt bearbetade, sötade produkter mot barn och ungdomar.
Till exempel innehåller Cap'n Crunch's Crunch Berries, en populär flingor bland barn, hela 16 gram tillsatt socker per portion på 1 kopp (37 gram). Detta motsvarar cirka 4 teskedar tillsatt socker.
Däremot innehåller en frukost med kokt havregryn med färska bär och naturligt jordnötssmör noll gram tillsatt socker och är ett mycket mer näringsrikt val för vuxna eller växande barn.
På samma sätt kan energidrycker, fruktpunch och läsk, som är populära bland både barn och vuxna, innehålla en chockerande mängd socker. En 8,4-ounce (248-ml) burk av energidrycken Red Bull innehåller 26,6 gram, eller 6,24 teskedar, socker.
Andra skillnader
Ultrabearbetade livsmedel är vanligtvis lägre i fiber, protein, vitaminer och mineraler och högre i salt och fett än hel, näringsrik mat.
Men återigen är detta inte alltid fallet.
Vissa ultraförädlade livsmedel och drycker kan innehålla tillsatta fibrer och proteinkoncentrat, vilket ökar produkternas innehåll av dessa näringsämnen. Till exempel kan måltidsersättningsbarer för viktminskning och energikakor innehålla mycket protein och fiber.
Dessutom kan vissa mycket förädlade livsmedel som marknadsförs som "diet", "lite" eller "låg fetthalt" vara mycket låga i fett, men detta betyder inte nödvändigtvis att dessa produkter är "hälsosamma".”
När livsmedelstillverkare tar bort fett från en produkt tillsätter de vanligtvis socker för att förbättra smaken. Dessutom är många ultrabearbetade livsmedel, såsom dietproteinbarer och snacks, höga i tillsatser som konstgjorda sötningsmedel, färger, smaker, förtjockningsmedel och mer.
Sammanfattning: Ultrabearbetade livsmedel tenderar att vara högre i kalorier, tillsatt socker och salt. Dessutom innehåller de vanligtvis ingredienser som smakförstärkare, konserveringsmedel och konstgjorda färger och smakämnen.
Bör du undvika högförädlade livsmedel?
Du behöver inte helt undvika högt bearbetade livsmedel för att ha en hälsosam kost överlag.
Mat är en av livets främsta källor till njutning. Det är en viktig del av våra sociala liv och vår lycka.
Det är helt hälsosamt att njuta av din favoritsnackmat eller glass då och då, så länge du konsumerar dessa livsmedel med måtta och mestadels äter hel, minimalt bearbetad mat.
Detta är viktigt eftersom att ofta konsumera ultrabearbetade livsmedel och drycker sannolikt skadar den allmänna hälsan och ökar risken för sjukdomar.
Gång på gång visar forskning att de som följer dieter rik på hel, näringstät mat lever längre och har en lägre risk att utveckla kroniska hälsotillstånd än personer som äter dieter med mycket ultrabearbetade livsmedel.
Till exempel är medelhavskostmönstret förknippat med en längre förväntad livslängd och en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes, tjocktarmscancer, bröstcancer och fetma. Denna diet prioriterar hela livsmedel, inklusive:
- grönsaker
- baljväxter
- frukter
- fisk
Å andra sidan har dieter som innehåller mycket ultrabearbetade livsmedel som snabbmat, godis och läsk konsekvent kopplats till ökad sjukdomsrisk och en kortare förväntad livslängd.
Så när det kommer till hälsoresultat är det viktigt att moderera ditt intag av högt bearbetade livsmedel.
Sammanfattning: För att hålla dig frisk och minska risken för sjukdomar är det bäst att följa ett kostmönster som huvudsakligen består av hel, näringstät mat. Men du kan fortfarande njuta av dina favoriträtter som är mycket förädlade ibland.
Poängen
Det finns stora skillnader mellan högförädlade livsmedel och minimalt bearbetade eller obearbetade livsmedel.
Högt bearbetade eller ultrabearbetade livsmedel innehåller få eller inga minimalt bearbetade eller obearbetade ingredienser och tenderar att vara högre i kalorier, salt, fett och tillsatt socker. Dessutom innehåller de ofta tillsatser som smakförstärkare och förtjockningsmedel.
Föreslagna för dig: 30 livsmedel som innehåller mycket natrium och vad du ska äta istället
En hälsosam, näringsrik kost bör vara låg i ultrabearbetade livsmedel, men det betyder inte att du måste undvika bearbetade livsmedel helt.
Det är fullt möjligt att upprätthålla en balanserad, hälsosam kost som mestadels består av hela livsmedel samtidigt som du njuter av din favoritsnackmat, godis och andra högförädlade livsmedel ibland.
Bara en sak till
Om din kost för närvarande innehåller mycket ultrabearbetade livsmedel och du vill skära ner, börja med att fokusera på ett mål. Till exempel, om du för närvarande äter snabbmat 5 dagar i veckan, försök att göra ett mål att minska till en eller två snabbmatsmåltider i veckan.
När du har uppnått det, välj ett annat mål, som att nå en osötad drink istället för sockersötad läsk. Innan du vet ordet av har du avsevärt minskat ditt intag av ultrabearbetad mat.
