3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

Υγιεινά τρόφιμα έναντι υψηλής επεξεργασίας τροφίμων

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τι κάνει ένα τρόφιμο ή ποτό «υψηλά επεξεργασμένο» και πώς μπορεί η υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφών να σας προκαλέσει προβλήματα; Αυτό το άρθρο εξηγεί.

Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
Υγιεινά τρόφιμα έναντι υψηλής επεξεργασίας τροφίμων
Τελευταία ενημέρωση στις 22 Ιανουάριος 2023 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 10 Δεκέμβριος 2021.

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι είναι καλύτερο να μειώσετε την πρόσληψη «υψηλά επεξεργασμένων τροφίμων» για να ζήσετε την πιο υγιεινή ζωή σας.

Υγιεινά τρόφιμα έναντι υψηλής επεξεργασίας τροφίμων

Αν και αυτό είναι αλήθεια, πολλοί άνθρωποι έχουν σύγχυση ως προς το τι κάνει ένα τρόφιμο ή ποτό «υψηλά επεξεργασμένο» και γιατί η κατανάλωση πάρα πολλών από αυτά τα είδη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τις διαφορές μεταξύ υγιεινών τροφίμων και τροφών υψηλής επεξεργασίας και γιατί είναι καλύτερο να καταναλώνετε τροφές υψηλής επεξεργασίας μόνο περιστασιακά.

Πίνακας περιεχομένων

Τι είναι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα?

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα είναι επεξεργασμένα, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό. Για παράδειγμα, οι κατασκευαστές επεξεργάζονται αποξηραμένα φασόλια για να τα κάνουν σταθερά στο ράφι. Αυτό δεν τα κάνει λιγότερο υγιή.

Έτσι, προτού αναλύσουμε τι κάνει ένα τρόφιμο εξαιρετικά επεξεργασμένο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι τα τρόφιμα δεν είναι «ανθυγιεινά» μόνο και μόνο επειδή υφίστανται επεξεργασία με κάποιο τρόπο.

Για να γίνει ευκολότερη η κατανόηση της επεξεργασίας των τροφίμων, οι ερευνητές έχουν χωρίσει τα τρόφιμα σε τέσσερις κατηγορίες με βάση την έκταση της επεξεργασίας.

Για να το κάνουν αυτό, χρησιμοποίησαν το NOVA, ένα σύστημα ταξινόμησης τροφίμων που αναπτύχθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο της Βραζιλίας.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα ή εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως ουσίες που δεν θα χρησιμοποιούσατε στην προετοιμασία φαγητού στο σπίτι, όπως π.χ.:

11 τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους

Αυτοί οι ορισμοί δεν είναι τέλειοι ή 100% ακριβείς για την ταξινόμηση των τροφίμων και οι ειδικοί παραδέχονται ότι υπάρχει σημαντική διακύμανση όσον αφορά την καταχώριση τροφίμων ως "υψηλά επεξεργασμένα" σε ερευνητικές μελέτες.

Για παράδειγμα, τα δημητριακά πρωινού θεωρούνται εξαιρετικά επεξεργασμένα σε πολλές μελέτες. Ωστόσο, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας δεν θεωρούν ορισμένα δημητριακά υψηλής επεξεργασίας εάν δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία.

Τούτου λεχθέντος, αυτό το σύστημα ταξινόμησης έχει απλώς σκοπό να παρέχει μια γενική ιδέα για το τι κάνει ένα τρόφιμο εξαιρετικά επεξεργασμένο με βάση την κατασκευή και τα συστατικά του.

Παραδείγματα υψηλής επεξεργασίας τροφίμων

Τώρα που έχετε μια γενική ιδέα για το τι κάνει ένα τρόφιμο εξαιρετικά επεξεργασμένο, πιθανότατα αναρωτιέστε ποια τρόφιμα και ποτά ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.

Ακολουθούν μερικά κοινά παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων:

Λάβετε υπόψη ότι αυτή η λίστα δεν είναι εξαντλητική. Πολλά άλλα τρόφιμα και συστατικά θεωρούνται επίσης υπερεπεξεργασμένα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Λίστα τροφών χωρίς γλουτένη: 54 τρόφιμα που μπορείτε να φάτε

Δεν είναι πάντα αμέσως ξεκάθαρο εάν ένα τρόφιμο είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο, γεγονός που θα μπορούσε να δυσκολέψει τους καταναλωτές να ελαχιστοποιήσουν αυτά τα προϊόντα στη διατροφή τους.

Ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να αναγνωρίσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι να διαβάσετε τις ετικέτες των συστατικών.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συστατικά όπως:

Ο κόσμος των προσθέτων τροφίμων μπορεί να είναι συντριπτικός και μπερδεμένος και μπορεί να δυσκολευτείτε να αναγνωρίσετε τα πάντα στις λίστες συστατικών.

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για τα πρόσθετα τροφίμων και ποια πρόσθετα περιλαμβάνουν συνήθως οι κατασκευαστές στα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ανατρέξτε στον Κώδικα Τροφίμων των Ηνωμένων Εθνών, ο οποίος διατηρεί μια ενημερωμένη λίστα με πρόσθετα τροφίμων.

Περίληψη: Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα ή εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν λίγα ή καθόλου ελάχιστα επεξεργασμένα ή μη επεξεργασμένα συστατικά και τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες, αλάτι, λίπος και πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, περιέχουν πρόσθετα όπως ενισχυτικά γεύσης και πυκνωτικά.

Ποιες θεωρούνται υγιεινές τροφές?

Γενικά, τα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα, το παστεριωμένο γάλα, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα φασόλια και τα αυγά θεωρούνται μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα.

Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα δεν υποβάλλονται σε καμία ή ελάχιστη επεξεργασία πριν τα αγοράσετε ή τα μαζέψετε μόνοι σας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε με διαβήτη

Συνήθως αναφερόμαστε σε αυτά τα τρόφιμα ως «ολόκληρα τρόφιμα» επειδή είναι στην αρχική τους, ολόκληρη μορφή ή πολύ κοντά σε αυτό.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υγιεινών, ολόκληρων τροφίμων:

Προϊόντα που παρασκευάζονται από ολόκληρα τρόφιμα - όπως η γκρανόλα με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή η πολέντα από ολόκληρο καλαμποκάλευρο - θεωρούνται επίσης ελάχιστα επεξεργασμένα και ως εκ τούτου «υγιεινά.”

Επιπλέον, ορισμένα έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο, προέρχονται από ολόκληρα τρόφιμα και θεωρούνται υγιεινή επιλογή.

Η χρήση του όρου «υγιεινό» μπορεί να είναι προβληματική κατά καιρούς επειδή μπορεί να δαιμονοποιήσει τρόφιμα που θεωρούνται επεξεργασμένα.

Γι' αυτό, αντί να χρησιμοποιείτε τη λέξη «υγιεινό» για να περιγράψετε ένα τρόφιμο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τον όρο «πυκνό σε θρεπτικά συστατικά». Αυτό αναφέρεται σε τρόφιμα που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά ανά γραμμάριο.

Γενικά, τα ελάχιστα επεξεργασμένα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, μια σπιτική σούπα φτιαγμένη με κοτόπουλο, λαχανικά, καστανό ρύζι και ζωμό είναι πιθανότατα πολύ πιο θρεπτική από ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο μείγμα σούπας σε κονσέρβα ή σε κουτί.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε εντελώς τα επεξεργασμένα και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Σημαίνει απλώς ότι το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας θα πρέπει να αποτελείται από ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη: Τα ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα. Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, φασόλια, ψάρια και αυγά είναι μερικά μόνο παραδείγματα.

Βασικές διαφορές

Υπάρχουν αρκετές διαφορές μεταξύ των ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων και των τροφίμων υψηλής επεξεργασίας. Εδώ είναι μερικά από τα κύρια.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ramen noodles: Καλό ή κακό για εσάς?

Θερμίδες

Γενικά, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να είναι πολύ υψηλότερα σε θερμίδες από τα ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων πατατάκια περιέχει 545 θερμίδες, ενώ η ίδια μερίδα μιας απλής ψητής πατάτας περιέχει μόνο 95 θερμίδες. Αυτό οφείλεται στην επεξεργασία που υφίστανται τα πατατάκια, συμπεριλαμβανομένου του τηγανίσματος.

Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Ορισμένα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα - όπως αυτά που παράγονται από εταιρείες που εμπορεύονται σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος - μπορεί να είναι χαμηλά σε θερμίδες. Αλλά αυτό δεν τους καθιστά αυτόματα μια υγιή επιλογή.

Όταν αξιολογείτε εάν ένα τρόφιμο είναι υγιεινό, λάβετε υπόψη ολόκληρη τη διατροφική του αξία, όχι μόνο τον αριθμό των θερμίδων του.

Περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Τα γλυκά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα και τα ζαχαρούχα ποτά έχουν σχεδιαστεί για να είναι υπέρ-γευστικά. Οι κατασκευαστές το πετυχαίνουν προσθέτοντας γλυκαντικά όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ανεστραμμένο σιρόπι και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

Δυστυχώς, πολλά προϊόντα υψηλής επεξεργασίας, ζαχαρούχα διατίθενται στην αγορά για παιδιά και εφήβους.

Για παράδειγμα, το Cap'n Crunch's Crunch Berries, ένα δημοφιλές δημητριακό στα παιδιά, περιέχει 16 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα 1 φλιτζάνι (37 γραμμάρια). Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 4 κουταλάκια του γλυκού προσθήκη ζάχαρης.

Αντίθετα, ένα πρωινό με μαγειρεμένη βρώμη με φρέσκα μούρα και φυσικό φυστικοβούτυρο περιέχει μηδέν γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και είναι μια πολύ πιο θρεπτική επιλογή για ενήλικες ή παιδιά που μεγαλώνουν.

Ομοίως, τα ενεργειακά ποτά, τα φρουτάκια και η σόδα, που είναι δημοφιλή μεταξύ των παιδιών και των ενηλίκων, μπορεί να περιέχουν μια συγκλονιστική ποσότητα ζάχαρης. Ένα κουτάκι 8,4 ουγγιών (248 mL) του ενεργειακού ποτού Red Bull περιέχει 26,6 γραμμάρια ή 6,24 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.

Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας

Άλλες διαφορές

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως χαμηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και υψηλότερα σε αλάτι και λίπος από τα ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα.

Ωστόσο, και πάλι, αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Ορισμένα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να περιέχουν πρόσθετες ίνες και συμπυκνώματα πρωτεΐνης, τα οποία αυξάνουν την περιεκτικότητα των προϊόντων σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, οι μπάρες αντικατάστασης γευμάτων για απώλεια βάρους και οι ενεργειακές μπάρες μπορεί να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Επιπλέον, ορισμένα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως «διαιτητικά», «lite» ή «χαμηλά λιπαρά» μπορεί να είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι αυτά τα προϊόντα είναι «υγιεινά».”

Όταν οι κατασκευαστές τροφίμων αφαιρούν λίπος από ένα προϊόν, συνήθως προσθέτουν ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση. Επιπλέον, πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι μπάρες πρωτεΐνης διαίτης και τα σνακ, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα όπως τεχνητά γλυκαντικά, χρώματα, γεύσεις, πηκτικά και άλλα.

Περίληψη: Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλότερες θερμίδες, πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι. Επιπλέον, συνήθως περιέχουν συστατικά όπως ενισχυτικά γεύσης, συντηρητικά και τεχνητά χρώματα και γεύσεις.

Εάν αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα?

Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα για να έχετε μια υγιεινή διατροφή συνολικά.

Το φαγητό είναι μια από τις κύριες πηγές απόλαυσης της ζωής. Είναι ένα σημαντικό μέρος της κοινωνικής μας ζωής και της ευτυχίας μας.

Είναι απολύτως υγιεινό να απολαμβάνετε το αγαπημένο σας σνακ ή παγωτό μια στο τόσο, αρκεί να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο και να τρώτε κυρίως ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί η συχνή κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών είναι πιθανό να βλάψει τη γενική υγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 30 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τι να τρώτε

Επανειλημμένα, η έρευνα δείχνει ότι όσοι ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ζουν περισσότερο και έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν χρόνιες παθήσεις σε σχέση με άτομα που καταναλώνουν δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο σχετίζεται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου του παχέος εντέρου, καρκίνου του μαστού και παχυσαρκίας. Αυτή η δίαιτα δίνει προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων:

Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γρήγορο φαγητό, γλυκά και αναψυκτικά έχουν συσχετιστεί σταθερά με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας και μικρότερο προσδόκιμο ζωής.

Επομένως, όταν πρόκειται για αποτελέσματα υγείας, είναι σημαντικό να μετριάζετε την πρόσληψη τροφών υψηλής επεξεργασίας.

Περίληψη: Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας, είναι καλύτερο να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρότυπο που αποτελείται κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιστασιακά.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και των ελάχιστα επεξεργασμένων ή μη επεξεργασμένων τροφίμων.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα ή εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν λίγα ή καθόλου ελάχιστα επεξεργασμένα ή μη επεξεργασμένα συστατικά και τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες, αλάτι, λίπος και πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, συχνά περιέχουν πρόσθετα όπως ενισχυτικά γεύσης και πυκνωτικά.

Μια υγιεινή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή θα πρέπει να είναι χαμηλή σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Είναι απολύτως δυνατό να διατηρήσετε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή που αποτελείται κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα, ενώ απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας σνακ, καραμέλες και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιστασιακά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η πίτσα υγιεινή; Συμβουλές διατροφής για τους λάτρεις της πίτσας

Μόνο κάτι ακόμα

Εάν η διατροφή σας αυτή τη στιγμή είναι υψηλή σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και θέλετε να τα μειώσετε, ξεκινήστε εστιάζοντας σε έναν στόχο. Για παράδειγμα, εάν αυτή τη στιγμή τρώτε γρήγορο φαγητό 5 ημέρες την εβδομάδα, προσπαθήστε να βάλετε στόχο να περιορίσετε ένα ή δύο γεύματα γρήγορου φαγητού την εβδομάδα.

Μόλις το πετύχετε, επιλέξτε έναν άλλο στόχο, όπως να πιάσετε ένα ρόφημα χωρίς ζάχαρη αντί για σόδα με ζάχαρη. Πριν το καταλάβετε, θα έχετε μειώσει σημαντικά την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Μερίδιο

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “Υγιεινά τρόφιμα έναντι υψηλής επεξεργασίας τροφίμων”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα