Ви, напевно, чули, що краще скоротити споживання «високо обробленої їжі», щоб вести здоровий спосіб життя.
Хоча це правда, багато людей спантеличені щодо того, що робить їжу чи напій «високо обробленими», і чому вживання занадто великої кількості цих продуктів може викликати проблеми.
У цій статті пояснюється відмінність між здоровою їжею та продуктами, що піддаються обробці, і чому краще споживати високооброблені продукти лише зрідка.
Зміст
Що таке продукти високої обробки?
Майже вся їжа піддається обробці, принаймні до певної міри. Наприклад, виробники обробляють сушені боби, щоб зробити їх стійкими до зберігання. Це не робить їх менш здоровими.
Отже, перш ніж перейти до того, що робить їжу високообробленою, важливо зрозуміти, що продукти не є «нездоровими» лише тому, що вони певним чином оброблені.
Щоб полегшити розуміння процесу обробки їжі, дослідники розділили продукти на чотири категорії залежно від ступеня обробки.
Для цього вони використали NOVA, систему класифікації харчових продуктів, розроблену дослідниками з Університету Сан-Паулу, Бразилія.
- Група NOVA 1. Мінімально оброблені та необроблені харчові продукти. Овочі, фрукти, зернові, квасоля та горіхи потрапляють до цієї категорії. Ці продукти, можливо, пройшли смаження, кип’ятіння або пастеризацію, щоб збільшити термін зберігання або зробити їх безпечними для вживання.
- Група NOVA 2. Оброблені кулінарні інгредієнти, отримані безпосередньо з продуктів харчування групи 1 або природи. Це може включати такі продукти, як оливкова олія, кленовий сироп і сіль. Продукти групи 2 в основному використовуються для приготування та приготування їжі групи 1.
- Група NOVA 3. Оброблені харчові продукти, у тому числі продукти, виготовлені шляхом додавання таких інгредієнтів, як сіль, цукор або інші речовини з групи 2 до продуктів харчування групи 1. Приклади включають свіжий хліб, фрукти в сиропі та сир.
- Група NOVA 4. Ультраоброблені харчові продукти. Вони містять мало продуктів або інгредієнтів з групи 1, якщо взагалі є. Ці продукти мають бути зручними, смачними та низькою ціною та, як правило, містять багато цукру, рафінованого зерна, жирів, консервантів і солі.
Ультраоброблені або високооброблені продукти зазвичай містять речовини, які ви не використовували б для приготування їжі вдома, наприклад:
- гідролізовані білки
- модифіковані крохмалі
- гідрогенізовані масла
- барвники
- ароматизатори
- кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- штучні підсолоджувачі
- наповнювачі
Ці визначення не є ідеальними або на 100% точними для класифікації харчових продуктів, і експерти визнають, що існує значна варіабельність, коли справа доходить до переліку продуктів як «високо оброблених» у дослідницьких дослідженнях.
Наприклад, у багатьох дослідженнях сухі сніданки вважаються високо обробленими. Однак експерти в галузі охорони здоров’я не вважають деякі крупи високообробленими, якщо вони не містять доданого цукру і пройшли мінімальну обробку.
Тим не менш, ця система класифікації просто призначена для надання загального уявлення про те, що робить їжу високо обробленої на основі її виробництва та інгредієнтів.
Приклади високооброблених продуктів
Тепер, коли ви маєте загальне уявлення про те, що робить їжу високообробленою, вам, напевно, цікаво, які продукти харчування та напої підпадають до цієї категорії.
Ось кілька поширених прикладів ультраоброблених продуктів:
- солодкі напої, такі як газовані безалкогольні напої, солодкі кавові напої, енергетичні напої та фруктовий пунш
- солодкі або солоні упаковані закуски, такі як чіпси та печиво
- підсолоджені пластівці для сніданку, такі як Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch та підсолоджені вівсяні пластівці
- суміші для випічки, такі як начинка, суміш для тортів, брауні та печива
- відновлені м’ясні продукти, такі як хот-доги та рибні палички
- заморожені страви, такі як піца та телевізійні вечері
- порошкоподібні та упаковані супи швидкого приготування
- цукерки та інші кондитерські вироби
- упакований хліб і булочки
- енергетичні та протеїнові батончики та коктейлі
- замінники їжі та порошки, призначені для схуднення
- макаронні вироби в коробках
- морозиво, підсолоджений йогурт і какао
- маргарин та інші ультраоброблені спреди, такі як підсолоджений вершковий сир
Майте на увазі, що цей список не є вичерпним. Багато інших продуктів та інгредієнтів також вважаються ультраобробленими.
Для вас пропонується: Список продуктів без глютену: 54 продукти, які можна їсти
Не завжди відразу зрозуміло, чи їжа високо оброблена, що може ускладнити споживачам мінімізувати ці продукти в своєму раціоні.
Найнадійніший спосіб ідентифікувати продукти високої обробки - це прочитати етикетки інгредієнтів.
Ультраоброблені продукти містять такі інгредієнти, як:
- штучні барвники та ароматизатори
- загусники та консерванти
- гідролізовані білки
- підсолоджувачі, такі як фруктоза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, інвертований цукор і мальтодекстрин
- гідрогенізовані або переетерифіковані масла
- наповнювачі, піноутворювачі та гелеутворювачі
- підсилювачі смаку, такі як глутамат натрію (MSG)
Світ харчових добавок може бути приголомшливим і заплутаним, і вам може бути важко визначити все в списках інгредієнтів.
Якщо вам цікаво дізнатися більше про харчові добавки та які виробники добавок зазвичай включають в ультраоброблені харчові продукти, перегляньте Кодекс Аліментаріус Організації Об’єднаних Націй, який містить оновлений список харчових добавок.
Резюме: високооброблені або ультраоброблені продукти містять мало або зовсім не містять мінімально оброблених або необроблених інгредієнтів і, як правило, містять більше калорій, солі, жиру та доданих цукрів. Крім того, вони містять такі добавки, як підсилювачі смаку та загусники.
Що вважається здоровою їжею?
Загалом, свіжі овочі, фрукти, пастеризоване молоко, курка, риба, боби та яйця вважаються необробленими або мінімально обробленими.
Це пов’язано з тим, що ці продукти не піддаються обробці або проходять мінімальну обробку, перш ніж ви їх купите або зберете самостійно.
Ми зазвичай називаємо ці продукти харчування «цільнозерніми», оскільки вони в оригінальному, цілісному вигляді або дуже близькі до нього.
Ось кілька прикладів здорової, цільної їжі:
- овочі та фрукти, включаючи свіжі, заморожені або несолодкі сушені продукти
- зерна, такі як коричневий рис, кіноа та гречка
- бобові, такі як квасоля і сочевиця
- крохмалисті коренеплоди, такі як картопля, маніока та батат
- м'яса, птиці, яєць і риби
- свіже або пастеризоване молоко і натуральний йогурт
- 100% фруктовий або овочевий сік
- трави та спеції
- чай і кава
- горіхи та насіння
Продукти, виготовлені з цільної їжі, такі як гранола з вівсом, сухофруктами без додавання цукру або полента з цільного кукурудзяного борошна, також вважаються мінімально обробленими і, отже, «здоровими».”
Для вас пропонується: 11 продуктів і напоїв, яких слід уникати при діабеті
Крім того, деякі олії, такі як оливкова олія та олія авокадо, отримують з цільних продуктів і вважаються здоровим вибором.
Використання терміну «здоровий» іноді може бути проблематичним, оскільки воно може демонізувати продукти, які вважаються обробленими.
Ось чому, замість того, щоб використовувати слово «здоровий» для опису їжі, краще використовувати термін «насичений поживними речовинами». Це стосується продуктів, які містять багато поживних речовин на грам.
Загалом, мінімально оброблені та необроблені продукти містять набагато більше поживних речовин, ніж ультраоброблені продукти.
Наприклад, домашній суп, приготований з курки, овочів, коричневого рису та бульйону, швидше за все, набагато поживніший, ніж сильно оброблений консервований або упакований суповий суп.
Однак це не означає, що ви повинні повністю уникати оброблених і сильно оброблених продуктів. Це просто означає, що більша частина вашого раціону повинна складатися з повноцінних продуктів, багатих поживними речовинами.
Резюме: Цілісна, багата поживними речовинами їжа не оброблена або оброблена мінімально. Фрукти, овочі, горіхи, боби, риба та яйця – лише кілька прикладів.
Основні відмінності
Існує кілька відмінностей між мінімально обробленими та високообробленими продуктами. Ось деякі з основних.
Калорії
Загалом, ультраоброблені продукти, як правило, мають набагато більше калорій, ніж цільні, мінімально оброблені продукти.
Наприклад, 100-грамова порція картопляних чіпсів містить 545 калорій, тоді як така ж порція звичайної запеченої картоплі містить лише 95 калорій. Це тому, що картопляні чіпси піддаються обробці, в тому числі і смаження.
Однак це не завжди так. Деякі продукти високої обробки, наприклад ті, що виробляються компаніями, які продають людям, які хочуть схуднути, можуть бути низькокалорійними. Але це автоматично не робить їх здоровим вибором.
Коли ви оцінюєте, чи є їжа здоровою, враховуйте всю її харчову цінність, а не лише кількість калорій.
Вміст цукру
Солодкі ультраоброблені продукти, як правило, містять багато цукру.
Ультраоброблені продукти, такі як підсолоджені пластівці для сніданку, упаковані хлібобулочні вироби та підсолоджені напої, створені так, щоб бути дуже смачними. Виробники досягають цього, додаючи підсолоджувачі, такі як тростинний цукор, інвертований сироп і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Для вас пропонується: Локшина рамен: добре чи погано для вас?
На жаль, багато високооброблених, підсолоджених продуктів продаються дітям та підліткам.
Наприклад, Cap'n Crunch's Crunch Berries, популярна каша серед дітей, містить колосальні 16 грам доданого цукру на 1 чашку (37 грам) порції. Це дорівнює приблизно 4 чайним ложкам доданого цукру.
На відміну від цього, сніданок із вареного вівсянки зі свіжими ягодами та натуральним арахісовим маслом містить нуль грамів доданого цукру і є набагато більш поживним вибором для дорослих або дітей, які ростуть.
Так само, популярні серед дітей і дорослих енергетичні напої, фруктовий пунш і газована вода можуть містити шокуючу кількість цукру. Банка енергетичного напою Red Bull ємністю 8,4 унції (248 мл) містить 26,6 грамів, або 6,24 чайної ложки, цукру.
Інші відмінності
Ультраоброблені продукти зазвичай містять менше клітковини, білка, вітамінів і мінералів і більше солі та жиру, ніж цільні, поживні продукти.
Однак, знову ж таки, це не завжди так.
Деякі продукти та напої з ультраобробленими продуктами можуть містити додані волокна та білкові концентрати, які збільшують вміст цих поживних речовин у продуктах. Наприклад, батончики для схуднення та енергетичні батончики можуть містити дуже багато білка та клітковини.
Крім того, деякі високооброблені продукти, які продаються як «дієтичні», «легкі» або «нежирні», можуть мати дуже низький вміст жиру, але це не обов’язково означає, що ці продукти «здорові».”
Коли виробники продуктів харчування видаляють жир із продукту, вони зазвичай додають цукор для покращення смаку. Крім того, багато продуктів ультраобробленої обробки, такі як дієтичні протеїнові батончики та закуски, містять багато добавок, таких як штучні підсолоджувачі, барвники, ароматизатори, загусники тощо.
Резюме: Ультраоброблені продукти, як правило, містять більше калорій, цукру та солі. Крім того, вони зазвичай містять такі інгредієнти, як підсилювачі смаку, консерванти, а також штучні барвники та ароматизатори.
Чи варто уникати сильно обробленої їжі?
Вам не обов’язково повністю уникати продуктів, які сильно обробляються, щоб мати здорову дієту в цілому.
Їжа є одним з основних джерел насолоди в житті. Це важлива частина нашого соціального життя та нашого щастя.
Це абсолютно здорово час від часу насолоджуватися улюбленими закусками або морозивом, якщо ви споживаєте ці продукти в помірних кількостях і переважно їсте цілі, мінімально оброблені продукти.
Це важливо, оскільки часте споживання ультраоброблених продуктів і напоїв може зашкодити загальному здоров’ю та збільшити ризик захворювання.
Дослідження знову і знову показують, що ті, хто дотримується дієти, багатої повноцінними, насиченими поживними речовинами продуктами, живуть довше і мають менший ризик розвитку хронічних захворювань, ніж люди, які споживають дієти з високим вмістом ультраоброблених продуктів.
Наприклад, середземноморська дієта пов’язана з більшою тривалістю життя і меншим ризиком серцевих захворювань, діабету, раку товстої кишки, раку молочної залози та ожиріння. Ця дієта надає перевагу повноцінним продуктам, в тому числі:
- овочі
- бобові
- фрукти
- риба
З іншого боку, дієти з високим вмістом ультраоброблених продуктів, таких як фаст-фуд, солодощі та газовані напої, постійно пов’язують із підвищеним ризиком захворювання та меншою тривалістю життя.
Таким чином, коли справа доходить до результатів для здоров’я, помірне споживання сильно оброблених продуктів є ключовим.
Резюме: щоб зберегти своє здоров’я та знизити ризик захворювання, краще дотримуватися дієти, яка складається в основному з повноцінних продуктів, багатих поживними речовинами. Тим не менш, ви все ще можете час від часу насолоджуватися улюбленими продуктами високої обробки.
Суть
Існують великі відмінності між високообробленими харчовими продуктами та мінімально обробленими або необробленими продуктами.
Високооброблені або ультраоброблені продукти містять мало або зовсім не містять мінімально оброблених або необроблених інгредієнтів і, як правило, містять більше калорій, солі, жиру та доданих цукрів. Крім того, вони часто містять такі добавки, як підсилювачі смаку та загусники.
Здорова, насичена поживними речовинами дієта повинна містити низький вміст ультраоброблених продуктів, але це не означає, що ви повинні повністю уникати обробленої їжі.
Для вас пропонується: 30 продуктів з високим вмістом натрію і що їсти замість них
Цілком можливо підтримувати збалансовану, здорову дієту, яка складається здебільшого з цільних продуктів, одночасно насолоджуючись улюбленими закусками, цукерками та іншими продуктами високої обробки.
Ще одна річ
Якщо ваша дієта зараз багата ультраобробленими продуктами, і ви хочете скоротити, почніть з фокусування на одній меті. Наприклад, якщо ви зараз їсте фаст-фуд 5 днів на тиждень, спробуйте поставте собі за мету скоротити один або два прийоми їжі швидкого харчування на тиждень.
Коли ви досягнете цього, виберіть іншу мету, наприклад, спробуйте несолодкий напій замість підсолодженої газованої води. Перш ніж ви це зрозумієте, ви значно скоротите споживання ультраоброблених продуктів.
