Olet luultavasti kuullut, että on parasta vähentää "korkeasti prosessoitujen elintarvikkeiden" saantia elääksesi terveellisintä elämääsi.
Vaikka tämä on totta, monet ihmiset ovat ymmällään siitä, mikä tekee ruoasta tai juomasta "korkeasti prosessoitua" ja miksi liian monien näiden tuotteiden syöminen voi aiheuttaa ongelmia.
Tämä artikkeli selittää erot terveellisten elintarvikkeiden ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden välillä ja miksi on parasta kuluttaa pitkälle jalostettuja ruokia vain satunnaisesti.
Sisällysluettelo
Mitä ovat pitkälle jalostetut elintarvikkeet?
Melkein kaikki elintarvikkeet prosessoidaan, ainakin jossain määrin. Valmistajat esimerkiksi prosessoivat kuivattuja papuja, jotta ne kestävät säilyvyyttä. Tämä ei tee niistä vähemmän terveellisiä.
Joten ennen kuin käsittelemme sitä, mikä tekee ruoasta erittäin jalostetun, on tärkeää ymmärtää, että elintarvikkeet eivät ole "epäterveellisiä" vain siksi, että ne on prosessoitu jollain tavalla.
Ruoan käsittelyn ymmärtämisen helpottamiseksi tutkijat ovat jakaneet elintarvikkeet neljään luokkaan jalostusasteen perusteella.
Tätä varten he käyttivät NOVAa, Brasilian Sao Paulon yliopiston tutkijoiden kehittämää elintarvikkeiden luokitusjärjestelmää.
- NOVA Group 1. Minimaalikäsitellyt ja jalostamattomat elintarvikkeet. Vihannekset, hedelmät, jyvät, pavut ja pähkinät kuuluvat tähän luokkaan. Näitä elintarvikkeita on saatettu paahduttaa, keittää tai pastöroida säilyvyyden pidentämiseksi tai turvallisten syömiseksi.
- NOVA Group 2. Käsitellyt kulinaariset ainesosat, jotka on saatu suoraan ryhmän 1 elintarvikkeista tai luonnosta. Tämä voi sisältää elintarvikkeita, kuten oliiviöljyä, vaahterasiirappia ja suolaa. Ryhmän 2 ruokia käytetään pääasiassa ryhmän 1 ruokien valmistukseen ja ruoanlaittoon.
- NOVA Ryhmä 3. Jalostetut elintarvikkeet, mukaan lukien tuotteet, jotka on valmistettu lisäämällä ainesosia, kuten suolaa, sokeria tai muita ryhmän 2 aineita ryhmän 1 elintarvikkeisiin. Esimerkkejä ovat tuore leipä, hedelmät siirapissa ja juusto.
- NOVA Group 4. Ultraprosessoidut elintarvikkeet. Nämä sisältävät vain vähän, jos ollenkaan, ryhmän 1 elintarvikkeita tai ainesosia. Näiden tuotteiden on tarkoitus olla käteviä, erittäin maukkaita ja edullisia, ja niissä on tyypillisesti paljon sokereita, puhdistettuja jyviä, rasvoja, säilöntäaineita ja suolaa.
Ultraprosessoidut eli pitkälle prosessoidut ruoat sisältävät tyypillisesti aineita, joita et käyttäisi ruoanvalmistuksessa kotona, kuten esim.:
- hydrolysoidut proteiinit
- modifioidut tärkkelykset
- hydratut öljyt
- väriaineet
- aromeja
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- keinotekoiset makeutusaineet
- täyteaineet
Nämä määritelmät eivät ole täydellisiä tai 100 % tarkkoja elintarvikkeiden luokittelussa, ja asiantuntijat myöntävät, että tutkimuksissa on huomattavaa vaihtelua, kun on kyse elintarvikkeiden luetteloimisesta "korkeasti jalostetuiksi".
Esimerkiksi aamiaismuroja pidetään monissa tutkimuksissa erittäin prosessoituina. Terveydenhuollon asiantuntijat eivät kuitenkaan pidä joitakin viljoja pitkälle jalostettuina, jos ne eivät sisällä lisättyä sokeria ja niitä on käsitelty vain vähän.
Tämän luokitusjärjestelmän on kuitenkin tarkoitus yksinkertaisesti antaa yleinen käsitys siitä, mikä tekee ruoasta erittäin jalostetun sen valmistuksen ja ainesosien perusteella.
Esimerkkejä pitkälle jalostetuista elintarvikkeista
Nyt kun sinulla on yleinen käsitys siitä, mikä tekee ruoasta pitkälle jalostetun, olet todennäköisesti miettinyt, mitkä ruoat ja juomat kuuluvat tähän luokkaan.
Tässä on joitain yleisiä esimerkkejä ultraprosessoiduista elintarvikkeista:
- sokeripitoiset juomat, kuten hiilihapotetut virvoitusjuomat, sokeripitoiset kahvijuomat, energiajuomat ja hedelmäpunssit
- makeita tai suolaisia pakattuja välipaloja, kuten sipsejä ja keksejä
- makeutetut aamiaismurot, kuten Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch ja makeutetut kaurajauhot
- leivontasekoituksia, kuten täyte-, kakku-, brownie- ja keksisekoituksia
- rekonstituoidut lihatuotteet, kuten hot dogit ja kalatangot
- pakasteaterioita, kuten pizzaa ja tv-illallisia
- jauhetut ja pakatut pikakeitot
- karkkeja ja muita makeisia
- pakattu leipä ja pulla
- energia- ja proteiinipatukat ja pirtelöt
- ateriankorvauspirtelöt ja -jauheet painonpudotukseen
- pakatut pastatuotteet
- jäätelöä, makeutettua jogurttia ja kaakaoseoksia
- margariini ja muut ultraprosessoidut levitteet, kuten makeutettu tuorejuusto
Muista, että tämä luettelo ei ole tyhjentävä. Monia muitakin ruokia ja ainesosia pidetään ultraprosessoituina.
Ehdotettu sinulle: Gluteenittomien elintarvikkeiden luettelo: 54 ruokaa, joita voit syödä
Ei aina ole heti selvää, onko ruoka pitkälle prosessoitu, mikä voi vaikeuttaa kuluttajien minimoida näitä tuotteita ruokavaliossaan.
Luotettavin tapa tunnistaa pitkälle jalostetut elintarvikkeet on lukea ainesosien etiketit.
Ultraprosessoiduissa elintarvikkeissa on ainesosia, kuten:
- keinotekoiset värit ja aromit
- sakeuttamis- ja säilöntäaineet
- hydrolysoidut proteiinit
- makeutusaineita, kuten fruktoosia, korkeafruktoosipitoista maissisiirappia, inverttisokeria ja maltodekstriiniä
- hydratut tai vaihtoesteröidyt öljyt
- täyte-, vaahdotus- ja hyytelöimisaineet
- arominvahventeet, kuten mononatriumglutamaatti (MSG)
Elintarvikelisäaineiden maailma voi olla ylivoimainen ja hämmentävä, ja sinun voi olla vaikea tunnistaa kaikkea ainesosaluettelosta.
Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää elintarvikelisäaineista ja siitä, mitä lisäaineita valmistajat yleensä sisällyttävät ultraprosessoituihin elintarvikkeisiin, tutustu YK:n Codex Alimentariukseen, joka pitää päivitettyä luetteloa elintarvikelisäaineista.
Yhteenveto: Pitkälle prosessoidut tai ultraprosessoidut ruoat sisältävät vähän tai ei ollenkaan minimaalisesti prosessoituja tai prosessoimattomia ainesosia, ja niissä on yleensä enemmän kaloreita, suolaa, rasvaa ja lisättyjä sokereita. Lisäksi ne sisältävät lisäaineita, kuten arominvahventeita ja sakeuttajia.
Mitä pidetään terveellisinä elintarvikkeina?
Yleensä tuoreita vihanneksia, hedelmiä, pastöroitua maitoa, kanaa, kalaa, papuja ja munia pidetään käsittelemättöminä tai vähän käsiteltyinä.
Tämä johtuu siitä, että näitä elintarvikkeita ei käsitellä lainkaan tai niitä käsitellään vain vähän ennen kuin ostat ne tai korjaat ne itse.
Kutsumme näitä elintarvikkeita yleisesti "kokoelintarvikkeiksi", koska ne ovat alkuperäisessä, kokonaisessa muodossaan tai hyvin lähellä sitä.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa ja juomaa, joita tulee välttää diabeteksen yhteydessä
Tässä on esimerkkejä terveellisistä kokonaisista ruoista:
- vihannekset ja hedelmät, mukaan lukien tuoreet, pakastetut tai makeuttamattomat kuivatut tuotteet
- jyvät, kuten ruskea riisi, kvinoa ja tattari
- palkokasvit, kuten pavut ja linssit
- tärkkelyspitoiset juurekset, kuten perunat, maniokki ja bataatit
- lihaa, siipikarjaa, munia ja kalaa
- tuore tai pastöroitu maito ja tavallinen jogurtti
- 100 % hedelmä- tai vihannesmehua
- yrttejä ja mausteita
- teetä ja kahvia
- pähkinät ja siemenet
Kokonaisista elintarvikkeista valmistettuja tuotteita, kuten kauraa, kuivattuja hedelmiä ja lisättyä sokeria sisältämätöntä granolaa tai täysmaissijauhosta valmistettua polentaa, pidetään myös minimaalisesti prosessoituina ja siksi "terveellisinä".”
Lisäksi jotkin öljyt, kuten oliiviöljy ja avokadoöljy, ovat peräisin kokonaisista elintarvikkeista, ja niitä pidetään terveellisenä valintana.
Termin "terveellinen" käyttäminen voi toisinaan olla ongelmallista, koska se voi demonisoida jalostettuja elintarvikkeita.
Siksi sen sijaan, että käyttäisit sanaa "terveellinen" kuvaamaan ruokaa, on parempi käyttää termiä "ravinnetiheä". Tämä viittaa elintarvikkeisiin, jotka sisältävät paljon ravintoaineita grammaa kohti.
Yleensä minimaalisesti prosessoidut ja jalostamattomat ruoat ovat paljon ravintoainetihempiä kuin ultraprosessoidut elintarvikkeet.
Esimerkiksi kotitekoinen keitto, joka on valmistettu kanasta, vihanneksista, ruskeasta riisistä ja liemestä, on todennäköisesti paljon ravitsevampi kuin pitkälle jalostettu purkitettu tai pakattu keittosekoitus.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on vältettävä täysin prosessoituja ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita. Se tarkoittaa vain sitä, että suurimman osan ruokavaliostasi tulisi koostua kokonaisista, ravintopitoisista ruoista.
Yhteenveto: Kokonaiset, ravinnetiheät ruoat ovat jalostamattomia tai minimaalisesti prosessoituja. Hedelmät, vihannekset, pähkinät, pavut, kala ja munat ovat vain muutamia esimerkkejä.
Tärkeimmät erot
Vähän jalostettujen ja pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden välillä on useita eroja. Tässä on joitain tärkeimmistä.
Kalorit
Yleensä ultraprosessoidut ruoat ovat yleensä paljon enemmän kaloreita kuin kokonaiset, vähän prosessoidut ruoat.
Esimerkiksi 100 gramman annos perunalastuja sisältää 545 kaloria, kun taas samankokoinen tavallinen uuniperuna sisältää vain 95 kaloria. Tämä johtuu perunalastujen käsittelystä, mukaan lukien paistaminen.
Ehdotettu sinulle: Ramen-nuudelit: hyvä tai huono sinulle?
Näin ei kuitenkaan aina ole. Jotkut pitkälle jalostetut ruoat – kuten laihduttaville ihmisille markkinoivien yritysten tuottamat – voivat olla vähäkalorisia. Mutta tämä ei automaattisesti tee niistä terveellistä valintaa.
Kun arvioit, onko ruoka terveellistä, ota huomioon sen koko ravintoarvo, ei vain sen kalorimäärä.
Sokeripitoisuus
Makeat ultraprosessoidut ruoat sisältävät yleensä runsaasti lisättyjä sokereita.
Ultraprosessoidut ruoat, kuten makeutetut aamiaismurot, pakatut leivonnaiset ja makeutetut juomat, on suunniteltu erittäin maukkaiksi. Valmistajat saavuttavat tämän lisäämällä makeutusaineita, kuten ruokosokeria, käänteistä siirappia ja korkeafruktoosipitoista maissisiirappia.
Valitettavasti monia pitkälle jalostettuja, makeutettuja tuotteita markkinoidaan lapsille ja nuorille.
Esimerkiksi Cap'n Crunch's Crunch Berries, lasten suosittu muro, sisältää huikeat 16 grammaa lisättyä sokeria 1 kupillista (37 grammaa) kohden. Tämä vastaa noin 4 teelusikallista lisättyä sokeria.
Sitä vastoin keitettyä kauraa, tuoreita marjoja ja luonnollista maapähkinävoita sisältävä aamiainen ei sisällä nolla grammaa lisättyä sokeria ja on paljon ravitsevampi valinta aikuisille tai kasvaville lapsille.
Samoin lasten ja aikuisten suosimat energiajuomat, hedelmäpunssi ja sooda voivat sisältää järkyttävän määrän sokeria. 8,4 unssin (248 ml) tölkki Red Bull-energiajuomaa sisältää 26,6 grammaa eli 6,24 teelusikallista sokeria.
Muut erot
Ultraprosessoidut ruoat sisältävät yleensä vähemmän kuituja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita ja enemmän suolaa ja rasvaa kuin kokonaiset, ravitsevat ruoat.
Tämä ei kuitenkaan aina pidä paikkaansa.
Jotkut ultraprosessoidut ruoat ja juomat voivat sisältää lisättyjä kuituja ja proteiinitiivisteitä, jotka lisäävät tuotteiden näiden ravintoaineiden pitoisuutta. Esimerkiksi laihdutuspatukat ja energiapatukat voivat sisältää erittäin paljon proteiinia ja kuitua.
Lisäksi jotkin pitkälle jalostetut ruoat, joita markkinoidaan nimillä "dieetti", "lite" tai "vähärasvainen", voivat olla erittäin vähärasvaisia, mutta tämä ei välttämättä tarkoita, että nämä tuotteet ovat "terveellisiä".”
Kun elintarvikevalmistajat poistavat tuotteesta rasvaa, ne lisäävät yleensä sokeria parantaakseen makua. Lisäksi monet ultraprosessoidut ruoat, kuten ruokavalion proteiinipatukat ja välipalat, sisältävät runsaasti lisäaineita, kuten keinotekoisia makeutusaineita, värejä, makuaineita, sakeuttamisaineita ja paljon muuta.
Yhteenveto: Ultraprosessoidut ruoat sisältävät yleensä enemmän kaloreita, lisättyä sokeria ja suolaa. Lisäksi ne sisältävät yleensä ainesosia, kuten arominvahventeita, säilöntäaineita ja keinotekoisia värejä ja makuaineita.
Pitäisikö välttää pitkälle prosessoituja elintarvikkeita?
Sinun ei tarvitse kokonaan välttää pitkälle prosessoituja elintarvikkeita voidaksesi noudattaa terveellistä ruokavaliota.
Ruoka on yksi elämän tärkeimmistä nautinnon lähteistä. Se on tärkeä osa sosiaalista elämäämme ja onnellisuuttamme.
On täysin terveellistä nauttia lempivälipalaruoasi tai jäätelöstäsi silloin tällöin, kunhan käytät näitä ruokia kohtuudella ja syöt enimmäkseen kokonaisia, vähän prosessoituja ruokia.
Tämä on tärkeää, koska ultraprosessoitujen elintarvikkeiden ja juomien toistuva nauttiminen saattaa vahingoittaa yleistä terveyttä ja lisätä sairausriskiä.
Toistuvasti tutkimukset osoittavat, että ne, jotka noudattavat ruokavaliota, joka sisältää runsaasti täysravintopitoisia ruokia, elävät pidempään ja heillä on pienempi riski sairastua kroonisiin terveysongelmiin kuin ihmiset, jotka käyttävät runsaasti ultraprosessoituja elintarvikkeita.
Esimerkiksi Välimeren ruokavalioon liittyy pidempi elinajanodote ja pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, diabetekseen, paksusuolensyöpään, rintasyöpään ja liikalihavuuteen. Tämä ruokavalio asettaa etusijalle kokonaiset ruoat, mukaan lukien:
- vihannekset
- palkokasveja
- hedelmiä
- kalastaa
Toisaalta ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti ultraprosessoituja ruokia, kuten pikaruokaa, makeisia ja soodaa, on johdonmukaisesti yhdistetty lisääntyneeseen sairausriskiin ja lyhyempään eliniän odotteeseen.
Siksi terveydellisten tulosten kannalta on erittäin tärkeää rajoittaa pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä.
Ehdotettu sinulle: 30 runsaasti natriumia sisältävää ruokaa ja mitä syödä sen sijaan
Yhteenveto: Jotta pysyt terveenä ja pienennät sairastumisriskiäsi, on parasta noudattaa ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa kokonaisista, ravintopitoisista ruoista. Voit kuitenkin nauttia ajoittain pitkälle jalostettuja suosikkiruokiasi.
Lopputulos
Pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden ja vähän prosessoitujen tai jalostamattomien elintarvikkeiden välillä on suuria eroja.
Pitkälle prosessoidut tai ultraprosessoidut ruoat sisältävät vähän tai ei ollenkaan minimaalisesti prosessoituja tai prosessoimattomia ainesosia, ja niissä on yleensä enemmän kaloreita, suolaa, rasvaa ja lisättyjä sokereita. Lisäksi ne sisältävät usein lisäaineita, kuten arominvahventeita ja sakeuttajia.
Terveellisessä, ravinteikkaassa ruokavaliossa tulisi olla vähän ultraprosessoituja ruokia, mutta se ei tarkoita, että sinun on vältettävä prosessoituja ruokia kokonaan.
On täysin mahdollista ylläpitää tasapainoista, terveellistä ruokavaliota, joka koostuu enimmäkseen kokonaisista elintarvikkeista, samalla kun nautit silloin tällöin suosikkivälipalaruoistasi, karkkeistasi ja muista pitkälle jalostetuista ruoista.
Vielä yksi juttu
Jos ruokavaliossasi on tällä hetkellä runsaasti ultraprosessoituja ruokia ja haluat leikata sitä, aloita keskittymällä yhteen tavoitteeseen. Jos esimerkiksi syöt tällä hetkellä pikaruokaa 5 päivänä viikossa, yritä vähentää yhdestä tai kahdesta pikaruokaa viikossa.
Kun olet saavuttanut sen, valitse toinen tavoite, kuten makeuttamaton juoma sokerilla makeutetun soodan sijaan. Ennen kuin huomaatkaan, olet merkittävästi vähentänyt ultraprosessoitujen ruokien syöntiä.
