Vjerojatno ste čuli da je najbolje smanjiti unos “visoko obrađene hrane” kako biste živjeli najzdravijim životom.
Iako je to istina, mnogi su ljudi zbunjeni što hranu ili piće čini "visoko obrađenim" i zašto jedenje previše ovih namirnica može uzrokovati probleme.
Ovaj članak objašnjava razlike između zdrave i visoko prerađene hrane i zašto je najbolje konzumirati visoko prerađenu hranu samo povremeno.
Kazalo sadržaja
Što su visoko obrađene namirnice?
Gotovo sva hrana je obrađena, barem u određenoj mjeri. Na primjer, proizvođači obrađuju sušeni grah kako bi bio stabilan na polici. To ih ne čini manje zdravim.
Dakle, prije nego što uđemo u ono što hranu čini visoko obrađenom, važno je razumjeti da hrana nije “nezdrava” samo zato što je obrađena na neki način.
Kako bi lakše razumjeli preradu hrane, istraživači su hranu podijelili u četiri kategorije na temelju opsega obrade.
Da bi to učinili, koristili su NOVA, sustav klasifikacije hrane koji su razvili istraživači sa Sveučilišta Sao Paulo, Brazil.
- NOVA Grupa 1. Minimalno prerađena i neprerađena hrana. Povrće, voće, žitarice, grah i orašasti plodovi spadaju u ovu kategoriju. Ova hrana je možda prošla kroz pečenje, kuhanje ili pasterizaciju kako bi se produžio rok trajanja ili učinila sigurnom za jelo.
- NOVA Grupa 2. Prerađeni kulinarski sastojci dobiveni izravno iz namirnica iz skupine 1 ili prirode. To može uključivati hranu kao što su maslinovo ulje, javorov sirup i sol. Hrana iz skupine 2 uglavnom se koristi u pripremi i kuhanju namirnica iz skupine 1.
- NOVA Grupa 3. Prerađena hrana, uključujući proizvode napravljene dodavanjem sastojaka poput soli, šećera ili drugih tvari iz skupine 2 u hranu iz skupine 1. Primjeri uključuju svježi kruh, voće u sirupu i sir.
- NOVA Grupa 4. Ultra-prerađena hrana. One sadrže malo, ako ih uopće ima, hrane ili sastojaka iz skupine 1. Ove namirnice treba da budu prikladne, vrlo ukusne i niske cijene i obično imaju visok sadržaj šećera, rafiniranih žitarica, masti, konzervansa i soli.
Ultra-obrađena ili visoko obrađena hrana obično sadrži tvari koje ne biste koristili za pripremu hrane kod kuće, kao npr.:
- hidrolizirani proteini
- modificirani škrobovi
- hidrogenirana ulja
- bojila
- arome
- visoko fruktozni kukuruzni sirup
- umjetni zaslađivači
- sredstva za povećanje volumena
Ove definicije nisu savršene niti 100% točne za razvrstavanje hrane, a stručnjaci priznaju da postoji znatna varijabilnost kada je u pitanju navođenje hrane kao "visoko obrađene" u istraživačkim studijama.
Na primjer, žitarice za doručak smatraju se visoko obrađenim u mnogim studijama. Međutim, zdravstveni stručnjaci ne smatraju neke žitarice visoko obrađenima ako ne sadrže dodani šećer i ako su podvrgnute minimalnoj preradi.
Međutim, ovaj sustav klasifikacije jednostavno je namijenjen da pruži opću ideju o tome što čini hranu visoko obrađenom na temelju njezine proizvodnje i sastojaka.
Primjeri visoko prerađene hrane
Sada kada imate opću ideju o tome što hranu čini visoko obrađenom, vjerojatno se pitate koja hrana i pića spadaju u ovu kategoriju.
Evo nekoliko uobičajenih primjera ultra-prerađene hrane:
- slatka pića kao što su gazirana bezalkoholna pića, slatka pića od kave, energetska pića i voćni punč
- slatke ili slane pakirane grickalice kao što su čips i kolačići
- zaslađene žitarice za doručak kao što su Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch i zaslađene zobene pahuljice
- mješavine za pečenje kao što su nadjev, mješavine za kolače, kolače i kolače
- rekonstituirani mesni proizvodi kao što su hrenovke i riblji štapići
- smrznutih jela kao što su pizza i TV večere
- u prahu i pakirane instant juhe
- bombone i druge slastice
- zapakirani kruh i lepinje
- energetske i proteinske pločice i šejkovi
- šejkovi i prašci za zamjenu obroka namijenjeni mršavljenju
- pakirani proizvodi od tjestenine
- sladoled, zaslađeni jogurt i mješavine kakaa
- margarin i drugi ultra-prerađeni namazi kao što je zaslađeni krem sir
Imajte na umu da ovaj popis nije konačan. Mnoge druge namirnice i sastojci također se smatraju ultra-obrađenima.
Predlaže se za vas: Popis namirnica bez glutena: 54 namirnica koje možete pojesti
Nije uvijek odmah jasno je li hrana visoko obrađena, što bi potrošačima moglo otežati minimiziranje tih proizvoda u svojoj prehrani.
Najpouzdaniji način prepoznavanja visoko obrađene hrane je čitanje naljepnica sa sastojcima.
Ultra obrađena hrana ima sastojke poput:
- umjetne boje i arome
- zgušnjivači i konzervansi
- hidrolizirani proteini
- zaslađivači kao što su fruktoza, visokofruktozni kukuruzni sirup, invertni šećer i maltodekstrin
- hidrogenirana ili intereseterificirana ulja
- sredstva za povećanje volumena, pjenjenje i želiranje
- pojačivači okusa kao što je mononatrijev glutamat (MSG)
Svijet aditiva u hrani može biti neodoljiv i zbunjujući, a možda će vam biti teško identificirati sve na popisima sastojaka.
Ako ste zainteresirani za saznanje više o aditivima u hrani i koje aditive proizvođači obično uključuju u ultra-prerađenu hranu, pogledajte Codex Alimentarius Ujedinjenih naroda, koji održava ažurirani popis aditiva u hrani.
Sažetak: Visoko obrađena ili ultra-obrađena hrana sadrži malo ili nimalo minimalno obrađenih ili neprerađenih sastojaka i obično ima više kalorija, soli, masti i dodanih šećera. Osim toga, sadrže aditive kao što su pojačivači okusa i zgušnjivači.
Što se smatra zdravom hranom?
Općenito, svježe povrće, voće, pasterizirano mlijeko, piletina, riba, grah i jaja smatraju se neprerađenim ili minimalno prerađenim.
To je zato što te namirnice prolaze nikakvu ili minimalnu obradu prije nego što ih kupite ili sami uberete.
Ovu hranu obično nazivamo "cjelovitom hranom" jer je ona u svom izvornom, cjelovitom obliku ili mu je vrlo bliska.
Evo nekoliko primjera zdrave, cjelovite hrane:
- povrće i voće, uključujući svježe, smrznute ili nezaslađene sušene proizvode
- žitarice kao što su smeđa riža, kvinoja i heljda
- mahunarke kao što su grah i leća
- škrobno korjenasto povrće kao što su krumpir, manioka i slatki krumpir
- meso, perad, jaja i ribu
- svježe ili pasterizirano mlijeko i obični jogurt
- 100% sok od voća ili povrća
- bilja i začina
- čaj i kava
- orašasti plodovi i sjemenke
Namirnice napravljene od cjelovitih namirnica - poput granole napravljene od zobi, sušenog voća i bez dodanog šećera ili palenta napravljene od cjelovitog kukuruznog brašna - također se smatraju minimalno obrađenim i stoga "zdravim".”
Predlaže se za vas: 11 namirnica i pića koje treba izbjegavati kod dijabetesa
Osim toga, neka ulja, kao što su maslinovo ulje i ulje avokada, dobivaju se iz cjelovitih namirnica i smatraju se zdravim izborom.
Korištenje izraza "zdravo" ponekad može biti problematično jer može demonizirati hranu koja se smatra prerađenom.
Zato je, umjesto da koristite riječ "zdrava" za opisivanje hrane, bolje je koristiti izraz "bogata hranjivim tvarima". To se odnosi na hranu koja sadrži puno nutrijenata po gramu.
Općenito, minimalno obrađena i neprerađena hrana mnogo je bogatija hranjivim tvarima od ultra prerađene hrane.
Na primjer, domaća juha napravljena od piletine, povrća, smeđe riže i juhe vjerojatno je puno hranjivija od visoko obrađene mješavine juhe iz konzerve ili kutije.
Međutim, to ne znači da morate u potpunosti izbjegavati prerađenu i visoko prerađenu hranu. To samo znači da bi većina vaše prehrane trebala biti sastavljena od cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima.
Sažetak: Cjelovita hrana bogata hranjivim tvarima je neprerađena ili minimalno obrađena. Voće, povrće, orašasti plodovi, grah, riba i jaja samo su neki od primjera.
Glavne razlike
Postoji nekoliko razlika između minimalno prerađene hrane i visoko prerađene hrane. Evo nekih od glavnih.
Kalorije
Općenito, ultra-obrađena hrana obično ima mnogo više kalorija od cjelovite, minimalno prerađene hrane.
Primjerice, porcija čipsa od 100 grama sadrži 545 kalorija, dok porcija običnog pečenog krumpira iste veličine sadrži samo 95 kalorija. To je zbog prerade čipsa, uključujući prženje.
Međutim, to nije uvijek slučaj. Neke visoko prerađene namirnice - poput onih koje proizvode tvrtke koje prodaju ljudima koji žele smršaviti - mogu biti niskokalorične. Ali to ih automatski ne čini zdravim izborom.
Kada procjenjujete je li neka hrana zdrava, uzmite u obzir njezinu cjelokupnu nutritivnu vrijednost, a ne samo broj kalorija.
Sadržaj šećera
Slatka ultra-obrađena hrana obično sadrži mnogo šećera.
Ultra-obrađena hrana kao što su zaslađene žitarice za doručak, zapakirana peciva i zaslađena pića dizajnirana je tako da bude vrlo ukusna. Proizvođači to postižu dodavanjem zaslađivača kao što su šećer od trske, invertni sirup i kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze.
Nažalost, mnogi visoko prerađeni, zaslađeni proizvodi se prodaju djeci i adolescentima.
Predlaže se za vas: Ramen rezanci: dobri ili loši za vas?
Na primjer, Cap'n Crunch's Crunch Berries, popularna žitarica među djecom, sadrži ogromnih 16 grama dodanog šećera po porciji od 1 šalice (37 grama). To odgovara otprilike 4 žličice dodanog šećera.
Nasuprot tome, doručak od kuhane zobi sa svježim bobicama i prirodnim maslacem od kikirikija sadrži nula grama dodanog šećera i puno je hranjiviji izbor za odrasle ili djecu koja rastu.
Isto tako, energetski napici, voćni punč i gazirana pića, koji su popularni među djecom i odraslima, mogu sadržavati šokantnu količinu šećera. Limenka energetskog pića Red Bull od 8,4 unce (248 ml) sadrži 26,6 grama, ili 6,24 čajne žličice, šećera.
Ostale razlike
Ultra-obrađena hrana obično sadrži manje vlakana, proteina, vitamina i minerala i više soli i masti od cjelovite, hranjive hrane.
Međutim, opet, to nije uvijek slučaj.
Neka ultra-obrađena hrana i pića mogu sadržavati dodana vlakna i proteinske koncentrate, koji povećavaju sadržaj tih hranjivih tvari u proizvodima. Na primjer, pločice za zamjenu obroka za mršavljenje i energetske pločice mogu biti vrlo bogate proteinima i vlaknima.
Osim toga, neka visoko prerađena hrana koja se prodaje kao "dijetalna", "laka" ili "malomasna" može imati vrlo malo masti, ali to ne znači nužno da su ti proizvodi "zdravi.”
Kada proizvođači hrane uklone masnoću iz proizvoda, obično dodaju šećer kako bi poboljšali okus. Osim toga, mnoga ultra-obrađena hrana, poput dijetalnih proteinskih pločica i grickalica, bogata je aditivima kao što su umjetni zaslađivači, boje, arome, zgušnjivači i još mnogo toga.
Sažetak: Ultra obrađena hrana obično ima više kalorija, dodanog šećera i soli. Osim toga, obično sadrže sastojke kao što su pojačivači okusa, konzervansi i umjetne boje i arome.
Trebate li izbjegavati visoko prerađenu hranu?
Ne morate potpuno izbjegavati visoko prerađenu hranu da biste općenito imali zdravu prehranu.
Hrana je jedan od glavnih izvora uživanja u životu. To je važan dio našeg društvenog života i naše sreće.
Savršeno je zdravo s vremena na vrijeme uživati u omiljenoj grickalici ili sladoledu, sve dok te namirnice konzumirate umjereno i uglavnom jedete cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.
To je važno jer često konzumiranje ultra-prerađene hrane i pića može naštetiti cjelokupnom zdravlju i povećati rizik od bolesti.
Istraživanja uvijek iznova pokazuju da oni koji slijede dijetu bogatu cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima žive dulje i imaju manji rizik od razvoja kroničnih zdravstvenih stanja od ljudi koji konzumiraju dijetu bogatu ultra prerađenom hranom.
Primjerice, mediteranski način prehrane povezan je s duljim očekivanim životnim vijekom i manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, raka debelog crijeva, raka dojke i pretilosti. Ova dijeta daje prednost cjelovitoj hrani, uključujući:
- povrće
- mahunarke
- voće
- riba
S druge strane, dijeta bogata ultra prerađenom hranom poput brze hrane, slatkiša i gaziranih pića dosljedno je povezana s povećanim rizikom od bolesti i kraćim životnim vijekom.
Stoga, kada je riječ o zdravstvenim rezultatima, umjerenost unosa visoko obrađene hrane je ključna.
Sažetak: Kako biste bili zdravi i smanjili rizik od bolesti, najbolje je slijediti obrazac prehrane koji se sastoji uglavnom od cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima. Međutim, još uvijek možete povremeno uživati u svojoj omiljenoj visoko obrađenoj hrani.
Donja linija
Postoje velike razlike između visoko prerađene hrane i minimalno prerađene ili neprerađene hrane.
Visoko obrađena ili ultra-obrađena hrana sadrži malo ili nimalo minimalno obrađenih ili neprerađenih sastojaka i obično ima više kalorija, soli, masti i dodanih šećera. Osim toga, često sadrže aditive kao što su pojačivači okusa i zgušnjivači.
Zdrava prehrana bogata hranjivim tvarima trebala bi sadržavati malo ultra-prerađene hrane, ali to ne znači da morate potpuno izbjegavati procesiranu hranu.
Sasvim je moguće održavati uravnoteženu, zdravu prehranu koja se sastoji uglavnom od cjelovite hrane, dok povremeno uživate u omiljenim grickalicama, bombonima i drugoj visoko obrađenoj hrani.
Samo još jedna stvar
Ako vaša prehrana trenutno obiluje ultra-prerađenom hranom i želite smanjiti, počnite s usredotočenjem na jedan cilj. Na primjer, ako trenutno jedete brzu hranu 5 dana u tjednu, pokušajte si postaviti za cilj smanjiti na jedan ili dva obroka brze hrane tjedno.
Predlaže se za vas: 30 namirnica bogatih natrijem i što jesti umjesto toga
Nakon što to postignete, odaberite neki drugi cilj, poput posezanja za nezaslađenim pićem umjesto šećerom zaslađenim gaziranim pićem. Prije nego što shvatite, značajno ćete smanjiti unos ultra-prerađene hrane.
