Kinesisk takeaway er kjempegodt, men som mange takeaway-mat kan noen alternativer inneholde mye salt, sukker og olje. Men ikke bekymre deg! Du kan nyte smakfulle, men sunne måltider ved å velge retter tilberedt med baking, damping, koking eller lett sautering.
Selv om vi alle elsker noen god kinesisk takeaway, er det verdt å merke seg at visse valg kan være høye i uønskede ingredienser som salt, sukker, olje eller andre tilsetningsstoffer.
Amerikansk-kinesiske retter, i motsetning til tradisjonelle kinesiske retter, lener seg ofte til å være søtere og saltere, og kan skryte av sine egne unike smaker.
De gode nyhetene? Du kan finne sunnere valg på menyen. Og ikke nøl med å be om endringer for å passe bedre til dine preferanser. De fleste menyene har ofte en seksjon som setter søkelyset på retter som er lettere i fett, sukker og salt.
Her er en liste over 13 sunne kinesiske takeaway-alternativer, sammen med råd for valg av hovedretter, tilbehør og sauser.
1. Dampet dumplings
Kinesiske restaurantboller er smakfulle deiglommer fylt med krydret kjøtt og grønnsaker, vanligvis inkludert svinekjøtt og kål.
Selv om de er ofte stekt, er å velge den dampede versjonen en fin måte å spare på kalorier og fett. En middels stor dampet dumpling gir deg bare rundt 40 kalorier.
Den medfølgende soyasausdippen kan være kalorilett, men den er rik på salt. Hvis du følger med på natriuminntaket ditt, vær oppmerksom på mengden saus du dypper.
2. Varm og sur suppe eller eggedråpesuppe
Varm og sur suppe kombinerer sopp, bambusskudd, egg og ingefær i en smakfull kyllingbuljong, med eddik og krydder som gir den titulære smaken.
Eggdråpesuppe, derimot, er en enkel blanding av pisket egg i kyllingbuljong.
Begge disse suppene er kalorivennlige, og tilbyr bare 65–90 kalorier for en 1-kopps (240 ml) servering. Du kan holde den enda sunnere ved å hoppe over den ofte tilbyde stekte lo mein nudletoppingen.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan er en rørerett med kylling og grønnsaker, med ingredienser som sopp, brokkoli, gulrøtter og vannkastanjer.
Lastet med grønnsaker og mager kylling, er denne retten ganske lett på kaloriskalaen. I tillegg gir kyllingen en god proteinpunch for å holde deg fornøyd. En kopp (216 gram) har bare 160 kalorier, men gir 15 gram protein.
Hvis du er forsiktig med tilsatt sukker eller salt, bør du vurdere å skaffe sausen separat slik at du kan tilsette som du vil.
4. Biff med brokkoli
Denne retten er en grei kombinasjon av biff stekt med brokkoli i en mild saus.
Selv om det er ganske sunt og rikt på protein, kan biffen som brukes noen ganger være på den fetere siden. En kopp (217 gram) inneholder 336 kalorier, 23 gram fett og 23 gram protein.
For å gjøre det enda sunnere, bør du vurdere å be om dampet brokkoli i stedet for stekt og få sausen ved siden av.
5. Hakk suey
Chop suey er en velsmakende stekblanding av kjøtt, egg og slanke grønnsaker i en lett saus. Den lages ofte med svinekjøtt, men du kan også finne kylling-, biff- eller tofuversjoner.
Gitt sin blanding av protein og grønnsaker, er det et sunnere valg. En kopp (220 gram) av svinekjøttvarianten, uten nudler, har 216 kalorier og gir 23 gram protein. Husk at fettinnholdet er rundt 9,5 gram, og dette kan være høyere avhengig av restaurantens tilberedningsmetode.
Å velge en lettere saus kan bidra til å kutte ned på overflødig salt og sukker.
6. Kylling med brokkoli
Denne retten er beslektet med biff-motstykket, og kombinerer kylling og brokkoli i en røre med en mild saus.
Siden den er slankere enn biffversjonen, har den fortsatt en robust proteinprofil. En kopp (153 gram) tar ut 13 gram protein og gir bare 145 kalorier, sammen med rundt 7 gram fett.
Foreslått for deg: Er pizza sunt? Ernæringstips for pizzaelskere
For en lettere versjon, vurder å be om at retten skal dampes, noe som kutter ut all matolje, reduserer fett og kalorier.
7. Bakt laks
Flere kinesiske spisesteder har bakt laks på menyen, og det er et fantastisk utvalg.
Bakt laks er proteinfylt, full av hjertesunt omega-3-fett og uten karbohydrater. Et stykke på 85 gram, tilberedt med en smule smør, har 156 kalorier, 21 gram protein og 7 gram fett.
For de som ser på karbohydrater eller på keto, sammenkobling av bakt laks med noen dampede grønnsaker gir et utmerket måltidsvalg.
8. Glad familierett
Happy family er en blandet stek som inneholder kjøtt som kylling eller svinekjøtt, sjømat og forskjellige grønnsaker.
Denne retten kommer med en fyldig brun saus og nytes vanligvis over ris. Selv om spesifikke ernæringsmessige detaljer kan mangle, er det en proteinrik rett på grunn av kjøtt- og sjømatkomponentene. Grønnsakene i den bidrar også med fiber.
Hvis du følger med på inntaket ditt, kan det å velge en lettere saus bidra til å redusere ekstra kalorier, fett, sukker og salt.
9. Buddhas fest
For de som heller mot veganske eller vegetariske dietter, er Buddhas delight et fantastisk valg. Denne steken er tilberedt med tofu og dampede grønnsaker som bok choy, kål og brokkoli, og den er krydret med en mild, smakfull saus.
Denne retten er rent plantebasert og tilbyr fiber, og tofuen bidrar med protein. En porsjon, som er omtrent en kopp (217 gram), har omtrent 193 kalorier, 3 gram fiber og 9 gram protein.
Det er verdt å merke seg at tofu skiller seg ut som en komplett proteinkilde for veganere og vegetarianere. Dette betyr at den tilfører alle essensielle aminosyrer som er nødvendige for at kroppen vår skal produsere nye proteiner.
10. Moo shu grønnsaksblanding
Denne elskede takeaway-retten viser først og fremst frem grønnsaker, men kan inkludere wok-stekt svinekjøtt og ingredienser som strimlet kål, sopp, gulrøtter og løk.
Foreslått for deg: 16 sunne lunsjideer for vekttap
Næringsspesifikasjonene kan endres basert på ingrediensene, men vanligvis har en kopp (151 gram) omtrent 230 kalorier og godt 16 gram protein. Den kan også ha rundt 16 gram fett, men dette kan variere fra restaurant til restaurant.
For en sunnere versjon, vær sparsom med sausen og kanskje slipp siden av pannekaker som vanligvis følger med den.
11. Hvitløk aubergine glede
Aubergine med hvitløkssaus gir en herlig smak av grillet aubergine, kvalt i en saftig hvitløkssaus.
Hovedfunksjonen, aubergine, er kalorivennlig og fullpakket med nyttige næringsstoffer som fiber, mangan, folat og kalium.
Retten drar også nytte av helsefylte ingredienser som hvitløk, ingefær og paprika.
For ekstra kostfiber og en bonus fullkornsservering, par den med brun ris i stedet for den vanlige hvite.
12. Krydret kung pao glede
Kung Pao-kylling er en brennende Sichuan-delikatesse som blander stekt kylling, peanøtter, chilipepper og diverse grønnsaker.
Den er ikke bare rik på protein, men tilfører også verdifulle mikronæringsstoffer som niacin og selen. Peanøttene i retten tilsetter hjertevennlig enumettet fett.
For et enda sunnere måltid, be om ekstra grønnsaker. Og hvis du er natriumbevisst, kan det være greit å se på porsjonsstørrelsen din siden retten noen ganger kan ha mye salt.
13. Reker i "hummer"-essens
Reker med hummersaus har til forveksling ikke hummer i seg. I stedet kommer signatursmaken fra en svart bønnesaus, vanligvis brukt i kantonesiske hummerretter.
Retten slår sammen wokde reker med grønnsaker som erter, gulrøtter, hvitløk og grønn løk.
Det er et sunnere valg for takeaway, som er relativt kalorieffektivt og proteinrikt. En porsjon på 1 kopp (185 gram) gir rundt 31 gram protein, 279 kalorier og 14,5 gram fett.
For en enda rikere næringsprofil, bør du vurdere å be om ekstra grønnsaker som brokkoli, sopp eller paprika.
Velge en næringsrik hovedrett
Når du velger sunnere kinesisk takeaway eller takeaway-måltider, er matlagingsteknikken som brukes avgjørende.
Mange hovedretter på kinesiske spisesteder er belagt og frityrstekte, og disse bør omgås ettersom de pakker inn mer fett, stivelse og kalorier.
Noen kan være vann-fløyels, noe som betyr at de er dekket av maisstivelse, som gir kjøtt i flere wok-frites en myk, silkeaktig følelse. Mens det er sunnere enn frityrsteking, introduserer vannfløyels ekstra stivelsesholdige karbohydrater og kalorier.
Foreslått for deg: 32 sunn, lav-kalori snack idé
De beste valgene er retter som enten er bakt, dampet, kokt eller lett sautert.
Dessuten har porsjonsstørrelsen betydning. Næringsverdiene som er nevnt her er basert på en 1-kopps porsjon (200–240 gram), vanlig for take-away hovedretter, spesielt røre. En enkelt takeaway-bestilling kan imidlertid gi deg opptil 4 kopper.
For å holde deg kaloribevisst, ta med riktig serveringsstørrelse og behold det ekstra til senere måltider.
Sammendrag: Sikt på hovedretter som er bakt, dampet, kokt eller lett sautert. Mens vannfløyel introduserer noen karbohydrater og kalorier, har frityrstekte retter betydelig mer fett, karbohydrater og kalorier.
Gjør smartere siderettvalg
Når du velger sunnere kinesiske takeaway-sider, er valget ditt viktig.
Populære sideartikler som stekt ris, lo mein nudler, krabberangoon og eggruller er kaloririke og fete.
Bedre alternativer er dampet brun ris, grønnsaker tilberedt via sautering eller damping, vårruller eller supper som eggedråpen eller varm og sur variant.
Andre utmerkede veggiefokuserte alternativer å vurdere inkluderer edamame, salatwraps, braiserte bambusskudd eller en forfriskende agurksalat.
Sammendrag: For en sunnere kinesisk takeaway-opplevelse, velg sider som dampet brun ris, grønnsaker (enten sauterte eller dampede), vårruller, spesifikke supper eller grønnsaksentriske elementer som edamame, salatwraps eller friske salater.
Velge de riktige sausene
Et flertall av amerikansk-kinesiske takeaway-retter kommer gjennomvåt i sauser. Disse sausene kan noen ganger skjult legge til massevis av kalorier, fett, sukker og salt til måltidet, selv om de ser ut til å være sparsomt brukt.
Tykkere, mer viskøse sauser som General Tso's har en tendens til å være rikere på sukker og kalorier. Derimot kan lettere, renere sauser være et bedre valg med mindre de er lastet med olje.
Et smart trekk er å bestille retter med minimal saus eller be om sausen ved siden av, noe som gir deg bedre kontroll over mengden.
Sammendrag: Vær forsiktig med sauser; de kan i det stille hoper på seg ekstra kalorier, sukker, fett og salt. Velg lettere sauser eller få dem servert separat.
Forstå MSG
Mononatriumglutamat (MSG) vekker ofte debatt. Det er ofte brukt i amerikansk kinesisk mat og finnes også i annen takeaway-mat, hermetiske supper, dressinger og til og med litt snacks.
MSG brukes først og fremst for å heve umami-smaken eller den salte smaken, og ligner veldig på smaken man får fra soyasaus.
Til tross for mytene og bekymringene rundt MSG, spesielt at det kan forårsake hodepine, astma eller vektøkning, støtter ikke betydelig forskning disse påstandene helt. Med måte har MSG blitt ansett som relativt trygt for konsum av de fleste individer.
Men hvis MSG bekymrer deg, er det alltid en god idé å sjekke med restauranten om bruken. Gitt den pågående debatten, har mange virksomheter valgt å ikke bruke dette tilsetningsstoffet.
Sammendrag: Mens MSG er en mye brukt ingrediens i mange kinesiske retter, anses forbruket i vanlige mengder generelt som trygt.
Sammendrag
Kinesisk restaurant takeaway har sitt sett med overbærende valg, men det finnes sunnere alternativer også.
Å velge røre er smart, siden de er fullpakket med proteiner fra enten kjøtt eller tofu og er rikelig med grønnsaker, noe som sikrer at du får i deg fiber og viktige næringsstoffer.
For å gjøre de sunneste valgene, vær kresne med sauser og tilbehør, hold øye med porsjonsstørrelser og vær oppmerksom på ingredienser som MSG.
Bevæpnet med denne kunnskapen er du klar til å ta balanserte og næringsrike valg på det kinesiske spisestedet ditt.
