La comida china para llevar es deliciosa, pero como muchas otras comidas para llevar, algunas opciones pueden contener mucha sal, azúcar y aceite. Pero, ¡no te preocupes! Puedes disfrutar de comidas sabrosas y sanas si optas por platos preparados al horno, al vapor, hervidos o ligeramente salteados.
Aunque a todos nos gusta la buena comida china para llevar, hay que tener en cuenta que algunas selecciones pueden tener un alto contenido de ingredientes no deseados, como sal, azúcar, aceite u otros aditivos.
Los platos chino-americanos, a diferencia de los platos chinos tradicionales, suelen ser más dulces y salados, y tienen un sabor propio único.
¿La buena noticia? Puedes encontrar opciones más sanas en el menú. Y no dudes en solicitar modificaciones para que se ajusten mejor a tus preferencias. La mayoría de los menús suelen incluir una sección en la que se destacan los platos menos grasos, azucarados y salados.
Aquí tienes una lista de 13 opciones saludables de comida china para llevar, junto con consejos para elegir platos principales, guarniciones y salsas.
1. Albóndigas al vapor
Los dumplings de los restaurantes chinos son sabrosas bolsas de masa rellenas de carne y verduras especiadas, que suelen incluir cerdo y col.
Aunque a menudo se fríen, optar por la versión al vapor es una forma estupenda de ahorrar calorías y grasa. Un dumpling al vapor de tamaño mediano sólo te aportará unas 40 calorías.
Puede que la salsa de soja que lo acompaña sea ligera en calorías, pero es rica en sal. Si estás controlando tu consumo de sodio, ten cuidado con la cantidad de salsa que mojas.
2. Sopa agridulce o sopa de huevo
La sopa agridulce combina setas, brotes de bambú, huevos y jengibre en un sabroso caldo de pollo, con vinagre y especias que aportan los sabores titulares.
La sopa de huevo, por otra parte, es una simple mezcla de huevos batidos en caldo de pollo.
Ambas sopas son bajas en calorías, con sólo 65-90 calorías por ración de 1 taza (240 ml). Puedes hacerla aún más sana prescindiendo de la guarnición de fideos fritos lo mein que a menudo se ofrece.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan es un plato salteado de pollo y verduras, con ingredientes como champiñones, brócoli, zanahorias y castañas de agua.
Cargado de verduras y pollo magro, este plato es bastante ligero en la escala de calorías. Además, el pollo aporta un buen puñado de proteínas para mantenerte satisfecho. Una taza (216 gramos) sólo tiene 160 calorías, pero aporta 15 gramos de proteínas.
Si eres precavido con los azúcares añadidos o la sal, considera la posibilidad de adquirir la salsa por separado para que puedas añadirla a tu gusto.
4. Ternera con brócoli
Este plato es una sencilla combinación de ternera salteada con brécol en una salsa suave.
Aunque es bastante sana y rica en proteínas, la carne de vacuno utilizada a veces puede estar en el lado más graso. Una taza (217 gramos) contiene 336 calorías, 23 gramos de grasa y 23 gramos de proteínas.
Para hacerlo aún más sano, considera pedir el brócoli al vapor en lugar de salteado y pide la salsa aparte.
5. Chop suey
El chop suey es una sabrosa mezcla salteada de carne, huevos y pocas verduras en una salsa ligera. Suele hacerse con cerdo, pero también puedes encontrar versiones con pollo, ternera o tofu.
Dada su mezcla de proteínas y verduras, es una elección más sana. Una taza (220 gramos) de la variante de cerdo, sin fideos, tiene 216 calorías y aporta 23 gramos de proteínas. Ten en cuenta que su contenido en grasa es de unos 9,5 gramos, y podría ser mayor según el método de preparación del restaurante.
Optar por una salsa más ligera puede ayudar a reducir el exceso de sal y azúcar.
6. Pollo con brócoli
Este plato es parecido a su homólogo de ternera, ya que combina pollo y brócoli en un salteado con una salsa suave.
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Al ser más magra que la versión de ternera, sigue aportando un sólido perfil proteico. Una taza (153 gramos) aporta 13 gramos de proteínas y sólo 145 calorías, junto con unos 7 gramos de grasa.
Para una versión más ligera, pide que te preparen el plato al vapor, que elimina el aceite y reduce la grasa y las calorías.
7. Salmón al horno
Varios restaurantes chinos tienen salmón al horno en su menú, y es una elección fantástica.
El salmón al horno está repleto de proteínas, cargado de grasas omega-3 cardiosaludables y desprovisto de carbohidratos. Un trozo de 85 gramos, cocinado con un poco de mantequilla, tiene 156 calorías, 21 gramos de proteínas y 7 gramos de grasa.
Para los que vigilan los carbohidratos o siguen una dieta ceto, el salmón al horno con verduras al vapor es una excelente opción para comer.
8. Plato de familia feliz
La familia feliz es un salteado mixto que contiene carnes como pollo o cerdo, marisco y diversas verduras.
Este plato se sirve con una rica salsa marrón y se suele tomar sobre arroz. Aunque pueden faltar detalles nutricionales específicos, es un plato rico en proteínas debido a los componentes de carne y marisco. Las verduras que contiene también aportan fibra.
Si estás vigilando tu ingesta, elegir una salsa más ligera puede ayudarte a reducir las calorías, grasas, azúcares y sal adicionales.
9. La fiesta de Buda
Para los que se inclinan por dietas veganas o vegetarianas, la delicia de Buda es una opción fantástica. Este salteado se prepara con tofu y verduras al vapor como bok choy, col y brócoli, y se condimenta con una salsa suave y sabrosa.
Al ser puramente vegetal, este plato ofrece fibra, y el tofu aporta proteínas. Una ración, que es aproximadamente una taza (217 gramos), tiene unas 193 calorías, 3 gramos de fibra y 9 gramos de proteínas.
Cabe destacar que el tofu es una fuente de proteína completa para veganos y vegetarianos. Esto significa que aporta todos los aminoácidos esenciales necesarios para que nuestro organismo produzca nuevas proteínas.
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10. Mezcla de verduras Moo shu
Este apreciado plato de comida para llevar lleva principalmente verduras, pero puede incluir cerdo salteado e ingredientes como col rallada, champiñones, zanahorias y cebollas.
Los detalles nutricionales pueden cambiar según los ingredientes, pero normalmente, una taza (151 gramos) tiene unas 230 calorías y unos buenos 16 gramos de proteínas. También puede tener unos 16 gramos de grasa, pero esto puede variar de un restaurante a otro.
Para una versión más sana, no te pases con la salsa y renuncia a la guarnición de tortitas que suele acompañarla.
11. Delicia de berenjena con ajo
La berenjena con salsa de ajo ofrece un delicioso sabor a berenjena asada, bañada en una sabrosa salsa de ajo.
La característica principal, la berenjena, no aporta calorías y está repleta de nutrientes beneficiosos como fibra, manganeso, folato y potasio.
El plato también se beneficia de ingredientes saludables como el ajo, el jengibre y los pimientos.
Para añadir fibra dietética y una ración extra de cereales integrales, acompáñalo de arroz integral en lugar del blanco habitual.
12. Delicia de kung pao picante
El pollo Kung pao es una ardiente delicia de Sichuan que mezcla pollo salteado, cacahuetes, guindillas y verduras variadas.
No sólo es rico en proteínas, sino que también aporta micronutrientes valiosos como la niacina y el selenio. Los cacahuetes del plato añaden grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón.
Para una comida aún más sana, pide más verduras. Y si te preocupa el sodio, sería bueno que vigilaras el tamaño de la ración, ya que a veces el plato puede tener un alto contenido en sal.
13. Gambas en esencia de “langosta
Las gambas con salsa de bogavante, confusamente, no llevan bogavante. En cambio, su sabor característico procede de una salsa de judías negras, comúnmente utilizada en los platos cantoneses de langosta.
El plato combina gambas salteadas con verduras como guisantes, zanahorias, ajo y cebollas verdes.
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Es una opción más sana de comida para llevar, ya que es relativamente eficiente en calorías y rica en proteínas. Una ración de 1 taza (185 gramos) aporta unos 31 gramos de proteínas, 279 calorías y 14,5 gramos de grasa.
Para un perfil de nutrientes aún más rico, considera la posibilidad de pedir verduras añadidas como brócoli, champiñones o pimientos.
Elegir un plato principal nutritivo
A la hora de optar por una comida china para llevar más sana o por cualquier comida para llevar, la técnica de cocción utilizada es crucial.
Muchos de los platos principales de los restaurantes chinos están rebozados y fritos, y debes evitarlos porque contienen más grasas, almidones y calorías.
Algunas pueden estar cubiertas de almidón de maíz, lo que da a la carne de algunos salteados ese tacto suave y sedoso. Aunque es más sano que freírlo, el hecho de cubrirlo con agua introduce más carbohidratos amiláceos y calorías.
Las mejores opciones son los platos al horno, al vapor, hervidos o ligeramente salteados.
Además, el tamaño de la ración es importante. Los valores nutricionales aquí mencionados se basan en una ración de 1 taza (200-240 gramos), habitual en los platos principales para llevar, sobre todo en los salteados. Sin embargo, un solo pedido de comida para llevar puede proporcionarte hasta 4 tazas.
Para ser consciente de las calorías, sirve la ración adecuada y guarda la sobrante para otras comidas.
Resumen: Elige platos principales al horno, al vapor, hervidos o ligeramente salteados. Mientras que los platos al agua introducen algunos carbohidratos y calorías, los platos fritos tienen significativamente más de grasas, carbohidratos y calorías.
Elección inteligente de guarniciones
Al elegir guarniciones más sanas para la comida china para llevar, tu elección importa.
Los acompañamientos populares como el arroz frito, los fideos lo mein, el cangrejo rangoon y los rollitos de huevo son calóricos y grasos.
Otras alternativas mejores son el arroz integral al vapor, las verduras cocinadas salteadas o al vapor, los rollitos de primavera o las sopas, como la de huevo o la agridulce.
Otras excelentes opciones vegetarianas son el edamame, los rollitos de lechuga, los brotes de bambú estofados o una refrescante ensalada de pepino.
Resumen: Para disfrutar de una comida china para llevar más sana, opta por guarniciones como arroz integral al vapor, verduras (salteadas o al vapor), rollitos de primavera, sopas específicas o productos centrados en las verduras como edamame, envolturas de lechuga o ensaladas frescas.
Elegir las salsas adecuadas
La mayoría de los platos de comida china-estadounidense para llevar vienen empapados en salsas. A veces, estas salsas pueden añadir encubiertamente montones de calorías, grasas, azúcares y sal a la comida, aunque se utilicen con moderación.
Las salsas más espesas y viscosas, como la General Tso’s, suelen ser más ricas en azúcar y calorías. Por el contrario, las salsas más ligeras y líquidas pueden ser una mejor opción, a menos que estén cargadas de aceite.
Una decisión inteligente es pedir platos con poca salsa o pedir la salsa aparte, lo que te permite controlar mejor su cantidad.
Resumen: Ten cuidado con las salsas; pueden acumular silenciosamente calorías, azúcar, grasa y sal adicionales. Opta por salsas más ligeras o pide que te las sirvan por separado.
Comprender el glutamato monosódico
El glutamato monosódico (GMS) suscita a menudo debate. Se utiliza habitualmente en la cocina china estadounidense y también se encuentra en otros alimentos para llevar, sopas enlatadas, aderezos e incluso algunos aperitivos.
El glutamato monosódico se utiliza principalmente para elevar el umami o sabor salado, muy parecido al sabor que se obtiene de la salsa de soja.
A pesar de los mitos y preocupaciones en torno al glutamato monosódico, en particular que podría causar dolores de cabeza, asma o aumento de peso, investigaciones sustanciales no respaldan totalmente estas afirmaciones. Con moderación, el consumo de glutamato monosódico se considera relativamente seguro para la mayoría de las personas.
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Sin embargo, si el glutamato monosódico te preocupa, siempre es buena idea consultar con el restaurante sobre su uso. Dado el debate en curso, muchos establecimientos han optado por no utilizar este aditivo.
Resumen: Aunque el glutamato monosódico es un ingrediente muy utilizado en muchos platos chinos, su consumo en cantidades regulares se considera generalmente seguro.
Resumen
La comida para llevar de los restaurantes chinos tiene su conjunto de opciones indulgentes, pero también hay alternativas más sanas.
Optar por los salteados es inteligente, ya que están repletos de proteínas procedentes de la carne o del tofu y son abundantes en verduras, lo que te garantiza la ingesta de fibra y nutrientes esenciales.
Para elegir las opciones más sanas, sé exigente con las salsas y guarniciones, controla el tamaño de las raciones y ten cuidado con ingredientes como el glutamato monosódico.
Con estos conocimientos, podrás elegir opciones equilibradas y nutritivas en tu restaurante chino habitual.
