A kínai gyorséttermi ételek finomak, de mint sok elviteles étel, néhány lehetőség sok sót, cukrot és olajat tartalmazhat. De ne aggódjon! Ízletes, mégis egészséges ételeket fogyaszthat, ha a sütéssel, párolással, főzéssel vagy enyhe párolással elkészített ételeket választja.
Bár mindannyian szeretjük a jó kínai kaját, érdemes megjegyezni, hogy bizonyos választékok magas lehet a nemkívánatos összetevők, mint a só, cukor, olaj vagy más adalékanyagok tartalma.
Az amerikai-kínai ételek, ellentétben a hagyományos kínai ételekkel, gyakran hajlanak az édesebb és sósabb ételek felé, egyedi ízekkel büszkélkedve.
A jó hír? Az étlapon egészségesebb választékot is találsz. És ne habozzon kérni módosításokat, hogy jobban megfeleljenek az Ön preferenciáinak. A legtöbb étlapon gyakran található egy olyan rész, amely a zsírban, cukorban és sóban szegényebb ételeket emeli ki.
Íme egy lista 13 egészséges kínai ételválasztékról, valamint tanácsok a főételek, köretek és szószok kiválasztásához.
1. Párolt gombócok
A kínai éttermi gombócok ízletes tésztazsebek, amelyek fűszeres húsokkal és zöldségekkel, jellemzően sertéshússal és káposztával vannak töltve.
Bár gyakran sütik őket, a párolt változatot választva nagyszerűen megspórolhatjuk a kalóriát és a zsírt. Egy közepes méretű párolt gombóc mindössze 40 kalóriát tartalmaz.
A kísérő szójaszószos mártogatós lehet, hogy kalóriaszegény, de sóban gazdag. Ha figyel a nátriumbevitelre, figyeljen a mártás mennyiségére.
2. Forró és savanyú leves vagy tojásleves
A forró és savanyú leves a gombát, a bambuszhajtásokat, a tojást és a gyömbért ízletes csirkelevesben egyesíti, az ecet és a fűszerek pedig a címadó ízeket biztosítják.
A tojásleves viszont egy egyszerű főzet, amely csirkelevesben felvert tojásokból áll.
Mindkét leves kalóriabarát, mindössze 65-90 kalóriát tartalmaz egy 1 csésze (240 ml) adag. Még egészségesebbé teheti, ha kihagyja a gyakran kínált sült lo mein tészta feltétet.
3. Moo goo gai pan
A Moo goo gai pan egy csirke- és zöldségkeveréses étel, olyan összetevőkkel, mint a gomba, a brokkoli, a sárgarépa és a vízigesztenye.
A zöldségekkel és sovány csirkével teli étel kalóriaszintje meglehetősen alacsony. Ráadásul a csirke jó adag fehérjét is tartalmaz, hogy jóllakott maradj. Egy csésze (216 gramm) csak 160 kalóriát tartalmaz, de 15 gramm fehérjét szállít.
Ha óvatos a hozzáadott cukrokkal vagy sóval kapcsolatban, fontolja meg, hogy a szószt külön vásárolja meg, így tetszés szerint hozzáadhatja.
4. Marhahús brokkolival
Ez az étel egy egyszerű marhahús-kombó, amelyet brokkolival kevergetve sütnek enyhe mártásban.
Bár meglehetősen egészséges és fehérjében gazdag, a felhasznált marhahús néha a zsírosabb oldalon van. Egy csésze (217 gramm) 336 kalóriát, 23 gramm zsírt és 23 gramm fehérjét tartalmaz.
Ha még egészségesebbé szeretné tenni, a sült brokkoli helyett kérjen párolt brokkolit, és a szószt is kérje mellé.
5. Chop suey
A chop suey egy ízletes kevert hús, tojás és vékony zöldségek keveréke könnyű mártásban. Gyakran készítik sertéshússal, de csirke-, marha- vagy tofuváltozat is létezik.
A fehérjék és zöldségek keveréke miatt ez egy egészségesebb választás. Egy csésze (220 gramm) sertéshúsos változat tészta nélkül 216 kalóriát tartalmaz, és 23 gramm fehérjét biztosít. Ne feledje, hogy zsírtartalma 9,5 gramm körül van, és ez az étterem elkészítési módjától függően magasabb is lehet.
Ha könnyebb szószt választ, csökkentheti a felesleges só és cukor mennyiségét.
6. Csirke brokkolival
Ez az étel hasonlít a marhahúsos megfelelőjéhez, amely csirkét és brokkolit kombinál egy kíméletes mártással kevert sütőben.
Mivel soványabb, mint a marhahúsos változat, még mindig erős fehérjeprofillal rendelkezik. Egy csésze (153 gramm) 13 gramm fehérjét tartalmaz, és mindössze 145 kalóriát, valamint körülbelül 7 gramm zsírt.
Az Ön számára javasolt: Egészséges a pizza? Táplálkozási tippek a pizza szerelmeseinek
Ha könnyebb változatot szeretne, kérje az ételt párolva, így nem kell sütőolajat használni, ami csökkenti a zsírt és a kalóriákat.
7. Sült lazac
Számos kínai étteremben van sült lazac az étlapon, és ez egy fantasztikus választás.
A sült lazac fehérjedús, tele van szívbarát omega-3 zsírsavakkal, és nincs benne szénhidrát. Egy 3 unciás (85 grammos) darab, egy kis vajjal sütve, 156 kalóriát, 21 gramm fehérjét és 7 gramm zsírt tartalmaz.
Azok számára, akik figyelnek a szénhidrátokra vagy a keto-ra, a sült lazac párosítása néhány párolt zöldséggel kiváló étkezési választás.
8. Boldog családi étel
A Happy family egy vegyes kevert keverék, amely húsokat, például csirkét vagy sertést, tenger gyümölcseit és különböző zöldségeket tartalmaz.
Ez az étel gazdag barna mártással készül, és jellemzően rizzsel fogyasztják. Bár a konkrét tápanyagadatok hiányozhatnak, a hús és a tenger gyümölcsei miatt fehérjében gazdag ételről van szó. A benne lévő zöldségek rostot is tartalmaznak.
Ha figyel a táplálékbevitelre, a könnyebb szószok választása segíthet csökkenteni az extra kalóriákat, zsírokat, cukrokat és sót.
9. Buddha ünnepe
A vegán vagy vegetáriánus étrend felé hajlók számára a Buddha’s delight fantasztikus választás. Ezt a kevert süteményt tofu és párolt zöldségek, például bok choy, káposzta és brokkoli felhasználásával készítik, és enyhe, ízletes mártással fűszerezik.
Mivel tisztán növényi alapú, ez az étel rostokat kínál, a tofu pedig fehérjét. Egy adag, ami körülbelül egy csésze (217 gramm), nagyjából 193 kalóriát, 3 gramm rostot és 9 gramm fehérjét tartalmaz.
Érdemes megjegyezni, hogy a tofu a vegánok és vegetáriánusok számára teljes értékű fehérjeforrásként emelkedik ki. Ez azt jelenti, hogy az összes olyan esszenciális aminosavat biztosítja, amelyek szükségesek a szervezetünk számára az új fehérjék előállításához.
Az Ön számára javasolt: 16 egészséges ebéd ötletek fogyás
10. Moo shu zöldségkeverék
Ez a kedvelt elviteles étel elsősorban zöldségeket mutat be, de tartalmazhat kevergetve sült sertéshúst és olyan összetevőket, mint a káposzta, gomba, sárgarépa és hagyma.
A tápértékek az összetevők függvényében változhatnak, de általában egy csésze (151 gramm) körülbelül 230 kalóriát és 16 gramm fehérjét tartalmaz. A zsírtartalom is 16 gramm körül lehet, de ez éttermenként eltérő lehet.
Az egészségesebb változathoz takarékoskodjon a szósszal, és talán hagyja el a palacsintát, amely általában kísérője.
11. Fokhagymás padlizsán öröm
A fokhagymás padlizsán fokhagymamártással a grillezett padlizsán kellemes ízét kínálja, pikáns fokhagymamártásban megfojtva.
A fő jellemzője, a padlizsán, kalóriabarát és tele van olyan hasznos tápanyagokkal, mint a rost, mangán, folsav és kálium.
Az étel olyan egészséges összetevőkből is profitál, mint a fokhagyma, a gyömbér és a paprika.
A hozzáadott élelmi rostok és a bónusz teljes kiőrlésű gabona adagok érdekében párosítsa barna rizzsel a szokásos fehér helyett.
12. Fűszeres kung pao élvezet
A Kung pao csirke egy tüzes szecsuáni finomság, amely keverve sült csirkét, földimogyorót, chili paprikát és válogatott zöldségeket kever össze.
Nemcsak fehérjében gazdag, hanem olyan értékes mikrotápanyagokat is tartalmaz, mint a niacin és a szelén. Az ételben lévő földimogyoró szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírokat ad hozzá.
Ha még egészségesebb ételt szeretne, kérjen extra zöldséget. Ha pedig nátriumtudatos, érdemes lehet odafigyelni az adagok méretére, mivel az ételek néha magas sótartalmúak lehetnek.
13. Garnélarák “homár” esszenciában
A homármártásos garnélarák zavarba ejtő módon nem tartalmaz homárt. Ehelyett a jellegzetes íze a fekete babmártásból származik, amelyet a kantoni homárételekhez gyakran használnak.
Az ételben sült garnélarákot kevergetve sütnek zöldségekkel, például borsóval, sárgarépával, fokhagymával és zöldhagymával.
Ez egy egészségesebb elviteles választás, mivel viszonylag kalóriaszegény és fehérjében gazdag. Egy 1 csésze (185 grammos) adag körülbelül 31 gramm fehérjét, 279 kalóriát és 14,5 gramm zsírt tartalmaz.
A még gazdagabb tápanyagprofil érdekében kérjen hozzá zöldségeket, például brokkolit, gombát vagy paprikát.
Tápláló főétel kiválasztása
Ha az egészségesebb kínai elviteles vagy bármilyen elviteles ételt választunk, a használt főzési technika döntő fontosságú.
Az Ön számára javasolt: 32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack ötlet
A kínai éttermekben sok főételt bevonva és mélyhűtöttek, és ezeket el kell kerülni, mivel több zsírt, keményítőt és kalóriát tartalmaznak.
Egyesek vízzel bársonyozottak lehetnek, ami azt jelenti, hogy kukoricakeményítővel vannak bevonva, ami számos keverős ételben a húsnak puha, selymes tapintást kölcsönöz. Bár egészségesebb, mint a mélysütés, a vízzel bársonyozás további keményítő tartalmú szénhidrátokat és kalóriákat tartalmaz.
A legjobb választás azok az ételek, amelyeket sütve, párolva, főzve vagy enyhén párolva készítenek.
Ezenkívül az adagok mérete is számít. Az itt említett tápértékek 1 csészényi adagon alapulnak (200-240 gramm), ami az elviteles főételek, különösen a kevert ételek esetében szokásos. Egyetlen rendelés azonban akár 4 csészényit is tartalmazhat.
Ha kalóriatudatos szeretne maradni, ossza ki a megfelelő adagot, és tartsa meg a felesleget későbbi étkezésekhez.
Összefoglaló: Törekedjen a sült, párolt, főtt vagy enyhén sült főételekre. Míg a vízben bársonyozás némi szénhidrátot és kalóriát visz be, a mélyhűtött ételekben lényegesen több a zsír, a szénhidrát és a kalória.
Okosabb köretválasztás
Az egészségesebb kínai ételek kiválasztásakor az Ön választása számít.
Az olyan népszerű köretek, mint a sült rizs, a lo mein tészta, a rákrangoon és a tojástekercsek kalóriadúsak és zsírosak.
Jobb alternatíva a párolt barna rizs, a párolt vagy párolt zöldségek, a tavaszi tekercsek, vagy a levesek, mint a tojáscsepp vagy a forró és savanyú változat.
Más kiváló, zöldségekre összpontosító lehetőségek közé tartozik az edamame, a salátacsomagolás, a párolt bambuszrügyek vagy a frissítő uborkasaláta.
Összefoglaló: Az egészségesebb kínai ételekért válasszon olyan kiegészítőket, mint a párolt barna rizs, zöldségek (párolva vagy párolva), tavaszi tekercsek, különleges levesek, vagy zöldségközpontú termékek, mint az edamame, salátacsomagolás vagy friss saláták.
A megfelelő szószok kiválasztása
Az amerikai-kínai ételek többsége szószokban ázik. Ezek a szószok néha titokban rengeteg kalóriát, zsírt, cukrot és sót adnak az ételhez, még akkor is, ha takarékosan használják őket.
A sűrűbb, viszkózusabb szószok, mint a General Tso’s, általában gazdagabbak cukorban és kalóriában. Ezzel szemben a könnyebb, folyékonyabb szószok jobb választásnak bizonyulhatnak, hacsak nem tartalmaznak olajat.
Egy okos lépés, ha minimális mártással rendelünk ételeket, vagy ha a mártást mellékelve kérjük, így jobban kontrollálhatjuk a mártás mennyiségét.
Összefoglaló: Legyünk óvatosak a szószokkal; ezek csendben plusz kalóriákat, cukrot, zsírt és sót tudnak felhalmozni. Válassza a könnyebb szószokat, vagy kapja őket külön tálalva.
Az MSG megértése
A mononátrium-glutamát (MSG) gyakran vált ki vitákat. Általában az amerikai kínai konyhában használják, és más ételekben, konzervlevesekben, öntetekben, sőt még néhány rágcsálnivalóban is megtalálható.
Az MSG-t elsősorban az umami vagy sós íz fokozására használják, amely nagyon hasonlít a szójaszósz ízére.
Az MSG-vel kapcsolatos mítoszok és aggodalmak ellenére, nevezetesen, hogy fejfájást, asztmát vagy súlygyarapodást okozhat, a jelentős kutatások nem teljesen támasztják alá ezeket az állításokat. Mértékkel adagolva az MSG fogyasztása a legtöbb ember számára viszonylag biztonságosnak tekinthető.
Ha azonban az MSG aggasztja Önt, mindig érdemes az étteremben tájékozódni a használatáról. A folyamatos vita miatt sok étterem úgy döntött, hogy nem használja ezt az adalékanyagot.
Összefoglaló: Bár az MSG széles körben használt összetevője számos kínai ételnek, rendszeres mennyiségben történő fogyasztása általában biztonságosnak tekinthető.
Összefoglaló
A kínai éttermi étkeztetésnek vannak elnéző választási lehetőségei, de vannak egészségesebb alternatívák is.
A kevert ételek választása okos, mivel tele vannak fehérjékkel, akár húsból, akár tofuból, és bőségesen tartalmaznak zöldségeket, így biztosítva a rostok és az alapvető tápanyagok bevitelét.
A legegészségesebb választásokhoz válogassunk a szószok és köretek között, tartsuk szem előtt az adagok méretét, és legyünk tisztában az olyan összetevőkkel, mint az MSG.
Ezzel a tudással felvértezve, máris kiegyensúlyozott és tápláló döntéseket hozhatsz a kínai étkezdében.
