Chińskie jedzenie na wynos jest pyszne, ale podobnie jak wiele dań na wynos, niektóre opcje mogą zawierać dużo soli, cukru i oleju. Ale nie martw się! Możesz cieszyć się aromatycznymi, a jednocześnie zdrowymi posiłkami, wybierając dania przygotowane przy użyciu pieczenia, gotowania na parze, gotowania lub lekkiego smażenia.
Chociaż wszyscy uwielbiamy dobre chińskie dania na wynos, warto zauważyć, że niektóre wybory mogą być bogate w niepożądane składniki, takie jak sól, cukier, olej lub inne dodatki.
Amerykańsko-chińskie potrawy, w przeciwieństwie do tradycyjnych chińskich dań, często skłaniają się ku słodszym i bardziej słonym, szczycąc się unikalnymi własnymi smakami.
Dobra wiadomość? W menu znajdziesz zdrowsze opcje. I nie wahaj się poprosić o modyfikacje, aby lepiej dopasować je do swoich preferencji. Większość menu często zawiera sekcję podkreślającą dania o niższej zawartości tłuszczu, cukru i soli.
Oto lista 13 zdrowych chińskich dań na wynos wraz z poradami dotyczącymi wyboru dań głównych, dodatków i sosów.
1. Pierogi gotowane na parze
Pierogi w chińskich restauracjach to smaczne kieszonki z ciasta nadziewane przyprawionym mięsem i warzywami, zazwyczaj wieprzowiną i kapustą.
Chociaż często są smażone, wybór wersji gotowanej na parze to świetny sposób na zaoszczędzenie kalorii i tłuszczu. Średniej wielkości pieróg gotowany na parze dostarczy Ci tylko około 40 kalorii.
Towarzyszący mu dip z sosu sojowego może być niskokaloryczny, ale jest bogaty w sól. Jeśli zwracasz uwagę na spożycie sodu, pamiętaj o ilości sosu, w którym maczasz danie.
2. Gorąca i kwaśna zupa lub zupa jajeczna
Gorąca i kwaśna zupa łączy w sobie grzyby, pędy bambusa, jajka i imbir w aromatycznym bulionie z kurczaka, z octem i przyprawami zapewniającymi tytułowe smaki.
Z drugiej strony, zupa jajeczna to prosta mikstura z roztrzepanych jajek w bulionie z kurczaka.
Obie te zupy są kaloryczne, oferując zaledwie 65-90 kalorii na 1 filiżankę (240 ml) porcji. Możesz zachować jeszcze zdrowszy smak, pomijając często oferowany dodatek w postaci smażonego makaronu lo mein.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan to danie smażone z kurczakiem i warzywami, zawierające takie składniki jak grzyby, brokuły, marchew i kasztany wodne.
To danie, pełne warzyw i chudego kurczaka, jest dość niskokaloryczne. Dodatkowo, kurczak dostarcza sporą dawkę białka, dzięki czemu będziesz usatysfakcjonowany. Filiżanka (216 gramów) ma tylko 160 kalorii, ale dostarcza 15 gramów białka.
Jeśli zwracasz uwagę na dodatek cukru lub soli, rozważ zakup sosu osobno, aby móc dodawać go według uznania.
4. Wołowina z brokułami
To danie jest prostym połączeniem wołowiny smażonej z brokułami w łagodnym sosie.
Chociaż jest dość zdrowy i bogaty w białko, używana wołowina może czasami być bardziej tłusta. Filiżanka (217 gramów) zawiera 336 kalorii, 23 gramy tłuszczu i 23 gramy białka.
Aby było jeszcze zdrowiej, rozważ zamówienie brokułów gotowanych na parze zamiast smażonych, a sos podaj na boku.
5. Chop suey
Chop suey to smaczna mieszanka mięsa, jajek i warzyw w lekkim sosie. Często przyrządza się je z wieprzowiną, ale możesz też znaleźć wersje z kurczakiem, wołowiną lub tofu.
Biorąc pod uwagę mieszankę białka i warzyw, jest to zdrowszy wybór. Jedna filiżanka (220 gramów) wariantu wieprzowego, bez makaronu, ma 216 kalorii i dostarcza 23 gramy białka. Pamiętaj, że zawartość tłuszczu wynosi około 9,5 grama i może być wyższa w zależności od metody przygotowania w restauracji.
Wybór lżejszego sosu może pomóc ograniczyć nadmiar soli i cukru.
6. Kurczak z brokułami
To danie jest podobne do swojego wołowego odpowiednika, łącząc kurczaka i brokuły w mieszance smażonej z delikatnym sosem.
Sugerowane dla Ciebie: Czy pizza jest zdrowa? Wskazówki żywieniowe dla miłośników pizzy
Będąc chudszą niż wersja wołowa, nadal zapewnia solidny profil białkowy. Jedna filiżanka (153 gramy) dostarcza 13 gramów białka i tylko 145 kalorii, wraz z około 7 gramami tłuszczu.
Aby uzyskać lżejszą wersję, poproś o danie gotowane na parze, co pozwoli uniknąć oleju, a tym samym zmniejszyć ilość tłuszczu i kalorii.
7. Pieczony łosoś
Kilka chińskich restauracji ma w swoim menu pieczonego łososia i jest to fantastyczny wybór.
Pieczony łosoś jest bogaty w białko, zawiera zdrowe dla serca tłuszcze omega-3 i nie zawiera węglowodanów. Kawałek o wadze 3 uncji (85 gramów), ugotowany z odrobiną masła, ma 156 kalorii, 21 gramów białka i 7 gramów tłuszczu.
Dla tych, którzy uważają na węglowodany lub są na keto, połączenie pieczonego łososia z warzywami gotowanymi na parze stanowi doskonały wybór na posiłek.
8. Szczęśliwe danie rodzinne
Happy family to mieszane danie typu stir-fry zawierające mięso, takie jak kurczak lub wieprzowina, owoce morza i różne warzywa.
To danie zawiera bogaty brązowy sos i jest zwykle podawane z ryżem. Chociaż może brakować konkretnych szczegółów żywieniowych, jest to danie bogate w białko ze względu na składniki mięsne i owoce morza. Zawarte w nim warzywa również dostarczają błonnika.
Jeśli zwracasz uwagę na spożycie, wybór lżejszego sosu może pomóc ograniczyć dodatkowe kalorie, tłuszcze, cukry i sól.
9. Uczta Buddy
Dla tych, którzy skłaniają się ku diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, Buddha’s delight jest fantastycznym wyborem. To danie typu stir-fry przygotowywane jest z tofu i warzyw gotowanych na parze, takich jak kapusta bok choy, kapusta włoska i brokuły, i doprawiane łagodnym, aromatycznym sosem.
Ponieważ danie to jest oparte wyłącznie na roślinach, zawiera błonnik, a tofu dostarcza białka. Porcja, która wynosi około jednej filiżanki (217 gramów), zawiera około 193 kalorii, 3 gramy błonnika i 9 gramów białka.
Sugerowane dla Ciebie: 16 zdrowych pomysłów na lunch dla utraty wagi
Warto zauważyć, że tofu wyróżnia się jako pełnowartościowe źródło białka dla wegan i wegetarian. Oznacza to, że dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych naszemu organizmowi do produkcji nowych białek.
10. Mieszanka warzywna Moo shu
To uwielbiane danie na wynos składa się głównie z warzyw, ale może też zawierać smażoną wieprzowinę i składniki takie jak szatkowana kapusta, grzyby, marchew i cebula.
Wartości odżywcze mogą się zmieniać w zależności od składników, ale zazwyczaj jedna filiżanka (151 gramów) ma około 230 kalorii i dobre 16 gramów białka. Może również zawierać około 16 gramów tłuszczu, ale może się to różnić w zależności od restauracji.
Aby uzyskać zdrowszą wersję, oszczędzaj z sosem i może zrezygnuj z naleśników, które zwykle mu towarzyszą.
11. Czosnkowa rozkosz z bakłażana
Bakłażan z sosem czosnkowym oferuje rozkoszny smak grillowanego bakłażana, duszonego w pikantnym sosie czosnkowym.
Główny składnik, bakłażan, jest kaloryczny i pełen korzystnych składników odżywczych, takich jak błonnik, mangan, kwas foliowy i potas.
Potrawa ta korzysta również ze zdrowotnych składników, takich jak czosnek, imbir i papryka.
Aby dodać błonnik pokarmowy i dodatkową porcję pełnego ziarna, połącz go z brązowym ryżem zamiast zwykłego białego.
12. Pikantna rozkosz kung pao
Kurczak kung pao to ognisty syczuański przysmak, który łączy smażonego kurczaka, orzeszki ziemne, papryczki chili i różne warzywa.
Jest nie tylko bogaty w białko, ale także dostarcza cennych mikroelementów, takich jak niacyna i selen. Orzeszki ziemne w daniu dodają przyjazne dla serca tłuszcze jednonienasycone.
Aby posiłek był jeszcze zdrowszy, poproś o dodatkowe warzywa. A jeśli zwracasz uwagę na zawartość sodu, warto uważać na wielkość porcji, ponieważ danie może być czasami bogate w sól.
13. Krewetki w esencji homarowej
Krewetki z sosem homarowym, co mylące, nie zawierają homara. Zamiast tego jego charakterystyczny smak pochodzi z sosu z czarnej fasoli, powszechnie stosowanego w kantońskich daniach z homara.
Danie łączy smażone krewetki z warzywami, takimi jak groszek, marchew, czosnek i zielona cebula.
Jest to zdrowszy wybór na wynos, ponieważ jest stosunkowo niskokaloryczny i bogaty w białko. Porcja 1 filiżanki (185 gramów) dostarcza około 31 gramów białka, 279 kalorii i 14,5 grama tłuszczu.
Sugerowane dla Ciebie: 32 pomysły na zdrowe, niskokaloryczne przekąski
Aby uzyskać jeszcze bogatszy profil składników odżywczych, poproś o dodanie warzyw, takich jak brokuły, grzyby lub papryka.
Wybór pożywnego dania głównego
Decydując się na zdrowsze chińskie dania na wynos lub jakiekolwiek inne posiłki na wynos, kluczowe znaczenie ma zastosowana technika gotowania.
Wiele dań głównych w chińskich restauracjach jest panierowanych i smażonych w głębokim tłuszczu, które należy omijać, ponieważ zawierają więcej tłuszczów, skrobi i kalorii.
Niektóre z nich mogą być oblane wodą, co oznacza, że są pokryte skrobią kukurydzianą, która nadaje mięsu miękkość i jedwabistość. Chociaż jest to zdrowsze niż smażenie w głębokim tłuszczu, to jednak skrobia wodna wprowadza dodatkowe węglowodany skrobiowe i kalorie.
Najlepszym wyborem są potrawy pieczone, gotowane na parze, gotowane lub lekko podsmażane.
Co więcej, wielkość porcji ma znaczenie. Wymienione tutaj wartości odżywcze opierają się na porcji 1 filiżanki (200-240 gramów), powszechnej w przypadku dań na wynos, zwłaszcza frytek. Jednak pojedyncze zamówienie na wynos może dać Ci do 4 filiżanek.
Aby zachować świadomość kalorii, podawaj porcje odpowiedniej wielkości i zachowaj dodatkowe na późniejsze posiłki.
Podsumowanie: Celuj w dania główne, które są pieczone, gotowane na parze, gotowane lub lekko podsmażane. Podczas gdy gotowanie w wodzie wprowadza trochę węglowodanów i kalorii, potrawy smażone w głębokim tłuszczu mają znacznie więcej tłuszczów, węglowodanów i kalorii.
Dokonuj mądrzejszych wyborów dodatków
Wybierając zdrowsze chińskie dania na wynos, twój wybór ma znaczenie.
Popularne dodatki, takie jak smażony ryż, makaron lo mein, krab rangoon i sajgonki, zawierają dużo kalorii i tłuszczu.
Lepszą alternatywą jest brązowy ryż gotowany na parze, warzywa smażone lub gotowane na parze, sajgonki lub zupy, takie jak jajeczna lub gorąca i kwaśna.
Inne doskonałe opcje wegetariańskie do rozważenia to edamame, okłady z sałaty, duszone pędy bambusa lub orzeźwiająca sałatka z ogórków.
Podsumowanie: Aby uzyskać zdrowsze chińskie jedzenie na wynos, wybierz dodatki, takie jak brązowy ryż gotowany na parze, warzywa (smażone lub gotowane na parze), sajgonki, określone zupy lub produkty wegetariańskie, takie jak edamame, okłady z sałaty lub świeże sałatki.
Wybór odpowiednich sosów
Większość amerykańsko-chińskich dań na wynos jest oblana sosami. Sosy te mogą czasami potajemnie dodawać do posiłku mnóstwo kalorii, tłuszczów, cukrów i soli, nawet jeśli są używane oszczędnie.
Gęste, bardziej lepkie sosy, takie jak General Tso’s, są zwykle bogatsze w cukier i kalorie. Z kolei lżejsze, rzadsze sosy mogą być lepszym wyborem, chyba że są naładowane olejem.
Mądrym posunięciem jest zamawianie dań z minimalną ilością sosu lub poproszenie o sos z boku, co daje lepszą kontrolę nad jego ilością.
Podsumowanie: Bądź ostrożny z sosami; mogą po cichu gromadzić dodatkowe kalorie, cukier, tłuszcz i sól. Wybierz lżejsze sosy lub podawaj je osobno.
Zrozumienie glutaminianu sodu
Glutaminian sodu (MSG) często wywołuje dyskusje. Jest on powszechnie stosowany w amerykańskiej kuchni chińskiej i znajduje się również w innych daniach na wynos, zupach w puszkach, dressingach, a nawet niektórych przekąskach.
Glutaminian sodu jest używany głównie w celu podniesienia smaku umami lub pikantnego, który przypomina smak sosu sojowego.
Pomimo mitów i obaw związanych z glutaminianem sodu, w szczególności, że może on powodować bóle głowy, astmę lub przyrost masy ciała, istotne badania nie potwierdzają całkowicie tych twierdzeń. MSG w umiarkowanych ilościach został uznany za stosunkowo bezpieczny do spożycia przez większość osób.
Jeśli jednak MSG Cię niepokoi, zawsze dobrze jest sprawdzić w restauracji, czy jest on stosowany. Biorąc pod uwagę toczącą się debatę, wiele lokali zdecydowało się nie używać tego dodatku.
Podsumowanie: Chociaż glutaminian sodu jest powszechnie stosowanym składnikiem wielu chińskich potraw, jego spożycie w regularnych ilościach jest ogólnie uważane za bezpieczne.
Podsumowanie
W chińskich restauracjach na wynos znajdziesz wiele smacznych opcji, ale są też zdrowsze alternatywy.
Sugerowane dla Ciebie: 11 wysokokalorycznych wegańskich potraw zapewniających zdrowy przyrost masy ciała
Wybieranie frytek jest rozsądne, ponieważ są one pełne białka pochodzącego z mięsa lub tofu i obfitują w warzywa, zapewniając Ci błonnik i niezbędne składniki odżywcze.
Aby dokonywać najzdrowszych wyborów, zwracaj uwagę na sosy i dodatki, kontroluj wielkość porcji i zwracaj uwagę na składniki takie jak glutaminian sodu.
Uzbrojony w tę wiedzę, możesz dokonywać zrównoważonych i pożywnych wyborów w swojej ulubionej chińskiej restauracji.
