Kineska hrana za van je ukusna, ali kao i mnoge druge vrste hrane za van, neke opcije mogu sadržavati puno soli, šećera i ulja. Ali ne brinite! Možete uživati u ukusnim, ali zdravim obrocima odabirom jela pripremljenih pečenjem, kuhanjem na pari, kuhanjem ili laganim pirjanjem.
Iako svi volimo dobra kineska jela za van, vrijedi napomenuti da određeni izbori mogu sadržavati mnogo neželjenih sastojaka poput soli, šećera, ulja ili drugih aditiva.
Američko-kineska jela, za razliku od tradicionalnih kineskih jela, često naginju ka tome da budu slađa i slanija, a mogu se pohvaliti svojim jedinstvenim okusima.
dobre vijesti? Na jelovniku možete pronaći zdravije izbore. I nemojte se ustručavati zatražiti izmjene kako bi bolje odgovarale vašim željama. Većina jelovnika često ima odjeljak koji ističe jela s manje masti, šećera i soli.
Evo popisa od 13 zdravih kineskih jela za van, zajedno sa savjetima za odabir glavnih jela, priloga i umaka.
1. Okruglice kuhane na pari
Okruglice kineskog restorana ukusni su džepići od tijesta punjeni začinjenim mesom i povrćem, obično uključujući svinjetinu i kupus.
Iako se često prže, odabir verzije kuhane na pari odličan je način da uštedite kalorije i masnoće. Kuhana okruglica srednje veličine vraća vam samo oko 40 kalorija.
Popratni umak od soja umaka možda je malokaloričan, ali je bogat solju. Ako pazite na unos natrija, vodite računa o količini umaka koji umačete.
2. Vruća i kisela juha ili juha od jaja
Vruća i kisela juha kombinira gljive, mladice bambusa, jaja i đumbir u aromatičnoj pilećoj juhi, s octom i začinima koji daju vrhunske okuse.
Juha od jaja, s druge strane, jednostavna je mješavina umućenih jaja u pilećoj juhi.
Obje ove juhe su kalorijski prihvatljive, nudeći samo 65-90 kalorija za porciju od 1 šalice (240 ml). Možete ga održati još zdravijim ako preskočite često ponuđeni preljev od prženih lo mein rezanaca.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan je jelo za prženje od piletine i povrća koje sadrži sastojke poput gljiva, brokule, mrkve i vodenog kestena.
Prepuno povrća i nemasne piletine, ovo je jelo prilično lagano na ljestvici kalorija. Osim toga, piletina donosi dobar proteinski punch kako biste bili zadovoljni. Šalica (216 grama) ima samo 160 kalorija, ali donosi 15 grama proteina.
Ako ste oprezni s dodanim šećerom ili soli, razmislite o odvojenom umaku kako biste ga mogli dodati po želji.
4. Govedina s brokulom
Ovo jelo je jednostavna kombinacija pržene govedine s brokulom u blagom umaku.
Iako je prilično zdrava i bogata proteinima, govedina koja se koristi ponekad može biti masnija. Šalica (217 grama) sadrži 336 kalorija, 23 grama masti i 23 grama proteina.
Da biste je učinili još zdravijom, razmislite o tome da brokulu kuhate na pari umjesto pržene i uzmite umak sa strane.
5. Nasjeckajte suey
Chop suey je ukusna mješavina mesa, jaja i malog povrća u laganom umaku. Često se radi od svinjetine, ali možete pronaći i verzije s piletinom, govedinom ili tofuom.
S obzirom na njegovu mješavinu proteina i povrća, zdraviji je odabir. Jedna šalica (220 grama) svinjske varijante, bez rezanaca, ima 216 kalorija i 23 grama proteina. Imajte na umu da je sadržaj masti oko 9,5 grama, a može biti i veći ovisno o načinu pripreme u restoranu.
Odabir svjetlijeg umaka može pomoći u smanjenju viška soli i šećera.
6. Piletina s brokulom
Ovo je jelo slično svom goveđem pandanatu, kombinirajući piletinu i brokulu u prženoj smjesi s nježnim umakom.
Budući da je mršavija od goveđe verzije, još uvijek ima snažan proteinski profil. Jedna šalica (153 grama) sadrži 13 grama proteina i samo 145 kalorija, uz oko 7 grama masti.
Za laganiju verziju, razmislite o tome da jelo kuhate na pari, čime se uklanja ulje za kuhanje, smanjuju masnoće i kalorije.
Predlaže se za vas: Je li pizza zdrava? Nutricionistički savjeti za ljubitelje pizze
7. Pečeni losos
Nekoliko kineskih restorana ima pečenog lososa na jelovniku i to je fantastičan odabir.
Pečeni losos pun je proteina, pun je omega-3 masnoća korisnih za srce i nema ugljikohidrata. Komad od 3 unce (85 grama), kuhan s malo maslaca, ima 156 kalorija, 21 gram proteina i 7 grama masti.
Za one koji paze na ugljikohidrate ili su na ketohrani, uparivanje pečenog lososa s povrćem kuhanim na pari izvrstan je izbor obroka.
8. Sretno obiteljsko jelo
Sretna obitelj miješano je prženje koje sadrži meso poput piletine ili svinjetine, plodove mora i razno povrće.
Ovo jelo dolazi s bogatim smeđim umakom i obično se uživa uz rižu. Iako možda nedostaju specifični podaci o prehrani, to je jelo bogato proteinima zbog komponenti mesa i plodova mora. Povrće u njemu također doprinosi vlaknima.
Ako pazite na unos, odabir svjetlijeg umaka može pomoći u smanjenju dodatnih kalorija, masti, šećera i soli.
9. Budin pir
Za one koji naginju veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, Budin užitak je fantastičan izbor. Ovo prženje se priprema od tofua i povrća kuhanog na pari kao što su bok choy, kupus i brokula, a začinjeno je blagim, aromatičnim umakom.
Budući da je isključivo biljnog porijekla, ovo jelo nudi vlakna, a tofu doprinosi proteinima. Porcija, koja iznosi otprilike jednu šalicu (217 grama), ima otprilike 193 kalorije, 3 grama vlakana i 9 grama proteina.
Vrijedno je napomenuti da se tofu ističe kao potpuni izvor proteina za vegane i vegetarijance. To znači da opskrbljuje sve esencijalne aminokiseline potrebne našim tijelima za proizvodnju novih proteina.
10. Moo shu mješavina povrća
Ovo omiljeno jelo za van prvenstveno prikazuje povrće, ali može uključivati prženu svinjetinu i sastojke poput nasjeckanog kupusa, gljiva, mrkve i luka.
Nutritivne vrijednosti mogu se mijenjati ovisno o sastojcima, ali obično jedna šalica (151 gram) ima oko 230 kalorija i dobrih 16 grama proteina. Također može sadržavati oko 16 grama masti, ali to se može razlikovati od restorana do restorana.
Predlaže se za vas: 16 ideja za zdrav ručak za mršavljenje
Za zdraviju verziju, budite štedljivi s umakom i možda se odreknite priloga palačinki koji ga obično prati.
11. Češnjak patlidžan užitak
Patlidžan s umakom od češnjaka nudi predivan okus grilanog patlidžana, prelivenog ljutim umakom od češnjaka.
Glavna značajka, patlidžan, ima malo kalorija i prepuna je korisnih nutrijenata poput vlakana, mangana, folata i kalija.
Jelo također ima koristi od zdravih sastojaka poput češnjaka, đumbira i paprike.
Za dodatna dijetalna vlakna i dodatnu porciju cjelovitog zrna, uparite ga sa smeđom rižom umjesto uobičajene bijele.
12. Začinjeni kung pao užitak
Kung pao piletina je vatrena sečuanska delicija koja uključuje mješavinu pržene piletine, kikirikija, čili papričica i raznih vrsta povrća.
Ne samo da je bogato proteinima, već sadrži i vrijedne mikronutrijente poput niacina i selena. Kikiriki u jelu dodaje mononezasićene masnoće pogodne za srce.
Za još zdraviji obrok zatražite dodatno povrće. A ako ste svjesni unosa natrija, bilo bi dobro da pripazite na veličinu porcije jer jelo ponekad može sadržavati puno soli.
13. Škampi u esenciji "jastog".
Škampi s umakom od jastoga, zbunjujuće, nemaju jastoga u sebi. Umjesto toga, njegov prepoznatljivi okus dolazi od umaka od crnog graha, koji se obično koristi u kantonskim jelima od jastoga.
Ovo jelo spaja pržene škampe s povrćem poput graška, mrkve, češnjaka i mladog luka.
To je zdraviji izbor hrane za van, relativno je kalorijski učinkovit i bogat je proteinima. Porcija od 1 šalice (185 grama) sadrži oko 31 gram proteina, 279 kalorija i 14,5 grama masti.
Za još bogatiji profil hranjivih tvari, razmislite o dodavanju povrća poput brokule, gljiva ili paprike.
Odabir hranjivog glavnog jela
Kada se odlučite za zdraviju kinesku hranu za van ili bilo koja druga jela za van, tehnika kuhanja koja se koristi je ključna.
Mnoga su glavna jela u kineskim restoranima premazana i pržena u dubokom ulju, a njih treba izbjegavati jer sadrže više masti, škroba i kalorija.
Predlaže se za vas: 32 ideje za zdrave, niskokalorične grickalice
Neki mogu biti baršunasti, što znači da su prekriveni kukuruznim škrobom, što mesu u nekoliko prženih krumpirića daje mek, svilenkast osjećaj. Iako je zdravije od prženja u dubokom ulju, baršunasto kuhanje u vodi unosi dodatne škrobne ugljikohidrate i kalorije.
Najbolji izbor su jela koja su pečena, kuhana na pari, kuhana ili lagano pirjana.
Nadalje, veličina porcije je važna. Ovdje spomenute nutritivne vrijednosti temelje se na porciji od 1 šalice (200–240 grama), što je uobičajeno za hranu za van, posebno pržene krumpiriće. Međutim, jedna narudžba za van može vam dati do 4 šalice.
Kako biste ostali svjesni kalorija, pripremite odgovarajuću veličinu za posluživanje i ostavite višak za kasnije obroke.
Sažetak: težite glavnim jelima koja su pečena, kuhana na pari, kuhana ili lagano pirjana. Dok baršunasta voda uvodi nešto ugljikohidrata i kalorija, duboko pržena jela imaju znatno više masti, ugljikohidrata i kalorija.
Pametniji izbor priloga
Prilikom odabira zdravijih kineskih strana za van, vaš je izbor bitan.
Popularni prilozi kao što su pržena riža, lo mein rezanci, rangoon od rakova i rolice od jaja kalorični su i masni.
Bolja alternativa su smeđa riža kuhana na pari, povrće kuhano pirjanjem ili na pari, proljetne rolice ili juhe poput juha s jajima ili ljuto-kiselih varijanti.
Ostale izvrsne opcije usmjerene na povrće koje treba razmotriti uključuju edamame, zamotuljke od zelene salate, pirjane mladice bambusa ili osvježavajuću salatu od krastavaca.
Sažetak: Za zdravije kinesko iskustvo jela za ponijeti, odlučite se za priloge kao što su smeđa riža kuhana na pari, povrće (bilo pirjano ili kuhano na pari), proljetne rolice, specifične juhe ili namirnice usmjerene na povrće kao što su edamame, zamotulji od zelene salate ili svježe salate.
Odabir pravih umaka
Većina američko-kineskih jela za van dolazi prelivena umacima. Ti umaci ponekad mogu prikriveno dodati hrpu kalorija, masti, šećera i soli u obrok, čak i ako se čini da se rijetko koriste.
Gušći, viskozniji umaci poput umaka generala Tsoa obično su bogatiji šećerom i kalorijama. Nasuprot tome, lakši, tekući umaci mogu biti bolji izbor osim ako nisu puni ulja.
Pametan potez je naručiti jela s minimalnim umakom ili zatražiti umak sa strane, što vam daje bolju kontrolu nad njegovom količinom.
Sažetak: Budite oprezni s umacima; mogu tiho gomilati dodatne kalorije, šećer, masnoću i sol. Odlučite se za laganije umake ili ih poslužite zasebno.
Razumijevanje MSG-a
Mononatrijev glutamat (MSG) često izaziva rasprave. Obično se koristi u američkoj kineskoj kuhinji, a nalazi se i u drugoj hrani za van, konzerviranim juhama, preljevima, pa čak i u nekim grickalicama.
MSG se primarno koristi za poboljšanje umamija ili pikantnog okusa, vrlo sličnog okusu soja umaka.
Unatoč mitovima i zabrinutostima oko MSG-a, posebice da bi mogao uzrokovati glavobolje, astmu ili debljanje, značajna istraživanja ne podupiru u potpunosti te tvrdnje. U umjerenim količinama, većina pojedinaca MSG smatra relativno sigurnim za konzumaciju.
Međutim, ako vas MSG zabrinjava, uvijek je dobro provjeriti s restoranom o njegovoj upotrebi. S obzirom na raspravu koja je u tijeku, mnoge su ustanove odlučile ne koristiti ovaj aditiv.
Sažetak: Dok je MSG naširoko korišten sastojak mnogih kineskih jela, njegova se konzumacija u redovitim količinama općenito smatra sigurnom.
Sažetak
Ponuda za van u kineskom restoranu doista ima niz ugodnih izbora, ali postoje i zdravije alternative.
Pametno je odlučiti se za pržene krumpiriće jer su prepuni proteina iz mesa ili tofua i obiluju povrćem, osiguravajući unos vlakana i bitnih hranjivih tvari.
Kako biste napravili najzdraviji izbor, budite pronicljivi s umacima i prilozima, provjeravajte veličinu porcija i vodite računa o sastojcima kao što je MSG.
Naoružani ovim znanjem, spremni ste za odabir uravnoteženih i hranjivih namirnica u svom omiljenom kineskom restoranu.
