Ushqimi kinez është i shijshëm, por si shumë ushqime të gatshme, disa opsione mund të përmbajnë shumë kripë, sheqer dhe vaj. Por mos u shqetësoni! Ju mund të shijoni ushqime të shijshme por të shëndetshme duke zgjedhur pjatat e përgatitura duke përdorur pjekje, avull, zierje ose kaurdisje të lehtë.
Ndërsa të gjithëve na pëlqen disa ushqime të mira kineze, vlen të përmendet se disa zgjedhje mund të jenë të pasura me përbërës të padëshiruar si kripë, sheqer, vaj ose aditivë të tjerë.
Pjatat amerikano-kineze, në ndryshim nga pjatat tradicionale kineze, shpesh priren drejt të qenit më të ëmbla dhe më të kripura, duke mburrur me shijet e tyre unike.
Lajmi i mirë? Mund të gjeni zgjedhje më të shëndetshme në meny. Dhe mos hezitoni të kërkoni modifikime për t'iu përshtatur më mirë preferencave tuaja. Shumica e menuve shpesh paraqesin një seksion që ndriçon enët që janë më të lehta në yndyrë, sheqer dhe kripë.
Këtu është një listë e 13 zgjedhjeve të shëndetshme kineze për ushqim, së bashku me këshilla për zgjedhjen e pjatave kryesore, anët dhe salcat.
1. Dumplings në avull
Kuletat e restoranteve kineze janë xhepa brumi të shijshëm të mbushur me mish dhe perime me erëza, zakonisht duke përfshirë mish derri dhe lakër.
Megjithëse skuqen shpesh, zgjedhja e versionit me avull është një mënyrë e shkëlqyer për të kursyer kalori dhe yndyrë. Një petë e gatuar në avull me madhësi mesatare ju kthen vetëm rreth 40 kalori.
Zgjedhja shoqëruese e salcës së sojës mund të jetë e lehtë me kalori, por është e pasur me kripë. Nëse po vëzhgoni marrjen tuaj të natriumit, kini parasysh sasinë e salcës që zhytni.
2. Supë e nxehtë dhe e thartë ose supë me pika veze
Supa e nxehtë dhe e thartë kombinon kërpudhat, fidanet e bambusë, vezët dhe xhenxhefilin në një lëng pule me shije, me uthull dhe erëza që ofrojnë shijet titullare.
Supa me pika veze, nga ana tjetër, është një përzierje e thjeshtë e vezëve të tundura në lëngun e pulës.
Të dyja këto supa janë miqësore me kalori, duke ofruar vetëm 65-90 kalori për një shërbim 1 filxhan (240 mL). Ju mund ta mbani atë edhe më të shëndetshëm duke anashkaluar pjesën e sipërme të petëve të skuqura lo mein të ofruara shpesh.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan është një pjatë e skuqur me pulë dhe perime, që përmban përbërës si kërpudha, brokoli, karota dhe gështenja me ujë.
E mbushur me perime dhe pulë pa yndyrë, kjo pjatë është mjaft e lehtë në shkallën e kalorive. Plus, mishi i pulës sjell një grusht të mirë proteinash për t'ju mbajtur të kënaqur. Një filxhan (216 gram) ka vetëm 160 kalori, por jep 15 gram proteina.
Nëse jeni të kujdesshëm në lidhje me sheqernat ose kripën e shtuar, merrni parasysh ta merrni salcën veç e veç në mënyrë që të mund ta shtoni sipas dëshirës.
4. Mish viçi me brokoli
Kjo pjatë është një kombinim i drejtpërdrejtë i mishit të viçit të skuqur me brokoli në një salcë të butë.
Ndërsa është mjaft i shëndetshëm dhe i pasur me proteina, viçi i përdorur ndonjëherë mund të jetë në anën më të yndyrshme. Një filxhan (217 gram) përmban 336 kalori, 23 gram yndyrë dhe 23 gram proteina.
Për ta bërë atë edhe më të shëndetshëm, merrni parasysh të kërkoni brokoli të zier në avull në vend të skuqjes dhe merrni salcën anash.
5. Prisni suey
Cop suey është një përzierje e shijshme e mishit, vezëve dhe perimeve të holla në një salcë të lehtë. Shpesh bëhet me mish derri, por mund të gjeni edhe versione pule, viçi ose tofu.
Duke pasur parasysh përzierjen e proteinave dhe perimeve, është një zgjedhje më e shëndetshme. Një filxhan (220 gramë) me variantin e derrit, pa petë, ka 216 kalori dhe siguron 23 gram proteina. Mbani në mend, përmbajtja e tij e yndyrës është rreth 9.5 gram, dhe kjo mund të jetë më e lartë në varësi të mënyrës së përgatitjes së restorantit.
Zgjedhja për një salcë më të lehtë mund të ndihmojë në uljen e kripës dhe sheqerit të tepërt.
Sugjeruar për ju: A është pica e shëndetshme? Këshilla ushqimore për adhuruesit e picave
6. Pulë me brokoli
Kjo pjatë është e ngjashme me homologun e saj të viçit, duke kombinuar pulën dhe brokolin në një skuqje me një salcë të butë.
Duke qenë më i dobët se versioni i viçit, ai ende sjell një profil të fortë proteinash. Një filxhan (153 gram) nxjerr 13 gram proteina dhe përmban vetëm 145 kalori, së bashku me rreth 7 gram yndyrë.
Për një version më të lehtë, merrni parasysh të kërkoni që pjata të gatuhet në avull, gjë që eliminon çdo vaj gatimi, duke reduktuar yndyrën dhe kaloritë.
7. Salmon i pjekur
Disa restorante kineze kanë salmon të pjekur në menunë e tyre dhe është një zgjedhje fantastike.
Salmoni i pjekur është i mbushur me proteina, i ngarkuar me yndyrna omega-3 të shëndetshme për zemrën dhe pa karbohidrate. Një copë 3 ons (85 gram), e gatuar me pak gjalpë, ka 156 kalori, 21 gram proteina dhe 7 gram yndyrë.
Për ata që shikojnë karbohidrate ose keto, kombinimi i salmonit të pjekur me disa perime të ziera në avull bën një zgjedhje të shkëlqyer vakti.
8. Pjatë e lumtur familjare
Familja e lumtur është një skuqje e përzier që përmban mish si pulë ose derri, ushqim deti dhe perime të ndryshme.
Kjo pjatë vjen me një salcë të pasur kafe dhe zakonisht shijohet mbi oriz. Ndërsa mund të mungojnë detaje specifike ushqyese, është një pjatë e pasur me proteina për shkak të përbërësve të mishit dhe ushqimeve të detit. Perimet në të kontribuojnë gjithashtu në fibra.
Nëse po vëzhgoni marrjen tuaj, zgjedhja e një salce më të lehtë mund të ndihmojë në uljen e kalorive, yndyrave, sheqernave dhe kripës shtesë.
9. Festa e Budës
Për ata që priren drejt dietave vegane ose vegjetariane, kënaqësia e Budës është një zgjedhje fantastike. Kjo skuqje përgatitet duke përdorur tofu dhe perime të ziera në avull si bok choy, lakra dhe brokoli, dhe është i kalitur me një salcë të butë dhe me shije.
Duke qenë thjesht me bazë bimore, kjo pjatë ofron fibra dhe tofu kontribuon në proteina. Një porcion, i cili është rreth një filxhan (217 gram), ka afërsisht 193 kalori, 3 gram fibra dhe 9 gram proteina.
Sugjeruar për ju: 16 ide për drekë të shëndetshme për të humbur peshë
Vlen të përmendet se tofu shquhet si një burim i plotë proteinash për veganët dhe vegjetarianët. Kjo do të thotë se furnizon të gjitha aminoacidet thelbësore të nevojshme për trupin tonë për të prodhuar proteina të reja.
10. Moo shu veggie mix
Kjo pjatë e dashur për ushqim prezanton kryesisht perime, por mund të përfshijë mish derri të skuqur dhe përbërës si lakra e grirë, kërpudhat, karotat dhe qepët.
Specifikat e të ushqyerit mund të ndryshojnë në bazë të përbërësve, por zakonisht, një filxhan (151 gram) ka rreth 230 kalori dhe 16 gram proteina të mira. Mund të ketë gjithashtu rreth 16 gram yndyrë, por kjo mund të ndryshojë nga një restorant në tjetrin.
Për një version më të shëndetshëm, tregohuni të kursyer me salcën dhe ndoshta hiqni dorë nga ana e petullave që e shoqërojnë zakonisht.
11. Kënaqësi me patëllxhanë me hudhër
Patëllxhani me salcë hudhër ofron një shije të këndshme të patëllxhanit të pjekur në skarë, të mbytur në një salcë të shijshme hudhre.
Tipari kryesor, patëllxhani, është miqësor me kalori dhe i mbushur me lëndë ushqyese të dobishme si fibra, mangan, folate dhe kalium.
Pjata gjithashtu përfiton nga përbërës të shëndetshëm si hudhra, xhenxhefili dhe specat.
Për fibra të shtuar dietike dhe një servirje bonus me drithëra të plota, kombinoni atë me oriz kafe në vend të të bardhës së zakonshme.
12. Kënaqësi pikante kung pao
Pula kung pao është një delikatesë e zjarrtë sichuan që përzien pulën e skuqur, kikirikë, speca djegës dhe perime të ndryshme.
Nuk është vetëm i pasur me proteina, por gjithashtu sjell mikronutrientë të vlefshëm si niacin dhe selen. Kikirikët në pjatë shtojnë yndyrna mono të pangopura miqësore për zemrën.
Për një vakt edhe më të shëndetshëm, kërkoni perime shtesë. Dhe nëse jeni të vetëdijshëm për natriumin, mund të jetë mirë të shikoni madhësinë tuaj të porcionit pasi gjella ndonjëherë mund të jetë e pasur me kripë.
Sugjeruar për ju: 32 ide rostiçeri të shëndetshme me pak kalori
13. Karkaleca në esencë "karavidhe".
Karkaleca me salcë karavidhe, në mënyrë konfuze, nuk ka karavidhe në të. Në vend të kësaj, aroma e saj e veçantë vjen nga një salcë fasule e zezë, e përdorur zakonisht në pjatat kantoneze të karavidheve.
Pjata bashkon karkaleca të skuqura me perime të tilla si bizele, karrota, hudhër dhe qepë jeshile.
Është një zgjedhje më e shëndetshme për ushqim, duke qenë relativisht efiçente në kalori dhe e pasur me proteina. Një porcion prej 1 filxhani (185 gram) siguron rreth 31 gram proteina, 279 kalori dhe 14,5 gram yndyrë.
Për një profil edhe më të pasur të lëndëve ushqyese, merrni parasysh të kërkoni perime shtesë si brokoli, kërpudhat ose specat zile.
Zgjedhja e një pjate kryesore ushqyese
Kur zgjedhni për ushqime më të shëndetshme kineze ose ndonjë vakt ushqimor, teknika e gatimit e përdorur është thelbësore.
Shumë pjata kryesore në restorantet kineze janë të veshura dhe të skuqura, dhe këto duhet të anashkalohen pasi përmbajnë më shumë yndyrna, niseshte dhe kalori.
Disa mund të jenë të mbuluara me ujë, që do të thotë se janë të mbuluara me niseshte misri, e cila i jep mishit në disa të skuqura një ndjesi të butë dhe të mëndafshtë. Ndonëse më e shëndetshme se skuqja e thellë, kadifeja me ujë sjell karbohidrate dhe kalori shtesë me niseshte.
Zgjedhjet më të mira janë pjatat që janë ose të pjekura, të ziera në avull, ose të skuqura lehtë.
Për më tepër, madhësia e porcionit ka rëndësi. Vlerat ushqyese të përmendura këtu bazohen në një servim prej 1 filxhani (200–240 gram), i zakonshëm për ushqimet e ushqimit, veçanërisht për skuqjet. Megjithatë, një porosi e vetme për marrjen e ushqimit mund t'ju japë deri në 4 gota.
Për të qëndruar të ndërgjegjshëm për kaloritë, jepni sasinë e duhur të servirjes dhe mbajeni shtesën për vaktet e mëvonshme.
Përmbledhje: Synoni për pjatat kryesore që janë të pjekura, të ziera në avull, të ziera ose të skuqura lehtë. Ndërsa kadifeja me ujë sjell disa karbohidrate dhe kalori, pjatat e skuqura kanë dukshëm më shumë yndyrna, karbohidrate dhe kalori.
Bërja e zgjedhjeve më të zgjuara të pjatave anësore
Kur zgjidhni anët më të shëndetshme kineze, zgjedhja juaj ka rëndësi.
Gjërat anësore të njohura si orizi i skuqur, petë lo mein, gaforrja dhe rrotullat e vezëve janë të dendura me kalori dhe yndyrore.
Alternativa më të mira janë orizi i zier në avull, perimet e gatuara me zierje ose në avull, rollrat e pranverës ose supat si pika e vezëve ose varieteti i nxehtë dhe i thartë.
Opsione të tjera të shkëlqyera të përqendruara te perimet për t'u marrë në konsideratë përfshijnë edamame, mbështjellës marule, fidane bambu të ziera ose një sallatë freskuese me kastravec.
Përmbledhje: Për një përvojë më të shëndetshme kineze, zgjidhni anët si orizi i zier me avull, perime (qoftë të zier ose të zier), supave të veçanta, ose artikuj me në qendër vegjetalin si edamame, mbështjellje marule ose sallata të freskëta.
Zgjedhja e salcave të duhura
Shumica e pjatave amerikano-kineze vijnë të lagura me salca. Këto salca ndonjëherë mund të shtojnë në mënyrë të fshehtë shumë kalori, yndyrna, sheqerna dhe kripë në vakt, edhe nëse ato duken të përdorura me masë.
Salcat më të trasha dhe më viskoze si ato të General Tso priren të jenë më të pasura me sheqer dhe kalori. Në të kundërt, salcat më të lehta dhe më të lehta mund të jenë një zgjedhje më e mirë nëse nuk janë të ngarkuara me vaj.
Një veprim i zgjuar është të porosisni pjata me salcë minimale ose të kërkoni salcën anash, duke ju dhënë kontroll më të mirë mbi sasinë e saj.
Përmbledhje: Jini të kujdesshëm me salcat; ata mund të grumbullojnë në heshtje kalori shtesë, sheqer, yndyrë dhe kripë. Zgjidhni salca më të lehta ose i shërbeni veçmas.
Kuptimi i MSG
Glutamat monosodium (MSG) shpesh nxit debate. Përdoret zakonisht në kuzhinën amerikane kineze dhe gjendet gjithashtu në ushqime të tjera ushqimore, supa të konservuara, salcë, madje edhe në disa ushqime.
MSG përdoret kryesisht për të ngritur shijen umami ose të këndshme, që i ngjan shumë aromës që merr nga salca e sojës.
Pavarësisht miteve dhe shqetësimeve rreth MSG-së, veçanërisht se mund të shkaktojë dhimbje koke, astmë ose shtim në peshë, hulumtimet thelbësore nuk i mbështesin plotësisht këto pretendime. Në moderim, MSG është konsideruar relativisht i sigurt për konsum nga shumica e individëve.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime vegane me kalori të lartë për shtim të shëndetshëm në peshë
Megjithatë, nëse MSG ju shqetëson, është gjithmonë një ide e mirë të kontrolloni me restorantin për përdorimin e tij. Duke pasur parasysh debatin e vazhdueshëm, shumë institucione kanë zgjedhur të mos përdorin këtë shtesë.
Përmbledhje: Ndërsa MSG është një përbërës i përdorur gjerësisht në shumë pjata kineze, konsumi i tij në sasi të rregullt konsiderohet përgjithësisht i sigurt.
Përmbledhje
Furnizimi me restorant kinez ka zgjedhjet e veta të kënaqshme, por ka edhe alternativa më të shëndetshme.
Zgjedhja e patateve të skuqura është e zgjuar pasi ato janë të mbushura me proteina nga mishi ose tofu dhe janë të bollshme në perime, duke siguruar që të merrni fibrat dhe lëndët ushqyese thelbësore.
Për të bërë zgjedhjet më të shëndetshme, jini dallues me salcat dhe pjatat anësore, kontrolloni madhësinë e porcioneve dhe jini të vetëdijshëm për përbërësit si MSG.
Të armatosur me këtë njohuri, ju jeni gati të bëni zgjedhje të balancuara dhe ushqyese në restorantin tuaj kinez.
