Kinesisk takeaway er lækkert, men som mange andre takeaway-madvarer kan nogle af dem indeholde meget salt, sukker og olie. Men bare rolig! Du kan nyde smagfulde og sunde måltider ved at vælge retter, der er tilberedt ved hjælp af bagning, dampning, kogning eller let sautering.
Selvom vi alle elsker god kinesisk takeaway, er det værd at bemærke, at visse retter kan have et højt indhold af uønskede ingredienser som salt, sukker, olie eller andre tilsætningsstoffer.
Amerikansk-kinesiske retter er i modsætning til traditionelle kinesiske retter ofte sødere og mere salte og har deres egen unikke smag.
Den gode nyhed? Du kan finde sundere valg på menuen. Og tøv ikke med at bede om ændringer, så det passer bedre til dine præferencer. De fleste menuer har ofte et afsnit med retter, der indeholder mindre fedt, sukker og salt.
Her er en liste over 13 sunde kinesiske takeaway-valg, sammen med råd til valg af hovedretter, tilbehør og saucer.
1. Dampede dumplings
Dumplings på en kinesisk restaurant er velsmagende dejlommer fyldt med krydret kød og grøntsager, typisk svinekød og kål.
Selvom de ofte steges, er det en god måde at spare kalorier og fedt på at vælge den dampede version. En mellemstor dampet dumpling koster kun omkring 40 kalorier.
Den tilhørende sojasovsdip er måske kalorielet, men den er rig på salt. Hvis du holder øje med dit natriumindtag, skal du være opmærksom på mængden af sauce, du dypper i…
2. Sur-varm suppe eller æggedråbesuppe
Varm og sur suppe kombinerer svampe, bambusskud, æg og ingefær i en smagfuld hønsebouillon, hvor eddike og krydderier giver den særlige smag.
Æggedråbesuppe er derimod en simpel blanding af piskede æg i hønsebouillon.
Begge supper er kalorievenlige og indeholder kun 65-90 kalorier for en portion på 240 ml (1 kop). Du kan gøre den endnu sundere ved at springe de ofte stegte lo mein-nudler over.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan er en wokret med kylling og grøntsager, der indeholder ingredienser som svampe, broccoli, gulerødder og vandkastanjer.
Fyldt med grøntsager og mager kylling er denne ret ret let på kalorieskalaen. Desuden giver kyllingen et godt skud protein, så du kan holde dig mæt. En kop (216 gram) indeholder kun 160 kalorier, men 15 gram protein.
Hvis du er forsigtig med tilsat sukker eller salt, kan du overveje at købe saucen separat, så du kan tilsætte den, som du vil.
4. Oksekød med broccoli
Denne ret er en simpel kombination af oksekød stegt med broccoli i en mild sauce.
Selvom det er ret sundt og rigt på protein, kan det anvendte oksekød nogle gange være til den fede side. En kop (217 gram) indeholder 336 kalorier, 23 gram fedt og 23 gram protein.
For at gøre det endnu sundere kan du overveje at bede om dampet broccoli i stedet for stegt, og få saucen ved siden af.
5. Chop suey
Chop suey er en velsmagende stir-fry-blanding af kød, æg og tynde grøntsager i en let sauce. Den laves ofte med svinekød, men du kan også finde versioner med kylling, oksekød eller tofu.
Med sin blanding af protein og grøntsager er det et sundere valg. En kop (220 gram) af varianten med svinekød uden nudler indeholder 216 kalorier og 23 gram protein. Husk, at fedtindholdet er omkring 9,5 gram, og det kan være højere afhængigt af restaurantens tilberedningsmetode.
Hvis du vælger en lettere sauce, kan du skære ned på overskydende salt og sukker.
6. Kylling med broccoli
Denne ret minder om den tilsvarende ret med oksekød og kombinerer kylling og broccoli i en wokret med en mild sauce.
Den er magrere end oksekødsversionen, men har stadig en robust proteinprofil. En kop (153 gram) indeholder 13 gram protein og kun 145 kalorier, sammen med omkring 7 gram fedt.
Foreslået læsning: Er pizza sundt? Ernæringstips til pizzaelskere
Hvis du vil have en lettere version, kan du bede om at få retten dampet, så du undgår madolie og reducerer mængden af fedt og kalorier.
7. Bagt laks
Flere kinesiske spisesteder har bagt laks på menuen, og det er et fantastisk valg.
Bagt laks er proteinfyldt, fyldt med hjertesunde omega-3-fedtstoffer og uden kulhydrater. Et stykke på 85 gram, tilberedt med en smule smør, indeholder 156 kalorier, 21 gram protein og 7 gram fedt.
For dem, der holder igen med kulhydraterne eller er på keto-diæt, er bagt laks med dampede grøntsager et fremragende måltid.
8. Glad familiefad
Happy family er en blandet wokret med kød som kylling eller svinekød, fisk og skaldyr og forskellige grøntsager.
Denne ret har en fyldig brun sauce og nydes typisk med ris til. Selvom der måske mangler specifikke ernæringsmæssige detaljer, er det en proteinrig ret på grund af kød- og skaldyrskomponenterne. Grøntsagerne i den bidrager også med fibre.
Hvis du holder øje med dit indtag, kan en lettere sauce hjælpe med at reducere ekstra kalorier, fedt, sukker og salt.
9. Buddhas festmåltid
For dem, der hælder til vegansk eller vegetarisk kost, er Buddha’s delight et fantastisk valg. Denne stir-fry er tilberedt med tofu og dampede grøntsager som bok choy, kål og broccoli, og den er krydret med en mild, smagfuld sovs.
Da retten er rent plantebaseret, indeholder den fibre, og tofuen bidrager med protein. En portion, som er ca. en kop (217 gram), indeholder ca. 193 kalorier, 3 gram fibre og 9 gram protein.
Det er værd at bemærke, at tofu skiller sig ud som en komplet proteinkilde for veganere og vegetarer. Det betyder, at den indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for, at vores kroppe kan producere nye proteiner.
Foreslået læsning: 16 sunde frokostideer til vægttab
10. Moo shu grøntsagsblanding
Denne elskede takeaway-ret består primært af grøntsager, men kan også indeholde wokstegt svinekød og ingredienser som strimlet kål, champignon, gulerødder og løg.
Næringsindholdet kan variere afhængigt af ingredienserne, men typisk indeholder en kop (151 gram) omkring 230 kalorier og godt 16 gram protein. Den kan også have omkring 16 gram fedt, men det kan variere fra restaurant til restaurant.
For en sundere version skal du være sparsom med saucen og måske give afkald på de pandekager, der normalt følger med.
11. Aubergine med hvidløgsglæde
Aubergine med hvidløgssauce byder på en dejlig smag af grillet aubergine, smurt ind i en pikant hvidløgssauce.
Hovedingrediensen, aubergine, er kalorievenlig og fyldt med gavnlige næringsstoffer som fibre, mangan, folat og kalium.
Retten nyder også godt af sunde ingredienser som hvidløg, ingefær og peberfrugter.
For at få ekstra kostfibre og en ekstra portion fuldkorn kan du servere den med brune ris i stedet for de sædvanlige hvide.
12. Krydret kung pao-glæde
Kung pao-kylling er en fyrig Sichuan-delikatesse, der blander wokstegt kylling, jordnødder, chilipeber og forskellige grøntsager.
Den er ikke bare rig på protein, men indeholder også værdifulde mikronæringsstoffer som niacin og selen. Jordnødderne i retten tilfører hjertevenlige enkeltumættede fedtstoffer.
For et endnu sundere måltid kan du bede om ekstra grøntsager. Og hvis du er bevidst om natrium, kan det være en god idé at holde øje med portionsstørrelsen, da retten nogle gange kan have et højt saltindhold.
13. Rejer i “hummer”-essens
Rejer med hummersauce indeholder forvirrende nok ikke hummer. I stedet kommer den karakteristiske smag fra en sort bønnesauce, som ofte bruges i kantonesiske hummerretter.
Retten blander wokstegte rejer med grøntsager som ærter, gulerødder, hvidløg og grønne løg.
Det er et sundere takeaway-valg, da det er relativt kalorieeffektivt og proteinrigt. En portion på 1 kop (185 gram) giver omkring 31 gram protein, 279 kalorier og 14,5 gram fedt.
For en endnu rigere næringsprofil kan du overveje at bede om ekstra grøntsager som broccoli, champignon eller peberfrugt.
Vælg en nærende hovedret
Når man vælger sundere kinesisk takeaway eller andre takeaway-måltider, er den anvendte tilberedningsteknik afgørende.
Foreslået læsning: 32 sunde, kaloriefattige snackidéer
Mange af hovedretterne på kinesiske spisesteder er overtrukket og friturestegt, og det bør man holde sig fra, da det indeholder mere fedt, stivelse og kalorier.
Nogle af dem kan være vandpisket, hvilket betyder, at de er dækket af majsstivelse, som giver kødet i mange stir-fries den bløde, silkeagtige fornemmelse. Selv om det er sundere end friturestegning, tilfører det ekstra stivelsesholdige kulhydrater og kalorier.
De bedste valg er retter, der enten er bagt, dampet, kogt eller let sauteret.
Desuden er portionsstørrelsen vigtig. De næringsværdier, der er nævnt her, er baseret på en portion på 1 kop (200-240 gram), hvilket er almindeligt for takeaway-retter, især wokretter. Men en enkelt takeaway-ordre kan give dig op til 4 kopper.
For at være kaloriebevidst skal du servere den rigtige portionsstørrelse og gemme det ekstra til senere måltider.
Summary: Gå efter hovedretter, der er bagt, dampet, kogt eller let sauteret. Mens vanddampning introducerer nogle kulhydrater og kalorier, indeholder friturestegte retter betydeligt mere fedt, kulhydrater og kalorier.
Vælg smartere tilbehør
Når du vælger sundere tilbehør til kinesisk takeaway, er dit valg vigtigt.
Populært tilbehør som stegte ris, lo mein-nudler, krabbe-rangoon og forårsruller er kalorietætte og fedtholdige.
Bedre alternativer er dampede brune ris, grøntsager tilberedt ved sautering eller dampning, forårsruller eller supper som æggedråber eller sur-varm-suppe.
Andre gode vegetariske muligheder er edamame, salatwraps, braiserede bambusskud eller en forfriskende agurkesalat.
Summary: For en sundere kinesisk takeaway-oplevelse skal du vælge tilbehør som dampede brune ris, grøntsager (enten sauterede eller dampede), forårsruller, specifikke supper eller grøntsagsorienterede ting som edamame, salatwraps eller friske salater.
Valg af de rigtige saucer
Størstedelen af de amerikansk-kinesiske takeaway-retter er overhældt med saucer. Disse saucer kan nogle gange i det skjulte tilføje masser af kalorier, fedt, sukker og salt til måltidet, selv om de er sparsomt brugt.
Tykkere, mere tyktflydende saucer som General Tso’s har tendens til at være rigere på sukker og kalorier. I modsætning hertil kan lettere, tyndere saucer være et bedre valg, medmindre de er fyldt med olie.
Et smart træk er at bestille retter med minimal sauce eller bede om saucen ved siden af, så du har bedre kontrol over mængden.
Summary: Vær forsigtig med saucer; de kan stille og roligt fylde ekstra kalorier, sukker, fedt og salt på. Vælg lettere saucer, eller få dem serveret separat.
Forståelse af MSG
Mononatriumglutamat (MSG) vækker ofte debat. Det bruges ofte i det amerikanske kinesiske køkken og findes også i andre takeaway-madvarer, dåsesupper, dressinger og endda nogle snacks…
MSG bruges primært til at fremhæve umami-smagen eller den salte smag, som minder meget om den smag, man får fra sojasovs.
På trods af myter og bekymringer omkring MSG, især at det kan forårsage hovedpine, astma eller vægtforøgelse, er der ikke meget forskning, der understøtter disse påstande. I moderate mængder er MSG blevet anset for at være relativt sikkert at indtage for de fleste mennesker.
Men hvis MSG bekymrer dig, er det altid en god idé at tjekke med restauranten, om den bruger det. På grund af den igangværende debat har mange restauranter valgt ikke at bruge dette tilsætningsstof.
Resumé: Selvom MSG er en udbredt ingrediens i mange kinesiske retter, anses det generelt for sikkert at indtage det i normale mængder.
Resumé
Takeaway fra en kinesisk restaurant har en række overbærende valg, men der findes også sundere alternativer.
Det er smart at vælge wokretter, da de er fyldt med proteiner fra enten kød eller tofu og er rige på grøntsager, hvilket sikrer, at du får dine fibre og essentielle næringsstoffer.
For at træffe de sundeste valg skal du være kræsen med saucer og tilbehør, holde øje med portionsstørrelser og være opmærksom på ingredienser som MSG.
Bevæbnet med denne viden er du klar til at træffe afbalancerede og næringsrige valg på dit foretrukne kinesiske spisested.
Foreslået læsning: 11 veganske fødevarer med højt kalorieindhold til sund vægtøgning
