Το κινέζικο φαγητό σε πακέτο είναι νόστιμο, αλλά όπως πολλά φαγητά σε πακέτο, ορισμένες επιλογές μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και λάδι. Αλλά μην ανησυχείτε! Μπορείτε να απολαύσετε γευστικά αλλά και υγιεινά γεύματα επιλέγοντας πιάτα που παρασκευάζονται με ψήσιμο, ατμό, βράσιμο ή ελαφρύ σοτάρισμα.
Ενώ όλοι αγαπάμε ένα καλό κινέζικο φαγητό, αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένες επιλογές μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανεπιθύμητα συστατικά όπως αλάτι, ζάχαρη, λάδι ή άλλα πρόσθετα.
Τα αμερικανοκινεζικά πιάτα, σε αντίθεση με τα παραδοσιακά κινεζικά πιάτα, συχνά τείνουν να είναι πιο γλυκά και πιο αλμυρά, διαθέτοντας τις δικές τους μοναδικές γεύσεις.
Τα καλά νέα; Μπορείτε να βρείτε πιο υγιεινές επιλογές στο μενού. Και μη διστάσετε να ζητήσετε τροποποιήσεις για να ταιριάζει καλύτερα στις προτιμήσεις σας. Τα περισσότερα μενού διαθέτουν συχνά μια ενότητα που προβάλλει τα πιάτα που είναι ελαφρύτερα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
Ακολουθεί μια λίστα με 13 υγιεινές επιλογές κινέζικου φαγητού σε πακέτο, μαζί με συμβουλές για την επιλογή κύριων πιάτων, συνοδευτικών και σάλτσας.
1. Ζυμαρικά στον ατμό
Τα ντάμπλινγκς κινεζικών εστιατορίων είναι νόστιμες τσέπες ζύμης γεμιστές με καρυκευμένα κρέατα και λαχανικά, συνήθως συμπεριλαμβανομένου του χοιρινού κρέατος και του λάχανου.
Αν και συχνά τηγανίζονται, η επιλογή της εκδοχής στον ατμό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε θερμίδες και λίπος. Ένα μεσαίου μεγέθους ντάμπλινγκ στον ατμό σας κοστίζει μόνο 40 θερμίδες.
Η συνοδευτική σάλτσα σόγιας μπορεί να είναι ελαφριά σε θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε αλάτι. Αν προσέχετε την πρόσληψη νατρίου, προσέξτε την ποσότητα της σάλτσας που βουτάτε.
2. Ζεστή και ξινή σούπα ή σούπα με αυγά
Η καυτερή και ξινή σούπα συνδυάζει μανιτάρια, βλαστούς μπαμπού, αυγά και τζίντζερ σε ένα γευστικό ζωμό κοτόπουλου, με το ξύδι και τα μπαχαρικά να παρέχουν τις ομώνυμες γεύσεις.
Η σούπα με αυγά, από την άλλη πλευρά, είναι ένα απλό παρασκεύασμα από χτυπημένα αυγά σε ζωμό κοτόπουλου.
Και οι δύο αυτές σούπες είναι φιλικές προς τις θερμίδες, προσφέροντας μόλις 65-90 θερμίδες για μια μερίδα του 1 φλιτζανιού (240 ml). Μπορείτε να τις διατηρήσετε ακόμα πιο υγιεινές, παραλείποντας τη συχνά προσφερόμενη τηγανητή επικάλυψη με νούντλς lo mein.
3. Moo goo gai pan
Το Moo goo gai pan είναι ένα πιάτο με κοτόπουλο και λαχανικά, το οποίο περιέχει συστατικά όπως μανιτάρια, μπρόκολο, καρότα και κάστανα.
Φορτωμένο με λαχανικά και άπαχο κοτόπουλο, αυτό το πιάτο είναι αρκετά ελαφρύ στην κλίμακα των θερμίδων. Επιπλέον, το κοτόπουλο προσφέρει μια καλή δόση πρωτεΐνης για να σας κρατήσει ικανοποιημένους. Ένα φλιτζάνι (216 γραμμάρια) έχει μόνο 160 θερμίδες, αλλά προσφέρει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αν είστε προσεκτικοί σχετικά με τα πρόσθετα σάκχαρα ή το αλάτι, σκεφτείτε να προμηθευτείτε τη σάλτσα ξεχωριστά, ώστε να μπορείτε να την προσθέσετε όπως θέλετε.
4. Μοσχάρι με μπρόκολο
Αυτό το πιάτο είναι ένας απλός συνδυασμός βοδινού κρέατος τηγανητού με μπρόκολο σε ήπια σάλτσα.
Ενώ είναι αρκετά υγιεινό και πλούσιο σε πρωτεΐνες, το μοσχαρίσιο κρέας που χρησιμοποιείται μπορεί μερικές φορές να είναι πιο λιπαρό. Ένα φλιτζάνι (217 γραμμάρια) περιέχει 336 θερμίδες, 23 γραμμάρια λίπους και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Για να το κάνετε ακόμα πιο υγιεινό, σκεφτείτε να ζητήσετε μπρόκολο στον ατμό αντί για τηγανητό και πάρτε τη σάλτσα στο πλάι.
5. Chop suey
Το Chop suey είναι ένα γευστικό μείγμα κρέατος, αυγών και λαχανικών σε μια ελαφριά σάλτσα. Συχνά φτιάχνεται με χοιρινό κρέας, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε εκδοχές με κοτόπουλο, μοσχάρι ή τόφου.
Δεδομένου του μείγματος πρωτεϊνών και λαχανικών που περιέχει, είναι μια πιο υγιεινή επιλογή. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) της παραλλαγής με χοιρινό, χωρίς ζυμαρικά, έχει 216 θερμίδες και παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Λάβετε υπόψη σας ότι η περιεκτικότητά του σε λιπαρά είναι περίπου 9,5 γραμμάρια, και αυτό θα μπορούσε να είναι υψηλότερο ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής του εστιατορίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η πίτσα υγιεινή; Συμβουλές διατροφής για τους λάτρεις της πίτσας
Η επιλογή μιας πιο ελαφριάς σάλτσας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περίσσειας αλατιού και ζάχαρης.
6. Κοτόπουλο με μπρόκολο
Αυτό το πιάτο είναι παρόμοιο με το αντίστοιχο μοσχαρίσιο, συνδυάζοντας κοτόπουλο και μπρόκολο σε ένα τηγάνισμα με μια απαλή σάλτσα.
Όντας πιο άπαχο από την έκδοση με μοσχαρίσιο κρέας, εξακολουθεί να προσφέρει ένα ισχυρό πρωτεϊνικό προφίλ. Ένα φλιτζάνι (153 γραμμάρια) αποδίδει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και έχει μόνο 145 θερμίδες, μαζί με περίπου 7 γραμμάρια λίπους.
Για μια πιο ελαφριά εκδοχή, σκεφτείτε να ζητήσετε το πιάτο στον ατμό, που μειώνει το λίπος και τις θερμίδες, καθώς δεν χρειάζεται καθόλου λάδι στο μαγείρεμα.
7. Ψητός σολομός
Αρκετά κινεζικά εστιατόρια έχουν στο μενού τους ψητό σολομό και είναι μια φανταστική επιλογή.
Ο ψητός σολομός είναι γεμάτος πρωτεΐνες, φορτωμένος με ωμέγα-3 λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά και δεν περιέχει υδατάνθρακες. Ένα κομμάτι 3 ουγκιών (85 γραμμαρίων), μαγειρεμένο με λίγο βούτυρο, έχει 156 θερμίδες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια λίπους.
Για όσους προσέχουν τους υδατάνθρακες ή βρίσκονται σε δίαιτα, ο συνδυασμός ψητού σολομού με λαχανικά στον ατμό αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή γεύματος.
8. Ευτυχισμένο οικογενειακό πιάτο
Το Happy family είναι ένα μικτό τηγανητό που περιέχει κρέατα όπως κοτόπουλο ή χοιρινό, θαλασσινά και διάφορα λαχανικά.
Αυτό το πιάτο συνοδεύεται από μια πλούσια καφέ σάλτσα και συνήθως απολαμβάνεται με ρύζι. Αν και μπορεί να λείπουν συγκεκριμένες διατροφικές λεπτομέρειες, πρόκειται για ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνες λόγω των συστατικών κρέατος και θαλασσινών. Τα λαχανικά σε αυτό συνεισφέρουν επίσης φυτικές ίνες.
Αν προσέχετε την πρόσληψη τροφής, η επιλογή μιας πιο ελαφριάς σάλτσας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις επιπλέον θερμίδες, τα λίπη, τα σάκχαρα και το αλάτι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 υγιεινές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα για απώλεια βάρους
9. Γιορτή του Βούδα
Για όσους τείνουν προς τη χορτοφαγική ή vegan διατροφή, το Buddha’s delight είναι μια φανταστική επιλογή. Αυτό το stir-fry παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας tofu και λαχανικά στον ατμό, όπως bok choy, λάχανο και μπρόκολο, και είναι καρυκευμένο με μια ήπια, γευστική σάλτσα.
Καθώς είναι αμιγώς φυτικό, το πιάτο αυτό προσφέρει φυτικές ίνες και το τόφου πρωτεΐνες. Μια μερίδα, που είναι περίπου ένα φλιτζάνι (217 γραμμάρια), έχει περίπου 193 θερμίδες, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το τόφου ξεχωρίζει ως πλήρης πηγή πρωτεΐνης για τους vegans και τους χορτοφάγους. Αυτό σημαίνει ότι παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας ώστε να παράγει νέες πρωτεΐνες.
10. Μίγμα λαχανικών Moo shu
Αυτό το αγαπημένο πιάτο για φαγητό από έξω παρουσιάζει κυρίως λαχανικά, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει χοιρινό τηγανητό και συστατικά όπως τεμαχισμένο λάχανο, μανιτάρια, καρότα και κρεμμύδια.
Οι διατροφικές λεπτομέρειες μπορεί να αλλάξουν ανάλογα με τα συστατικά, αλλά συνήθως ένα φλιτζάνι (151 γραμμάρια) έχει περίπου 230 θερμίδες και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορεί επίσης να έχει περίπου 16 γραμμάρια λίπους, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει από το ένα εστιατόριο στο άλλο.
Για μια πιο υγιεινή εκδοχή, να είστε φειδωλοί με τη σάλτσα και ίσως να παραλείψετε τηγανίτες που συνήθως τη συνοδεύουν.
11. Σκόρδο μελιτζάνα απόλαυση
Μελιτζάνα με σάλτσα σκόρδου προσφέρει μια απολαυστική γεύση μελιτζάνας στη σχάρα, περιχυμένη σε μια πικάντικη σάλτσα σκόρδου.
Το κύριο χαρακτηριστικό, η μελιτζάνα, είναι φιλική προς τις θερμίδες και γεμάτη με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και κάλιο.
Το πιάτο επωφελείται επίσης από συστατικά γεμάτα υγεία, όπως το σκόρδο, το τζίντζερ και οι πιπεριές.
Για πρόσθετες φυτικές ίνες και μια μερίδα ολικής άλεσης, συνδυάστε το με καστανό ρύζι αντί για το συνηθισμένο λευκό.
12. Πικάντικη απόλαυση kung pao
Το κοτόπουλο Kung pao είναι μια φλογερή λιχουδιά Sichuan που συνδυάζει τηγανητό κοτόπουλο, φιστίκια, πιπεριές τσίλι και διάφορα λαχανικά.
Δεν είναι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά όπως η νιασίνη και το σελήνιο. Τα φιστίκια στο πιάτο προσθέτουν φιλικά προς την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 32 υγιεινά, χαμηλών θερμίδων σνακ ιδέα
Για ένα ακόμη πιο υγιεινό γεύμα, ζητήστε επιπλέον λαχανικά. Και αν είστε συνειδητοποιημένοι ως προς το νάτριο, ίσως είναι καλό να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας, καθώς το πιάτο μπορεί μερικές φορές να είναι πλούσιο σε αλάτι.
13. Γαρίδες σε ουσία “αστακού”
Η γαρίδα με σάλτσα αστακού, που προκαλεί σύγχυση, δεν περιέχει αστακό. Αντίθετα, η χαρακτηριστική της γεύση προέρχεται από μια σάλτσα μαύρων φασολιών, που χρησιμοποιείται συνήθως στα καντονέζικα πιάτα με αστακό.
Το πιάτο συνδυάζει τηγανητές γαρίδες με λαχανικά όπως μπιζέλια, καρότα, σκόρδο και πράσινα κρεμμύδια.
Είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για φαγητό, καθώς έχει σχετικά λίγες θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (185 γραμμάρια) παρέχει περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, 279 θερμίδες και 14,5 γραμμάρια λίπους.
Για ένα ακόμα πιο πλούσιο προφίλ θρεπτικών συστατικών, σκεφτείτε να ζητήσετε την προσθήκη λαχανικών όπως μπρόκολο, μανιτάρια ή πιπεριές.
Διαλέγοντας ένα θρεπτικό κύριο πιάτο
Όταν επιλέγετε πιο υγιεινά κινέζικα γεύματα σε πακέτο ή οποιαδήποτε γεύματα σε πακέτο, η τεχνική μαγειρέματος που χρησιμοποιείται είναι ζωτικής σημασίας.
Πολλά κύρια πιάτα στα κινεζικά εστιατόρια είναι επικαλυμμένα και τηγανητά, και αυτά θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς περιέχουν περισσότερα λίπη, άμυλα και θερμίδες.
Κάποια μπορεί να είναι υδρόφιλα, που σημαίνει ότι είναι καλυμμένα με άμυλο καλαμποκιού, το οποίο δίνει στο κρέας αρκετών τηγανητών φαγητών αυτή τη μαλακή, μεταξένια αίσθηση. Παρόλο που είναι πιο υγιεινό από το τηγάνισμα, το νερό-βελβέτι εισάγει επιπλέον αμυλούχους υδατάνθρακες και θερμίδες.
Οι καλύτερες επιλογές είναι πιάτα που ψήνονται, μαγειρεύονται στον ατμό, βράζονται ή σοτάρονται ελαφρά.
Επιπλέον, το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία. Οι θρεπτικές τιμές που αναφέρονται εδώ βασίζονται σε μια μερίδα του 1 φλιτζανιού (200-240 γραμμάρια), που είναι συνηθισμένη για τα κύρια πιάτα που παραλαμβάνονται από έξω, ιδίως για τηγανητές πατάτες. Ωστόσο, μια απλή παραγγελία μπορεί να σας δώσει έως και 4 φλιτζάνια.
Για να διατηρήσετε τη θερμιδική σας συνείδηση, μοιράστε το σωστό μέγεθος μερίδας και κρατήστε το επιπλέον για τα επόμενα γεύματα.
Συνοπτική περιγραφή: Επιδιώξτε κύρια πιάτα που ψήνονται, μαγειρεύονται στον ατμό, βράζονται ή σοτάρονται ελαφρά. Ενώ το μαγείρεμα με νερό εισάγει μερικούς υδατάνθρακες και θερμίδες, τα τηγανητά πιάτα έχουν σημαντικά περισσότερα από λίπη, υδατάνθρακες και θερμίδες.
Κάνοντας πιο έξυπνες επιλογές συνοδευτικών πιάτων
Όταν επιλέγετε πιο υγιεινές πλευρές κινέζικου φαγητού, η επιλογή σας έχει σημασία.
Δημοφιλή συνοδευτικά στοιχεία όπως το τηγανητό ρύζι, τα νουντλς lo mein, το καβούρι rangoon και τα egg rolls είναι θερμιδικά πυκνά και λιπαρά.
Καλύτερες εναλλακτικές λύσεις είναι το καστανό ρύζι στον ατμό, τα λαχανικά που μαγειρεύονται με σοτάρισμα ή στον ατμό, τα spring rolls ή σούπες όπως η ποικιλία egg drop ή η ποικιλία hot and sour.
Άλλες εξαιρετικές επιλογές για λαχανικά περιλαμβάνουν edamame, περιτυλίγματα μαρουλιού, βλαστούς μπαμπού κοκκινιστούς ή μια δροσερή σαλάτα αγγουριού.
Συνοπτική περιγραφή: Για μια πιο υγιεινή εμπειρία κινέζικου φαγητού, επιλέξτε συνοδευτικά όπως καστανό ρύζι στον ατμό, λαχανικά (είτε σωταρισμένα είτε στον ατμό), spring rolls, συγκεκριμένες σούπες ή προϊόντα με έμφαση στα λαχανικά, όπως edamame, περιτυλίγματα μαρουλιού ή φρέσκες σαλάτες.
Επιλέγοντας τις σωστές σάλτσες
Η πλειονότητα των αμερικανοκινεζικών πιάτων takeout έρχονται βουτηγμένα σε σάλτσες. Αυτές οι σάλτσες μπορούν μερικές φορές να προσθέσουν κρυφά φορτία θερμίδων, λιπών, σακχάρων και αλατιού στο γεύμα, ακόμη και αν χρησιμοποιούνται με φειδώ.
Οι παχύτερες, πιο παχύρρευστες σάλτσες όπως η General Tso’s τείνουν να είναι πιο πλούσιες σε ζάχαρη και θερμίδες. Αντίθετα, οι ελαφρύτερες, πιο ρευστές σάλτσες μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή, εκτός αν είναι φορτωμένες με λάδι.
Μια έξυπνη κίνηση είναι να παραγγείλετε πιάτα με ελάχιστη σάλτσα ή να ζητήσετε τη σάλτσα στο πλάι, ώστε να έχετε καλύτερο έλεγχο της ποσότητάς της.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 vegan τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας για υγιή αύξηση βάρους
Περίληψη: Να είστε προσεκτικοί με τις σάλτσες- μπορούν να σας προσθέσουν σιωπηλά επιπλέον θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Προτιμήστε ελαφρύτερες σάλτσες ή πάρτε τις να σερβιριστούν ξεχωριστά.
Κατανόηση του MSG
Το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) προκαλεί συχνά συζητήσεις. Χρησιμοποιείται συνήθως στην αμερικανική κινεζική κουζίνα και βρίσκεται επίσης σε άλλα φαγητά σε πακέτο, κονσερβοποιημένες σούπες, σάλτσες, ακόμη και σε ορισμένα σνακ.
Το MSG χρησιμοποιείται κυρίως για να ενισχύσει τη γεύση umami ή αλμυρή γεύση, που μοιάζει πολύ με τη γεύση που παίρνει κανείς από τη σάλτσα σόγιας.
Παρά τους μύθους και τις ανησυχίες γύρω από το MSG, ιδίως ότι μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, άσθμα ή αύξηση βάρους, η ουσιαστική έρευνα δεν υποστηρίζει πλήρως αυτούς τους ισχυρισμούς. Με μέτρο, το MSG έχει κριθεί σχετικά ασφαλές για κατανάλωση από τα περισσότερα άτομα.
Ωστόσο, αν το MSG σας ανησυχεί, είναι πάντα καλή ιδέα να ρωτάτε το εστιατόριο για τη χρήση του. Δεδομένης της συνεχιζόμενης συζήτησης, πολλές επιχειρήσεις έχουν επιλέξει να μην χρησιμοποιούν αυτό το πρόσθετο.
Περίληψη: Ενώ το MSG είναι ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο συστατικό σε πολλά κινεζικά πιάτα, η κατανάλωσή του σε κανονικές ποσότητες θεωρείται γενικά ασφαλής.
Περίληψη
Το κινέζικο εστιατόριο takeout έχει το σύνολο των επιεικών επιλογών του, αλλά υπάρχουν και πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
Η επιλογή των τηγανητών είναι έξυπνη, καθώς είναι γεμάτες πρωτεΐνες είτε από κρέας είτε από τόφου και είναι άφθονες σε λαχανικά, εξασφαλίζοντας την πρόσληψη φυτικών ινών και βασικών θρεπτικών συστατικών.
Για να κάνετε τις πιο υγιεινές επιλογές, να είστε απαιτητικοί με τις σάλτσες και τα συνοδευτικά πιάτα, να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων και να έχετε επίγνωση των συστατικών όπως το MSG.
Οπλισμένοι με αυτές τις γνώσεις, είστε έτοιμοι να κάνετε ισορροπημένες και θρεπτικές επιλογές στο κινέζικο εστιατόριο που θα επισκεφτείτε.
