Китайська їжа на винос – це смачно, але, як і в багатьох інших стравах, які можна взяти на винос, деякі варіанти можуть містити багато солі, цукру та олії. Але не переживай! Ви можете насолоджуватися ароматними, але здоровими стравами, вибираючи страви, приготовані за допомогою запікання, приготування на пару, відварювання або легкого пасерування.
Хоча всі ми любимо смачні китайські страви на винос, варто зауважити, що певні продукти можуть містити багато небажаних інгредієнтів, як-от солі, цукру, олії чи інших добавок.
Американо-китайські страви, на відміну від традиційних китайських страв, часто мають перевагу бути солодшими та солонішими, маючи власний унікальний смак.
Хороші новини? У меню можна знайти більш здорові страви. І не соромтеся просити модифікації, щоб краще відповідати вашим уподобанням. У більшості меню часто є розділ, присвячений стравам із меншим вмістом жиру, цукру та солі.
Ось список із 13 корисних китайських страв на винос, а також поради щодо вибору основних страв, гарнірів і соусів.
1. Вареники на пару
Пельмені в китайському ресторані – це смачні кишеньки з тіста, начинені пряним м’ясом і овочами, як правило, включаючи свинину та капусту.
Хоча їх часто смажать, варіант, приготований на пару, є чудовим способом заощадити калорії та жир. Вареник середнього розміру, приготований на пару, повертає вам лише близько 40 калорій.
Соєвий соус, який супроводжує, може бути малокалорійним, але багатий сіллю. Якщо ви стежите за споживанням натрію, зверніть увагу на кількість соусу, який ви занурюєте.
2. Кисло-гарячий суп або яєчний суп
Гарячий і кислий суп поєднує в собі гриби, пагони бамбука, яйця та імбир у ароматному курячому бульйоні з оцтом і спеціями, які забезпечують неперевершений смак.
З іншого боку, яєчний суп — це проста суміш із збитих яєць у курячому бульйоні.
Обидва ці супи є низькокалорійними, пропонуючи лише 65–90 калорій на 1 чашку (240 мл) порції. Ви можете зберегти його ще здоровішим, пропустивши часто пропоновану смажену локшину lo mein.
3. Му гу гай пан
Moo goo gai pan — це смажене куряче та овочеве блюдо з такими інгредієнтами, як гриби, брокколі, морква та водяні каштани.
Наповнена овочами та нежирною куркою, ця страва досить легка за шкалою калорій. Крім того, курка приносить гарний білковий пунш, щоб ви були ситі. Чашка (216 грамів) містить лише 160 калорій, але містить 15 грамів білка.
Якщо ви обережні з додаванням цукру чи солі, спробуйте взяти соус окремо, щоб ви могли додавати, як вам подобається.
4. Яловичина з брокколі
Ця страва являє собою звичайне поєднання яловичини, смаженої з брокколі в ніжному соусі.
Незважаючи на те, що яловичина досить здорова і багата білком, використовувана яловичина іноді може бути більш жирною. Чашка (217 грамів) містить 336 калорій, 23 грами жиру та 23 грами білка.
Щоб зробити його ще кориснішим, спробуйте приготувати брокколі на пару замість смаженої та додати соус збоку.
5. Подрібніть суї
Chop suey — це смачна суміш м’яса, яєць і овочів у легкому соусі. Його часто готують зі свинини, але ви також можете знайти варіанти з куркою, яловичиною або тофу.
Зважаючи на суміш білка та овочів, це більш здоровий вибір. Одна чашка (220 грамів) варіанту свинини без локшини містить 216 калорій і 23 грами білка. Майте на увазі, що його вміст жиру становить близько 9,5 грамів, і цей показник може бути вищим залежно від способу приготування в ресторані.
Вибір більш легкого соусу може допомогти зменшити надлишок солі та цукру.
6. Курка з брокколі
Ця страва схожа на свою яловичину, поєднуючи курку та брокколі у зажарці з ніжним соусом.
Будучи більш пісним, ніж версія з яловичиною, він все ще забезпечує надійний білковий профіль. Одна чашка (153 грами) містить 13 грамів білка і лише 145 калорій, а також приблизно 7 грамів жиру.
Для вас пропонується: Чи корисна піца? Поради щодо харчування для любителів піци
Для більш легкої версії подумайте про те, щоб попросити страву приготувати на пару, що виключає будь-яку кулінарну олію, зменшуючи жир і калорії.
7. Запечений лосось
Кілька китайських ресторанів мають у своєму меню запечений лосось, і це фантастичний вибір.
Запечений лосось насичений білками, містить корисні для серця омега-3 жири та позбавлений вуглеводів. Шматок вагою 3 унції (85 грамів), приготований з трохи вершкового масла, містить 156 калорій, 21 грам білка та 7 грамів жиру.
Для тих, хто стежить за вуглеводами або приймає кето, поєднання запеченого лосося з овочами, приготованими на пару, стане чудовим вибором їжі.
8. Щасливе сімейне блюдо
Щаслива сім’я – це змішане смажене м’ясо, як-от курка або свинина, морепродукти та різні овочі.
Ця страва подається з насиченим коричневим соусом, і зазвичай насолоджується рисом. Хоча конкретних поживних даних може не вистачати, це багате білком блюдо через компоненти з м’яса та морепродуктів. Овочі в ньому також вносять клітковину.
Якщо ви стежите за своїм споживанням, вибір більш легкого соусу може допомогти зменшити зайві калорії, жири, цукор і сіль.
9. Бенкет Будди
Для тих, хто схиляється до веганської або вегетаріанської дієти, насолода Будди є фантастичним вибором. Ця зажарка готується з тофу та овочів, приготованих на пару, таких як бок-чой, капуста та брокколі, і приправляється м’яким ароматним соусом.
Оскільки ця страва виключно рослинного походження, вона містить клітковину, а тофу містить білок. Порція, яка становить приблизно одну чашку (217 грамів), містить приблизно 193 калорії, 3 грами клітковини та 9 грамів білка.
Варто зазначити, що тофу є повноцінним джерелом білка для веганів і вегетаріанців. Це означає, що він постачає всі незамінні амінокислоти, необхідні нашому організму для виробництва нових білків.
Для вас пропонується: 16 ідей здорового обіду для схуднення
10. Овочева суміш Му Шу
Ця улюблена страва на винос складається переважно з овочів, але може включати смажену свинину та такі інгредієнти, як нашаткована капуста, гриби, морква та цибуля.
Специфіка харчування може змінюватися залежно від інгредієнтів, але зазвичай одна чашка (151 грам) містить близько 230 калорій і 16 грамів білка. Він також може містити близько 16 грамів жиру, але це може відрізнятися від одного ресторану до іншого.
Щоб отримати більш здорову версію, будьте економніші на соусі та, можливо, відмовитесь від млинців, які зазвичай супроводжують його.
11. Часникова насолода з баклажанів
Баклажани з часниковим соусом пропонують чудовий смак баклажанів на грилі, придушених у пікантному часниковому соусі.
Головна властивість баклажанів – це низькокалорійний вміст корисних поживних речовин, таких як клітковина, марганець, фолієва кислота та калій.
Ця страва також має корисні інгредієнти, такі як часник, імбир і перець.
Щоб отримати додаткову клітковину та додаткову порцію цільного зерна, поєднуйте його з коричневим рисом замість звичайного білого.
12. Пряна насолода кунг-пао
Курка кунгпао — це пекучий сичуаньський делікатес, який поєднує в собі смажену курку, арахіс, перець чилі та різноманітні овочі.
Він не тільки багатий білком, але також містить цінні мікроелементи, такі як ніацин і селен. Арахіс у страві додає корисні для серця мононенасичені жири.
Щоб страва була ще здоровішою, попросіть більше овочів. А якщо ви стежить за натрієм, варто стежити за розміром порції, оскільки іноді в страві може бути багато солі.
13. Креветки в есенції «лобстер».
Креветки з омаровим соусом, дивно, не містять омарів. Натомість його фірмовий смак походить від соусу з чорних бобів, який зазвичай використовується в кантонських стравах з омарів.
Ця страва поєднує смажені креветки з овочами, такими як горох, морква, часник і зелена цибуля.
Це більш здоровий вибір їжі на винос, оскільки він відносно калорійний і багатий білком. Порція в 1 склянці (185 грамів) містить приблизно 31 грам білка, 279 калорій і 14,5 грамів жиру.
Щоб отримати ще багатший профіль поживних речовин, подумайте про додавання овочів, таких як брокколі, гриби або болгарський перець.
Вибір поживного основного блюда
Коли ви вибираєте більш здорову китайську їжу на винос або будь-яку іншу їжу на винос, техніка приготування має вирішальне значення.
Для вас пропонується: 32 ідея здорового, низькокалорійного перекусу
Багато основних страв у китайських закладах харчування покриті та смажені у фритюрі, і від них слід відмовитися, оскільки вони містять більше жиру, крохмалю та калорій.
Деякі з них можуть бути покриті водяним оксамитом, тобто вкриті кукурудзяним крохмалем, що надає м’ясу в кількох стравах м’якість і шовковистість. Незважаючи на те, що оксамитування у воді корисніше, ніж смаження у фритюрі, воно вносить додаткові крохмалисті вуглеводи та калорії.
Кращим вибором є страви, запечені, приготовані на пару, відварені або злегка пасеровані.
Крім того, розмір порції має значення. Харчові цінності, згадані тут, базуються на 1 чашці порції (200–240 грамів), що є звичайним для страв на винос, зокрема для картоплі фрі. Однак одне замовлення на винос може дати вам до 4 чашок.
Щоб стежити за калоріями, готуйте порцію правильного розміру та залишайте зайву для наступних страв.
Резюме: орієнтуйтеся на основні страви, запечені, приготовані на пару, відварені або злегка пасеровані. У той час як оксамитування водою містить трохи вуглеводів і калорій, страви, смажені у фритюрі, містять значно більше жирів, вуглеводів і калорій.
Розумніший вибір гарнірів
Коли ви обираєте здоровіші китайські страви на винос, ваш вибір має значення.
Такі популярні гарніри, як смажений рис, локшина lo mein, крабовий рангун і яєчні рулетики, є калорійними та жирними.
Кращими альтернативами є коричневий рис, приготований на пару, овочі, приготовані на пасеруванні або на пару, спринг-ролли або супи, як-от яєчний або кисло-гострий.
Інші відмінні вегетаріанські варіанти, які варто розглянути, включають едамаме, листя салату, тушковані пагони бамбука або освіжаючий салат з огірків.
Резюме: для здоровішої китайської страви на винос вибирайте такі гарніри, як коричневий рис, приготований на пару, овочі (пасеровані або приготовані на пару), спринг-ролли, спеціальні супи або продукти, орієнтовані на овочі, як-от едамаме, листя салату або свіжі салати.
Вибір правильних соусів
Більшість американсько-китайських страв на винос постачаються з соусами. Ці соуси іноді можуть приховано додати в їжу багато калорій, жирів, цукру та солі, навіть якщо вони вживаються рідко.
Більш густі, більш в’язкі соуси, як-от соуси General Tso, як правило, містять більше цукру та калорій. Навпаки, більш легкі, рідкі соуси можуть бути кращим вибором, якщо вони не заповнені олією.
Розумний крок – замовляти страви з мінімальною кількістю соусу або вимагати соусу збоку, щоб краще контролювати його кількість.
Резюме: Будьте обережні з соусами; вони можуть мовчки накопичувати додаткові калорії, цукор, жир і сіль. Вибирайте більш легкі соуси або подавайте їх окремо.
Розуміння MSG
Глутамат натрію (MSG) часто викликає дискусії. Він зазвичай використовується в американській китайській кухні, а також міститься в інших продуктах, які можна взяти на винос, консервованих супах, заправках і навіть у деяких закусках.
MSG в основному використовується для посилення смаку умамі або пікантного смаку, який дуже нагадує смак соєвого соусу.
Незважаючи на міфи та занепокоєння щодо MSG, зокрема, що він може викликати головний біль, астму або збільшення ваги, значні дослідження не повністю підтверджують ці твердження. У помірних кількостях більшість людей вважають MSG відносно безпечним для споживання.
Однак, якщо MSG вас турбує, завжди варто проконсультуватися з рестораном про його використання. Враховуючи триваючі дебати, багато закладів вирішили не використовувати цю добавку.
Резюме: хоча MSG є широко використовуваним інгредієнтом багатьох китайських страв, його споживання в регулярних кількостях, як правило, вважається безпечним.
Резюме
У китайських ресторанах є набір смачних страв, але є й здоровіші альтернативи.
Вибирати стир-фрі – розумно, оскільки вони багаті білками з м’яса чи тофу та багаті овочами, гарантуючи, що ви отримаєте клітковину та необхідні поживні речовини.
Щоб зробити найздоровіший вибір, будьте розбірливішими з соусами та гарнірами, стежте за розміром порцій і пам’ятайте про такі інгредієнти, як MSG.
Озброївшись цими знаннями, ви готові робити збалансований і поживний вибір у своїй улюбленій китайській їдальні.
Для вас пропонується: 11 висококалорійних веганських продуктів для здорового набору ваги
