Chinesisches Essen zum Mitnehmen ist lecker, aber wie bei vielen Gerichten zum Mitnehmen gibt es auch hier eine Menge Salz, Zucker und Öl. Aber keine Sorge! Du kannst schmackhafte und dennoch gesunde Mahlzeiten genießen, wenn du dich für Gerichte entscheidest, die durch Backen, Dünsten, Kochen oder leichtes Anbraten zubereitet werden.
Wir alle lieben ein gutes chinesisches Essen zum Mitnehmen, aber es ist wichtig zu wissen, dass bestimmte Gerichte viele unerwünschte Zutaten wie Salz, Zucker, Öl oder andere Zusatzstoffe enthalten können.
Amerikanisch-chinesische Gerichte sind im Gegensatz zu traditionellen chinesischen Gerichten oft süßer und salziger und haben ihren eigenen Geschmack.
Die gute Nachricht? Auf der Speisekarte findest du auch gesündere Alternativen. Und zögere nicht, Änderungen anzufordern, die deinen Vorlieben besser entsprechen. Die meisten Speisekarten enthalten einen Abschnitt mit Gerichten, die weniger Fett, Zucker und Salz enthalten.
Hier ist eine Liste mit 13 gesunden chinesischen Takeout-Gerichten und Tipps für die Auswahl von Hauptgerichten, Beilagen und Soßen.
1. Gedämpfte Knödel
Chinesische Restaurantknödel sind leckere Teigtaschen, die mit gewürztem Fleisch und Gemüse gefüllt sind, typischerweise mit Schweinefleisch und Kohl.
Obwohl sie häufig frittiert werden, ist die gedämpfte Variante eine gute Möglichkeit, Kalorien und Fett zu sparen. Ein mittelgroßer gedämpfter Knödel kostet dich nur etwa 40 Kalorien.
Der begleitende Dip aus Sojasoße ist zwar kalorienarm, enthält aber viel Salz. Wenn du auf deinen Natriumkonsum achtest, solltest du darauf achten, wie viel Soße du dippst.
2. Scharf-saure Suppe oder Eierstichsuppe
Scharf-saure Suppe kombiniert Pilze, Bambussprossen, Eier und Ingwer in einer würzigen Hühnerbrühe, wobei Essig und Gewürze für den titelgebenden Geschmack sorgen.
Eiertropfensuppe hingegen ist ein einfaches Gebräu aus verquirlten Eiern in Hühnerbrühe.
Beide Suppen sind kalorienfreundlich und enthalten nur 65-90 Kalorien pro 1 Tasse (240 ml). Du kannst sie sogar noch gesünder machen, indem du die oft angebotene gebratene Lo-Mein-Nudelsuppe weglässt.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan ist ein Pfannengericht mit Huhn und Gemüse, das Zutaten wie Pilze, Brokkoli, Karotten und Wasserkastanien enthält.
Mit viel Gemüse und magerem Hähnchenfleisch ist dieses Gericht auf der Kalorienskala ziemlich leicht. Außerdem sorgt das Hähnchen für eine ordentliche Portion Eiweiß, die dich satt macht. Eine Tasse (216 Gramm) hat nur 160 Kalorien, liefert aber 15 Gramm Eiweiß.
Wenn du bei zugesetztem Zucker oder Salz vorsichtig bist, solltest du die Soße separat kaufen, damit du sie nach Belieben hinzufügen kannst.
4. Rindfleisch mit Brokkoli
Dieses Gericht ist eine einfache Kombination aus Rindfleisch mit Brokkoli in einer milden Sauce.
Obwohl es ziemlich gesund und reich an Proteinen ist, kann das verwendete Rindfleisch manchmal etwas fettiger sein. Eine Tasse (217 Gramm) enthält 336 Kalorien, 23 Gramm Fett und 23 Gramm Eiweiß.
Noch gesünder wird es, wenn du gedünsteten statt gebratenen Brokkoli bestellst und die Soße als Beilage nimmst.
5. Chop Suey
Chop Suey ist eine schmackhafte Mischung aus Fleisch, Eiern und dünnem Gemüse in einer leichten Soße. Häufig wird es mit Schweinefleisch zubereitet, aber es gibt auch Versionen mit Huhn, Rindfleisch oder Tofu.
Mit seiner Mischung aus Eiweiß und Gemüse ist es eine gesündere Wahl. Eine Tasse (220 Gramm) der Schweinefleischvariante ohne Nudeln hat 216 Kalorien und liefert 23 Gramm Eiweiß. Der Fettgehalt liegt bei 9,5 Gramm und kann je nach Zubereitungsmethode des Restaurants höher sein.
Wenn du dich für eine leichtere Sauce entscheidest, kannst du überflüssiges Salz und Zucker einsparen.
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6. Huhn mit Brokkoli
Dieses Gericht ähnelt seinem Pendant mit Rindfleisch und kombiniert Hühnchen und Brokkoli in einer Pfanne mit einer sanften Soße.
Es ist zwar magerer als die Rindfleischversion, hat aber immer noch ein robustes Proteinprofil. Eine Tasse (153 Gramm) liefert 13 Gramm Eiweiß und hat nur 145 Kalorien, bei etwa 7 Gramm Fett.
Wenn du eine leichtere Version möchtest, kannst du das Gericht als Dampfgericht zubereiten lassen. Dadurch wird das Öl beim Kochen weggelassen, was Fett und Kalorien reduziert.
7. Gebackener Lachs
Mehrere chinesische Restaurants haben gebackenen Lachs auf ihrer Speisekarte, und er ist eine fantastische Wahl.
Gebackener Lachs enthält viel Eiweiß, herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und keine Kohlenhydrate. Ein 85-Gramm-Stück, mit etwas Butter zubereitet, hat 156 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Fett.
Für diejenigen, die auf Kohlenhydrate achten oder auf Keto achten, ist gebackener Lachs in Kombination mit gedünstetem Gemüse eine ausgezeichnete Mahlzeit.
8. Glückliches Familiengericht
Happy Family ist ein gemischtes Pfannengericht mit Fleisch wie Huhn oder Schweinefleisch, Meeresfrüchten und verschiedenen Gemüsesorten.
Dieses Gericht wird mit einer reichhaltigen braunen Soße serviert und normalerweise mit Reis gegessen. Auch wenn es keine genauen Nährwertangaben gibt, ist es aufgrund der Fleisch- und Meeresfrüchteanteile ein proteinreiches Gericht. Das Gemüse liefert außerdem Ballaststoffe.
Wenn du auf deine Ernährung achtest, kannst du durch die Wahl einer leichteren Sauce zusätzliche Kalorien, Fett, Zucker und Salz einsparen.
9. Das Festmahl des Buddha
Für alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ist Buddha’s delight eine fantastische Wahl. Dieses Wokgericht wird mit Tofu und gedünstetem Gemüse wie Bok Choy, Kohl und Brokkoli zubereitet und mit einer milden, schmackhaften Soße gewürzt.
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Da dieses Gericht rein pflanzlich ist, enthält es viele Ballaststoffe, und der Tofu steuert Eiweiß bei. Eine Portion, d.h. etwa eine Tasse (217 Gramm), hat ungefähr 193 Kalorien, 3 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Eiweiß.
Es ist erwähnenswert, dass Tofu eine vollständige Proteinquelle für Veganer und Vegetarier darstellt. Das bedeutet, dass er alle essentiellen Aminosäuren liefert, die unser Körper braucht, um neue Proteine zu produzieren.
10. Moo shu veggie mix
Dieses beliebte Gericht zum Mitnehmen besteht hauptsächlich aus Gemüse, kann aber auch gebratenes Schweinefleisch und Zutaten wie geschredderten Kohl, Pilze, Karotten und Zwiebeln enthalten.
Die Nährwertangaben können je nach Zutaten variieren, aber in der Regel hat eine Tasse (151 Gramm) etwa 230 Kalorien und gut 16 Gramm Eiweiß. Sie kann auch etwa 16 Gramm Fett enthalten, aber das kann sich von Restaurant zu Restaurant unterscheiden.
Für eine gesündere Version solltest du mit der Soße sparsam umgehen und vielleicht auf die Pfannkuchen verzichten, die normalerweise dazu gereicht werden.
11. Auberginen-Knoblauch-Genuss
Aubergine mit Knoblauchsoße bietet einen köstlichen Geschmack von gegrillten Auberginen, übergossen mit einer pikanten Knoblauchsoße.
Der Hauptbestandteil, die Aubergine, ist kalorienfreundlich und enthält viele nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mangan, Folsäure und Kalium.
Das Gericht profitiert auch von gesundheitsfördernden Zutaten wie Knoblauch, Ingwer und Paprika.
Für zusätzliche Ballaststoffe und eine zusätzliche Vollkornportion kannst du ihn mit braunem Reis statt mit dem üblichen weißen Reis kombinieren.
12. Scharfer Kung Pao Genuss
Kung Pao Huhn ist eine feurige Sichuan-Delikatesse, die gebratenes Huhn, Erdnüsse, Chilischoten und verschiedene Gemüsesorten miteinander verbindet.
Es ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern liefert auch wertvolle Mikronährstoffe wie Niacin und Selen. Die Erdnüsse in diesem Gericht liefern herzfreundliche einfach ungesättigte Fette.
Für eine noch gesündere Mahlzeit kannst du nach extra Gemüse fragen. Und wenn du natriumbewusst bist, solltest du auf die Portionsgröße achten, da das Gericht manchmal sehr salzhaltig ist.
13. Garnelen in “Hummer”-Essenz
Shrimps mit Hummersoße enthalten verwirrenderweise keinen Hummer. Stattdessen kommt der charakteristische Geschmack von einer Soße aus schwarzen Bohnen, die häufig in kantonesischen Hummergerichten verwendet wird.
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Das Gericht vereint gebratene Garnelen mit Gemüse wie Erbsen, Karotten, Knoblauch und grünen Zwiebeln.
Es ist eine gesündere Wahl zum Mitnehmen, da es relativ kalorienarm und proteinreich ist. Eine Portion von 1 Tasse (185 Gramm) liefert etwa 31 Gramm Eiweiß, 279 Kalorien und 14,5 Gramm Fett.
Für ein noch reichhaltigeres Nährstoffprofil kannst du Gemüse wie Brokkoli, Pilze oder Paprika hinzufügen.
Ein nahrhaftes Hauptgericht aussuchen
Wenn du dich für gesünderes chinesisches Essen zum Mitnehmen oder andere Gerichte zum Mitnehmen entscheidest, ist die verwendete Kochtechnik entscheidend.
Viele Hauptgerichte in chinesischen Restaurants sind beschichtet und frittiert, und diese sollten gemieden werden, da sie mehr Fett, Stärke und Kalorien enthalten.
Manche sind mit Wasser ummantelt, d.h. sie sind mit Maisstärke bedeckt, was dem Fleisch in vielen Pfannengerichten ein weiches, seidiges Gefühl verleiht. Das ist zwar gesünder als Frittieren, führt aber zu zusätzlichen stärkehaltigen Kohlenhydraten und Kalorien.
Die beste Wahl sind Gerichte, die entweder gebacken, gedünstet, gekocht oder leicht gebraten werden.
Außerdem kommt es auf die Portionsgröße an. Die hier genannten Nährwerte basieren auf einer 1-Tassen-Portion (200-240 Gramm), wie sie für Hauptgerichte zum Mitnehmen, insbesondere für Wokgerichte, üblich ist. Mit einer einzigen Bestellung zum Mitnehmen kannst du jedoch bis zu 4 Tassen zu dir nehmen.
Um kalorienbewusst zu bleiben, solltest du die richtige Portionsgröße auftischen und den Rest für spätere Mahlzeiten aufheben.
Zusammenfassung: Bevorzuge Hauptgerichte, die gebacken, gedünstet, gekocht oder leicht angebraten sind. Während das Wasserlassen einige Kohlenhydrate und Kalorien enthält, haben frittierte Gerichte deutlich mehr Fette, Kohlenhydrate und Kalorien.
Kluge Wahl der Beilagen
Bei der Auswahl gesünderer chinesischer Takeout-Seiten kommt es auf deine Wahl an.
Beliebte Beilagen wie gebratener Reis, Lo-Mein-Nudeln, Krabben-Rangoon und Frühlingsrollen sind kalorien- und fettreich.
Bessere Alternativen sind gedämpfter brauner Reis, gedünstetes oder gebratenes Gemüse, Frühlingsrollen oder Suppen wie die Eiersuppe oder die scharf-saure Variante.
Weitere hervorragende vegetarische Optionen sind Edamame, Salatwickel, geschmorte Bambussprossen oder ein erfrischender Gurkensalat.
Zusammenfassung: Für ein gesünderes chinesisches Takeout-Erlebnis wählst du Beilagen wie gedämpften braunen Reis, Gemüse (entweder sautiert oder gedämpft), Frühlingsrollen, spezielle Suppen oder vegetarische Produkte wie Edamame, Salatwickel oder frische Salate.
Die Auswahl der richtigen Saucen
Die meisten amerikanisch-chinesischen Gerichte zum Mitnehmen werden mit Soßen übergossen. Diese Soßen können manchmal heimlich eine Menge Kalorien, Fett, Zucker und Salz in die Mahlzeit bringen, selbst wenn sie sparsam verwendet werden.
Dickere, zähflüssigere Saucen wie General Tso’s enthalten meist mehr Zucker und Kalorien. Leichtere, dünnflüssigere Saucen sind dagegen eine bessere Wahl, es sei denn, sie enthalten viel Öl.
Ein kluger Schachzug ist es, Gerichte mit wenig Soße zu bestellen oder die Soße als Beilage zu verlangen, damit du die Menge besser kontrollieren kannst.
Zusammenfassung: Sei vorsichtig mit Soßen; sie können stillschweigend zusätzliche Kalorien, Zucker, Fett und Salz enthalten. Entscheide dich für leichtere Soßen oder lass sie separat servieren.
MSG verstehen
Mononatriumglutamat (MSG) sorgt oft für Diskussionen. Es wird häufig in der amerikanischen chinesischen Küche verwendet und ist auch in anderen Speisen zum Mitnehmen, Dosensuppen, Dressings und sogar in einigen Snacks enthalten.
MNG wird in erster Linie verwendet, um den umami oder herzhaften Geschmack zu verstärken, der dem Geschmack von Sojasauce sehr ähnlich ist.
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Trotz der Mythen und Bedenken, die sich um MNG ranken, vor allem, dass es Kopfschmerzen, Asthma oder Gewichtszunahme verursachen könnte, werden diese Behauptungen durch die Forschung nicht vollständig bestätigt. In Maßen genossen, gilt MNG für die meisten Menschen als relativ sicher.
Wenn du jedoch Bedenken wegen MNG hast, ist es immer eine gute Idee, im Restaurant nachzufragen, ob es verwendet wird. Angesichts der anhaltenden Debatte haben sich viele Restaurants dafür entschieden, diesen Zusatzstoff nicht zu verwenden.
Zusammenfassung: Obwohl MNG eine weit verbreitete Zutat in vielen chinesischen Gerichten ist, gilt sein Verzehr in regelmäßigen Mengen im Allgemeinen als sicher.
Zusammenfassung
In chinesischen Restaurants gibt es eine Reihe von genussvollen Möglichkeiten, aber es gibt auch gesündere Alternativen.
Wokgerichte sind klug, denn sie enthalten viel Eiweiß aus Fleisch oder Tofu und viel Gemüse, so dass du mit Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen versorgt wirst.
Um die gesündeste Wahl zu treffen, solltest du bei Soßen und Beilagen kritisch sein, die Portionsgrößen im Auge behalten und auf Zutaten wie MNG achten.
Mit diesem Wissen kannst du in deinem Lieblings-Chinese-Restaurant eine ausgewogene und nahrhafte Auswahl treffen.
