Melk en melkalternatieven zijn lekkere drankjes en belangrijke ingrediënten in veel recepten. Toch kun je je afvragen of je ze wel kunt drinken bij het keto dieet.
Keto is een zeer koolhydraatarm, vetrijk, matig eiwitrijk dieet. Bij het keto dieet moeten de meeste mensen hun koolhydraat inname beperken tot ongeveer 25-30 gram netto koolhydraten per dag. Het begrip netto koolhydraten verwijst naar het totale aantal koolhydraten minus het vezelgehalte.
Daarom moet melk, om keto vriendelijk te zijn, laag in netto koolhydraten zijn.
Hoewel sommige soorten melk niet keto vriendelijk zijn, zijn verschillende soorten wel compatibel met een keto dieet.
Dit artikel geeft een lijst van melk die bij het keto dieet past, en ook van melk die er niet bij past.
Soorten melk die je bij keto moet vermijden
Keto dieters kunnen beter melk vermijden die matige of te grote hoeveelheden koolhydraten bevat.
Zo moeten bijvoorbeeld alle gezoete soorten melk - ook gezoete versies van keto vriendelijke soorten melk - vermeden worden omdat ze veel koolhydraten uit toegevoegde suiker bevatten.
Hier zijn enkele andere soorten melk die je moet vermijden als je keto doet:
- Koeienmelk. Koemelk bevat lactose of melksuiker. Dit omvat geëvaporeerde melk, ultragefilterde melk, en rauwe koemelk. Eén kop (244 ml) 2% melk bevat 12 gram netto koolhydraten.
- Oatmelk. Havermelk wordt gemaakt van haver, die van nature veel koolhydraten bevat. Dit maakt havermelk ongeschikt voor keto. Eén kopje (240 mL) levert 17 gram netto koolhydraten.
- Rijstmelk. Net als haver bevat rijst van nature veel koolhydraten, waardoor rijstmelk ook een koolhydraatrijkere melkkeuze is. Eén kopje (240 ml) bevat 21 gram netto koolhydraten.
- Gezoete gecondenseerde melk. Gecondenseerde melk bevat grote hoeveelheden toegevoegde suiker en wordt gebruikt voor het maken van decadente desserts. Vanwege het hoge suikergehalte kun je het beter niet gebruiken als je keto eet. Eén kopje (240 mL) bevat maar liefst 165 gram netto koolhydraten.
- Geitenmelk. Net als koemelk bevat geitenmelk natuurlijke suikers, waardoor het te hoog in koolhydraten is om keto vriendelijk te zijn. Eén kopje (240 mL) levert 11 gram netto koolhydraten.
Samenvatting: Enkele van de meer koolhydraatrijke melk die je bij keto moet vermijden zijn koemelk, havermelk, rijstmelk, gecondenseerde melk, en geitenmelk. Ook gezoete versies van keto vriendelijke soorten melk moet je vermijden.
Keto vriendelijke soorten melk
Keto vriendelijke melk moet weinig koolhydraten bevatten. Gelukkig zijn er verschillende goede opties.
Je moet echter opmerken dat alleen de ongezoete versies van deze soorten melk geschikt zijn voor keto.
Bovendien zal het aantal koolhydraten tussen verschillende merken sterk verschillen door hun uiteenlopende ingrediënten en samenstellingen. Lees zeker zorgvuldig de voedingsfeiten op het etiket om te beoordelen of melk echt keto vriendelijk is.
Hier zijn enkele keto vriendelijke soorten melk:
- Amandelmelk. Amandelmelk is waarschijnlijk de meest gebruikte melk bij keto. Het is goedkoop, wordt in de meeste kruidenierswinkels verkocht, en bevat relatief weinig koolhydraten, slechts 1 gram netto koolhydraten per kopje (240 mL).
- Kokosmelk. Kokosmelk is ook een goede keuze voor keto, maar sommige merken bevatten tot 5 gram netto koolhydraten per portie van 1 kop (240 ml). Omdat dit een vijfde is van de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten voor keto, moet er spaarzaam mee worden omgesprongen.
- Macadamia notenmelk. Macadamia notenmelk is duurder dan andere keto vriendelijke melksoorten, maar het is het laagst in koolhydraten. Een kopje (240 mL) bevat 1 gram vezels en 0 netto koolhydraten.
- Vlasmelk. Gemaakt van vlaszaden, is vlasmelk rijk aan ontstekingsremmende omega-3 vetten. Een kopje (240 ml) bevat slechts 1 gram netto koolhydraten.
- Sojamelk. Ongezoete sojamelk bevat 1 gram vezels en 3 netto koolhydraten per kop (240 mL). Bovendien levert het 7 gram eiwit.
- Cashewmelk. Cashewmelk bevat slechts 2 gram netto koolhydraten per kop (240 mL).
- Perwtenmelk. Als peulvrucht zijn erwten van nature eiwitrijk, en erwtenmelk heeft 8 gram eiwit en 2 gram netto koolhydraten per 1 kop (240 mL).
- Half-en-half. Half-en-half is een combinatie van volle koemelk en zware room. Het bevat slechts 1 gram netto koolhydraten per ons (30 mL) en is een goede vervanger voor koemelk in koffie en bij het koken.
- Zware room. Zware room is het vette gedeelte dat van verse koemelk wordt afgescheiden om boter of slagroom te maken. Het bevat veel vet en calorieën, maar slechts 1 gram netto koolhydraten per ons (30 mL).
Samenvatting: Ongezoete amandelmelk, kokosmelk, macadamianotenmelk, vlasmelk, sojamelk, cashewmelk, en erwtenmelk - samen met half-om-half en zware room - zijn allemaal keto vriendelijke melkopties.
Samenvatting
Er zijn tal van keto vriendelijke melkopties.
Voorgesteld voor u: Is pindakaas keto vriendelijk? Koolhydraten, vervangers, en meer
Je beste keuzes zijn ongezoete, plantaardige melkalternatieven - behalve rijst- en havermelk. Half-om-half en zware room zijn ook goede keuzes.
Vermijd koemelk en geitenmelk, want die bevatten natuurlijke suiker, en vermijd gezoete melk, want die bevatten veel toegevoegde suiker.
Gelukkig hoeft melk niet tot het verleden te behoren alleen omdat je een keto-dieet volgt.
