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Milch und Milchalternativen sind leckere Getränke und wichtige Zutaten in vielen Rezepten. Trotzdem fragst du dich vielleicht, ob du sie während der Keto-Diät trinken kannst.
Keto ist eine sehr kohlenhydratarme, fett- und eiweißreiche Ernährung. Bei der Keto-Diät müssen die meisten Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr auf etwa 25-30 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag beschränken. Das Konzept der Nettokohlenhydrate bezieht sich auf die Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzüglich des Ballaststoffgehalts.
Damit Milch ketofreundlich ist, muss sie einen niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt haben.
Obwohl einige Milchsorten nicht ketofreundlich sind, sind einige Sorten mit einer Keto-Diät vereinbar.
Dieser Artikel listet Milch auf, die in die Keto-Diät passt, und solche, die nicht passt.
Milcharten, die du bei Keto vermeiden solltest
Keto-Diätetiker sollten Milch vermeiden, die mäßige oder übermäßige Mengen an Kohlenhydraten enthält.
So sollten zum Beispiel alle gesüßten Milchsorten - auch gesüßte Versionen von ketofreundlichen Milchsorten - vermieden werden, da sie viele Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker enthalten.
Hier sind einige andere Milchsorten, die du während deiner Keto-Kur vermeiden solltest:
- Kuhmilch. Kuhmilch enthält Laktose oder Milchzucker. Dazu gehören evaporierte Milch, ultrafiltrierte Milch und rohe Kuhmilch. Eine Tasse (244 ml) 2%ige Milch enthält 12 Gramm Nettokohlenhydrate.
- Hafermilch. Hafermilch wird aus Hafer hergestellt, der von Natur aus viele Kohlenhydrate enthält. Deshalb ist Hafermilch für die Keto-Kost nicht geeignet. Eine Tasse (240 ml) liefert 17 Gramm Nettokohlenhydrate.
- Reismilch. Wie Hafer hat auch Reis von Natur aus viele Kohlenhydrate, was Reismilch zu einer kohlenhydratreicheren Milch macht. Eine Tasse (240 ml) enthält 21 Gramm Nettokohlenhydrate.
- Gesüßte Kondensmilch. Kondensmilch enthält große Mengen an zugesetztem Zucker und wird für die Zubereitung dekadenter Süßspeisen verwendet. Wegen ihres hohen Zuckergehalts solltest du sie während deiner Keto-Kur nicht verwenden. Eine Tasse (240 ml) enthält satte 165 Gramm Nettokohlenhydrate.
- Ziegenmilch. Ähnlich wie Kuhmilch enthält Ziegenmilch natürlichen Zucker, der sie zu kohlenhydratreich macht, um ketofreundlich zu sein. Eine Tasse (240 ml) liefert 11 Gramm Nettokohlenhydrate.
Zusammenfassung: Zu den kohlenhydratreicheren Milchsorten, die während der Keto-Phase vermieden werden sollten, gehören Kuhmilch, Hafermilch, Reismilch, Kondensmilch und Ziegenmilch. Du solltest auch gesüßte Versionen von ketofreundlichen Milchsorten meiden.
Keto-freundliche Milchsorten
Eine ketofreundliche Milch muss wenig Kohlenhydrate enthalten. Zum Glück gibt es mehrere gute Optionen.
Du solltest jedoch beachten, dass nur die ungesüßten Versionen dieser Milchsorten für Keto geeignet sind.
Außerdem variiert die Anzahl der Kohlenhydrate zwischen den verschiedenen Marken aufgrund ihrer unterschiedlichen Zutaten und Rezepturen erheblich. Lies dir die Nährwertangaben auf dem Etikett genau durch, um festzustellen, ob die Milch wirklich ketofreundlich ist.
Hier sind einige ketofreundliche Milchsorten:
- Mandelmilch. Mandelmilch ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Milch bei Keto. Sie ist preiswert, in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich und enthält relativ wenig Kohlenhydrate, nämlich nur 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tasse (240 mL).
- Kokosnussmilch. Kokosnussmilch ist ebenfalls eine gute Wahl für Keto, aber einige Marken enthalten bis zu 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Tasse (240 ml) Portion. Da dies ein Fünftel der täglichen Kohlenhydratzufuhr für Keto ist, sollte sie sparsam verwendet werden.
- Macadamia-Nussmilch. Macadamia-Nussmilch ist teurer als andere ketofreundliche Milchsorten, aber sie hat die wenigsten Kohlenhydrate. Eine Tasse (240 ml) enthält 1 Gramm Ballaststoffe und 0 Nettokohlenhydrate.
- Leinmilch. Die aus Leinsamen hergestellte Leinsamenmilch ist reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Eine Tasse (240 ml) enthält nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate.
- Sojamilch. Ungesüßte Sojamilch enthält 1 Gramm Ballaststoffe und 3 Nettokohlenhydrate pro Tasse (240 ml). Außerdem liefert sie 7 Gramm Eiweiß.
- Cashew-Milch. Cashew-Milch enthält nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tasse (240 ml).
- Erbsenmilch. Als Hülsenfrucht haben Erbsen von Natur aus einen hohen Proteingehalt, und Erbsenmilch hat 8 Gramm Protein und 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1 Tasse (240 ml).
- Half-and-half. Half-and-half ist eine Kombination aus Kuhmilch und schwerer Sahne. Sie enthält nur 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Unze (30 ml) und ist ein guter Ersatz für Kuhmilch in Kaffee und beim Kochen.
- Schwere Sahne. Schwere Sahne ist der fetthaltige Teil, der von frischer Kuhmilch getrennt wird, um Butter oder Schlagsahne herzustellen. Sie enthält viel Fett und Kalorien, aber nur 1 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (30 ml).
Zusammenfassung: Ungesüßte Mandelmilch, Kokosnussmilch, Macadamianussmilch, Leinsamenmilch, Sojamilch, Cashewmilch und Erbsenmilch - sowie Halbfett und Sahne - sind allesamt ketofreundliche Milchoptionen.
Zusammenfassung
Es gibt viele ketofreundliche Milchoptionen.
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Die beste Wahl sind ungesüßte, pflanzliche Milchalternativen - außer Reis- und Hafermilch. Halbfett- und Vollmilch sind ebenfalls eine gute Wahl.
Meide Kuh- und Ziegenmilch, da sie natürlichen Zucker enthalten, und vermeide gesüßte Milch, da sie viel zugesetzten Zucker enthält.
Zum Glück muss Milch nicht der Vergangenheit angehören, nur weil du eine Keto-Diät machst.
