Dopamina është një lajmëtar i rëndësishëm kimik në tru që ka shumë funksione.
Është i përfshirë në shpërblimin, motivimin, kujtesën, vëmendjen dhe madje edhe rregullimin e lëvizjeve të trupit.
Kur dopamina lirohet në sasi të mëdha, ajo krijon ndjenja kënaqësie dhe shpërblimi, gjë që ju motivon të përsërisni një sjellje specifike.
Në të kundërt, nivelet e ulëta të dopaminës janë të lidhura me uljen e motivimit dhe uljen e entuziazmit për gjërat që do të emociononin shumicën e njerëzve.
Nivelet e dopaminës zakonisht rregullohen mirë brenda sistemit nervor, por ka disa gjëra që mund të bëni për të rritur natyrshëm nivelet.
Këtu janë 10 mënyrat kryesore për të rritur nivelet e dopaminës në mënyrë natyrale.
1. Hani shumë proteina
Proteinat përbëhen nga blloqe ndërtimi më të vogla të quajtura aminoacide.
Ka 23 aminoacide të ndryshme, disa prej të cilave trupi juaj mund t'i sintetizojë, dhe të tjerët që duhet t'i merrni nga ushqimi.
Një aminoacid i quajtur tirozinë luan një rol kritik në prodhimin e dopaminës.
Enzimat brenda trupit tuaj janë të afta të kthejnë tirozinën në dopaminë, kështu që nivelet adekuate të tirozinës janë të rëndësishme për prodhimin e dopaminës.
Tirozina mund të bëhet edhe nga një aminoacid tjetër i quajtur fenilalaninë.
Si tirozina ashtu edhe fenilalanina gjenden natyrshëm në ushqime të pasura me proteina si gjeldeti, viçi, vezët, qumështi, soja dhe bishtajore.
Studimet tregojnë se rritja e sasisë së tirozinës dhe fenilalaninës në dietë mund të rrisë nivelet e dopaminës në tru, gjë që mund të nxisë të menduarit e thellë dhe të përmirësojë kujtesën.
Në të kundërt, kur fenilalanina dhe tirozina eliminohen nga dieta, nivelet e dopaminës mund të varfërohen.
Ndërsa këto studime tregojnë se marrja jashtëzakonisht e lartë ose jashtëzakonisht e ulët e këtyre aminoacideve mund të ndikojë në nivelet e dopaminës, nuk dihet nëse variacionet normale në marrjen e proteinave do të kishin shumë ndikim.
Përmbledhje: Dopamina prodhohet nga aminoacidet tirozina dhe fenilalanina, të cilat të dyja mund të merren nga ushqimet e pasura me proteina. Marrja shumë e lartë e këtyre aminoacideve mund të rrisë nivelet e dopaminës.
2. Hani më pak yndyrë të ngopur
Disa kërkime mbi kafshët kanë zbuluar se yndyrat e ngopura, të tilla si ato që gjenden në yndyrat shtazore, gjalpi, bulmeti me yndyrë të plotë, vaji i palmës dhe vaji i kokosit, mund të prishin sinjalizimin e dopaminës në tru kur konsumohen në sasi shumë të mëdha.
Deri më tani, këto studime janë kryer vetëm te minjtë, por rezultatet janë intriguese.
Një studim zbuloi se minjtë që konsumonin 50% të kalorive të tyre nga yndyrat e ngopura kishin reduktuar sinjalizimin e dopaminës në zonat e shpërblimit të trurit të tyre, krahasuar me kafshët që merrnin të njëjtën sasi kalorish nga yndyrat e pangopura.
Është interesante se këto ndryshime ndodhën edhe pa dallime në peshë, yndyrë trupore, hormone ose nivele të sheqerit në gjak.
Disa studiues supozojnë se dietat me yndyrë të ngopura mund të rrisin inflamacionin në trup, duke çuar në ndryshime në sistemin e dopaminës, por nevojiten më shumë kërkime.
Disa studime vëzhguese kanë gjetur një lidhje midis marrjes së lartë të yndyrave të ngopura dhe kujtesës së dobët dhe funksionimit kognitiv te njerëzit, por nuk dihet nëse këto efekte lidhen me nivelet e dopaminës.
Përmbledhje: Studimet e kafshëve kanë zbuluar se dietat e pasura me yndyrë të ngopura mund të zvogëlojnë sinjalizimin e dopaminës në tru, duke çuar në një përgjigje të zbehtë të shpërblimit. Megjithatë, nuk është e qartë nëse e njëjta gjë është e vërtetë tek njerëzit. Nevojiten më shumë kërkime.
3. Konsumoni probiotikë
Vitet e fundit, shkencëtarët kanë zbuluar se zorra dhe truri janë të lidhura ngushtë.
Zorrë nganjëherë quhet "truri i dytë", pasi përmban një numër të madh qelizash nervore që prodhojnë shumë molekula sinjalizuese neurotransmetuese, duke përfshirë dopaminën.
Sugjeruar për ju: A ju ndihmon ngrënia e një bananeje para gjumit?
Tani është e qartë se disa lloje bakteresh që jetojnë në zorrën tuaj janë gjithashtu të afta të prodhojnë dopaminë, e cila mund të ndikojë në humor dhe sjellje.
Kërkimet në këtë fushë janë të kufizuara. Megjithatë, disa studime tregojnë se kur konsumohen në sasi të mjaftueshme, lloje të caktuara bakteresh mund të zvogëlojnë simptomat e ankthit dhe depresionit si te kafshët ashtu edhe te njerëzit.
Pavarësisht lidhjes së qartë midis humorit, probiotikëve dhe shëndetit të zorrëve, ende nuk është kuptuar mirë.
Prodhimi i dopaminës ka të ngjarë të luajë një rol në mënyrën se si probiotikët përmirësojnë gjendjen shpirtërore, por nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se sa i rëndësishëm është efekti.
Përmbledhje: Suplementet probiotike janë lidhur me përmirësimin e humorit te njerëzit dhe kafshët, por nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar rolin e saktë që luan dopamina.
4. Hani fasule prej kadifeje
Fasulet prej kadifeje, të njohura gjithashtu si Mucuna pruriens, përmbajnë në mënyrë natyrale nivele të larta të L-dopa, molekulës pararendëse të dopaminës.
Studimet tregojnë se ngrënia e këtyre fasuleve mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të dopaminës në mënyrë natyrale, veçanërisht te njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit, një çrregullim lëvizjeje i shkaktuar nga nivelet e ulëta të dopaminës.
Një studim i vogël në ata me sëmundjen e Parkinsonit zbuloi se konsumimi i 250 gramë fasule kadifeje të gatuar rrit ndjeshëm nivelet e dopaminës dhe reduktoi simptomat e Parkinsonit një deri në dy orë pas vaktit.
Në mënyrë të ngjashme, disa studime mbi suplementet Mucuna pruriens zbuluan se ato mund të jenë edhe më efektive dhe më jetëgjata se medikamentet tradicionale të Parkinsonit, si dhe kanë më pak efekte anësore.
Mbani në mend se fasulet prej kadifeje janë toksike në sasi të mëdha. Sigurohuni që të ndiqni rekomandimet e dozës në etiketën e produktit. Edhe pse këto ushqime janë burime natyrale të L-dopa-s, është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndryshime në dietën tuaj ose rutinën e suplementeve.
Sugjeruar për ju: Melatonin për gjumë: Përdorimet, dozimi, efektet anësore dhe më shumë
Përmbledhje: Fasulet prej kadifeje janë burime natyrore të L-dopa, një molekulë pararendëse e dopaminës. Studimet tregojnë se ato mund të jenë po aq efektive sa medikamentet e Parkinsonit në rritjen e niveleve të dopaminës.
5. Ushtrimi
Ushtrimet rekomandohen për rritjen e niveleve të endorfinës dhe përmirësimin e humorit.
Përmirësimet në humor mund të shihen pas 10 minutash aktivitet aerobik, por priren të jenë më të larta pas të paktën 20 minutash.
Ndërsa këto efekte ndoshta nuk janë tërësisht për shkak të ndryshimeve në nivelet e dopaminës, hulumtimi i kafshëve sugjeron që ushtrimet mund të rrisin nivelet e dopaminës në tru.
Tek minjtë, vrapimi në rutine rrit lirimin e dopaminës dhe rregullon numrin e receptorëve të dopaminës në zonat e shpërblimit të trurit.
Megjithatë, këto rezultate nuk janë përsëritur vazhdimisht te njerëzit.
Në një studim, një seancë 30-minutëshe e vrapimit në rutine me intensitet të moderuar nuk prodhoi një rritje të niveleve të dopaminës tek të rriturit.
Megjithatë, një studim tre mujor zbuloi se kryerja e një ore joga gjashtë ditë në javë rriti ndjeshëm nivelet e dopaminës.
Ushtrimet e shpeshta aerobike gjithashtu përfitojnë njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit, një gjendje në të cilën nivelet e ulëta të dopaminës prishin aftësinë e trurit për të kontrolluar lëvizjet e trupit.
Disa studime kanë treguar se stërvitja e rregullt intensive disa herë në javë përmirëson ndjeshëm kontrollin motorik te njerëzit me Parkinson, duke sugjeruar se mund të ketë një efekt të dobishëm në sistemin e dopaminës.
Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar intensitetin, llojin dhe kohëzgjatjen e stërvitjes që është më efektive në rritjen e dopaminës tek njerëzit, por hulumtimi aktual është shumë premtues.
Përmbledhje: Ushtrimi mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe mund të rrisë nivelet e dopaminës kur kryhet rregullisht. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar rekomandimet specifike për rritjen e niveleve të dopaminës.
6. Flini mjaftueshëm gjumë
Kur dopamina lirohet në tru, krijon ndjenja vigjilence dhe zgjimi.
Studimet e kafshëve tregojnë se dopamina lirohet në sasi të mëdha në mëngjes kur është koha për t'u zgjuar dhe se nivelet natyrisht bien në mbrëmje kur është koha për të fjetur.
Megjithatë, mungesa e gjumit duket se i prish këto ritme natyrore.
Kur njerëzit detyrohen të qëndrojnë zgjuar gjatë natës, disponueshmëria e receptorëve të dopaminës në tru reduktohet në mënyrë dramatike deri në mëngjesin tjetër.
Sugjeruar për ju: 6 mënyra se si gjumi mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Meqenëse dopamina nxit zgjimin, ulja e ndjeshmërisë së receptorëve duhet ta bëjë më të lehtë të biesh në gjumë, veçanërisht pas një nate pagjumësie.
Sidoqoftë, të kesh më pak dopaminë zakonisht vjen me pasoja të tjera të pakëndshme si përqendrimi i reduktuar dhe koordinimi i dobët.
Gjumi i rregullt dhe me cilësi të lartë mund t'ju ndihmojë të mbani nivelet tuaja të dopaminës të balancuara dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent dhe me funksionim të lartë gjatë ditës.
Fondacioni Kombëtar i Gjumit rekomandon 7-9 orë gjumë çdo natë për një shëndet optimal për të rriturit, së bashku me higjienën e duhur të gjumit.
Higjiena e gjumit mund të përmirësohet duke fjetur dhe zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë, duke reduktuar zhurmën në dhomën tuaj të gjumit, duke shmangur kafeinën në mbrëmje dhe duke përdorur vetëm shtratin tuaj për të fjetur.
Përmbledhje: Mungesa e gjumit mund të zvogëlojë ndjeshmërinë ndaj dopaminës në tru, duke rezultuar në ndjenja të tepruara të përgjumjes. Pushimi i mirë gjatë natës mund të ndihmojë në rregullimin e ritmeve natyrale të dopaminës së trupit tuaj.
7. Dëgjoni muzikë
Dëgjimi i muzikës mund të jetë një mënyrë argëtuese për të stimuluar lirimin e dopaminës në tru.
Disa studime të imazhit të trurit kanë zbuluar se dëgjimi i muzikës rrit aktivitetin në zonat e shpërblimit dhe kënaqësisë së trurit, të cilat janë të pasura me receptorë dopamine.
Një studim i vogël që hulumtoi efektet e muzikës në dopaminë zbuloi një rritje prej 9% në nivelet e dopaminës së trurit kur njerëzit dëgjonin këngë instrumentale që u jepnin të dridhura.
Meqenëse muzika mund të rrisë nivelet e dopaminës, dëgjimi i muzikës madje është treguar se ndihmon njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit të përmirësojnë kontrollin e tyre motorik të mirë.
Deri më sot, të gjitha studimet mbi muzikën dhe dopaminën kanë përdorur melodi instrumentale në mënyrë që të jenë të sigurt se rritja e dopaminës është për shkak të muzikës melodike - jo teksteve specifike.
Nevojiten më shumë kërkime për të parë nëse këngët me tekste kanë të njëjtat efekte ose potencialisht më të mëdha.
Përmbledhje: Dëgjimi i muzikës suaj të preferuar instrumentale mund të rrisë nivelet tuaja të dopaminës. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar efektet e muzikës me tekste.
8. Meditoni
Meditimi është praktika e pastrimit të mendjes tuaj, përqendrimit brenda dhe lënies së mendimeve tuaja të fluturojnë pa gjykuar ose lidhje.
Mund të bëhet gjatë qëndrimit në këmbë, ulur, apo edhe duke ecur, dhe praktika e rregullt shoqërohet me përmirësimin e shëndetit mendor dhe fizik.
Hulumtimet e reja kanë zbuluar se këto përfitime mund të jenë për shkak të rritjes së niveleve të dopaminës në tru.
Një studim që përfshin tetë mësues me përvojë të meditimit zbuloi një rritje prej 64% në prodhimin e dopaminës pas meditimit për një orë, krahasuar me atë kur pushoni në heshtje.
Mendohet se këto ndryshime mund t'i ndihmojnë medituesit të mbajnë një humor pozitiv dhe të qëndrojnë të motivuar për të qëndruar në gjendje meditimi për një periudhë më të gjatë.
Megjithatë, është e paqartë nëse këto efekte të rritjes së dopaminës ndodhin vetëm tek medituesit me përvojë, ose nëse ato ndodhin edhe tek njerëzit që janë të rinj në meditim gjithashtu.
Përmbledhje: Meditimi rrit nivelet e dopaminës në trurin e medituesve me përvojë, por është e paqartë nëse këto efekte do të ndodhin edhe tek ata që janë të rinj në meditim.
9. Merrni mjaftueshëm dritë dielli
Çrregullimi emocional sezonal (SAD) është një gjendje në të cilën njerëzit ndihen të trishtuar ose të dëshpëruar gjatë stinës së dimrit kur nuk janë të ekspozuar ndaj dritës së mjaftueshme të diellit.
Dihet mirë se periudhat e ekspozimit të ulët ndaj diellit mund të çojnë në nivele të reduktuara të neurotransmetuesve që rrisin humorin, duke përfshirë dopaminën, dhe se ekspozimi ndaj dritës së diellit mund t'i rrisë ato.
Një studim në 68 të rritur të shëndetshëm zbuloi se ata që morën më shumë ekspozim ndaj dritës së diellit në 30 ditët e mëparshme kishin densitetin më të lartë të receptorëve të dopaminës në rajonet e shpërblimit dhe lëvizjes së trurit të tyre.
Sugjeruar për ju: 12 mënyra natyrale për të balancuar hormonet tuaja
Ndërsa ekspozimi në diell mund të rrisë nivelet e dopaminës dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore, është e rëndësishme t'i përmbaheni udhëzimeve të sigurisë, pasi marrja e tepërt e diellit mund të jetë e dëmshme dhe ndoshta e varur.
Një studim në rrezitje kompulsivë që vizitonin shtretër për rrezitje të paktën dy herë në javë për një vit zbuloi se seancat për rrezitje çuan në rritje të konsiderueshme të niveleve të dopaminës dhe një dëshirë për të përsëritur sjelljen.
Për më tepër, ekspozimi i tepërt në diell mund të shkaktojë dëmtim të lëkurës dhe të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës, kështu që moderimi është i rëndësishëm.
Në përgjithësi rekomandohet të kufizohet ekspozimi ndaj diellit gjatë orëve të pikut kur rrezatimi ultravjollcë është më i fortë, zakonisht midis orës 10:00 dhe 14:00, dhe të aplikoni krem kundër diellit sa herë që indeksi UV është mbi 3.
Përmbledhje: Ekspozimi në rrezet e diellit mund të rrisë nivelet e dopaminës, por është e rëndësishme të keni parasysh udhëzimet e ekspozimit ndaj diellit për të shmangur dëmtimin e lëkurës.
10. Konsideroni suplementet
Trupi juaj ka nevojë për disa vitamina dhe minerale për të krijuar dopaminë. Këto përfshijnë hekur, niacinë, folate dhe vitaminë B6.
Nëse trupi juaj ka mungesë të një ose më shumë prej këtyre lëndëve ushqyese, mund të keni probleme me prodhimin e mjaftueshëm të dopaminës për të përmbushur nevojat e trupit tuaj.
Puna e gjakut mund të përcaktojë nëse keni mungesë të ndonjë prej këtyre lëndëve ushqyese. Nëse po, ju mund të plotësoni sipas nevojës për të rikthyer nivelet tuaja.
Përveç ushqimit të duhur, disa suplemente të tjera janë lidhur me rritjen e niveleve të dopaminës, por deri më tani, kërkimi është i kufizuar në studimet e kafshëve.
Këto suplemente përfshijnë magnezin, vitaminën D, kurkumin, ekstraktin e rigonit dhe çajin jeshil. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet më të mira për të forcuar trurin dhe kujtesën
Përmbledhje: Pasja e niveleve adekuate të hekurit, niacinës, folatit dhe vitaminës B6 është e rëndësishme për prodhimin e dopaminës. Studimet paraprake të kafshëve sugjerojnë se disa suplemente mund të ndihmojnë gjithashtu në rritjen e niveleve të dopaminës, por nevojiten më shumë kërkime njerëzore.
Përmbledhje
Dopamina është një kimikat i rëndësishëm i trurit që ndikon në disponimin tuaj dhe ndjenjat e shpërblimit dhe motivimit. Ndihmon gjithashtu në rregullimin e lëvizjeve të trupit.
Nivelet përgjithësisht rregullohen mirë nga trupi, por ka disa dieta dhe ndryshime në stilin e jetës që mund të bëni për të rritur nivelet tuaja në mënyrë natyrale.
Një dietë e ekuilibruar që përmban proteina të mjaftueshme, vitamina dhe minerale, probiotikë dhe një sasi të moderuar të yndyrës së ngopur mund të ndihmojë trupin tuaj të prodhojë dopaminën që i nevojitet.
Për njerëzit me sëmundje të mungesës së dopaminës, të tilla si Parkinson, ngrënia e burimeve ushqimore natyrale të L-dopa, si fasulet fava ose Mucuna pruriens mund të ndihmojë në rivendosjen e niveleve të dopaminës.
Zgjedhjet e stilit të jetesës janë gjithashtu të rëndësishme. Fjetja e mjaftueshme, ushtrimet fizike, dëgjimi i muzikës, meditimi dhe kalimi i kohës në diell mund të rrisin nivelet e dopaminës.
Në përgjithësi, një dietë dhe një mënyrë jetese e ekuilibruar mund të rrisë prodhimin natyral të dopaminës në trupin tuaj dhe të ndihmojë trurin tuaj të funksionojë në mënyrën më të mirë të tij.
