Допамин је важан хемијски гласник у мозгу који има многе функције.
Укључен је у награду, мотивацију, памћење, пажњу, па чак и регулацију покрета тела.
Када се допамин ослобађа у великим количинама, он ствара осећај задовољства и награде, што вас мотивише да поновите одређено понашање.
Насупрот томе, низак ниво допамина је повезан са смањеном мотивацијом и смањеним ентузијазмом за ствари које би узбуђивале већину људи.
Нивои допамина су обично добро регулисани унутар нервног система, али постоје неке ствари које можете учинити да природно повећате нивое.
Ево 10 најбољих начина за повећање нивоа допамина природним путем.
1. Једите пуно протеина
Протеини се састоје од мањих грађевинских блокова који се називају аминокиселине.
Постоје 23 различите аминокиселине, од којих неке ваше тело може да синтетише, а друге које морате да добијете из хране.
Једна аминокиселина звана тирозин игра кључну улогу у производњи допамина.
Ензими у вашем телу су способни да претворе тирозин у допамин, тако да је адекватан ниво тирозина важан за производњу допамина.
Тирозин се такође може направити од друге амино киселине која се зове фенилаланин.
И тирозин и фенилаланин се природно налазе у храни богатој протеинима као што су ћуретина, говедина, јаја, млечни производи, соја и махунарке.
Студије показују да повећање количине тирозина и фенилаланина у исхрани може повећати ниво допамина у мозгу, што може подстаћи дубоко размишљање и побољшати памћење.
Супротно томе, када се фенилаланин и тирозин елиминишу из исхране, нивои допамина се могу смањити.
Иако ове студије показују да изузетно висок или екстремно низак унос ових амино киселина може утицати на нивое допамина, није познато да ли би нормалне варијације у уносу протеина имале велики утицај.
Резиме: Допамин се производи од аминокиселина тирозина и фенилаланина, које се обе могу добити из хране богате протеинима. Веома висок унос ових аминокиселина може повећати ниво допамина.
2. Једите мање засићених масти
Нека истраживања на животињама су открила да засићене масти, попут оних које се налазе у животињској масти, путеру, пуномасним млечним производима, палмином уљу и кокосовом уљу, могу пореметити сигнализацију допамина у мозгу када се конзумирају у веома великим количинама.
До сада су ове студије спроведене само на пацовима, али резултати су интригантни.
Једна студија је открила да су пацови који су конзумирали 50% својих калорија из засићених масти смањили сигнализацију допамина у областима награђивања свог мозга, у поређењу са животињама које су примале исту количину калорија од незасићених масти.
Занимљиво је да су се ове промене дешавале чак и без разлика у тежини, телесној масноћи, хормонима или нивоу шећера у крви.
Неки истраживачи претпостављају да исхрана богата засићеним мастима може повећати упалу у телу, што доводи до промена у систему допамина, али је потребно више истраживања.
Неколико опсервационих студија је открило везу између високог уноса засићених масти и лоше меморије и когнитивног функционисања код људи, али није познато да ли су ови ефекти повезани са нивоима допамина.
Резиме: Студије на животињама су откриле да исхрана богата засићеним мастима може да смањи сигнализацију допамина у мозгу, што доводи до пригушеног одговора на награду. Међутим, није јасно да ли исто важи и за људе. Потребно је више истраживања.
3. Конзумирајте пробиотике
Последњих година научници су открили да су црева и мозак блиско повезани.
Цријева се понекад називају „другим мозгом“, јер садрже велики број нервних ћелија које производе многе сигналне молекуле неуротрансмитера, укључујући допамин.
Сада је јасно да су одређене врсте бактерија које живе у вашим цревима такође способне да производе допамин, што може утицати на расположење и понашање.
Предлаже се за вас: Да ли вам једење банане пре спавања помаже да заспите?
Истраживања у овој области су ограничена. Међутим, неколико студија показује да када се конзумирају у довољно великим количинама, одређени сојеви бактерија могу смањити симптоме анксиозности и депресије и код животиња и код људи.
Упркос јасној вези између расположења, пробиотика и здравља црева, то још није добро схваћено.
Производња допамина вероватно игра улогу у томе како пробиотици побољшавају расположење, али је потребно више истраживања да би се утврдило колико је ефекат значајан.
Резиме: Пробиотички суплементи су повезани са побољшаним расположењем код људи и животиња, али је потребно више истраживања да би се утврдила тачна улога допамина.
4. Једите сомотни пасуљ
Баршунасти пасуљ, познат и као Муцуна пруриенс, природно садржи висок ниво Л-допе, молекула прекурсора допамина.
Истраживања показују да једење овог пасуља може помоћи да се природно подигне ниво допамина, посебно код људи са Паркинсоновом болешћу, поремећајем кретања узрокованим ниским нивоом допамина.
Једна мала студија на онима са Паркинсоновом болешћу открила је да конзумирање 250 грама куваног сомота значајно подиже ниво допамина и смањује симптоме Паркинсонове један до два сата након оброка.
Слично томе, неколико студија о додацима Муцуна пруриенс открило је да они могу бити чак ефикаснији и дуготрајнији од традиционалних лекова за Паркинсонову болест, као и да имају мање нежељених ефеката.
Имајте на уму да је сомот пасуљ отрован у великим количинама. Обавезно пратите препоруке за дозирање на етикети производа. Иако су ове намирнице природни извори Л-допе, важно је да се консултујете са својим лекаром пре него што промените своју исхрану или рутину суплемената.
Резиме: Баршунасти пасуљ су природни извори Л-допе, молекула прекурсора допамина. Истраживања показују да могу бити ефикасни као и лекови за Паркинсонову болест у повећању нивоа допамина.
5. Вежбање
Вежбање се препоручује за повећање нивоа ендорфина и побољшање расположења.
Предлаже се за вас: Мелатонин за спавање: употреба, дозирање, нежељени ефекти и још много тога
Побољшања расположења могу се видети након само 10 минута аеробне активности, али обично су највећа након најмање 20 минута.
Иако ови ефекти вероватно нису у потпуности последица промена у нивоу допамина, истраживања на животињама сугеришу да вежбање може повећати ниво допамина у мозгу.
Код пацова, трчање на траци за трчање повећава ослобађање допамина и регулише број допаминских рецептора у подручјима мозга која су награђена.
Међутим, ови резултати нису доследно реплицирани код људи.
У једној студији, 30-минутна сесија трчања на траци за трчање умереног интензитета није довела до повећања нивоа допамина код одраслих.
Међутим, једно тромесечно истраживање показало је да извођење једног сата јоге шест дана недељно значајно повећава нивое допамина.
Честе аеробне вежбе такође помажу људима са Паркинсоновом болешћу, стањем у којем низак ниво допамина ремети способност мозга да контролише покрете тела.
Неколико студија је показало да редовне интензивне вежбе неколико пута недељно значајно побољшавају моторичку контролу код људи са Паркинсоновом болешћу, сугеришући да може имати повољан ефекат на допамински систем.
Потребно је више истраживања да би се одредио интензитет, врста и трајање вежби које су најефикасније у повећању допамина код људи, али тренутно истраживање је веома обећавајуће.
Резиме: Вежба може побољшати расположење и може повећати ниво допамина када се изводи редовно. Потребно је више истраживања да би се утврдиле специфичне препоруке за повећање нивоа допамина.
6. Довољно спавајте
Када се допамин ослободи у мозгу, он ствара осећај будности и будности.
Студије на животињама показују да се допамин у великим количинама ослобађа ујутру када је време за буђење и да нивои природно падају увече када је време за спавање.
Међутим, чини се да недостатак сна ремети ове природне ритмове.
Када су људи приморани да остану будни током ноћи, доступност допаминских рецептора у мозгу се драматично смањује до следећег јутра.
Пошто допамин подстиче будност, смањење осетљивости рецептора требало би да олакша заспање, посебно после ноћи несанице.
Међутим, мање допамина обично долази са другим непријатним последицама као што су смањена концентрација и лоша координација.
Редован, квалитетан сан може помоћи да ниво допамина буде уравнотежен и да се осећате будније и боље функционишете током дана.
Предлаже се за вас: 6 начина на који вам сан може помоћи да изгубите тежину
Национална фондација за спавање препоручује 7-9 сати сна сваке ноћи за оптимално здравље одраслих, заједно са одговарајућом хигијеном сна.
Хигијена спавања се може побољшати спавањем и буђењем у исто време сваког дана, смањењем буке у спаваћој соби, избегавањем кофеина увече и коришћењем кревета само за спавање.
Резиме: Недостатак сна може смањити осетљивост на допамин у мозгу, што доводи до претераног осећаја поспаности. Добар ноћни одмор може помоћи у регулисању природног допаминског ритма вашег тела.
7. Слушајте музику
Слушање музике може бити забаван начин да се стимулише ослобађање допамина у мозгу.
Неколико студија имиџинга мозга открило је да слушање музике повећава активност у областима мозга које су богате допаминским рецепторима за награду и задовољство.
Мала студија која је истраживала ефекте музике на допамин открила је повећање нивоа допамина у мозгу за 9% када су људи слушали инструменталне песме које су их најежиле.
Пошто музика може повећати ниво допамина, чак се показало да слушање музике помаже људима са Паркинсоновом болешћу да побољшају контролу фине моторике.
До данас, све студије о музици и допамину су користиле инструменталне мелодије тако да могу бити сигурни да је повећање допамина последица мелодичне музике - не специфичних текстова.
Потребно је више истраживања да би се видело да ли песме са текстовима имају исте или потенцијално веће ефекте.
Резиме: Слушање ваше омиљене инструменталне музике може повећати ваш ниво допамина. Потребно је више истраживања да би се утврдили ефекти музике са текстовима.
8. Медитирајте
Медитација је пракса чишћења ума, фокусирања према унутра и допуштања вашим мислима да лебде без осуђивања или везаности.
Може се радити док стојите, седите или чак ходате, а редовна вежба је повезана са побољшаним менталним и физичким здрављем.
Ново истраживање је открило да ове предности могу бити последица повећаног нивоа допамина у мозгу.
Једна студија која је укључивала осам искусних наставника медитације открила је повећање производње допамина за 64% након медитације у трајању од једног сата, у поређењу са мирним одмарањем.
Сматра се да ове промене могу помоћи медитантима да одрже позитивно расположење и остану мотивисани да остану у медитативном стању дужи период.
Међутим, нејасно је да ли се ови ефекти повећања допамина дешавају само код искусних медитатора или се јављају и код људи који су нови у медитацији.
Резиме: Медитација повећава нивое допамина у мозгу искусних медитатора, али је нејасно да ли ће се ови ефекти појавити и код оних који су нови у медитацији.
9. Добијте довољно сунчеве светлости
Сезонски афективни поремећај (САД) је стање у којем се људи осећају тужно или депресивно током зимске сезоне када нису изложени довољно сунчеве светлости.
Добро је познато да периоди ниске изложености сунцу могу довести до смањења нивоа неуротрансмитера који побољшавају расположење, укључујући допамин, и да излагање сунчевој светлости може да их повећа.
Једно истраживање на 68 здравих одраслих особа показало је да су они који су били највише изложени сунчевој светлости у претходних 30 дана имали највећу густину допаминских рецептора у областима награђивања и покрета у мозгу.
Иако излагање сунцу може повећати ниво допамина и побољшати расположење, важно је придржавати се безбедносних смерница, јер превише сунца може бити штетно и можда изазвати зависност.
Једна студија о компулзивним соларијумима који су посећивали соларијум најмање два пута недељно током једне године открила је да су сунчање довеле до значајног повећања нивоа допамина и жеље да се то понашање понови.
Поред тога, превише излагања сунцу може изазвати оштећење коже и повећати ризик од рака коже, па је умереност важна.
Генерално се препоручује да се ограничи излагање сунцу током вршних сати када је ултраљубичасто зрачење најјаче, обично између 10 и 14 часова, и да се наноси крема за сунчање кад год је УВ индекс изнад 3.
Резиме: Излагање сунчевој светлости може повећати ниво допамина, али важно је водити рачуна о смерницама за излагање сунцу како бисте избегли оштећење коже.
10. Размотрите суплементе
Вашем телу је потребно неколико витамина и минерала за стварање допамина. То укључује гвожђе, ниацин, фолат и витамин Б6.
Предлаже се за вас: 12 природних начина да уравнотежите своје хормоне
Ако вашем телу недостаје један или више ових хранљивих састојака, можда ћете имати проблема са стварањем довољно допамина да задовољи потребе вашег тела.
Анализа крви може утврдити да ли вам недостаје неки од ових хранљивих састојака. Ако је тако, можете допунити по потреби да бисте поново подигли нивое.
Поред правилне исхране, неколико других суплемената је повезано са повећаним нивоима допамина, али до сада су истраживања ограничена на студије на животињама.
Ови суплементи укључују магнезијум, витамин Д, куркумин, екстракт оригана и зелени чај. Међутим, потребно је више истраживања на људима.
Резиме: Адекватан ниво гвожђа, ниацина, фолата и витамина Б6 је важан за производњу допамина. Прелиминарне студије на животињама сугеришу да неки суплементи такође могу помоћи у повећању нивоа допамина, али је потребно више истраживања на људима.
Резиме
Допамин је важна хемикалија у мозгу која утиче на ваше расположење и осећај награде и мотивације. Такође помаже у регулисању покрета тела.
Нивои су генерално добро регулисани од стране тела, али постоји неколико дијета и промена начина живота које можете направити да бисте природно повећали ниво.
Уравнотежена исхрана која садржи адекватне протеине, витамине и минерале, пробиотике и умерену количину засићених масти може помоћи вашем телу да произведе допамин који му је потребан.
За људе са болестима недостатка допамина, као што је Паркинсонова болест, једење природних извора хране Л-допе као што су фава пасуљ или Муцуна пруриенс може помоћи у обнављању нивоа допамина.
Избор начина живота је такође важан. Довољно спавање, вежбање, слушање музике, медитација и провођење времена на сунцу могу повећати нивое допамина.
Све у свему, уравнотежена исхрана и начин живота могу у великој мери повећати природну производњу допамина у вашем телу и помоћи вашем мозгу да функционише у најбољем случају.
