Dopamin, beyinde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir.
Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerini düzenleme ile ilgilidir.
Dopamin büyük miktarlarda salındığında, belirli bir davranışı tekrarlamanız için sizi motive eden zevk ve ödül duyguları yaratır.
Buna karşılık, düşük dopamin seviyeleri, çoğu insanı heyecanlandıracak şeyler için düşük motivasyon ve azalan coşku ile bağlantılıdır.
Dopamin seviyeleri genellikle sinir sistemi içinde iyi düzenlenir, ancak seviyeleri doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
İşte dopamin seviyelerini doğal olarak artırmanın en iyi 10 yolu.
1. Bol protein tüketin
Proteinler, amino asitler adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşur.
23 farklı amino asit vardır, bunlardan bazıları vücudunuzun sentezleyebildiği, bazıları ise besinlerden almanız gereken amino asitlerdir.
Tirozin adı verilen bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynar.
Vücudunuzdaki enzimler, tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle dopamin üretimi için yeterli tirozin seviyelerine sahip olmak önemlidir.
Tirozin, fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten de yapılabilir.
Hem tirozin hem de fenilalanin hindi, sığır eti, yumurta, süt ürünleri, soya ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda doğal olarak bulunur.
Araştırmalar, diyetteki tirozin ve fenilalanin miktarını artırmanın beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini, bunun da derin düşünmeyi teşvik edebileceğini ve hafızayı iyileştirebileceğini gösteriyor.
Tersine, fenilalanin ve tirozin diyetten çıkarıldığında dopamin seviyeleri tükenebilir.
Bu çalışmalar, bu amino asitlerin aşırı yüksek veya aşırı düşük alımlarının dopamin seviyelerini etkileyebileceğini gösterse de, protein alımındaki normal varyasyonların çok fazla etkisi olup olmayacağı bilinmiyor.
Özet: Dopamin, her ikisi de protein açısından zengin gıdalardan elde edilebilen tirozin ve fenilalanin amino asitlerinden üretilir. Bu amino asitlerin çok yüksek miktarda alınması dopamin seviyelerini artırabilir.
2. Daha az doymuş yağ tüketin
Bazı hayvan araştırmaları, hayvansal yağ, tereyağı, tam yağlı süt, palmiye yağı ve hindistancevizi yağında bulunanlar gibi doymuş yağların, çok büyük miktarlarda tüketildiğinde beyindeki dopamin sinyalini bozabileceğini bulmuştur.
Şimdiye kadar, bu çalışmalar sadece sıçanlarda yapıldı, ancak sonuçlar ilgi çekici.
Bir çalışma, kalorilerinin %50'sini doymuş yağdan tüketen farelerin, aynı miktarda kaloriyi doymamış yağdan alan hayvanlara kıyasla, beyinlerinin ödül alanlarında dopamin sinyalini azalttığını buldu.
İlginç bir şekilde, bu değişiklikler ağırlık, vücut yağı, hormonlar veya kan şekeri seviyelerinde farklılıklar olmadan bile meydana geldi.
Bazı araştırmacılar, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin vücuttaki iltihabı artırarak dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini varsayıyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek doymuş yağ alımı ile insanlarda zayıf hafıza ve bilişsel işlevler arasında bir bağlantı bulmuştur, ancak bu etkilerin dopamin seviyeleri ile ilişkili olup olmadığı bilinmemektedir.
Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin beyindeki dopamin sinyalini azaltarak körelmiş bir ödül tepkisine yol açtığını bulmuştur. Ancak, aynı şeyin insanlarda doğru olup olmadığı açık değildir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
3. Probiyotik tüketin
Son yıllarda bilim adamları, bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu keşfettiler.
Bağırsak, dopamin de dahil olmak üzere birçok nörotransmitter sinyal molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerdiğinden bazen "ikinci beyin" olarak adlandırılır.
Sizin için önerilenler: Yatmadan önce muz yemek uyumanıza yardımcı olur mu?
Bağırsaklarınızda yaşayan belirli bakteri türlerinin de ruh halini ve davranışı etkileyebilecek dopamin üretebildiği artık açık.
Bu alandaki araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yeterince büyük miktarlarda tüketildiğinde belirli bakteri türlerinin hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.
Ruh hali, probiyotikler ve bağırsak sağlığı arasındaki açık bağlantıya rağmen henüz tam olarak anlaşılmış değil.
Dopamin üretimi muhtemelen probiyotiklerin ruh halini nasıl iyileştirdiği konusunda bir rol oynar, ancak etkinin ne kadar önemli olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Probiyotik takviyeleri, insanlarda ve hayvanlarda daha iyi bir ruh hali ile ilişkilendirilmiştir, ancak dopaminin oynadığı kesin rolü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
4. Kadife fasulye yiyin
Mucuna pruriens olarak da bilinen kadife fasulye, doğal olarak dopaminin öncü molekülü olan yüksek seviyelerde L-dopa içerir.
Araştırmalar, bu fasulyeleri yemenin, özellikle düşük dopamin seviyelerinin neden olduğu bir hareket bozukluğu olan Parkinson hastalığı olan kişilerde, dopamin seviyelerini doğal olarak yükseltmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Parkinson hastalığı olanlarda yapılan küçük bir çalışma, 250 gram pişmiş kadife fasulye tüketmenin dopamin seviyelerini önemli ölçüde artırdığını ve yemekten 1-2 saat sonra Parkinson semptomlarını azalttığını buldu.
Benzer şekilde, Mucuna pruriens takviyeleri üzerinde yapılan birkaç çalışma, bunların geleneksel Parkinson ilaçlarından daha etkili ve daha uzun ömürlü olabileceğini ve daha az yan etkiye sahip olabileceğini buldu.
Kadife fasulyelerinin yüksek miktarlarda toksik olduğunu unutmayın. Ürün etiketindeki dozaj tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun. Bu gıdalar doğal L-dopa kaynakları olsa da, diyetinizde veya takviye rutininizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Sizin için önerilenler: Uyku için melatonin: Kullanımlar, dozaj, yan etkiler ve daha fazlası
Özet: Kadife fasulye, dopaminin öncü molekülü olan L-dopa'nın doğal kaynaklarıdır. Araştırmalar, dopamin düzeylerini artırmada Parkinson ilaçları kadar etkili olabileceklerini gösteriyor.
5. Egzersiz
Endorfin seviyelerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz önerilir.
10 dakikalık aerobik aktiviteden sonra ruh halindeki iyileşmeler görülebilir, ancak en az 20 dakika sonra en yüksek olma eğilimindedir.
Bu etkiler muhtemelen tamamen dopamin seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanmasa da, hayvan araştırmaları, egzersizin beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini öne sürüyor.
Sıçanlarda, koşu bandında koşmak dopamin salınımını artırır ve beynin ödül alanlarındaki dopamin reseptörlerinin sayısını artırır.
Bununla birlikte, bu sonuçlar insanlarda tutarlı bir şekilde tekrarlanmamıştır.
Bir çalışmada, 30 dakikalık orta yoğunlukta koşu bandı koşusu, yetişkinlerde dopamin seviyelerinde bir artışa neden olmadı.
Bununla birlikte, üç aylık bir çalışma, haftada altı gün bir saat yoga yapmanın dopamin seviyelerini önemli ölçüde artırdığını buldu.
Sık aerobik egzersiz, düşük dopamin düzeylerinin beynin vücut hareketlerini kontrol etme yeteneğini bozduğu bir durum olan Parkinson hastalığına sahip kişilere de fayda sağlar.
Birkaç çalışma, haftada birkaç kez düzenli yoğun egzersizin Parkinson hastalarında motor kontrolü önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir, bu da dopamin sistemi üzerinde faydalı bir etki olabileceğini düşündürmektedir.
İnsanlarda dopamini artırmada en etkili olan egzersizin yoğunluğunu, türünü ve süresini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak mevcut araştırma çok umut verici.
Özet: Egzersiz, düzenli olarak yapıldığında ruh halini iyileştirebilir ve dopamin düzeylerini artırabilir. Dopamin düzeylerini artırmaya yönelik spesifik önerileri belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
6. Yeterince uyuyun
Beyinde dopamin salındığında, uyanıklık ve uyanıklık hissi yaratır.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, dopaminin sabah uyanma vakti geldiğinde büyük miktarlarda salındığını ve bu seviyelerin akşam uyku vakti geldiğinde doğal olarak düştüğünü gösteriyor.
Ancak, uyku eksikliği bu doğal ritimleri bozuyor gibi görünüyor.
İnsanlar gece boyunca uyanık kalmaya zorlandıklarında, beyindeki dopamin reseptörlerinin mevcudiyeti ertesi sabaha kadar önemli ölçüde azalır.
Sizin için önerilenler: Uykunun kilo vermenize yardımcı olabileceği 6 yol
Dopamin uyanıklığı desteklediğinden, reseptörlerin hassasiyetini azaltmak, özellikle uykusuzlukla geçen bir geceden sonra uykuya dalmayı kolaylaştırmalıdır.
Bununla birlikte, daha az dopamine sahip olmak, tipik olarak, konsantrasyon azalması ve zayıf koordinasyon gibi diğer hoş olmayan sonuçlarla birlikte gelir.
Düzenli, yüksek kaliteli uyku, dopamin seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir ve gün boyunca daha uyanık ve yüksek işlevli hissetmenize yardımcı olabilir.
Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinler için optimal sağlık için her gece 7-9 saat uyku ve uygun uyku hijyeni önermektedir.
Uyku hijyeni, her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, yatak odanızdaki gürültüyü azaltmak, akşamları kafeinden kaçınmak ve yatağınızı sadece uyumak için kullanmak suretiyle iyileştirilebilir.
Özet: Uyku eksikliği beyindeki dopamin duyarlılığını azaltarak aşırı uykululuk hissine neden olabilir. İyi bir gece uykusu almak vücudunuzun doğal dopamin ritimlerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
7. Müzik dinleyin
Müzik dinlemek beyindeki dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
Çeşitli beyin görüntüleme çalışmaları, müzik dinlemenin, beynin dopamin reseptörleri açısından zengin olan ödül ve zevk alanlarındaki aktiviteyi arttırdığını bulmuştur.
Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini araştıran küçük bir araştırma, insanlar kendilerini üşüten enstrümantal şarkılar dinlediğinde beyin dopamin seviyelerinde %9'luk bir artış buldu.
Müzik dopamin seviyelerini yükseltebildiğinden, müzik dinlemenin Parkinson hastalığı olan kişilerin ince motor kontrollerini geliştirmelerine yardımcı olduğu bile gösterilmiştir.
Bugüne kadar, müzik ve dopamin üzerine yapılan tüm araştırmalar, dopamindeki artışların belirli şarkı sözlerinden değil melodik müzikten kaynaklandığından emin olmak için enstrümantal melodiler kullandı.
Sözlü şarkıların aynı veya potansiyel olarak daha büyük etkilere sahip olup olmadığını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: En sevdiğiniz enstrümantal müziği dinlemek dopamin seviyenizi artırabilir. Müziğin sözlerle etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
8. Meditasyon yapın
Meditasyon, zihninizi boşaltma, içe odaklanma ve düşüncelerinizi yargılamadan veya bağlanmadan akıp gitmesine izin verme uygulamasıdır.
Ayakta dururken, otururken ve hatta yürürken yapılabilir ve düzenli uygulama zihinsel ve fiziksel sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilidir.
Yeni araştırmalar, bu faydaların beyindeki artan dopamin seviyelerinden kaynaklanabileceğini buldu.
Sekiz deneyimli meditasyon öğretmenini içeren bir çalışma, bir saat meditasyon yaptıktan sonra, sessizce dinlenmeye kıyasla dopamin üretiminde %64'lük bir artış buldu.
Bu değişikliklerin meditasyon yapanların olumlu bir ruh hali sürdürmelerine ve meditatif durumda daha uzun süre kalmak için motive kalmalarına yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Bununla birlikte, bu dopamin artırıcı etkilerin yalnızca deneyimli meditasyon yapanlarda mı yoksa meditasyona yeni başlayan kişilerde mi meydana geldiği açık değildir.
Özet: Meditasyon, deneyimli meditasyon yapanların beyinlerindeki dopamin seviyelerini artırır, ancak bu etkilerin meditasyona yeni başlayanlarda da ortaya çıkıp çıkmayacağı belirsizdir.
9. Yeterli güneş ışığı alın
Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), insanların kış mevsiminde yeterli güneş ışığına maruz kalmadıklarında kendilerini üzgün veya depresif hissettikleri bir durumdur.
Düşük güneş ışığına maruz kalma dönemlerinin, dopamin de dahil olmak üzere ruh halini artıran nörotransmiterlerin seviyelerinin düşmesine yol açabileceği ve güneş ışığına maruz kalmanın bunları artırabileceği iyi bilinmektedir.
68 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, son 30 gün içinde en fazla güneş ışığına maruz kalanların beyinlerinin ödül ve hareket bölgelerinde en yüksek dopamin reseptörleri yoğunluğuna sahip olduğunu buldu.
Güneşe maruz kalmak dopamin seviyelerini yükseltebilir ve ruh halini iyileştirebilirken, çok fazla güneş almak zararlı ve muhtemelen bağımlılık yapabileceğinden güvenlik kurallarına uymak önemlidir.
Sizin için önerilenler: Hormonlarınızı dengelemenin 12 doğal yolu
Bir yıl boyunca haftada en az iki kez bronzlaşma yataklarını ziyaret eden zorunlu bronzlaştırıcılarda yapılan bir araştırma, bronzlaşma seanslarının dopamin seviyelerinde önemli artışlara ve davranışı tekrar etme arzusuna yol açtığını buldu.
Ek olarak, çok fazla güneşe maruz kalmak ciltte hasara neden olabilir ve cilt kanseri riskini artırabilir, bu nedenle ölçülü olmak önemlidir.
Genellikle ultraviyole radyasyonun en güçlü olduğu yoğun saatlerde, tipik olarak 10:00 ile 14:00 arasında güneşe maruz kalmanın sınırlandırılması ve UV indeksi 3'ün üzerinde olduğunda güneş koruyucu uygulanması önerilir.
Özet: Güneş ışığına maruz kalmak dopamin seviyelerini artırabilir, ancak cilt hasarını önlemek için güneşe maruz kalma kurallarına dikkat etmek önemlidir.
10. Takviyeleri düşünün
Vücudunuz dopamin oluşturmak için birkaç vitamin ve mineral gerektirir. Bunlar arasında demir, niasin, folat ve B6 vitamini bulunur.
Vücudunuz bu besinlerden bir veya daha fazlasında eksikse, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar dopamin üretmekte sorun yaşayabilirsiniz.
Kan çalışması, bu besinlerden herhangi birinde eksik olup olmadığınızı belirleyebilir. Eğer öyleyse, seviyelerinizi tekrar yükseltmek için gerektiği kadar takviye yapabilirsiniz.
Doğru beslenmeye ek olarak, diğer bazı takviyeler artan dopamin seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir, ancak şimdiye kadar araştırmalar hayvan çalışmaları ile sınırlıdır.
Bu takviyeler arasında magnezyum, D vitamini, kurkumin, kekik özü ve yeşil çay bulunur. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Yeterli düzeyde demir, niasin, folat ve B6 vitaminine sahip olmak dopamin üretimi için önemlidir. Ön hayvan çalışmaları, bazı takviyelerin dopamin seviyelerini artırmaya da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir, ancak daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Özet
Dopamin, ruh halinizi, ödül ve motivasyon duygularınızı etkileyen önemli bir beyin kimyasalıdır. Vücut hareketlerini de düzenlemeye yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Beyninizi ve hafızanızı güçlendirecek en iyi 11 yiyecek
Seviyeler genellikle vücut tarafından iyi düzenlenir, ancak seviyelerinizi doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği vardır.
Yeterli protein, vitamin ve mineraller, probiyotikler ve orta miktarda doymuş yağ içeren dengeli bir diyet vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dopamini üretmesine yardımcı olabilir.
Parkinson gibi dopamin eksikliği hastalıkları olan kişiler için bakla veya Mucuna pruriens gibi L-dopa'nın doğal besin kaynaklarını tüketmek dopamin seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı seçimleri de önemlidir. Yeterince uyumak, egzersiz yapmak, müzik dinlemek, meditasyon yapmak ve güneşte vakit geçirmek dopamin seviyelerini yükseltebilir.
Genel olarak, dengeli bir diyet ve yaşam tarzı, vücudunuzun doğal dopamin üretimini artırmada ve beyninizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmada uzun bir yol kat edebilir.
