20 mënyra të thjeshta për të fjetur shpejt

Gjumi i mirë është tepër i rëndësishëm.

Ju ndihmon të ndiheni mirë dhe bën që trupi dhe truri juaj të funksionojnë siç duhet.

Disa njerëz nuk e kanë problem të bien në gjumë. Sidoqoftë, shumë të tjerë kanë vështirësi të mëdha të bien dhe të qëndrojnë në gjumë gjatë natës.

Gjumi i dobët mund të ketë efekte negative në shumë pjesë të trupit dhe trurit tuaj, duke përfshirë të mësuarit, kujtesën, gjendjen shpirtërore, emocionet dhe funksionet e ndryshme biologjike.

Këtu janë 20 mënyra të thjeshta për të fjetur sa më shpejt që të jetë e mundur.

1. Uleni temperaturën

Temperatura e trupit tuaj ndryshon ndërsa bini në gjumë. Trupi juaj ftohet kur shtriheni dhe nxehet kur ngriheni.

Nëse dhoma juaj është shumë e ngrohtë, mund ta keni të vështirë të bini në gjumë. Vendosja e termostatit tuaj në një temperaturë të ftohtë midis 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) mund të ndihmojë.

Preferencat individuale do të ndryshojnë, kështu që gjeni temperaturën që funksionon më mirë për ju.

Marrja e një dush ose dush të ngrohtë gjithashtu mund të ndihmojë në përshpejtimin e ndryshimeve të temperaturës së trupit. Ndërsa trupi juaj ftohet më vonë, kjo mund të dërgojë një sinjal në trurin tuaj për të fjetur.

Një përmbledhje e literaturës zbuloi se marrja e një dush ose dush të nxehtë para gjumit mund të përmirësojë parametra të caktuar të gjumit, të tilla si efikasiteti i gjumit dhe cilësia e gjumit.

Efikasiteti i gjumit i referohet sasisë së kohës që kaloni duke fjetur në shtrat në krahasim me shtrirjen zgjuar.

Njerëzit që kanë bërë banja ose dush me madhësi midis 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 deri në 2 orë para gjumit përjetuan rezultate pozitive.

Ata raportuan përmirësime në gjumin e tyre edhe nëse banjat ose dushet e tyre zgjatën deri në 10 minuta.

Nevojiten më shumë kërkime, por këto gjetje janë premtuese.

2. Përdorni metodën e frymëmarrjes 4-7-8

Metoda "4-7-8" që Dr. Andrew Weil zhvilloi është një metodë e thjeshtë por e fuqishme e frymëmarrjes që promovon qetësinë dhe relaksimin. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni para gjumit.

Bazohet në teknikat e kontrollit të frymëmarrjes të mësuara nga yoga, dhe përbëhet nga një model frymëmarrjeje që relakson sistemin nervor. Mund të praktikohet sa herë që ndiheni të shqetësuar ose të stresuar.

Sugjeruar për ju: 17 këshilla të vërtetuara për të fjetur më mirë gjatë natës

Këtu janë hapat:

Së pari, vendoseni majën e gjuhës tuaj pas dhëmbëve tuaj të sipërm të përparmë.
Nxirreni frymën plotësisht përmes gojës dhe bëni një tingull "të mirë".
Mbyllni gojën dhe merrni frymë përmes hundës duke numëruar mendërisht deri në 4.
Mbani frymën dhe numëroni mendërisht deri në 7.
Hapni gojën dhe nxirrni frymën plotësisht, duke bërë një tingull "të mirë" dhe duke numëruar mendërisht deri në 8.
Përsëriteni këtë cikël të paktën tre herë të tjera.

Kjo teknikë mund t'ju qetësojë dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt.

3. Merrni një orar

Shumë njerëz zbulojnë se vendosja e një orari të gjumit i ndihmon ata të flenë më lehtë.

Trupi juaj ka sistemin e vet rregullues të quajtur ritmi cirkadian. Kjo orë e brendshme bën që trupi juaj të ndihet vigjilent gjatë ditës, por i përgjumur gjatë natës.

Zgjimi dhe fjetja në të njëjtat orë çdo ditë mund të ndihmojë orën tuaj të brendshme të mbajë një orar të rregullt.

Pasi trupi juaj të përshtatet me këtë orar, do të jetë më e lehtë të bini në gjumë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të flini 7 deri në 9 orë çdo natë. Kjo është treguar të jetë kohëzgjatja optimale e gjumit për të rriturit.

Së fundi, jepini vetes 30-45 minuta për të pushuar në mbrëmje para se të flini në shtrat. Kjo lejon trupin dhe mendjen tuaj të pushojnë dhe të përgatiten për gjumë.

Sugjeruar për ju: 6 çajrat më të mirë para gjumit që ju ndihmojnë të flini

4. Përjetoni si dritën e ditës ashtu edhe errësirën

Drita mund të ndikojë në orën e brendshme të trupit tuaj, e cila rregullon gjumin dhe zgjimin.

Ekspozimi i parregullt i dritës mund të çojë në prishjen e ritmeve cirkadiane, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë dhe të qëndroni zgjuar.

Gjatë ditës, ekspozimi i trupit tuaj ndaj dritës së ndritshme i thotë atij të qëndrojë vigjilent. Si drita natyrore e ditës ashtu edhe drita artificiale, siç është lloji i emetuar nga një lexues elektronik, kanë këtë efekt në vigjilencën tuaj.

Natën, errësira nxit ndjenjën e përgjumjes. Hulumtimet tregojnë se errësira rrit prodhimin e melatoninës, një hormon thelbësor për gjumin. Trupi sekreton shumë pak melatonin gjatë ditës.

Dilni jashtë dhe ekspozojeni trupin tuaj në rrezet e diellit ose dritën e ndritshme artificiale gjatë gjithë ditës. Nëse është e mundur, përdorni perde të errëta për ta bërë dhomën tuaj të errët gjatë natës.

5. Praktikoni joga, meditim dhe vëmendje

Kur njerëzit janë të stresuar, ata kanë tendencë të kenë vështirësi për të fjetur.

Yoga, meditimi dhe ndërgjegjja janë mjete për të qetësuar mendjen dhe për të relaksuar trupin. Për më tepër, të gjithë ata kanë treguar se përmirësojnë gjumin.

Yoga inkurajon praktikën e modeleve të frymëmarrjes dhe lëvizjeve të trupit që lirojnë stresin dhe tensionin e grumbulluar në trupin tuaj.

Hulumtimet tregojnë se joga mund të ketë një efekt pozitiv në parametrat e gjumit siç janë cilësia e gjumit, efikasiteti i gjumit dhe kohëzgjatja e gjumit.

Meditimi mund të rrisë nivelet e melatoninës dhe të ndihmojë trurin në arritjen e një gjendjeje specifike ku gjumi arrihet lehtë.

Së fundmi, ndërgjegjja mund t’ju ndihmojë të mbani fokusin në të tashmen, të shqetësoheni më pak kur bini në gjumë dhe madje të funksiononi më mirë gjatë ditës.

Sugjeruar për ju: A ju ndihmon ngrënia e një bananeje para gjumit?

Praktikimi i një ose të gjitha këtyre teknikave mund t'ju ndihmojë të bëni një pushim të mirë të natës dhe të zgjoheni me energji.

6. Shmangni shikimin në orën tuaj

Normalshtë normale të zgjohesh në mes të natës. Sidoqoftë, pamundësia për të rënë në gjumë mund të prishë një pushim të mirë të natës.

Njerëzit që zgjohen në mes të natës shpesh kanë tendencë të shikojnë orën dhe të fiksohen për faktin se nuk mund të bien përsëri në gjumë.

Shikimi i orës është i zakonshëm në mesin e njerëzve me pagjumësi. Kjo sjellje mund të shkaktojë ankth për pagjumësinë.

Për t'i bërë gjërat më keq, të zgjoheni rregullisht pa rënë në gjumë mund të bëjë që trupi juaj të zhvillojë një rutinë. Si rezultat, ju mund të gjeni veten duke u zgjuar në mes të natës çdo natë.

Nëse është e mundur, është më mirë të hiqni orën nga dhoma juaj. Nëse keni nevojë për një alarm në dhomë, mund ta ktheni orën dhe të shmangni shikimin kur zgjoheni në mes të natës.

7. Shmangni dremitjet gjatë ditës

Për shkak të gjumit të dobët gjatë natës, njerëzit me pagjumësi kanë tendencë të jenë të përgjumur gjatë ditës, gjë që shpesh çon në dremitje gjatë ditës.

Ndërsa dremitjet me kohëzgjatje të shkurtër janë lidhur me përmirësimin e vigjilencës dhe mirëqenies, ka mendime të përziera në lidhje me efektet e gjumit në gjumin e natës.

Disa studime kanë treguar se dremitjet e rregullta që janë të gjata (të paktën 2 orë) dhe vonë mund të çojnë në cilësi të dobët të gjumit të natës dhe madje edhe në privim të gjumit.

Në një studim të 440 studentëve të kolegjit, cilësia më e dobët e gjumit të natës u vu re tek ata që raportuan se kishin fjetur tre ose më shumë në javë, ata që kishin fjetur për më shumë se 2 orë dhe ata që kishin fjetur vonë (midis 6 pasdite dhe 9 pasdite).

Një studim i vitit 1996 zbuloi se të rriturit e vjetër që flinin shpesh kishin gjumë natën me cilësi më të ulët, simptoma më depresive dhe aktivitet fizik më të kufizuar. Ata gjithashtu kishin më shumë gjasa të ishin mbipeshë sesa ata që rrallë bënin një sy gjumë.

Një studim i kohëve të fundit i gjimnazistëve arriti në përfundimin se gjumi i ditës çoi në kohëzgjatje më të shkurtër të gjumit dhe efikasitet më të ulët të gjumit.

Studime të tjera kanë zbuluar se dremitjet nuk ndikojnë në gjumin e natës.

Për të zbuluar nëse dremitjet po ndikojnë në gjumin tuaj, provoni ose të eliminoni dremitjet ose të kufizoheni në një sy gjumë të shkurtër (30 minuta ose më pak) herët në ditë.

Sugjeruar për ju: A mund të humbni peshë brenda natës?

8. Shikoni çfarë dhe kur hani

Duket se ushqimi që hani para gjumit mund të ndikojë në gjumin tuaj. Për shembull, hulumtimet kanë treguar se ushqimet me karbohidrate të larta mund të jenë të dëmshme për një pushim të mirë të natës.

Një përmbledhje e studimeve arriti në përfundimin se edhe pse një dietë e pasur me karbohidrate mund t’ju bëjë të bini në gjumë më shpejt, nuk do të jetë gjumë i qetë. Në vend të kësaj, ushqimet me yndyrë të lartë mund të nxisin gjumë më të thellë dhe më të qetë.

Disa studime më të vjetra dhe më të reja pajtohen që një dietë me karbohidrate të lartë/yndyrë të ulët ul ndjeshëm cilësinë e gjumit në krahasim me një dietë me pak karbohidrate/yndyrë të lartë.

Kjo vlen në situatat kur dietat me karbohidrate të lartë/yndyrë të ulët dhe dietat me pak karbohidrate/yndyrë përmbajnë të njëjtën sasi kalorish.

Nëse akoma dëshironi të hani një vakt me karbohidrate të larta për darkë, duhet ta hani atë të paktën 4 orë para gjumit në mënyrë që të keni kohë të mjaftueshme për ta tretur atë.

9. Dëgjoni muzikë relaksuese

Muzika mund të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e gjumit. Madje mund të përdoret për të përmirësuar çrregullimet kronike të gjumit, siç është pagjumësia.

Një studim i 24 të rriturve të rinj tregoi se muzika qetësuese promovonte gjumë më të thellë.

Dëgjimi i muzikës budiste mund të jetë një mjet tjetër i shkëlqyeshëm për një gjumë më të mirë, pasi mund të zvogëlojë sasinë e kohës që ju nevojitet për të fjetur. Ky parametër njihet si fillimi i gjumit.

Muzika budiste është krijuar nga këngë të ndryshme budiste dhe përdoret për meditim.

Një studim tjetër prej 50 personash zbuloi se ata që ishin të ekspozuar ndaj muzikës qetësuese për 45 minuta para gjumit kishin një gjumë më të qetë dhe më të thellë në krahasim me ata që nuk dëgjonin muzikë.

Së fundmi, nëse muzika relaksuese nuk është e disponueshme, bllokimi i të gjithë zhurmës gjithashtu mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të promovoni gjumë të pandërprerë.

10. Ushtrohuni gjatë ditës

Aktiviteti fizik shpesh konsiderohet i dobishëm për gjumë të shëndetshëm.

Ushtrimi mund të rrisë kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit duke rritur prodhimin e serotoninës në tru dhe duke ulur nivelet e kortizolit, hormonit të stresit.

Sugjeruar për ju: Sa orë gjumë ju duhen vërtet?

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani një rutinë të ushtrimeve me intensitet të moderuar dhe të mos e teproni. Trajnimi i tepërt është lidhur me gjumin e dobët.

Koha e ditës kur ushtroni është gjithashtu kritike. Për të promovuar një gjumë më cilësor, stërvitja herët në mëngjes duket të jetë më e mirë sesa stërvitja më vonë gjatë ditës.

Prandaj, stërvitja e moderuar deri në vrullshme në mëngjes mund të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e gjumit tuaj dhe sa gjumë keni.

Lëvizni me aktivitete të tilla si:

duke vrapuar
shëtitje
çiklizëm
tenis

11. Rehatohuni

Një dyshek dhe shtrat i rehatshëm mund të ketë një efekt të jashtëzakonshëm në thellësinë dhe cilësinë e gjumit.

Një dyshek i fortë i mesëm është treguar se ndikon pozitivisht në cilësinë e gjumit dhe parandalon shqetësimet e gjumit dhe shqetësimet muskulare.

Cilësia e jastëkut tuaj është gjithashtu vendimtare.

Mund të ndikojë në tuajin:

kurba e qafës
temperatura
rehati

Një studim i vogël përcaktoi se jastëkët ortopedikë mund të jenë më të mirë për cilësinë e gjumit sesa jastëkët me pendë ose shkumë kujtese.

Për më tepër, përdorimi i një batanije të peshuar mund të zvogëlojë stresin e trupit dhe të ndihmojë në përmirësimin e gjumit tuaj.

Së fundmi, pëlhura e rrobave që vishni në shtrat mund të ndikojë në atë se sa mirë flini. Ju duhet të zgjidhni veshje të rehatshme prej pëlhure që ju ndihmojnë të mbani një temperaturë të këndshme gjatë gjithë natës.

12. Fikni të gjitha pajisjet elektronike

Përdorimi i pajisjeve elektronike natën vonë është e tmerrshme për gjumin.

Shikimi i TV, luajtja e lojërave video, përdorimi i një telefoni celular dhe rrjetet sociale mund t’ju bëjnë shumë më të vështirë për të rënë - dhe për të qëndruar - në gjumë.

Kjo është pjesërisht sepse pajisjet elektronike lëshojnë dritë blu, e cila është gjetur se shtyp melatoninën.

Përdorimi i këtyre pajisjeve gjithashtu e mban mendjen tuaj në një gjendje aktive dhe të angazhuar.

Rekomandohet që të shkëputni të gjitha pajisjet elektronike dhe të lini kompjuterët dhe celularët në mënyrë që të siguroni një vend të qetë, pa shpërqendrime.

Sugjeruar për ju: 10 arsye pse jeni gjithmonë të lodhur (dhe çfarë mund të bëni për këtë)

Ju do të jeni në gjendje të flini shumë më shpejt nëse praktikoni një higjienë të mirë të gjumit.

Nëse keni nevojë të përdorni pajisjet tuaja në mbrëmje, të paktën merrni parasysh bllokimin e dritës blu me syze ose një filtër të ekranit.

13. Provoni aromaterapinë

Aromaterapia përfshin përdorimin e vajrave esenciale. Zakonisht praktikohet nga ata që kanë probleme të bien në gjumë, pasi mund të ndihmojë në relaksim.

Një përmbledhje sistematike e 12 studimeve zbuloi se përdorimi i aromaterapisë ishte efektiv në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Aromat e njohura me efekte pozitive në gjumë përfshijnë:

livando
trëndafil damask
mente

Përzierjet e vajit të bëra me përbërës si limoni dhe portokalli ishin gjithashtu efektive në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Megjithëse ka një sërë mënyrash për të përdorur vajra esenciale, shumë studime të gjumit janë të përqendruara në aromaterapinë inhaluese.

Një shpërndarës vaj esencial mund të ndihmojë në mbushjen e dhomës tuaj me aroma relaksuese që inkurajojnë gjumin.

14. Praktikoni të shkruani para gjumit

Disa njerëz kanë vështirësi të bien në gjumë sepse mendimet e tyre vazhdojnë të qarkullojnë. Hulumtimet kanë treguar se kjo mund të prodhojë ankth dhe stres, të cilat mund të gjenerojnë emocione negative dhe të shqetësojnë gjumin.

Udhëtimi dhe përqëndrimi në mendimet pozitive mund të qetësojë mendjen dhe t'ju ndihmojë të flini më mirë.

Shkrimi i ngjarjeve pozitive që ndodhën gjatë ditës - ose mund të ndodhin në të ardhmen - mund të krijojë një gjendje mirënjohjeje dhe lumturie, të nënvlerësojë ngjarjet stresuese dhe të promovojë më shumë relaksim para gjumit.

Një studim i 41 studentëve të kolegjit zbuloi se ditarizimi rezultoi në zvogëlimin e shqetësimit dhe stresit gjatë gjumit, rritjen e kohës së gjumit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Praktikoni këtë teknikë duke lënë 15 minuta çdo natë për të shkruar për ditën tuaj. Importantshtë e rëndësishme të përqendroheni jo vetëm në ngjarjet pozitive të ditës, por edhe në atë se si ndiheni në atë kohë.

Sugjeruar për ju: A është melatonina e sigurt për fëmijët? Një vështrim në provat

Një studim i ndryshëm zbuloi se shkrimi i një liste të detyrave nëse ishte vetëm për 5 minuta, ishte edhe më efektiv sesa të shkruani për të ndihmuar të rinjtë të bien në gjumë më shpejt.

15. Kufizoni kafeinën dhe pini një pije qetësuese

Kafeina përdoret gjerësisht në mesin e njerëzve për të luftuar lodhjen dhe për të stimuluar vigjilencën. Mund të gjendet në ushqime dhe pije si:

cokollate
kafe
pije të gazuara
pije energjike

Ky stimulues mund të ketë efekte katastrofike në cilësinë tuaj të gjumit dhe kohëzgjatjen e gjumit.

Edhe pse efektet e kafeinës ndryshojnë nga personi në person, rekomandohet që të përmbaheni nga konsumimi i tij të paktën 6 orë para gjumit.

Në vend të kësaj, ju mund të pini një çaj qetësues si çaji i kamomilit. Shtë treguar se promovon gjumin dhe relaksimin. Çajrat e tjerë të gjumit që ndihmojnë gjumin përfshijnë lule pasioni dhe manjolia.

16. Rregulloni pozicionin tuaj të gjumit

Gjumi me cilësi të mirë mund të varet nga pozicioni i trupit tuaj gjatë natës.

Ekzistojnë tre pozicione kryesore të gjumit:

mbrapa
stomak
anësore

Tradicionalisht, besohej se ata që flinin prapa kishin një cilësi më të mirë të gjumit.

Sidoqoftë, hulumtimet kanë treguar se ky mund të mos jetë pozicioni më i mirë për të fjetur, pasi mund të çojë në bllokimin e rrugëve të frymëmarrjes, apnea gjumi dhe gërhitje.

Edhe pse preferencat individuale luajnë një rol të rëndësishëm në zgjedhjen e një pozicioni gjumi, pozicioni anësor duket se është i lidhur me gjumin me cilësi të lartë.

17. Lexoni diçka

Leximi mund të jetë një aktivitet i mirë për t'ju ndihmuar të pushoni para gjumit. Të paktën për fëmijët, duket se leximi para gjumit mund të nxisë një gjumë më të gjatë.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptoni ndryshimet midis leximit nga një libër elektronik dhe një libri tradicional letre.

Librat elektronikë lëshojnë dritë blu, e cila zvogëlon sekretimin e melatoninës. Nivelet e ulura të melatoninës ju bëjnë më të vështirë të bini në gjumë dhe ju bëjnë të ndiheni të lodhur ditën tjetër.

Sugjeruar për ju: Si të bëheni më të shëndetshëm - 50 hapa të thjeshtë

Prandaj, rekomandohet që të lexoni nga një libër fizik për t'u çlodhur dhe për të përmirësuar gjumin tuaj.

18. Përqendrohuni në përpjekjen për të qëndruar zgjuar

Besohet se nëse shkoni në shtrat dhe përpiqeni ta detyroni veten të bini në gjumë, shanset tuaja për të pasur sukses bien në mënyrë dramatike.

Në vend të kësaj, mund të provoni qëllimin paradoksal. Kjo teknikë përfshin përpjekjen për të qëndruar zgjuar në vend që ta detyroni veten për të fjetur.

Bazohet në idenë se stresi dhe ankthi i prodhuar duke e detyruar veten të bini në gjumë mund t’ju pengojë të relaksoheni dhe të bëni gjumë.

Hulumtimet janë përfundimisht të përziera, por disa studime kanë treguar se njerëzit që përdorin këtë teknikë kanë tendencë të flenë më shpejt.

19. Vizualizoni gjërat që ju bëjnë të lumtur

Në vend që të shtriheni në shtrat duke u shqetësuar dhe menduar për gjëra stresuese, përfytyroni një vend që ju bën të ndiheni të lumtur dhe të qetë.

Në një studim të pagjumësisë, pjesëmarrësit ishin në gjendje të binin në gjumë më shpejt pasi u udhëzuan të përdorin një shpërqendrim të imazhit.

Kjo teknikë i ndihmoi ata të zinin mendjen me mendime të mira në vend që të angazhoheshin me shqetësime dhe shqetësime gjatë kohës para gjumit.

Fotografimi dhe përqendrimi në një mjedis që ju bën të ndiheni të qetë dhe të relaksuar mund të largojë mendjen tuaj nga mendimet që ju mbajnë zgjuar gjatë natës.

20. Provoni suplemente që rrisin gjumin

Shtesa të caktuara mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt.

Ata janë treguar se nxisin gjumin ose duke rritur prodhimin e hormoneve që nxisin gjumin ose duke qetësuar aktivitetin e trurit.

Shtesat që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë përfshijnë:

Magnez. Magnezi ndihmon në aktivizimin e neurotransmetuesve përgjegjës për gjumin. Dozat deri në 500 miligramë (mg) në ditë janë treguar se përmirësojnë gjumin. Duhet të merret me ushqim.
5-HTP (5-hidroksitriptofan). Aminoacidi 5-HTP rrit prodhimin e serotoninës, e cila është e lidhur me rregullimin e gjumit. Dozat deri në 600 mg në ditë, të marra ose një herë në ditë ose në doza të ndara, duket se janë efektive në trajtimin e pagjumësisë.
Melatonin. Trupi prodhon natyrshëm hormonin melatonin, por gjithashtu mund të merret si një shtesë për të ndihmuar në rregullimin e gjumit tuaj. Dozat prej 0.5-5 mg të marra 2 orë para gjumit të dëshiruar, e cila është zakonisht rreth orës 8 deri në 9 të mbrëmjes për shumicën e individëve, mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit.
L – teanina. L-theanina është një aminoacid me veti qetësuese. Edhe pse nuk është treguar se nxit gjumin, mund të ndihmojë në relaksim. Dozat prej 400 mg në ditë duket të jenë të dobishme.
GABA (acid gama-aminobutyric). GABA është një përbërës i prodhuar në tru. Ai pengon transmetues të caktuar dhe mund të ndihmojë në qetësimin e sistemit nervor qendror. Rekomandohen doza prej 250-500 mg dhe jo më shumë se 1.000 mg.