Dopamine is een belangrijke chemische boodschapper in de hersenen die veel functies heeft.
Het is betrokken bij beloning, motivatie, geheugen, aandacht en zelfs het reguleren van lichaamsbewegingen.
Wanneer dopamine in grote hoeveelheden vrijkomt, creëert het gevoelens van plezier en beloning, wat je motiveert om een bepaald gedrag te herhalen.
Daarentegen zijn lage niveaus van dopamine gekoppeld aan verminderde motivatie en verminderd enthousiasme voor dingen die de meeste mensen zouden opwinden.
Dopaminespiegels zijn doorgaans goed gereguleerd in het zenuwstelsel, maar er zijn enkele dingen die u kunt doen om de niveaus op natuurlijke wijze te verhogen.
Hier zijn de top 10 manieren om het dopaminegehalte op natuurlijke wijze te verhogen.
1. Eet veel eiwitten
Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen die aminozuren worden genoemd.
Er zijn 23 verschillende aminozuren, waarvan sommige je lichaam kan synthetiseren en andere die je uit voedsel moet halen.
Eén aminozuur genaamd tyrosine speelt een cruciale rol bij de productie van dopamine.
Enzymen in uw lichaam zijn in staat om tyrosine in dopamine om te zetten, dus voldoende tyrosinegehalte is belangrijk voor de productie van dopamine.
Tyrosine kan ook worden gemaakt van een ander aminozuur, fenylalanine genaamd.
Zowel tyrosine als fenylalanine komen van nature voor in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kalkoen, rundvlees, eieren, zuivel, soja en peulvruchten.
Studies tonen aan dat het verhogen van de hoeveelheid tyrosine en fenylalanine in de voeding het dopaminegehalte in de hersenen kan verhogen, wat diep denken kan bevorderen en het geheugen kan verbeteren.
Omgekeerd, wanneer fenylalanine en tyrosine uit het dieet worden geëlimineerd, kunnen de dopaminegehalten uitgeput raken.
Hoewel deze onderzoeken aantonen dat extreem hoge of extreem lage innames van deze aminozuren de dopaminegehalten kunnen beïnvloeden, is het niet bekend of normale variaties in eiwitinname veel impact zouden hebben.
Overzicht: Dopamine wordt geproduceerd uit de aminozuren tyrosine en fenylalanine, die beide kunnen worden verkregen uit eiwitrijke voedingsmiddelen. Een zeer hoge inname van deze aminozuren kan de dopaminegehalten verhogen.
2. Eet minder verzadigd vet
Sommige dieronderzoeken hebben aangetoond dat verzadigde vetten, zoals die in dierlijk vet, boter, volle zuivelproducten, palmolie en kokosolie, de dopamine-signalering in de hersenen kunnen verstoren wanneer ze in zeer grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Tot nu toe zijn deze onderzoeken alleen bij ratten uitgevoerd, maar de resultaten zijn intrigerend.
Een studie toonde aan dat ratten die 50% van hun calorieën uit verzadigd vet consumeerden, de dopamine-signalering in de beloningsgebieden van hun hersenen hadden verminderd, vergeleken met dieren die dezelfde hoeveelheid calorieën uit onverzadigd vet kregen.
Interessant genoeg traden deze veranderingen zelfs op zonder verschillen in gewicht, lichaamsvet, hormonen of bloedsuikerspiegels.
Sommige onderzoekers veronderstellen dat diëten met veel verzadigd vet de ontsteking in het lichaam kunnen verhogen, wat leidt tot veranderingen in het dopaminesysteem, maar er is meer onderzoek nodig.
Verschillende observationele studies hebben een verband gevonden tussen een hoge inname van verzadigd vet en een slecht geheugen en cognitief functioneren bij mensen, maar het is niet bekend of deze effecten verband houden met dopamine-niveaus.
Overzicht: Dierstudies hebben aangetoond dat diëten met een hoog gehalte aan verzadigd vet de dopamine-signalering in de hersenen kunnen verminderen, wat leidt tot een afgestompte beloningsreactie. Het is echter niet duidelijk of hetzelfde geldt voor mensen. Er is meer onderzoek nodig.
3. Consumeer probiotica
De afgelopen jaren hebben wetenschappers ontdekt dat de darmen en de hersenen nauw met elkaar verbonden zijn.
Voorgesteld voor u: Helpt het eten van een banaan voor het slapen gaan je om te slapen?
De darm wordt soms het 'tweede brein' genoemd, omdat het een groot aantal zenuwcellen bevat die veel signaalmoleculen voor neurotransmitters produceren, waaronder dopamine.
Het is nu duidelijk dat bepaalde soorten bacteriën die in je darm leven ook in staat zijn om dopamine te produceren, wat de stemming en het gedrag kan beïnvloeden.
Onderzoek op dit gebied is beperkt. Verschillende onderzoeken tonen echter aan dat bepaalde bacteriestammen, wanneer ze in voldoende grote hoeveelheden worden geconsumeerd, symptomen van angst en depressie bij zowel dieren als mensen kunnen verminderen.
Ondanks het duidelijke verband tussen stemming, probiotica en darmgezondheid, is het nog niet goed begrepen.
Dopamineproductie speelt waarschijnlijk een rol in hoe probiotica de stemming verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig om te bepalen hoe significant het effect is.
Overzicht: Probiotische supplementen zijn in verband gebracht met een verbeterd humeur bij mens en dier, maar er is meer onderzoek nodig om de exacte rol te bepalen die dopamine speelt.
4. Eet fluwelen bonen
Fluweelbonen, ook bekend als Mucuna pruriens, bevatten van nature een hoog gehalte aan L-dopa, het voorlopermolecuul van dopamine.
Studies tonen aan dat het eten van deze bonen kan helpen het dopaminegehalte op natuurlijke wijze te verhogen, vooral bij mensen met de ziekte van Parkinson, een bewegingsstoornis die wordt veroorzaakt door lage dopaminegehalten.
Een kleine studie bij mensen met de ziekte van Parkinson wees uit dat het consumeren van 250 gram gekookte fluwelen bonen de dopaminegehalten aanzienlijk verhoogde en de symptomen van Parkinson één tot twee uur na de maaltijd verminderde.
Evenzo hebben verschillende onderzoeken naar Mucuna pruriens-supplementen aangetoond dat ze mogelijk nog effectiever en langduriger zijn dan traditionele Parkinson-medicijnen, en minder bijwerkingen hebben.
Voorgesteld voor u: Melatonine voor slaap: gebruik, dosering, bijwerkingen en meer
Houd er rekening mee dat fluwelen bonen in grote hoeveelheden giftig zijn. Zorg ervoor dat u de doseringsaanbevelingen op het productetiket volgt. Hoewel deze voedingsmiddelen natuurlijke bronnen van L-dopa zijn, is het belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of uw routine aanvult.
Overzicht: Fluweelbonen zijn natuurlijke bronnen van L-dopa, een voorloper van dopamine. Studies tonen aan dat ze net zo effectief kunnen zijn als de medicijnen van Parkinson bij het verhogen van de dopaminegehalten.
5. Oefening
Oefening wordt aanbevolen om het endorfinegehalte te verhogen en de stemming te verbeteren.
Verbeteringen in de stemming kunnen worden waargenomen na slechts 10 minuten aerobe activiteit, maar zijn meestal het sterkst na ten minste 20 minuten.
Hoewel deze effecten waarschijnlijk niet volledig te wijten zijn aan veranderingen in het dopaminegehalte, suggereert dieronderzoek dat lichaamsbeweging het dopaminegehalte in de hersenen kan verhogen.
Bij ratten verhoogt hardlopen op de loopband de afgifte van dopamine en reguleert het het aantal dopaminereceptoren in de beloningsgebieden van de hersenen.
Deze resultaten zijn echter niet consequent gerepliceerd bij mensen.
In één onderzoek veroorzaakte een sessie van 30 minuten met matige intensiteit hardlopen op de loopband geen verhoging van het dopaminegehalte bij volwassenen.
Uit een onderzoek van drie maanden bleek echter dat het zes dagen per week doen van een uur yoga de dopaminegehaltes aanzienlijk verhoogde.
Frequente aërobe oefening is ook gunstig voor mensen met de ziekte van Parkinson, een aandoening waarbij lage dopaminegehalten het vermogen van de hersenen om lichaamsbewegingen te beheersen verstoren.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige intensieve lichaamsbeweging meerdere keren per week de motorische controle aanzienlijk verbetert bij mensen met Parkinson, wat suggereert dat er een gunstig effect kan zijn op het dopaminesysteem.
Er is meer onderzoek nodig om de intensiteit, het type en de duur van lichaamsbeweging te bepalen die het meest effectief is in het stimuleren van dopamine bij mensen, maar het huidige onderzoek is veelbelovend.
Overzicht: Lichaamsbeweging kan de stemming verbeteren en kan het dopaminegehalte verhogen als het regelmatig wordt uitgevoerd. Er is meer onderzoek nodig om specifieke aanbevelingen te doen voor het verhogen van de dopaminegehalten.
6. Zorg voor voldoende slaap
Wanneer dopamine in de hersenen vrijkomt, creëert het gevoelens van alertheid en waakzaamheid.
Voorgesteld voor u: 6 manieren waarop slaap je kan helpen om af te vallen
Dierstudies tonen aan dat dopamine in grote hoeveelheden vrijkomt in de ochtend wanneer het tijd is om wakker te worden en dat de niveaus natuurlijk dalen in de avond wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Een gebrek aan slaap lijkt deze natuurlijke ritmes echter te verstoren.
Wanneer mensen gedwongen worden om de hele nacht wakker te blijven, is de beschikbaarheid van dopamine-receptoren in de hersenen de volgende ochtend drastisch verminderd.
Aangezien dopamine de waakzaamheid bevordert, zou het verminderen van de gevoeligheid van de receptoren het gemakkelijker moeten maken om in slaap te vallen, vooral na een nacht van slapeloosheid.
Het hebben van minder dopamine heeft echter meestal andere onaangename gevolgen, zoals verminderde concentratie en slechte coördinatie.
Regelmatige slaap van hoge kwaliteit kan helpen om uw dopaminegehalte in evenwicht te houden en u overdag alerter en beter te laten functioneren.
De National Sleep Foundation beveelt elke nacht 7-9 uur slaap aan voor een optimale gezondheid van volwassenen, samen met een goede slaaphygiëne.
Slaaphygiëne kan worden verbeterd door elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen en wakker te worden, het lawaai in uw slaapkamer te verminderen, 's avonds cafeïne te vermijden en uw bed alleen te gebruiken om te slapen.
Overzicht: Gebrek aan slaap kan de dopaminegevoeligheid in de hersenen verminderen, wat resulteert in overmatige gevoelens van slaperigheid. Een goede nachtrust kan helpen om de natuurlijke dopamine-ritmes van je lichaam te reguleren.
7. Luister naar muziek
Naar muziek luisteren kan een leuke manier zijn om de afgifte van dopamine in de hersenen te stimuleren.
Verschillende onderzoeken naar hersenafbeeldingen hebben aangetoond dat het luisteren naar muziek de activiteit verhoogt in de belonings- en pleziergebieden van de hersenen, die rijk zijn aan dopamine-receptoren.
Een kleine studie die de effecten van muziek op dopamine onderzocht, vond een toename van 9% in het dopaminegehalte in de hersenen wanneer mensen luisterden naar instrumentale liedjes die hen koude rillingen bezorgden.
Omdat muziek het dopaminegehalte kan verhogen, is zelfs aangetoond dat het luisteren naar muziek mensen met de ziekte van Parkinson helpt om hun fijne motoriek te verbeteren.
Tot op heden hebben alle onderzoeken naar muziek en dopamine instrumentale deuntjes gebruikt, zodat ze er zeker van kunnen zijn dat de toename van dopamine te wijten is aan de melodische muziek - niet aan specifieke teksten.
Er is meer onderzoek nodig om te zien of nummers met songteksten dezelfde of mogelijk grotere effecten hebben.
Overzicht: Luisteren naar je favoriete instrumentale muziek kan je dopaminegehalte verhogen. Er is meer onderzoek nodig om de effecten van muziek met songteksten te bepalen.
8. Mediteren
Meditatie is de oefening om je geest leeg te maken, naar binnen te focussen en je gedachten voorbij te laten drijven zonder oordeel of gehechtheid.
Het kan worden gedaan terwijl u staat, zit of zelfs loopt, en regelmatig oefenen wordt geassocieerd met een verbeterde mentale en fysieke gezondheid.
Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat deze voordelen te wijten kunnen zijn aan verhoogde dopaminegehalten in de hersenen.
Een studie met acht ervaren meditatieleraren vond een 64% toename van de dopamineproductie na een uur mediteren, vergeleken met rustig rusten.
Men denkt dat deze veranderingen mediteerders kunnen helpen een positieve stemming te behouden en gemotiveerd te blijven om voor een langere periode in de meditatieve staat te blijven.
Het is echter onduidelijk of deze dopamine-verhogende effecten alleen voorkomen bij ervaren mediteerders, of dat ze ook voorkomen bij mensen die net beginnen met mediteren.
Overzicht: Meditatie verhoogt het dopaminegehalte in de hersenen van ervaren mediteerders, maar het is onduidelijk of deze effecten ook zouden optreden bij mensen die nieuw zijn in meditatie.
9. Zorg voor voldoende zonlicht
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een aandoening waarbij mensen zich verdrietig of depressief voelen tijdens het winterseizoen wanneer ze niet worden blootgesteld aan voldoende zonlicht.
Voorgesteld voor u: 12 natuurlijke manieren om je hormonen in balans te brengen
Het is bekend dat perioden van lage blootstelling aan de zon kunnen leiden tot verminderde niveaus van stemmingsverhogende neurotransmitters, waaronder dopamine, en dat blootstelling aan zonlicht deze kan verhogen.
Een onderzoek bij 68 gezonde volwassenen wees uit dat degenen die de afgelopen 30 dagen de meeste blootstelling aan zonlicht hadden gekregen, de hoogste dichtheid van dopaminereceptoren hadden in de belonings- en bewegingsgebieden van hun hersenen.
Hoewel blootstelling aan de zon het dopaminegehalte kan verhogen en de stemming kan verbeteren, is het belangrijk om je aan de veiligheidsrichtlijnen te houden, omdat te veel zon schadelijk en mogelijk verslavend kan zijn.
Uit een onderzoek onder dwangmatige leerlooiers die een jaar lang minstens twee keer per week zonnebanken bezochten, bleek dat zonnebanksessies leidden tot een aanzienlijke verhoging van het dopaminegehalte en de wens om het gedrag te herhalen.
Bovendien kan te veel blootstelling aan de zon huidbeschadiging veroorzaken en het risico op huidkanker vergroten, dus matiging is belangrijk.
Het wordt over het algemeen aanbevolen om de blootstelling aan de zon te beperken tijdens piekuren wanneer de ultraviolette straling het sterkst is, meestal tussen 10.00 en 14.00 uur, en om zonnebrandcrème aan te brengen wanneer de UV-index hoger is dan 3.
Overzicht: Blootstelling aan zonlicht kan de dopaminegehalten verhogen, maar het is belangrijk om rekening te houden met de richtlijnen voor blootstelling aan de zon om huidbeschadiging te voorkomen.
10. Overweeg supplementen
Je lichaam heeft verschillende vitamines en mineralen nodig om dopamine aan te maken. Deze omvatten ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6.
Als uw lichaam een of meer van deze voedingsstoffen tekort komt, kan het zijn dat u moeite heeft om voldoende dopamine aan te maken om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.
Bloedonderzoek kan bepalen of u een tekort heeft aan een van deze voedingsstoffen. Als dat zo is, kunt u indien nodig aanvullen om uw niveaus weer op peil te brengen.
Voorgesteld voor u: 11 beste voedingsmiddelen om je hersenen en geheugen te stimuleren
Naast goede voeding zijn verschillende andere supplementen in verband gebracht met verhoogde dopaminegehalten, maar tot nu toe is onderzoek beperkt tot dierstudies.
Deze supplementen omvatten magnesium, vitamine D, curcumine, oregano-extract en groene thee. Er is echter meer onderzoek nodig bij mensen.
Overzicht: Het hebben van voldoende ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6 is belangrijk voor de productie van dopamine. Voorlopige dierstudies suggereren dat sommige supplementen ook kunnen helpen de dopaminegehalten te verhogen, maar er is meer menselijk onderzoek nodig.
Overzicht
Dopamine is een belangrijke chemische stof in de hersenen die je humeur en gevoelens van beloning en motivatie beïnvloedt. Het helpt ook bij het reguleren van lichaamsbewegingen.
Niveaus worden over het algemeen goed door het lichaam gereguleerd, maar er zijn een paar diëten en veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om uw niveaus op natuurlijke wijze te verhogen.
Een uitgebalanceerd dieet dat voldoende eiwitten, vitamines en mineralen, probiotica en een matige hoeveelheid verzadigd vet bevat, kan uw lichaam helpen de dopamine te produceren die het nodig heeft.
Voor mensen met een dopaminetekort, zoals Parkinson, kan het eten van natuurlijke voedselbronnen van L-dopa, zoals tuinbonen of Mucuna pruriens, helpen de dopaminegehalten te herstellen.
Leefstijlkeuzes zijn ook belangrijk. Voldoende slapen, sporten, naar muziek luisteren, mediteren en tijd doorbrengen in de zon kunnen allemaal het dopaminegehalte verhogen.
Over het algemeen kunnen een uitgebalanceerd dieet en een evenwichtige levensstijl een grote bijdrage leveren aan het verhogen van de natuurlijke productie van dopamine door uw lichaam en het helpen van uw hersenen om op zijn best te functioneren.
