A dopamin fontos kémiai hírvivő az agyban, amelynek számos funkciója van.
Részt vesz a jutalmazásban, a motivációban, a memóriában, a figyelemben és még a testmozgások szabályozásában is.
Amikor a dopamin nagy mennyiségben szabadul fel, az öröm és jutalom érzését váltja ki, ami arra ösztönöz, hogy megismételjen egy bizonyos viselkedést.
Ezzel szemben az alacsony dopaminszint a csökkent motivációhoz és az olyan dolgok iránti csökkent lelkesedéshez kapcsolódik, amelyek a legtöbb embert izgatják.
A dopaminszint általában jól szabályozott az idegrendszerben, de van néhány dolog, amit megtehetsz a szint természetes növelésére.
Íme a 10 legjobb módszer a dopaminszint természetes növelésére.
1. Egyél sok fehérjét
A fehérjék kisebb építőelemekből, úgynevezett aminosavakból állnak.
23 különböző aminosav van, amelyek közül néhányat a szervezet képes szintetizálni, másokat pedig táplálékkal kell bevinni.
Az egyik aminosav, a tirozin kritikus szerepet játszik a dopamin termelésében.
A szervezetben lévő enzimek képesek a tirozint dopaminná alakítani, ezért a megfelelő tirozinszint fontos a dopamintermeléshez.
A tirozin egy másik aminosavból, a fenilalaninból is előállítható.
Mind a tirozin, mind a fenilalanin természetesen megtalálható a fehérjében gazdag élelmiszerekben, mint a pulyka, a marhahús, a tojás, a tejtermékek, a szója és a hüvelyesek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a tirozin és a fenilalanin mennyiségének növelése az étrendben növelheti az agy dopaminszintjét, ami elősegítheti a mély gondolkodást és javíthatja a memóriát.
Ezzel szemben, ha a fenilalanint és a tirozint kivonják az étrendből, a dopamin szintje kimerülhet.
Bár ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy ezen aminosavak rendkívül magas vagy rendkívül alacsony bevitele befolyásolhatja a dopaminszintet, nem ismert, hogy a fehérjebevitel normál változásai nagy hatással lesznek-e.
Összegzés: A dopamint a tirozin és a fenilalanin aminosavakból állítják elő, mindkettő fehérjében gazdag élelmiszerekből nyerhető. Ezen aminosavak nagyon magas bevitele növelheti a dopaminszintet.
2. Egyél kevesebb telített zsírt
Egyes állatkísérletek kimutatták, hogy a telített zsírok, mint például az állati zsírokban, a vajban, a teljes zsírtartalmú tejtermékekben, a pálmaolajban és a kókuszolajban találhatók, megzavarhatják a dopamin jelátvitelt az agyban, ha nagyon nagy mennyiségben fogyasztják őket.
Eddig ezeket a vizsgálatokat csak patkányokon végezték, de az eredmények érdekesek.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a patkányoknál, amelyek kalóriájuk 50%-át telített zsírból fogyasztották, csökkent a dopamin jelátvitel agyuk jutalomterületein, összehasonlítva azokkal az állatokkal, amelyek ugyanannyi kalóriát kaptak telítetlen zsírokból.
Érdekes módon ezek a változások a súly, a testzsír, a hormonok vagy a vércukorszint közötti különbségek nélkül is bekövetkeztek.
Egyes kutatók azt feltételezik, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend fokozhatja a szervezetben a gyulladást, ami a dopaminrendszer változásához vezethet, de további kutatásokra van szükség.
Számos megfigyelési tanulmány talált összefüggést a magas telített zsírbevitel és a rossz memória és a kognitív funkciók között emberekben, de nem ismert, hogy ezek a hatások összefüggésben vannak-e a dopaminszinttel.
Összegzés: Állatkísérletek kimutatták, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend csökkentheti a dopamin jelátvitelét az agyban, ami tompított jutalomválaszhoz vezet. Nem világos azonban, hogy ez az emberekre is igaz-e. További kutatásokra van szükség.
3. Fogyassz probiotikumokat
Az elmúlt években a tudósok felfedezték, hogy a bélrendszer és az agy szorosan összefügg.
A bélrendszert néha „második agynak” is nevezik, mivel nagyszámú idegsejtet tartalmaz, amelyek számos neurotranszmitter jelzőmolekulát termelnek, beleértve a dopamint.
Ma már világos, hogy bizonyos baktériumfajok, amelyek a bélrendszerben élnek, képesek dopamint termelni, ami befolyásolhatja a hangulatot és a viselkedést.
Az Ön számára javasolt: Vajon eszik egy banán lefekvés előtt segít aludni?
A kutatás ezen a területen korlátozott. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy elegendő nagy mennyiségben fogyasztva bizonyos baktériumtörzsek csökkenthetik a szorongás és a depresszió tüneteit állatoknál és embereknél egyaránt.
A hangulat, a probiotikumok és a bélrendszer egészsége közötti egyértelmű kapcsolat ellenére ez még nem teljesen ismert.
A dopamintermelés valószínűleg szerepet játszik abban, hogy a probiotikumok hogyan javítják a hangulatot, de további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy milyen jelentős a hatás.
Összegzés: A probiotikus kiegészítőket összefüggésbe hozták az emberek és állatok hangulatának javulásával, de további kutatásra van szükség a dopamin pontos szerepének meghatározásához.
4. Egyél bársonybabot
A bársonyos bab, más néven Mucuna pruriens, természetesen nagy mennyiségben tartalmaz L-dopát, a dopamin prekurzor molekuláját.
Tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a baboknak a fogyasztása természetes módon növelheti a dopaminszintet, különösen Parkinson-kórban szenvedőknél, amely az alacsony dopaminszint okozta mozgászavar.
Egy Parkinson-kórban szenvedő betegeken végzett kis tanulmány kimutatta, hogy 250 gramm főtt bársonybab elfogyasztása jelentősen megemelte a dopaminszintet és csökkentette a Parkinson-kór tüneteit egy-két órával étkezés után.
Hasonlóképpen, a Mucuna pruriens-kiegészítőkkel kapcsolatos számos tanulmány azt találta, hogy ezek még hatékonyabbak és tartósabbak lehetnek, mint a hagyományos Parkinson-gyógyszerek, és kevesebb mellékhatásuk van.
Ne feledje, hogy a bársonybab nagy mennyiségben mérgező. Ügyeljen arra, hogy kövesse a termék címkéjén található adagolási ajánlásokat. Annak ellenére, hogy ezek az élelmiszerek az L-dopa természetes forrásai, fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatná étrendjét vagy étrend-kiegészítő rutinját.
Összegzés: A bársonybab az L-dopa természetes forrása, amely a dopamin prekurzor molekulája. A tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanolyan hatékonyak lehetnek a dopaminszint növelésében, mint a Parkinson-gyógyszerek.
5. Gyakorlat
A testmozgás az endorfinszint emelésére és a hangulat javítására ajánlott.
Az Ön számára javasolt: Melatonin alváshoz: felhasználás, adagolás, mellékhatások és egyebek
A hangulatjavulás már 10 perc aerob tevékenység után észlelhető, de általában legalább 20 perc után a legmagasabb.
Bár ezek a hatások valószínűleg nem teljes mértékben a dopaminszint változásának tudhatók be, állatkísérletek azt sugallják, hogy a testmozgás növelheti az agy dopaminszintjét.
Patkányokban a futópadon való futás növeli a dopamin felszabadulását és felfelé szabályozza a dopamin receptorok számát az agy jutalomterületein.
Ezeket az eredményeket azonban nem sikerült következetesen megismételni embereken.
Egy tanulmányban egy 30 perces, közepes intenzitású futópadon végzett futás nem növelte a dopaminszintet felnőtteknél.
Egy három hónapos tanulmány azonban azt találta, hogy heti hat napon egy óra jóga jelentősen megnövelte a dopaminszintet.
A gyakori aerob testmozgás a Parkinson-kórban szenvedők számára is előnyös, mivel az alacsony dopaminszint megzavarja az agy azon képességét, hogy kontrollálja a testmozgásokat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres, hetente többszöri intenzív testmozgás jelentősen javítja a Parkinson-kóros betegek motoros kontrollját, ami arra utal, hogy jótékony hatással lehet a dopamin rendszerre.
További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a testmozgás milyen intenzitással, típusával és időtartamával a leghatékonyabb a dopaminszint növelésében az emberekben, de a jelenlegi kutatás nagyon ígéretes.
Összegzés: A gyakorlatok javíthatják a hangulatot és növelhetik a dopaminszintet, ha rendszeresen végzik. További kutatásokra van szükség a dopaminszint növelésére vonatkozó konkrét ajánlások meghatározásához.
6. Aludj eleget
Amikor a dopamin felszabadul az agyban, az éberség és éberség érzését váltja ki.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a dopamin nagy mennyiségben szabadul fel reggel, amikor ideje felkelni, és a szint természetesen esik este, amikor el kell aludni.
Úgy tűnik azonban, hogy az alváshiány megzavarja ezeket a természetes ritmusokat.
Az Ön számára javasolt: 6 módszer, amellyel az alvás segíthet a fogyásban
Amikor az embereket kénytelenek ébren maradni egész éjszaka, a dopaminreceptorok elérhetősége az agyban másnap reggelre drámaian csökken.
Mivel a dopamin elősegíti az ébrenlétet, a receptorok érzékenységének csökkentése megkönnyíti az elalvást, különösen egy éjszakai álmatlanság után.
Azonban a kevesebb dopamin általában más kellemetlen következményekkel jár, mint például csökkent koncentráció és rossz koordináció.
A rendszeres, jó minőségű alvás segíthet egyensúlyban tartani a dopaminszintet, és segíthet éberebbnek és jól működőnek érezni magát a nap folyamán.
A National Sleep Foundation 7-9 óra alvást javasol minden éjszaka a felnőttek optimális egészsége és a megfelelő alváshigiénia érdekében.
Az alváshigiéniát javíthatja, ha minden nap ugyanabban az időben alszik és kel, csökkenti a zajt a hálószobában, kerüli az esti koffeint, és csak alvásra használja az ágyat.
Összegzés: Az alváshiány csökkentheti az agy dopaminérzékenységét, ami túlzott álmosságot eredményez. A jó éjszakai pihenés segíthet szabályozni szervezete természetes dopaminritmusát.
7. Hallgass zenét
A zenehallgatás szórakoztató módja lehet a dopamin felszabadulásának serkentésére az agyban.
Számos agyi képalkotó tanulmány kimutatta, hogy a zenehallgatás növeli az agy jutalom- és örömterületeinek aktivitását, amelyek gazdagok dopaminreceptorokban.
Egy kis tanulmány, amely a zene dopaminra gyakorolt hatását vizsgálta, azt találta, hogy az agy dopaminszintje 9%-kal emelkedett, amikor az emberek olyan instrumentális dalokat hallgattak, amelyektől hidegrázás volt.
Mivel a zene növelheti a dopaminszintet, a zenehallgatásról kimutatták, hogy még a Parkinson-kórban szenvedőknek is javítja finommotorikus kontrollját.
Eddig a zenével és a dopaminnal kapcsolatos összes tanulmány hangszeres dallamokat használt, hogy biztosak lehessenek benne, hogy a dopamin növekedése a dallamos zenének – nem pedig konkrét szövegnek – köszönhető.
További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a dalszövegekkel rendelkező dalok ugyanolyan vagy potenciálisan nagyobb hatásúak-e.
Összegzés: Kedvenc instrumentális zenéjének hallgatása növelheti a dopaminszintjét. További kutatásokra van szükség a zene szövegekkel való hatásának meghatározásához.
8. Meditálj
A meditáció az elméd megtisztításának gyakorlata, befelé fókuszálsz, és hagyod, hogy a gondolataid ítélet vagy ragaszkodás nélkül lebegjenek.
Állva, ülve vagy akár sétálva is végezhető, a rendszeres gyakorlás pedig a mentális és fizikai egészség javulásával jár.
Egy új kutatás kimutatta, hogy ezek az előnyök az agy megnövekedett dopaminszintjének tudhatók be.
Egy tanulmány, amelyben nyolc tapasztalt meditációs tanár vett részt, a dopamintermelés 64%-os növekedését találta egy órás meditáció után, összehasonlítva a csendes pihenéssel.
Úgy gondolják, hogy ezek a változások segíthetnek a meditálóknak fenntartani a pozitív hangulatot, és motiváltnak maradni, hogy hosszabb ideig meditatív állapotban maradjanak.
Nem világos azonban, hogy ezek a dopamin-növelő hatások csak tapasztalt meditálóknál jelentkeznek-e, vagy olyan embereknél, akik még nem ismerik a meditációt.
Összegzés: A meditáció növeli a dopaminszintet a tapasztalt meditálók agyában, de nem világos, hogy ezek a hatások azoknál is jelentkeznének, akik még nem ismerik a meditációt.
9. Kapjon elegendő napfényt
A szezonális affektív zavar (SAD) olyan állapot, amelyben az emberek szomorúnak vagy depressziósnak érzik magukat a téli szezonban, amikor nincs kitéve elegendő napfénynek.
Köztudott, hogy a kevés napsütéses időszakok csökkenthetik a hangulatjavító neurotranszmitterek, köztük a dopamin szintjét, és hogy a napfény növelheti azokat.
Egy 68 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy akik az elmúlt 30 napban a legtöbbet kapták napfényt, azoknak agyuk jutalom- és mozgásterületén volt a legmagasabb a dopaminreceptorok sűrűsége.
Bár a napsugárzás növelheti a dopaminszintet és javíthatja a hangulatot, fontos betartani a biztonsági irányelveket, mivel a túl sok napozás káros és függőséget okozhat.
Az Ön számára javasolt: 12 természetes módszer a hormonok egyensúlyára
Egy olyan, kényszeres szoláriumozókkal végzett vizsgálat, akik egy éven keresztül hetente legalább kétszer jártak szoláriumban, azt találta, hogy a szoláriumozás jelentős mértékben növelte a dopaminszintet, és a viselkedés megismétléséhez vezet.
Ezenkívül a túl sok napozás bőrkárosodást okozhat, és növeli a bőrrák kockázatát, ezért fontos a mértékletesség.
Általában ajánlott korlátozni a napsugárzást csúcsidőben, amikor a legerősebb az ultraibolya sugárzás, jellemzően 10 és 14 óra között, és fényvédőt alkalmazni, amikor az UV-index 3 felett van.
Összegzés: A napfény növelheti a dopaminszintet, de fontos, hogy tartsa szem előtt a napsugárzásra vonatkozó irányelveket a bőrkárosodás elkerülése érdekében.
10. Fontolja meg a kiegészítőket
A szervezetnek számos vitaminra és ásványi anyagra van szüksége a dopamin előállításához. Ezek közé tartozik a vas, a niacin, a folsav és a B6-vitamin.
Ha szervezetében hiányzik egy vagy több ilyen tápanyag, akkor gondjai lehetnek azzal, hogy elegendő dopamint termeljen a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez.
A vérvizsgálat képes meghatározni, hogy hiányzik-e ezek közül a tápanyagok bármelyikéből. Ha igen, szükség szerint kiegészítheti szintjeit.
A megfelelő táplálkozás mellett számos más étrend-kiegészítőt is összefüggésbe hoztak a megnövekedett dopaminszinttel, de ez idáig a kutatás állatkísérletekre korlátozódik.
Ezek a kiegészítők közé tartozik a magnézium, a D-vitamin, a kurkumin, az oregánó kivonat és a zöld tea. Az embereken azonban több kutatásra van szükség.
Összegzés: A megfelelő vas-, niacin-, folsav- és B6-vitamin szint fontos a dopamintermeléshez. Az előzetes állatkísérletek azt sugallják, hogy egyes kiegészítők szintén segíthetnek a dopaminszint növelésében, de több emberi kutatásra van szükség.
Összegzés
A dopamin fontos agyi vegyi anyag, amely befolyásolja a hangulatot, a jutalom és a motiváció érzését. Segít szabályozni a testmozgásokat is.
A szintet általában jól szabályozza a szervezet, de van néhány diéta és életmódbeli változtatás, amellyel természetes módon növelheti a szintet.
Az Ön számára javasolt: 11 legjobb étel az agy és a memória erősítésére
A megfelelő fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat, probiotikumokat és mérsékelt mennyiségű telített zsírt tartalmazó kiegyensúlyozott étrend segíthet a szervezetnek a szükséges dopamin előállításában.
A dopaminhiányos betegségekben, például a Parkinson-kórban szenvedők számára az L-dopa természetes táplálékforrásai, például a fava bab vagy a Mucuna pruriens segíthet a dopaminszint helyreállításában.
Az életmódbeli döntések is fontosak. Az elegendő alvás, az edzés, a zenehallgatás, a meditáció és a napon töltött idő mind növelheti a dopaminszintet.
Összességében elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend és életmód nagyban hozzájárulhat a szervezet természetes dopamintermelésének növeléséhez, és elősegítheti az agy legjobb működését.
