La dopamina es un mensajero químico importante en el cerebro que tiene muchas funciones.
Está involucrado en la recompensa, la motivación, la memoria, la atención e incluso en la regulación de los movimientos corporales.
Cuando la dopamina se libera en grandes cantidades, crea sentimientos de placer y recompensa, lo que lo motiva a repetir un comportamiento específico.
Por el contrario, los niveles bajos de dopamina están relacionados con una menor motivación y un menor entusiasmo por las cosas que entusiasmarían a la mayoría de las personas.
Los niveles de dopamina generalmente están bien regulados dentro del sistema nervioso, pero hay algunas cosas que puede hacer para aumentar los niveles de forma natural.
Aquí están las 10 mejores formas de aumentar los niveles de dopamina de forma natural.
1. Come mucha proteína
Las proteínas están formadas por bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos.
Hay 23 aminoácidos diferentes, algunos de los cuales su cuerpo puede sintetizar y otros que debe obtener de los alimentos.
Un aminoácido llamado tirosina juega un papel fundamental en la producción de dopamina.
Las enzimas dentro de su cuerpo son capaces de convertir la tirosina en dopamina, por lo que tener niveles adecuados de tirosina es importante para la producción de dopamina.
La tirosina también se puede producir a partir de otro aminoácido llamado fenilalanina.
Tanto la tirosina como la fenilalanina se encuentran naturalmente en alimentos ricos en proteínas como el pavo, la carne de res, los huevos, los lácteos, la soja y las legumbres.
Los estudios demuestran que aumentar la cantidad de tirosina y fenilalanina en la dieta puede aumentar los niveles de dopamina en el cerebro, lo que puede promover el pensamiento profundo y mejorar la memoria.
Por el contrario, cuando la fenilalanina y la tirosina se eliminan de la dieta, los niveles de dopamina pueden agotarse.
Si bien estos estudios muestran que las ingestas extremadamente altas o extremadamente bajas de estos aminoácidos pueden afectar los niveles de dopamina, se desconoce si las variaciones normales en la ingesta de proteínas tendrían un gran impacto.
Resumen: La dopamina se produce a partir de los aminoácidos tirosina y fenilalanina, los cuales pueden obtenerse de alimentos ricos en proteínas. La ingesta muy alta de estos aminoácidos puede aumentar los niveles de dopamina.
2. Come menos grasas saturadas
Algunas investigaciones con animales han encontrado que las grasas saturadas, como las que se encuentran en la grasa animal, la mantequilla, los productos lácteos enteros, el aceite de palma y el aceite de coco, pueden alterar la señalización de la dopamina en el cerebro cuando se consumen en cantidades muy grandes.
Hasta ahora, estos estudios solo se han realizado en ratas, pero los resultados son intrigantes.
Un estudio encontró que las ratas que consumían el 50% de sus calorías de grasas saturadas habían reducido la señalización de dopamina en las áreas de recompensa de su cerebro, en comparación con los animales que recibían la misma cantidad de calorías de grasas insaturadas.
Curiosamente, estos cambios ocurrieron incluso sin diferencias en el peso, la grasa corporal, las hormonas o los niveles de azúcar en sangre.
Algunos investigadores plantean la hipótesis de que las dietas ricas en grasas saturadas pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que lleva a cambios en el sistema de dopamina, pero se necesita más investigación.
Varios estudios observacionales han encontrado un vínculo entre la ingesta alta de grasas saturadas y la mala memoria y el funcionamiento cognitivo en humanos, pero se desconoce si estos efectos están relacionados con los niveles de dopamina.
Resumen: Los estudios en animales han encontrado que las dietas ricas en grasas saturadas pueden reducir la señalización de la dopamina en el cerebro, lo que conduce a una respuesta de recompensa embotada. Sin embargo, no está claro si lo mismo ocurre con los humanos. Se necesita más investigación.
3. Consume probióticos
En los últimos años, los científicos han descubierto que el intestino y el cerebro están estrechamente relacionados.
El intestino a veces se denomina "segundo cerebro", ya que contiene una gran cantidad de células nerviosas que producen muchas moléculas de señalización de neurotransmisores, incluida la dopamina.
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Ahora está claro que ciertas especies de bacterias que viven en su intestino también son capaces de producir dopamina, lo que puede afectar el estado de ánimo y el comportamiento.
La investigación en esta área es limitada. Sin embargo, varios estudios muestran que cuando se consumen en cantidades suficientemente grandes, ciertas cepas de bacterias pueden reducir los síntomas de ansiedad y depresión tanto en animales como en humanos.
A pesar del vínculo claro entre el estado de ánimo, los probióticos y la salud intestinal, aún no se comprende bien.
La producción de dopamina probablemente juega un papel en cómo los probióticos mejoran el estado de ánimo, pero se necesita más investigación para determinar qué tan significativo es el efecto.
Resumen: Los suplementos probióticos se han relacionado con un mejor estado de ánimo en humanos y animales, pero se necesita más investigación para determinar el papel exacto que juega la dopamina.
4. Come frijoles aterciopelados
Los frijoles terciopelo, también conocidos como Mucuna pruriens, contienen naturalmente altos niveles de L-dopa, la molécula precursora de la dopamina.
Los estudios demuestran que comer estos frijoles puede ayudar a elevar los niveles de dopamina de forma natural, especialmente en personas con la enfermedad de Parkinson, un trastorno del movimiento causado por niveles bajos de dopamina.
Un pequeño estudio en personas con enfermedad de Parkinson encontró que consumir 250 gramos de frijoles terciopelo cocidos elevó significativamente los niveles de dopamina y redujo los síntomas de Parkinson una o dos horas después de la comida.
De manera similar, varios estudios sobre los suplementos de Mucuna pruriens encontraron que pueden ser incluso más efectivos y duraderos que los medicamentos tradicionales para el Parkinson, además de tener menos efectos secundarios.
Tenga en cuenta que los frijoles terciopelo son tóxicos en grandes cantidades. Asegúrese de seguir las recomendaciones de dosificación en la etiqueta del producto. Aunque estos alimentos son fuentes naturales de L-dopa, es importante consultar con su médico antes de realizar cambios en su dieta o en su rutina de suplementos.
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Resumen: Los frijoles de terciopelo son fuentes naturales de L-dopa, una molécula precursora de la dopamina. Los estudios demuestran que pueden ser tan efectivos como los medicamentos para el Parkinson para aumentar los niveles de dopamina.
5. Ejercicio
Se recomienda el ejercicio para aumentar los niveles de endorfinas y mejorar el estado de ánimo.
Se pueden ver mejoras en el estado de ánimo después de tan solo 10 minutos de actividad aeróbica, pero tienden a ser más altas después de al menos 20 minutos.
Si bien estos efectos probablemente no se deban por completo a cambios en los niveles de dopamina, la investigación en animales sugiere que el ejercicio puede aumentar los niveles de dopamina en el cerebro.
En ratas, correr en cinta rodante aumenta la liberación de dopamina y regula al alza la cantidad de receptores de dopamina en las áreas de recompensa del cerebro.
Sin embargo, estos resultados no se han replicado de manera consistente en humanos.
En un estudio, una sesión de 30 minutos de carrera en cinta rodante de intensidad moderada no produjo un aumento en los niveles de dopamina en adultos.
Sin embargo, un estudio de tres meses encontró que realizar una hora de yoga seis días a la semana aumentaba significativamente los niveles de dopamina.
El ejercicio aeróbico frecuente también beneficia a las personas con la enfermedad de Parkinson, una afección en la que los niveles bajos de dopamina interrumpen la capacidad del cerebro para controlar los movimientos corporales.
Varios estudios han demostrado que el ejercicio intenso regular varias veces por semana mejora significativamente el control motor en personas con Parkinson, lo que sugiere que puede haber un efecto beneficioso sobre el sistema de dopamina.
Se necesita más investigación para determinar la intensidad, el tipo y la duración del ejercicio que es más efectivo para aumentar la dopamina en humanos, pero la investigación actual es muy prometedora.
Resumen: El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y puede aumentar los niveles de dopamina cuando se realiza con regularidad. Se necesita más investigación para determinar recomendaciones específicas para aumentar los niveles de dopamina.
6. Duerma lo suficiente
Cuando se libera dopamina en el cerebro, crea sentimientos de alerta y vigilia.
Los estudios en animales muestran que la dopamina se libera en grandes cantidades por la mañana cuando es hora de despertarse y que los niveles caen naturalmente por la noche cuando es hora de irse a dormir.
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Sin embargo, la falta de sueño parece alterar estos ritmos naturales.
Cuando las personas se ven obligadas a permanecer despiertas durante la noche, la disponibilidad de receptores de dopamina en el cerebro se reduce drásticamente a la mañana siguiente.
Dado que la dopamina promueve la vigilia, la reducción de la sensibilidad de los receptores debería facilitar el sueño, especialmente después de una noche de insomnio.
Sin embargo, tener menos dopamina generalmente conlleva otras consecuencias desagradables como concentración reducida y mala coordinación.
Dormir de manera regular y de alta calidad puede ayudarlo a mantener equilibrados sus niveles de dopamina y ayudarlo a sentirse más alerta y funcional durante el día.
La National Sleep Foundation recomienda de 7 a 9 horas de sueño todas las noches para una salud óptima de los adultos, junto con una higiene adecuada del sueño.
La higiene del sueño se puede mejorar durmiendo y despertando a la misma hora todos los días, reduciendo el ruido en su dormitorio, evitando la cafeína por la noche y usando su cama solo para dormir.
Resumen: La falta de sueño puede reducir la sensibilidad a la dopamina en el cerebro, lo que resulta en una sensación excesiva de somnolencia. Descansar bien por la noche puede ayudar a regular los ritmos naturales de la dopamina de su cuerpo.
7. Escuche música
Escuchar música puede ser una forma divertida de estimular la liberación de dopamina en el cerebro.
Varios estudios de imágenes cerebrales han descubierto que escuchar música aumenta la actividad en las áreas de recompensa y placer del cerebro, que son ricas en receptores de dopamina.
Un pequeño estudio que investigaba los efectos de la música en la dopamina encontró un aumento del 9% en los niveles de dopamina en el cerebro cuando las personas escuchaban canciones instrumentales que les producían escalofríos.
Dado que la música puede aumentar los niveles de dopamina, incluso se ha demostrado que escuchar música ayuda a las personas con la enfermedad de Parkinson a mejorar su control motor fino.
Hasta la fecha, todos los estudios sobre música y dopamina han utilizado melodías instrumentales para que puedan estar seguros de que los aumentos en la dopamina se deben a la música melódica, no a letras específicas.
Se necesita más investigación para ver si las canciones con letra tienen los mismos efectos, o potencialmente mayores.
Resumen: escuchar su música instrumental favorita puede aumentar sus niveles de dopamina. Se necesita más investigación para determinar los efectos de la música con letras.
8. Medita
La meditación es la práctica de aclarar tu mente, enfocarte hacia adentro y dejar que tus pensamientos floten sin juicios ni apegos.
Se puede hacer mientras está de pie, sentado o incluso caminando, y la práctica regular se asocia con una mejor salud mental y física.
Una nueva investigación ha encontrado que estos beneficios pueden deberse al aumento de los niveles de dopamina en el cerebro.
Un estudio que incluyó a ocho profesores de meditación experimentados encontró un aumento del 64% en la producción de dopamina después de meditar durante una hora, en comparación con cuando descansaba tranquilamente.
Se cree que estos cambios pueden ayudar a los meditadores a mantener un estado de ánimo positivo y a mantenerse motivados para permanecer en el estado meditativo durante un período más largo.
Sin embargo, no está claro si estos efectos de aumento de la dopamina solo ocurren en meditadores experimentados o si también ocurren en personas que son nuevas en la meditación.
Resumen: La meditación aumenta los niveles de dopamina en el cerebro de los meditadores experimentados, pero no está claro si estos efectos también ocurrirían en aquellos que son nuevos en la meditación.
9. Obtenga suficiente luz solar
El trastorno afectivo estacional (TAE) es una afección en la que las personas se sienten tristes o deprimidas durante la temporada de invierno cuando no están expuestas a suficiente luz solar.
Es bien sabido que los períodos de baja exposición al sol pueden conducir a niveles reducidos de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, incluida la dopamina, y que la exposición al sol puede aumentarlos.
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Un estudio en 68 adultos sanos encontró que aquellos que recibieron la mayor exposición a la luz solar en los 30 días anteriores tenían la mayor densidad de receptores de dopamina en las regiones de recompensa y movimiento de sus cerebros.
Si bien la exposición al sol puede aumentar los niveles de dopamina y mejorar el estado de ánimo, es importante cumplir con las pautas de seguridad, ya que tomar demasiado sol puede ser dañino y posiblemente adictivo.
Un estudio en bronceadores compulsivos que visitaron camas de bronceado al menos dos veces por semana durante un año encontró que las sesiones de bronceado producían aumentos significativos en los niveles de dopamina y el deseo de repetir el comportamiento.
Además, la exposición excesiva al sol puede dañar la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel, por lo que la moderación es importante.
Por lo general, se recomienda limitar la exposición al sol durante las horas pico cuando la radiación ultravioleta es más fuerte, generalmente entre las 10 a. M. Y las 2 p. M., Y aplicar protector solar siempre que el índice de rayos ultravioleta sea superior a 3.
Resumen: la exposición a la luz solar puede aumentar los niveles de dopamina, pero es importante tener en cuenta las pautas de exposición al sol para evitar daños en la piel.
10. Considere los suplementos
Su cuerpo necesita varias vitaminas y minerales para crear dopamina. Estos incluyen hierro, niacina, ácido fólico y vitamina B6.
Si su cuerpo tiene deficiencia de uno o más de estos nutrientes, es posible que tenga problemas para producir suficiente dopamina para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
Los análisis de sangre pueden determinar si tiene deficiencia de alguno de estos nutrientes. Si es así, puede complementar según sea necesario para volver a subir sus niveles.
Además de una nutrición adecuada, varios otros suplementos se han relacionado con un aumento de los niveles de dopamina, pero hasta ahora, la investigación se limita a estudios en animales.
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Estos suplementos incluyen magnesio, vitamina D, curcumina, extracto de orégano y té verde. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Resumen: Tener niveles adecuados de hierro, niacina, ácido fólico y vitamina B6 es importante para la producción de dopamina. Los estudios preliminares en animales sugieren que algunos suplementos también pueden ayudar a aumentar los niveles de dopamina, pero se necesita más investigación en humanos.
Resumen
La dopamina es un químico cerebral importante que influye en su estado de ánimo y sentimientos de recompensa y motivación. También ayuda a regular los movimientos corporales.
Los niveles generalmente están bien regulados por el cuerpo, pero existen algunas dietas y cambios en el estilo de vida que puede realizar para aumentar sus niveles de forma natural.
Una dieta equilibrada que contenga proteínas, vitaminas y minerales adecuados, probióticos y una cantidad moderada de grasas saturadas puede ayudar a su cuerpo a producir la dopamina que necesita.
Para las personas con enfermedades por deficiencia de dopamina, como el Parkinson, comer fuentes alimenticias naturales de L-dopa como las habas o Mucuna pruriens puede ayudar a restaurar los niveles de dopamina.
Las elecciones de estilo de vida también son importantes. Dormir lo suficiente, hacer ejercicio, escuchar música, meditar y pasar tiempo bajo el sol pueden aumentar los niveles de dopamina.
En general, una dieta y un estilo de vida equilibrados pueden ser de gran ayuda para aumentar la producción natural de dopamina de su cuerpo y ayudar a que su cerebro funcione de la mejor manera.
