Dormir bien es increíblemente importante.
Te ayuda a sentirte bien y hace que tu cuerpo y tu cerebro funcionen correctamente.
Algunas personas no tienen problemas para conciliar el sueño. Sin embargo, muchos otros tienen grandes dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos durante la noche.
La falta de sueño puede tener efectos negativos en muchas partes de su cuerpo y cerebro, incluido el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo, las emociones y diversas funciones biológicas.
Aquí hay 20 formas sencillas de conciliar el sueño lo más rápido posible.
1. Bajar la temperatura
La temperatura de su cuerpo cambia a medida que se duerme. Tu cuerpo se enfría cuando te acuestas y se calienta cuando te levantas.
Si su habitación es demasiado cálida, es posible que tenga dificultades para conciliar el sueño. Configurar el termostato a una temperatura fría entre 60 y 67 ° F (15,6 y 19,4 ° C) podría ayudar.
Las preferencias individuales variarán, así que encuentre la temperatura que mejor se adapte a sus necesidades.
Tomar un baño o una ducha tibia también podría ayudar a acelerar los cambios de temperatura corporal. A medida que su cuerpo se enfría después, esto puede enviar una señal a su cerebro para que se vaya a dormir.
Una revisión de la literatura encontró que tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarse podría mejorar ciertos parámetros del sueño, como la eficiencia y la calidad del sueño.
La eficiencia del sueño se refiere a la cantidad de tiempo que pasa dormido en la cama en lugar de permanecer despierto.
Las personas que tomaron baños o duchas a temperaturas entre 104 ° F y 108,5 ° F (40,0 ° C y 42,5 ° C) entre 1 y 2 horas antes de acostarse obtuvieron resultados positivos.
Informaron mejoras en su sueño incluso si sus baños o duchas duraban tan solo 10 minutos.
Se necesita más investigación, pero estos hallazgos son prometedores.
2. Utilice el método de respiración 4-7-8
El método “4-7-8” que desarrolló el Dr. Andrew Weil es un método de respiración simple pero poderoso que promueve la calma y la relajación. También podría ayudarlo a relajarse antes de acostarse.
Se basa en técnicas de control de la respiración aprendidas del yoga y consiste en un patrón de respiración que relaja el sistema nervioso. Se puede practicar en cualquier momento que se sienta ansioso o estresado.
Aquí están los pasos:
- Primero, coloque la punta de su lengua detrás de sus dientes frontales superiores.
- Exhala completamente por la boca y haz un sonido de "zumbido".
- Cierre la boca e inhale por la nariz mientras cuenta mentalmente hasta 4.
- Aguante la respiración y cuente mentalmente hasta 7.
- Abre la boca y exhala por completo, haciendo un sonido de "zumbido" y contando mentalmente hasta 8.
- Repite este ciclo al menos tres veces más.
Esta técnica puede relajarte y ayudarte a conciliar el sueño rápidamente.
3. Ponte en un horario
Muchas personas descubren que establecer un horario de sueño les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.
Su cuerpo tiene su propio sistema regulador llamado ritmo circadiano. Este reloj interno le indica a su cuerpo que se sienta alerta durante el día pero con sueño por la noche.
Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días puede ayudar a que su reloj interno mantenga un horario regular.
Una vez que su cuerpo se adapte a este horario, será más fácil conciliar el sueño y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
También es importante dormir de 7 a 9 horas cada noche. Se ha demostrado que esta es la duración óptima del sueño para adultos.
Por último, tómese de 30 a 45 minutos para relajarse por la noche antes de acostarse. Esto permite que su cuerpo y mente se relajen y se preparen para dormir.
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4. Experimente tanto la luz del día como la oscuridad
La luz puede influir en el reloj interno de su cuerpo, que regula el sueño y la vigilia.
La exposición irregular a la luz puede provocar la interrupción de los ritmos circadianos, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer despierto.
Durante el día, exponer su cuerpo a la luz brillante le indica que se mantenga alerta. Tanto la luz natural como la luz artificial, como la que emite un lector electrónico, tienen este efecto en su estado de alerta.
Por la noche, la oscuridad promueve la sensación de somnolencia. Las investigaciones muestran que la oscuridad aumenta la producción de melatonina, una hormona esencial para dormir. El cuerpo segrega muy poca melatonina durante el día.
Salga y exponga su cuerpo a la luz solar o luz artificial brillante durante todo el día. Si es posible, use cortinas opacas para oscurecer su habitación por la noche.
5. Practica yoga, meditación y atención plena.
Cuando las personas están estresadas, tienden a tener dificultades para conciliar el sueño.
El yoga, la meditación y la atención plena son herramientas para calmar la mente y relajar el cuerpo. Además, se ha demostrado que todos mejoran el sueño.
El yoga fomenta la práctica de patrones de respiración y movimientos corporales que liberan el estrés y la tensión acumulada en tu cuerpo.
La investigación muestra que el yoga puede tener un efecto positivo en los parámetros del sueño, como la calidad del sueño, la eficiencia del sueño y la duración del sueño.
La meditación puede mejorar los niveles de melatonina y ayudar al cerebro a lograr un estado específico en el que se puede dormir fácilmente.
Por último, la atención plena puede ayudarlo a mantener la concentración en el presente, preocuparse menos mientras se duerme e incluso funcionar mejor durante el día.
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Practicar una o todas estas técnicas puede ayudarlo a descansar bien por la noche y a despertarse con energías.
6. Evite mirar su reloj
Es normal despertarse en medio de la noche. Sin embargo, la incapacidad de volver a dormirse puede arruinar una buena noche de descanso.
Las personas que se despiertan en medio de la noche a menudo tienden a mirar el reloj y se obsesionan con el hecho de que no pueden volver a dormirse.
Mirar el reloj es común entre las personas con insomnio. Este comportamiento puede causar ansiedad por el insomnio.
Para empeorar las cosas, despertarse regularmente sin volver a dormirse puede hacer que su cuerpo desarrolle una rutina. Como resultado, es posible que te despiertes en medio de la noche todas las noches.
Si es posible, es mejor quitar el reloj de su habitación. Si necesita una alarma en la habitación, puede girar su reloj y evitar mirarlo cuando se despierte en medio de la noche.
7. Evite las siestas durante el día
Debido a la falta de sueño por la noche, las personas con insomnio tienden a tener sueño durante el día, lo que a menudo conduce a tomar siestas durante el día.
Si bien las siestas de corta duración se han relacionado con mejoras en el estado de alerta y el bienestar, existen opiniones encontradas sobre los efectos de las siestas en el sueño nocturno.
Algunos estudios han demostrado que las siestas regulares que son largas (al menos 2 horas) y tardías pueden conducir a una mala calidad del sueño nocturno e incluso a la privación del sueño.
En un estudio de 440 estudiantes universitarios, la peor calidad del sueño durante la noche se observó en aquellos que informaron tomar tres o más siestas por semana, los que tomaron siestas durante más de 2 horas y los que durmieron tarde (entre las 6 p.m. y las 9 p.m.).
Un estudio de 1996 encontró que los adultos mayores que tomaban siestas con frecuencia tenían un sueño nocturno de menor calidad, más síntomas depresivos y una actividad física más limitada. También eran más propensos a tener sobrepeso que aquellos que rara vez tomaban una siesta.
Un estudio reciente de estudiantes de secundaria concluyó que las siestas diurnas reducían la duración del sueño y reducían la eficiencia del sueño.
Otros estudios han revelado que las siestas no afectan el sueño nocturno.
Para saber si las siestas están afectando su sueño, intente eliminar las siestas o limitarse a una siesta corta (30 minutos o menos) temprano en el día.
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8. Observe qué y cuándo come
Parece que los alimentos que ingiere antes de acostarse pueden afectar su sueño. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que las comidas ricas en carbohidratos pueden ser perjudiciales para una buena noche de descanso.
Una revisión de estudios concluyó que, aunque una dieta alta en carbohidratos puede hacer que te duermas más rápido, no será un sueño reparador. En cambio, las comidas ricas en grasas podrían promover un sueño más profundo y reparador.
Varios estudios más antiguos y más recientes coinciden en que una dieta alta en carbohidratos / baja en grasas disminuyó significativamente la calidad del sueño en comparación con una dieta baja en carbohidratos / alta en grasas.
Esto se mantuvo en situaciones en las que las dietas altas en carbohidratos / bajas en grasas y las dietas bajas en carbohidratos / altas en grasas contenían la misma cantidad de calorías.
Si aún desea comer una comida alta en carbohidratos para la cena, debe comerla al menos 4 horas antes de acostarse para tener suficiente tiempo para digerirla.
9. Escuche música relajante
La música puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Incluso se puede utilizar para mejorar los trastornos crónicos del sueño, como el insomnio.
Un estudio de 24 adultos jóvenes demostró que la música sedante promueve un sueño más profundo.
Escuchar música budista puede ser otra gran herramienta para dormir mejor, ya que puede reducir la cantidad de tiempo que tardas en conciliar el sueño. Este parámetro se conoce como inicio del sueño.
La música budista se crea a partir de diferentes cantos budistas y se utiliza para la meditación.
Otro estudio de 50 personas reveló que aquellos que estaban expuestos a música relajante durante 45 minutos antes de acostarse tenían un sueño más reparador y profundo en comparación con aquellos que no escuchaban música.
Por último, si no hay disponible música relajante, bloquear todo el ruido también podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y promover un sueño ininterrumpido.
10. Hacer ejercicio durante el día
La actividad física a menudo se considera beneficiosa para un sueño saludable.
El ejercicio puede aumentar la duración y la calidad del sueño al aumentar la producción de serotonina en el cerebro y disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Sin embargo, es importante mantener una rutina de ejercicios de intensidad moderada y no exagerar. El entrenamiento excesivo se ha relacionado con la falta de sueño.
El momento del día en el que hace ejercicio también es fundamental. Para promover un sueño de mejor calidad, hacer ejercicio temprano en la mañana parece ser mejor que hacerlo más tarde en el día.
Por lo tanto, el ejercicio moderado a vigoroso por la mañana podría mejorar significativamente la calidad de su sueño y la cantidad de horas que duerme.
Muévete con actividades como:
- corriendo
- senderismo
- ciclismo
- tenis
11. Ponte cómodo
Un colchón y ropa de cama cómodos pueden tener un efecto notable en la profundidad y la calidad del sueño.
Se ha demostrado que un colchón de firmeza media afecta positivamente la calidad del sueño y previene las alteraciones del sueño y las molestias musculares.
La calidad de tu almohada también es crucial.
Puede afectar tu:
- curva del cuello
- temperatura
- comodidad
Un pequeño estudio determinó que las almohadas ortopédicas pueden ser mejores para la calidad del sueño que las almohadas de plumas o de espuma viscoelástica.
Además, el uso de una manta con peso podría reducir el estrés corporal y ayudar a mejorar su sueño.
Por último, la tela de la ropa que usas para dormir puede afectar lo bien que duermes. Debes elegir ropa cómoda hecha de tela que te ayude a mantener una temperatura agradable durante toda la noche.
12. Apague todos los dispositivos electrónicos
Usar dispositivos electrónicos a altas horas de la noche es terrible para dormir.
Mirar televisión, jugar videojuegos, usar un teléfono celular y las redes sociales pueden hacer que sea mucho más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
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Esto se debe en parte a que los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que se ha descubierto que suprime la melatonina.
El uso de estos dispositivos también mantiene su mente en un estado activo y comprometido.
Se recomienda que desconecte todos los dispositivos electrónicos y guarde las computadoras y los teléfonos celulares para que pueda garantizar un lugar tranquilo, libre de distracciones.
Podrá conciliar el sueño mucho más rápido si practica una buena higiene del sueño.
Si necesita usar sus dispositivos a última hora de la noche, al menos considere bloquear la luz azul con anteojos o un filtro de pantalla.
13. Prueba la aromaterapia
La aromaterapia implica el uso de aceites esenciales. Es comúnmente practicado por aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño, ya que puede ayudar con la relajación.
Una revisión sistemática de 12 estudios reveló que el uso de aromaterapia fue eficaz para mejorar la calidad del sueño.
Los aromas populares con efectos positivos sobre el sueño incluyen:
- lavanda
- rosa de damasco
- menta
Las mezclas de aceites elaboradas con ingredientes como el limón y la naranja también fueron efectivas para mejorar la calidad del sueño.
Aunque hay una variedad de formas de utilizar los aceites esenciales, muchos estudios del sueño se centran en la aromaterapia por inhalación.
Un difusor de aceites esenciales podría ayudar a infundir tu habitación con aromas relajantes que fomentan el sueño.
14. Practica la escritura antes de acostarte
Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño porque sus pensamientos siguen dando vueltas. Las investigaciones han demostrado que esto puede producir ansiedad y estrés, que pueden generar emociones negativas y perturbar el sueño.
Llevar un diario y concentrarse en pensamientos positivos puede calmar la mente y ayudarlo a dormir mejor.
Anotar los eventos positivos que sucedieron durante el día, o que pueden ocurrir en el futuro, puede crear un estado de gratitud y felicidad, degradar los eventos estresantes y promover una mayor relajación a la hora de acostarse.
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Un estudio de 41 estudiantes universitarios encontró que llevar un diario resultó en una reducción de la preocupación y el estrés a la hora de acostarse, un aumento del tiempo de sueño y una mejor calidad del sueño.
Practica esta técnica reservando 15 minutos cada noche para escribir sobre tu día. Es importante concentrarse no solo en los eventos positivos del día, sino también en cómo se siente en ese momento.
Un estudio diferente descubrió que escribir una lista de tareas pendientes, aunque solo fuera durante 5 minutos, era incluso más efectivo que llevar un diario para ayudar a los adultos jóvenes a conciliar el sueño más rápido.
15. Limite la cafeína y beba una bebida relajante
La cafeína se usa ampliamente entre las personas para combatir la fatiga y estimular el estado de alerta. Se puede encontrar en alimentos y bebidas como:
- chocolate
- café
- refrescos
- bebidas energizantes
Este estimulante puede tener efectos desastrosos en la calidad y duración del sueño.
Aunque los efectos de la cafeína varían de persona a persona, se recomienda que se abstenga de consumirla al menos 6 horas antes de acostarse.
En su lugar, podría beber un té relajante como el té de manzanilla. Se ha demostrado que promueve el sueño y la relajación. Otros tés para dormir que ayudan a dormir son la pasiflora y la magnolia.
16. Ajusta tu posición para dormir
El sueño de buena calidad puede depender de la posición de su cuerpo durante la noche.
Hay tres posiciones principales para dormir.:
- espalda
- estómago
- lado
Tradicionalmente, se creía que las personas que dormían boca arriba tenían una mejor calidad de sueño.
Sin embargo, la investigación ha demostrado que esta podría no ser la mejor posición para dormir, ya que podría provocar el bloqueo de las vías respiratorias, la apnea del sueño y los ronquidos.
Aunque las preferencias individuales juegan un papel importante en la elección de una posición para dormir, la posición lateral parece estar relacionada con un sueño de alta calidad.
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17. Lee algo
La lectura puede ser una buena actividad que le ayude a relajarse antes de acostarse. Al menos para los niños, parece que la lectura a la hora de dormir puede promover un sueño más prolongado.
Sin embargo, es importante comprender las diferencias entre leer un libro electrónico y un libro de papel tradicional.
Los libros electrónicos emiten luz azul, lo que reduce la secreción de melatonina. Los niveles bajos de melatonina hacen que sea más difícil conciliar el sueño y hacen que se sienta cansado al día siguiente.
Por lo tanto, se recomienda que lea un libro físico para relajarse y mejorar su sueño.
18. Concéntrese en tratar de mantenerse despierto
Se cree que si te acuestas y tratas de esforzarte por quedarte dormido, tus posibilidades de tener éxito disminuyen drásticamente.
En cambio, puedes probar la intención paradójica. Esta técnica implica tratar de mantenerse despierto en lugar de obligarse a dormir.
Se basa en la idea de que el estrés y la ansiedad producidos por obligarse a conciliar el sueño pueden impedirle relajarse y dormir.
En última instancia, las investigaciones son mixtas, pero algunos estudios han demostrado que las personas que adoptan esta técnica tienden a quedarse dormidas más rápido.
19. Visualiza las cosas que te hacen feliz
En lugar de estar acostado en la cama preocupándose y pensando en cosas estresantes, visualice un lugar que lo haga sentir feliz y tranquilo.
En un estudio sobre el insomnio, los participantes pudieron conciliar el sueño más rápido después de que se les indicó que usaran una distracción de imágenes.
Esta técnica les ayudó a ocupar su mente con buenos pensamientos en lugar de ocuparse de preocupaciones e inquietudes durante el tiempo antes de dormir.
Imaginar y concentrarse en un entorno que lo hace sentir en paz y relajado puede alejar su mente de los pensamientos que lo mantienen despierto por la noche.
20. Pruebe suplementos para mejorar el sueño
Ciertos suplementos pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Se ha demostrado que estimulan el sueño al aumentar la producción de hormonas que promueven el sueño o al calmar la actividad cerebral.
Los suplementos que pueden ayudarlo a conciliar el sueño incluyen:
- Magnesio. El magnesio ayuda a activar los neurotransmisores responsables del sueño. Se ha demostrado que dosis de hasta 500 miligramos (mg) por día mejoran el sueño. Debe tomarse con alimentos.
- 5-HTP (5-hidroxitriptófano). El aminoácido 5-HTP estimula la producción de serotonina, que se ha relacionado con la regulación del sueño. Las dosis de hasta 600 mg por día, una vez al día o en dosis divididas, parecen ser efectivas para tratar el insomnio.
- Melatonina. El cuerpo produce naturalmente la hormona melatonina, pero también se puede tomar como suplemento para ayudar a regular el sueño. Las dosis de 0,5 a 5 mg tomadas 2 horas antes de la hora de acostarse deseada, que suele ser de 8 a 9 p. M. Para la mayoría de las personas, pueden mejorar la calidad del sueño.
- L – teanina. La L-teanina es un aminoácido con propiedades sedantes. Aunque no se ha demostrado que induzca el sueño, podría ayudar con la relajación. Las dosis de 400 mg por día parecen ser útiles.
- GABA (ácido gamma-aminobutírico). GABA es un compuesto producido en el cerebro. Inhibe ciertos transmisores y puede ayudar a relajar el sistema nervioso central. Se recomiendan dosis de 250 a 500 mg y no más de 1000 mg.
Resumen
Tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido no solo es frustrante, sino que también puede afectar su salud mental y física.
El uso de las técnicas anteriores puede ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente mientras duerme mucho mejor y tiene más energía al día siguiente.
