Dopamiini on tärkeä kemiallinen sanansaattaja aivoissa, jolla on monia toimintoja.
Se liittyy palkitsemiseen, motivaatioon, muistiin, huomioimiseen ja jopa kehon liikkeiden säätelyyn.
Kun dopamiinia vapautuu suuria määriä, se luo nautinnon ja palkitsemisen tunteita, mikä motivoi sinua toistamaan tietyn käyttäytymisen.
Sitä vastoin alhaiset dopamiinitasot liittyvät heikentyneeseen motivaatioon ja vähentyneeseen innostukseen asioihin, jotka kiihottaisivat useimpia ihmisiä.
Dopamiinitasot ovat tyypillisesti hyvin säädellyt hermostossa, mutta on joitain asioita, joita voit tehdä lisätäksesi tasoa luonnollisesti.
Tässä on 10 parasta tapaa lisätä dopamiinitasoja luonnollisesti.
1. Syö paljon proteiinia
Proteiinit koostuvat pienemmistä rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi.
On 23 erilaista aminohappoa, joista osan elimistö voi syntetisoida ja toisia sinun on saatava ruoasta.
Yhdellä aminohapolla, nimeltään tyrosiini, on kriittinen rooli dopamiinin tuotannossa.
Elimistön entsyymit pystyvät muuttamaan tyrosiinin dopamiiniksi, joten riittävä tyrosiinitaso on tärkeää dopamiinin tuotannolle.
Tyrosiinia voidaan valmistaa myös toisesta aminohaposta nimeltä fenyylialaniini.
Sekä tyrosiinia että fenyylialaniinia löytyy luonnollisesti proteiinipitoisista elintarvikkeista, kuten kalkkunasta, naudanlihasta, kananmunista, maitotuotteista, soijasta ja palkokasveista.
Tutkimukset osoittavat, että tyrosiinin ja fenyylialaniinin määrän lisääminen ruokavaliossa voi lisätä dopamiinitasoja aivoissa, mikä voi edistää syvällistä ajattelua ja parantaa muistia.
Toisaalta, kun fenyylialaniini ja tyrosiini poistetaan ruokavaliosta, dopamiinitasot voivat laskea.
Vaikka nämä tutkimukset osoittavat, että näiden aminohappojen erittäin suuri tai äärimmäisen pieni saanti voi vaikuttaa dopamiinitasoihin, ei tiedetä, olisiko normaalilla vaihtelulla proteiinin saannissa paljon vaikutusta.
Yhteenveto: Dopamiinia tuotetaan aminohapoista tyrosiini ja fenyylialaniini, joita molempia voidaan saada proteiinipitoisista elintarvikkeista. Näiden aminohappojen erittäin suuri saanti voi lisätä dopamiinitasoja.
2. Syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa
Jotkut eläintutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneet rasvat, kuten eläinrasvoissa, voissa, täysrasvaisissa maitotuotteissa, palmuöljyssä ja kookosöljyssä, voivat häiritä dopamiinin signaalinsiirtoa aivoissa, kun niitä kulutetaan hyvin suuria määriä.
Toistaiseksi nämä tutkimukset on tehty vain rotilla, mutta tulokset ovat kiehtovia.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että rotilla, jotka söivät 50 % kaloreistaan tyydyttyneistä rasvoista, oli heikentynyt dopamiinisignaali aivojen palkitsemisalueilla verrattuna eläimiin, jotka saivat saman määrän kaloreita tyydyttymättömästä rasvasta.
Mielenkiintoista on, että nämä muutokset tapahtuivat jopa ilman eroja painossa, kehon rasvassa, hormoneissa tai verensokeritasoissa.
Jotkut tutkijat olettavat, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruokavaliot voivat lisätä tulehdusta kehossa, mikä johtaa muutoksiin dopamiinijärjestelmässä, mutta lisätutkimusta tarvitaan.
Useat havaintotutkimukset ovat löytäneet yhteyden runsaan tyydyttyneiden rasvojen saannin ja huonon muistin ja kognitiivisten toimintojen välillä ihmisillä, mutta ei tiedetä, liittyvätkö nämä vaikutukset dopamiinitasoihin.
Yhteenveto: Eläinkokeissa on havaittu, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruokavaliot voivat vähentää dopamiinin signalointia aivoissa, mikä johtaa tylsistyneeseen palkkiovasteeseen. Ei kuitenkaan ole selvää, onko sama totta ihmisillä. Lisää tutkimusta tarvitaan.
3. Kuluttaa probiootteja
Viime vuosina tutkijat ovat havainneet, että suolisto ja aivot liittyvät läheisesti toisiinsa.
Suolistoa kutsutaan joskus "toisiksi aivoiksi", koska se sisältää suuren määrän hermosoluja, jotka tuottavat monia välittäjäaineiden signaalimolekyylejä, mukaan lukien dopamiini.
Ehdotettu sinulle: Onko syöminen banaani ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukkumaan?
Nyt on selvää, että tietyt suolistossa elävät bakteerilajit pystyvät myös tuottamaan dopamiinia, mikä voi vaikuttaa mielialaan ja käyttäytymiseen.
Tutkimus tällä alalla on rajallista. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että riittävän suuria määriä kulutettuna tietyt bakteerikannat voivat vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita sekä eläimillä että ihmisillä.
Huolimatta selkeästä yhteydestä mielialan, probioottien ja suoliston terveyden välillä, sitä ei vielä ymmärretä hyvin.
Dopamiinin tuotanto todennäköisesti vaikuttaa siihen, kuinka probiootit parantavat mielialaa, mutta lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, kuinka merkittävä vaikutus on.
Yhteenveto: Probioottisten lisäravinteiden on yhdistetty ihmisten ja eläinten mielialan paranemiseen, mutta tarvitaan lisää tutkimusta dopamiinin tarkan roolin määrittämiseksi.
4. Syö samettipapuja
Velvet pavut, jotka tunnetaan myös nimellä Mucuna pruriens, sisältävät luonnollisesti suuria määriä L-dopaa, dopamiinin esiastemolekyyliä.
Tutkimukset osoittavat, että näiden papujen syöminen voi auttaa nostamaan dopamiinitasoja luonnollisesti, erityisesti ihmisillä, joilla on Parkinsonin tauti, alhaisten dopamiinitasojen aiheuttama liikehäiriö.
Eräässä pienessä tutkimuksessa Parkinsonin tautia sairastavilla potilailla havaittiin, että 250 gramman keitettyjen samettipapujen nauttiminen nosti merkittävästi dopamiinitasoja ja vähensi Parkinsonin oireita 1-2 tuntia aterian jälkeen.
Samoin useissa Mucuna pruriens -lisäravinteita koskevissa tutkimuksissa havaittiin, että ne voivat olla jopa tehokkaampia ja kestävämpiä kuin perinteiset Parkinsonin lääkkeet ja että niillä on vähemmän sivuvaikutuksia.
Muista, että samettipavut ovat myrkyllisiä suurina määrinä. Muista noudattaa tuotteen etiketissä olevia annossuosituksia. Vaikka nämä ruoat ovat luonnollisia L-dopan lähteitä, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai lisäravintoosi.
Ehdotettu sinulle: Melatoniini uneen: Käyttö, annostus, sivuvaikutukset ja paljon muuta
Yhteenveto: Velvet pavut ovat luonnollisia L-dopan, dopamiinin esiastemolekyylin, lähteitä. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat olla yhtä tehokkaita kuin Parkinsonin lääkkeet dopamiinitasojen lisäämisessä.
5. Harjoittelu
Liikuntaa suositellaan endorfiinitason nostamiseen ja mielialan parantamiseen.
Mielialan paranemista voi havaita jo 10 minuutin aerobisen toiminnan jälkeen, mutta yleensä korkeimmillaan vähintään 20 minuutin kuluttua.
Vaikka nämä vaikutukset eivät luultavasti johdu kokonaan dopamiinitasojen muutoksista, eläintutkimukset viittaavat siihen, että liikunta voi lisätä dopamiinitasoja aivoissa.
Rotilla juoksumatolla juokseminen lisää dopamiinin vapautumista ja lisää dopamiinireseptorien määrää aivojen palkitsemisalueilla.
Näitä tuloksia ei kuitenkaan ole johdonmukaisesti toistettu ihmisillä.
Eräässä tutkimuksessa 30 minuutin mittainen kohtalaisen intensiteetin juoksumatto ei lisännyt dopamiinitasoja aikuisilla.
Eräässä kolmen kuukauden tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että tunnin jooga kuusi päivää viikossa nosti merkittävästi dopamiinitasoja.
Säännöllinen aerobinen harjoittelu hyödyttää myös ihmisiä, joilla on Parkinsonin tauti, tila, jossa alhainen dopamiinitaso häiritsee aivojen kykyä hallita kehon liikkeitä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen intensiivinen harjoittelu useita kertoja viikossa parantaa merkittävästi Parkinsonin tautia sairastavien ihmisten motorisia hallintaa, mikä viittaa siihen, että sillä voi olla myönteinen vaikutus dopamiinijärjestelmään.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen intensiteetin, tyypin ja keston määrittämiseksi, mikä on tehokkain tehostamaan dopamiinia ihmisillä, mutta nykyinen tutkimus on erittäin lupaava.
Yhteenveto: Harjoitus voi parantaa mielialaa ja voi nostaa dopamiinitasoja, kun sitä harjoitetaan säännöllisesti. Lisää tutkimusta tarvitaan erityisten suositusten määrittämiseksi dopamiinitason nostamiseksi.
6. Nuku tarpeeksi
Kun dopamiinia vapautuu aivoissa, se luo vireyden ja hereillä olevan tunteen.
Ehdotettu sinulle: 6 tapaa, joilla uni voi auttaa sinua laihtumaan
Eläintutkimukset osoittavat, että dopamiinia vapautuu suuria määriä aamulla, kun on aika herätä ja että tasot laskevat luonnollisesti illalla, kun on aika mennä nukkumaan.
Unen puute näyttää kuitenkin häiritsevän näitä luonnollisia rytmejä.
Kun ihmiset pakotetaan pysymään hereillä läpi yön, dopamiinireseptorien saatavuus aivoissa vähenee dramaattisesti seuraavana aamuna.
Koska dopamiini edistää hereilläoloa, reseptorien herkkyyden vähentämisen pitäisi helpottaa nukahtamista, etenkin unettomuuden jälkeen.
Dopamiinin vähäisyyteen liittyy kuitenkin yleensä muita epämiellyttäviä seurauksia, kuten keskittymiskyvyn heikkeneminen ja huono koordinaatio.
Säännöllinen, laadukas uni voi auttaa pitämään dopamiinitasosi tasapainossa ja auttaa sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi ja toimivammaksi päivän aikana.
National Sleep Foundation suosittelee 7–9 tunnin unta joka yö aikuisten optimaalisen terveyden varmistamiseksi sekä oikeanlaista unihygieniaa.
Unihygieniaa voidaan parantaa nukkumalla ja heräämällä samaan aikaan joka päivä, vähentämällä melua makuuhuoneessa, välttämällä kofeiinia illalla ja käyttämällä sänkyäsi vain nukkumiseen.
Yhteenveto: Unen puute voi vähentää dopamiiniherkkyyttä aivoissa, mikä johtaa liialliseen uneliaisuuteen. Hyvä yölepo voi auttaa säätelemään kehosi luonnollisia dopamiinirytmejä.
7. Kuuntele musiikkia
Musiikin kuunteleminen voi olla hauska tapa stimuloida dopamiinin vapautumista aivoissa.
Useat aivokuvaustutkimukset ovat osoittaneet, että musiikin kuuntelu lisää aktiivisuutta aivojen palkitsemis- ja nautintoalueilla, jotka ovat runsaasti dopamiinireseptoreita.
Pienessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin musiikin vaikutusta dopamiiniin, havaittiin, että aivojen dopamiinitasot nousivat 9 %, kun ihmiset kuuntelivat instrumentaalikappaleita, jotka saivat heistä vilunväristyksiä.
Koska musiikki voi nostaa dopamiinitasoja, musiikin kuuntelemisen on jopa osoitettu auttavan Parkinsonin tautia sairastavia parantamaan hienomotoriikkaa.
Tähän mennessä kaikissa musiikkia ja dopamiinia koskevissa tutkimuksissa on käytetty instrumentaalisävelmiä, jotta he voivat olla varmoja, että dopamiinin lisääntyminen johtuu melodisesta musiikista – ei tietystä sanoituksesta.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, onko sanoituksillisilla kappaleilla samat tai mahdollisesti suuremmat tehosteet.
Yhteenveto: Suosikkiinstrumentaalimusiikkisi kuunteleminen voi nostaa dopamiinitasojasi. Lisää tutkimusta tarvitaan musiikin vaikutusten määrittämiseksi sanoituksella.
8. Meditoi
Meditaatio on käytäntö puhdistaa mielesi, keskittyä sisäänpäin ja antaa ajatusten kellua ohi ilman tuomiota tai kiintymystä.
Se voidaan tehdä seisten, istuen tai jopa kävellessä, ja säännöllinen harjoittelu liittyy parantuneeseen henkiseen ja fyysiseen terveyteen.
Uusi tutkimus on osoittanut, että nämä hyödyt voivat johtua aivojen lisääntyneestä dopamiinitasosta.
Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui kahdeksan kokenutta meditaatioopettajaa, havaittiin, että dopamiinin tuotanto lisääntyi 64 % yhden tunnin meditaation jälkeen verrattuna hiljaiseen lepäämiseen.
Uskotaan, että nämä muutokset voivat auttaa meditoijia ylläpitämään positiivista mielialaa ja pysymään motivoituneena pysymään meditatiivisessa tilassa pidempään.
On kuitenkin epäselvää, tapahtuvatko nämä dopamiinia lisäävät vaikutukset vain kokeneille meditoijille vai myös ihmisille, jotka ovat uusia meditaatiossa.
Yhteenveto: Meditaatio lisää dopamiinitasoja kokeneiden meditoijien aivoissa, mutta on epäselvää, esiintyisikö näitä vaikutuksia myös niillä, jotka ovat uusia meditaatiossa.
9. Hanki tarpeeksi auringonvaloa
Kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) on tila, jossa ihmiset tuntevat olonsa surullisiksi tai masentuneiksi talvikaudella, kun he eivät ole alttiina tarpeeksi auringonvalolle.
On hyvin tiedossa, että jaksot, joissa auringonpaistetta on vähän, voivat vähentää mielialaa kohottavien välittäjäaineiden, mukaan lukien dopamiinin, tasoa ja että auringonvalo voi lisätä niitä.
Ehdotettu sinulle: 12 luonnollista tapaa tasapainottaa hormonitasi
Eräässä 68 terveellä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka olivat saaneet eniten auringonvaloa edellisten 30 päivän aikana, oli suurin dopamiinireseptoritiheys heidän aivojensa palkitsemis- ja liikealueilla.
Vaikka auringolle altistuminen voi nostaa dopamiinitasoja ja parantaa mielialaa, on tärkeää noudattaa turvallisuusohjeita, koska liiallinen auringonotto voi olla haitallista ja mahdollisesti riippuvuutta aiheuttavaa.
Eräässä tutkimuksessa, jossa solariumissa käytiin vähintään kaksi kertaa viikossa yhden vuoden ajan, havaittiin, että solariumit johtivat dopamiinitasojen merkittävään nousuun ja haluun toistaa käyttäytymistä.
Lisäksi liiallinen altistuminen auringolle voi aiheuttaa ihovaurioita ja lisätä ihosyövän riskiä, joten maltillisuus on tärkeää.
Yleensä suositellaan rajoittamaan auringolle altistumista ruuhka-aikoina, jolloin ultraviolettisäteily on voimakkainta, tyypillisesti klo 10-14 välillä, ja käyttää aurinkovoidetta aina, kun UV-indeksi on yli 3.
Yhteenveto: Auringonvalolle altistuminen voi lisätä dopamiinitasoja, mutta on tärkeää muistaa auringolle altistumista koskevat ohjeet ihovaurioiden välttämiseksi.
10. Harkitse lisäravinteita
Kehosi tarvitsee useita vitamiineja ja kivennäisaineita dopamiinin tuottamiseksi. Näitä ovat rauta, niasiini, folaatti ja B6-vitamiini.
Jos kehostasi puuttuu yksi tai useampi näistä ravintoaineista, sinulla voi olla vaikeuksia tuottaa tarpeeksi dopamiinia vastaamaan kehosi tarpeisiin.
Verityö voi määrittää, onko sinulla puutos jostakin näistä ravintoaineista. Jos näin on, voit täydentää tarpeen mukaan nostaaksesi tasosi.
Oikean ravinnon lisäksi useat muut lisäravinteet on yhdistetty kohonneisiin dopamiinitasoihin, mutta toistaiseksi tutkimus on rajoittunut eläintutkimuksiin.
Näitä lisäravinteita ovat magnesium, D-vitamiini, kurkumiini, oreganouute ja vihreä tee. Ihmisillä tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Ehdotettu sinulle: 11 parasta ruokaa aivojen ja muistin vahvistamiseen
Yhteenveto: Riittävä raudan, niasiinin, folaatin ja B6-vitamiinin saanti on tärkeää dopamiinin tuotannolle. Alustavat eläintutkimukset viittaavat siihen, että jotkin lisäravinteet voivat myös auttaa nostamaan dopamiinitasoja, mutta tarvitaan lisää ihmistutkimusta.
Yhteenveto
Dopamiini on tärkeä aivokemikaali, joka vaikuttaa mielialaan ja palkitsemisen ja motivaation tunteeseen. Se auttaa myös säätelemään kehon liikkeitä.
Keho säätelee tasoja yleensä hyvin, mutta on olemassa muutamia ruokavalioita ja elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä nostaaksesi tasosi luonnollisesti.
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, probiootteja ja kohtalaisen määrän tyydyttynyttä rasvaa, voi auttaa elimistöäsi tuottamaan tarvitsemaansa dopamiinia.
Ihmisillä, joilla on dopamiinin puutossairauksia, kuten Parkinsonin tauti, luonnollisten L-dopan ravintolähteiden, kuten favapavun tai Mucuna pruriensin syöminen voi auttaa palauttamaan dopamiinitasoja.
Myös elämäntapavalinnat ovat tärkeitä. Riittävä nukkuminen, harjoittelu, musiikin kuuntelu, meditaatio ja ajan viettäminen auringossa voivat lisätä dopamiinitasoja.
Kaiken kaikkiaan tasapainoinen ruokavalio ja elämäntapa voivat auttaa lisäämään kehosi luonnollista dopamiinin tuotantoa ja auttamaan aivojasi parhaalla mahdollisella tavalla.
