Tyrosiini on suosittu ravintolisä, jota käytetään parantamaan valppautta, tarkkaavaisuutta ja keskittymistä.
Se tuottaa tärkeitä aivokemikaaleja, jotka auttavat hermosoluja kommunikoimaan ja voivat jopa säädellä mielialaa.
Näistä eduista huolimatta tyrosiinin lisäyksellä voi olla sivuvaikutuksia ja vuorovaikutus lääkkeiden kanssa.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää tyrosiinista, mukaan lukien sen edut, sivuvaikutukset ja suositellut annokset.
Mikä on tyrosiini ja mitä se tekee?
Tyrosiini on aminohappo, jota elimistö tuottaa luonnollisesti toisesta aminohaposta nimeltä fenyylialaniini.
Sitä löytyy monista elintarvikkeista, erityisesti juustosta, jossa se löydettiin ensimmäisen kerran. Itse asiassa "tyros" tarkoittaa "juustoa" kreikaksi.
Sitä löytyy myös kanasta, kalkkunasta, kalasta, maitotuotteista ja useimmista muista proteiinipitoisista ruoista.
Tyrosiini auttaa valmistamaan useita tärkeitä aineita, mukaan lukien:
- Dopamiini: Dopamiini säätelee palkitsemis- ja nautintokeskuksiasi. Tämä tärkeä aivokemikaali on tärkeä myös muistille ja motorisille taidoille.
- Adrenaliini ja noradrenaliini: Nämä hormonit ovat vastuussa taistele tai pakene -vasteesta stressaavissa tilanteissa. Ne valmistavat kehon "taistelemaan" tai "pakoon" havaittua hyökkäystä tai vahinkoa.
- Kilpirauhashormonit: Kilpirauhanen tuottaa kilpirauhashormoneja, ja ne ovat ensisijaisesti vastuussa aineenvaihdunnan säätelystä.
- Melaniini: Tämä pigmentti antaa iholle, hiuksille ja silmille niiden värin. Tummaihoisilla on enemmän melaniinia ihossaan kuin vaaleaihoisilla.
Sitä on saatavana myös ravintolisänä. Voit ostaa sen sellaisenaan tai sekoitettuna muiden ainesosien kanssa, kuten harjoittelua edeltävänä lisänä.
Tyrosiinin lisäämisen uskotaan lisäävän välittäjäaineiden dopamiinin, adrenaliinin ja norepinefriinin tasoja.
Lisäämällä näitä välittäjäaineita se voi auttaa parantamaan muistia ja suorituskykyä stressaavissa tilanteissa.
Yhteenveto: Tyrosiini on aminohappo, jota elimistö tuottaa fenyylialaniinista. Sen täydentämisen uskotaan lisäävän tärkeitä aivokemikaaleja, jotka vaikuttavat mielialaan ja stressivasteeseen.
Tyrosiini voi parantaa henkistä suorituskykyä stressaavissa tilanteissa
Stressi on asia, jota jokainen kokee.
Tämä stressi voi vaikuttaa negatiivisesti päättelyyn, muistiin, huomiokykyyn ja tietoon vähentämällä välittäjäaineiden määrää.
Esimerkiksi jyrsijöillä, jotka olivat alttiina kylmälle (ympäristöstressori), oli heikentynyt muisti välittäjäaineiden vähenemisen vuoksi.
Kuitenkin, kun näille jyrsijöille annettiin tyrosiinilisää, välittäjäaineiden väheneminen kääntyi päinvastaiseksi ja heidän muistinsa palautui.
Vaikka jyrsijätiedot eivät välttämättä käänny ihmisiin, ihmistutkimukset ovat löytäneet samanlaisia tuloksia.
Yhdessä 22 naisella tehdyssä tutkimuksessa tyrosiini paransi merkittävästi työmuistia henkisesti vaativissa tehtävissä verrattuna lumelääkkeeseen. Työmuistilla on tärkeä rooli keskittymisessä ja ohjeiden noudattamisessa.
Samanlaisessa tutkimuksessa 22 osallistujalle annettiin joko tyrosiinilisää tai lumelääkettä ennen kognitiivisen joustavuuden mittaamiseen käytetyn testin suorittamista. Plaseboon verrattuna tyrosiinin havaittiin parantavan kognitiivista joustavuutta.
Kognitiivinen joustavuus on kykyä vaihtaa tehtävien tai ajatusten välillä. Mitä nopeammin henkilö voi vaihtaa tehtäviä, sitä suurempi on hänen kognitiivinen joustavuus.
Lisäksi tyrosiinin täydentämisen on osoitettu hyödyttävän niitä, jotka kärsivät unen puutteesta. Yksi annos sitä auttoi yöunet menettäneitä pysymään hereillä kolme tuntia pidempään kuin muutoin.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta tapaa lisätä dopamiinitasoja luonnollisesti
Lisäksi kahdessa katsauksessa todettiin, että tyrosiinin lisääminen voi kääntää henkisen rappeutumisen ja parantaa kognitiota lyhytaikaisissa, stressaavissa tai henkisesti vaativissa tilanteissa.
Ja vaikka tyrosiini voi tarjota kognitiivisia etuja, mikään näyttö ei ole osoittanut, että se parantaisi fyysistä suorituskykyä ihmisillä.
Lopuksi mikään tutkimus ei viittaa siihen, että tyrosiinin lisääminen ilman stressitekijää voi parantaa henkistä suorituskykyä. Toisin sanoen se ei lisää aivovoimaasi.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että tyrosiini voi auttaa ylläpitämään henkistä suorituskykyäsi, kun sitä otetaan ennen stressaavaa toimintaa. Ei kuitenkaan ole todisteita siitä, että sen lisääminen parantaisi muistiasi.
Tyrosiini saattaa auttaa ihmisiä, joilla on fenyyliketonuria
Fenyyliketonuria (PKU) on harvinainen geneettinen sairaus, joka johtuu geenivirheestä, joka auttaa luomaan entsyymiä fenyylialaniinihydroksylaasi.
Kehosi käyttää tätä entsyymiä fenyylialaniinin muuttamiseksi tyrosiiniksi, jota käytetään välittäjäaineiden luomiseen.
Ilman tätä entsyymiä kehosi ei kuitenkaan pysty hajottamaan fenyylialaniinia, jolloin se kerääntyy kehoon.
Ensisijainen tapa hoitaa PKU:ta on noudattaa erityisruokavaliota, joka rajoittaa fenyylialaniinia sisältäviä ruokia.
Koska tyrosiini on valmistettu fenyylialaniinista, ihmisillä, joilla on PKU, voi kuitenkin tulla puutos tyrosiinista, mikä voi myötävaikuttaa käyttäytymisongelmiin.
Tyrosiinin lisääminen voi olla varteenotettava vaihtoehto näiden oireiden lievittämiseksi, mutta todisteet ovat ristiriitaisia.
Yhdessä katsauksessa tutkijat tutkivat tyrosiinilisän vaikutuksia fenyylialaniinia rajoittavan ruokavalion rinnalla tai sijasta älykkyyteen, kasvuun, ravitsemustilaan, kuolleisuuteen ja elämänlaatuun.
Ehdotettu sinulle: 7 tieteellisesti todistettua Rhodiola rosean terveyshyötyä
Tutkijat analysoivat kahta tutkimusta, joihin osallistui 47 ihmistä, mutta eivät löytäneet eroa tyrosiinin ja lumelääkkeen välillä.
Kolmen tutkimuksen katsauksessa, johon osallistui 56 henkilöä, ei myöskään havaittu merkittäviä eroja tyrosiinin ja lumelääkehoidon välillä mitatuissa tuloksissa.
Tutkijat päättelivät, että suosituksia siitä, ovatko tyrosiinilisät tehokkaita PKU:n hoidossa, ei voitu antaa.
Yhteenveto: PKU on vakava tila, joka voi aiheuttaa tyrosiinin puutteen. Lisää tutkimuksia tarvitaan ennen kuin voidaan antaa suosituksia sen hoidosta tyrosiinilisillä.
Tyrosiini saattaa auttaa masennukseen
Tyrosiinin on sanottu auttavan myös masennukseen.
Masennuksen uskotaan ilmaantuvan, kun aivosi välittäjäaineet muuttuvat epätasapainoisiksi. Masennuslääkkeitä määrätään yleensä auttamaan niitä tasapainottamaan ja tasapainottamaan.
Koska tyrosiini voi lisätä välittäjäaineiden tuotantoa, sen väitetään toimivan masennuslääkkeenä.
Varhaiset tutkimukset eivät kuitenkaan tue tätä väitettä.
Yhdessä tutkimuksessa 65 masennusta sairastavaa ihmistä sai joko 100 mg/kg tyrosiinia, 2,5 mg/kg tavallista masennuslääkettä tai lumelääkettä joka päivä neljän viikon ajan. Tyrosiinilla ei todettu olevan masennuslääkkeitä.
Masennus on monimutkainen ja monipuolinen sairaus. Tästä syystä tyrosiinin kaltainen ravintolisä on todennäköisesti tehoton sen oireiden torjunnassa.
Siitä huolimatta masentuneet henkilöt, joilla on alhainen dopamiini-, adrenaliini- tai noradrenaliinitaso, voivat hyötyä tyrosiinin lisäyksestä.
Itse asiassa eräässä tutkimuksessa henkilöillä, joilla oli dopamiinipuutos masennus, todettiin, että tyrosiini tarjosi kliinisesti merkittäviä etuja.
Dopamiiniriippuvainen masennus on ominaista alhainen energia ja motivaation puute.
Ennen kuin tutkimusta on saatavilla, nykyiset todisteet eivät tue tyrosiinin täydentämistä masennuksen oireiden hoitoon.
Yhteenveto: Tyrosiini voidaan muuntaa välittäjäaineiksi, jotka vaikuttavat mielialaan. Tutkimus ei kuitenkaan tue sen täydentämistä masennuksen oireiden torjumiseksi.
Tyrosiinin sivuvaikutukset
Food and Drug Administration on tunnustanut tyrosiinin "yleisesti turvalliseksi" (GRAS).
Sitä on täydennetty turvallisesti annoksella 68 mg/kg (150 mg/kg) painokiloa kohti päivässä jopa kolmen kuukauden ajan.
Ehdotettu sinulle: Välttämättömät aminohapot: Määritelmä, edut ja ravinnonlähteet
Vaikka tyrosiini on turvallista useimmille ihmisille, se voi aiheuttaa sivuvaikutuksia ja olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa.
Monoamiinioksidaasin estäjät (MAO:t)
Tyramiini on aminohappo, joka auttaa säätelemään verenpainetta ja jota syntyy tyrosiinin hajoamisen seurauksena.
Tyramiini kerääntyy elintarvikkeisiin, kun tyrosiini ja fenyylialaniini muunnetaan tyramiiniksi mikro-organismeissa olevan entsyymin vaikutuksesta.
Juustot, kuten cheddar ja sinihomejuusto, suolatut tai savustetut lihat, soijatuotteet ja olut sisältävät runsaasti tyramiinia.
Masennuslääkkeet, jotka tunnetaan nimellä monoamiinioksidaasin estäjät (MAO:t), estävät monoamiinioksidaasin entsyymin, joka hajottaa ylimääräisen tyramiinin elimistössä.
MAO-estäjien yhdistäminen runsaasti tyramiinia sisältäviin ruokiin voi nostaa verenpainetta vaaralliselle tasolle.
Ei kuitenkaan tiedetä, voiko tyrosiinin lisääminen johtaa tyramiinin kertymiseen elimistöön, joten varovaisuus on tarpeen MAO-estäjien käyttäjiltä.
Kilpirauhashormoni
Kilpirauhashormonit trijodityroniini (T3) ja tyroksiini (T4) auttavat säätelemään kasvua ja aineenvaihduntaa kehossa.
On tärkeää, että T3- ja T4-tasot eivät ole liian korkeita eivätkä liian matalia.
Tyrosiinin lisääminen voi vaikuttaa näihin hormoneihin.
Tämä johtuu siitä, että tyrosiini on kilpirauhashormonien rakennuspalikka, joten sen täydentäminen voi nostaa niiden tasoja liian korkealle.
Siksi ihmisten, jotka käyttävät kilpirauhaslääkkeitä tai joilla on kilpirauhasen liikatoimintaa, tulee olla varovaisia lisätessään tyrosiinia.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) on lääke, jota käytetään yleisesti Parkinsonin taudin hoitoon.
L-dopa ja tyrosiini kilpailevat kehossa imeytymisestä ohutsuolessa, mikä voi häiritä lääkkeen tehoa.
Siksi näiden kahden lääkkeen annosten välillä tulee olla useita tunteja tämän välttämiseksi.
Mielenkiintoista on, että tyrosiinia tutkitaan lievittääkseen joitain oireita, jotka liittyvät ikääntyneiden aikuisten kognitiiviseen heikkenemiseen.
Yhteenveto: Tyrosiini on turvallista suurimmalle osalle ihmisistä. Se voi kuitenkin olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa.
Kuinka täydentää tyrosiinia
Lisänä tyrosiinia on saatavana vapaamuotoisena aminohapona tai N-asetyyli-L-tyrosiinina (NALT).
NALT on vesiliukoisempi kuin sen vapaamuotoinen vastine, mutta sen muuntumisaste tyrosiiniksi kehossa on alhainen.
Tämä tarkoittaa, että tarvitset suuremman annoksen NALTia kuin tyrosiinia saadaksesi saman vaikutuksen, jolloin vapaamuotoinen valinta on paras valinta.
Tyrosiinia otetaan yleensä 500–2 000 mg:n annoksina 30–60 minuuttia ennen harjoittelua, vaikka sen hyödyt harjoitussuorituskykyyn ovat epäselviä.
Se näyttää olevan tehokas henkisen suorituskyvyn säilyttämisessä fyysisesti stressaavissa tilanteissa tai unettomuuden aikoina, kun sitä otetaan annoksina 45–68 mg painokiloa kohden (100–150 mg/kg).
Tämä olisi 7–10 grammaa 150 kiloa (68,2 kg) painoiselle henkilölle.
Nämä suuremmat annokset voivat aiheuttaa maha-suolikanavan häiriöitä ja jakaa kahteen erilliseen annokseen, jotka otetaan 30 ja 60 minuuttia ennen stressaavaa tapahtumaa.
Yhteenveto: Tyrosiini vapaamuotoisena aminohappona on ravintolisän paras muoto. Sen suurimmat stressin vastaiset vaikutukset on havaittu, kun sitä on otettu annoksina 45-68 mg/kg (100-150 mg/kg) painokiloa kohti noin 60 minuuttia ennen stressaavaa tapahtumaa.
Yhteenveto
Tyrosiini on suosittu ravintolisä, jota käytetään useista syistä.
Kehossa sitä käytetään välittäjäaineiden valmistukseen, jotka yleensä vähenevät stressaavissa tai henkisesti vaativissa tilanteissa.
On olemassa hyviä todisteita siitä, että tyrosiinin lisääminen täydentää näitä tärkeitä välittäjäaineita ja parantaa henkistä toimintaa lumelääkkeeseen verrattuna.
Sen täydentäminen on osoitettu olevan turvallista jopa suurina annoksina, mutta sillä voi olla yhteisvaikutuksia tiettyjen lääkkeiden kanssa, mikä vaatii varovaisuutta.
Vaikka tyrosiinilla on monia etuja, sen merkitys on epäselvä, kunnes lisää todisteita on saatavilla.
