ドーパミンは、多くの機能を持つ脳内の重要な化学伝達物質です.
それは報酬、動機、記憶、注意、さらには体の動きの調節にも関与しています.
ドーパミンが大量に放出されると、それは喜びと報酬の感覚を生み出し、特定の行動を繰り返すようにあなたを動機づけます.
対照的に、低レベルのドーパミンは、ほとんどの人を興奮させるものに対するモチベーションの低下と熱意の低下に関連しています.
ドーパミンレベルは通常、神経系内で十分に調節されていますが、自然にレベルを上げるためにできることがいくつかあります.
ドーパミンレベルを自然に上げるためのトップ10の方法は次のとおりです.
1.たんぱく質をたくさん食べる
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな構成要素で構成されています.
23種類のアミノ酸があり、そのうちのいくつかはあなたの体が合成することができ、他のものはあなたが食物から得なければならないものです.
チロシンと呼ばれる1つのアミノ酸はドーパミンの生産に重要な役割を果たします.
体内の酵素はチロシンをドーパミンに変えることができるので、ドーパミンの生成には適切なチロシンレベルを持つことが重要です.
チロシンはフェニルアラニンと呼ばれる別のアミノ酸から作ることもできます.
チロシンとフェニルアラニンはどちらも、七面鳥、牛肉、卵、乳製品、大豆、豆類などのタンパク質が豊富な食品に自然に含まれています。.
研究によると、食事中のチロシンとフェニルアラニンの量を増やすと、脳内のドーパミンレベルが上がる可能性があり、それが深い思考を促進し、記憶を改善する可能性があります.
逆に、フェニルアラニンとチロシンが食事から排除されると、ドーパミンレベルが枯渇する可能性があります.
これらの研究は、これらのアミノ酸の極端に高いまたは非常に低い摂取量がドーパミンレベルに影響を与える可能性があることを示していますが、タンパク質摂取量の通常の変動が大きな影響を与えるかどうかは不明です.
概要: ドーパミンは、アミノ酸のチロシンとフェニルアラニンから生成されます。これらは両方とも、タンパク質が豊富な食品から得ることができます。これらのアミノ酸の非常に高い摂取量は、ドーパミンレベルを高める可能性があります.
2.飽和脂肪を減らします
一部の動物研究では、動物性脂肪、バター、全脂肪乳製品、パーム油、ココナッツ油などの飽和脂肪は、大量に摂取すると脳内のドーパミンシグナル伝達を妨害する可能性があることがわかっています。.
これまでのところ、これらの研究はラットでのみ実施されていますが、結果は興味深いものです.
ある研究によると、飽和脂肪からカロリーの50％を消費したラットは、不飽和脂肪から同じ量のカロリーを摂取した動物と比較して、脳の報酬領域でドーパミンシグナル伝達が低下したことがわかりました。.
興味深いことに、これらの変化は、体重、体脂肪、ホルモン、または血糖値の違いがなくても発生しました.
一部の研究者は、飽和脂肪の多い食事は体内の炎症を増加させ、ドーパミンシステムの変化につながる可能性があると仮説を立てていますが、より多くの研究が必要です.
いくつかの観察研究では、飽和脂肪の摂取量が多いことと、記憶力および認知機能の低下との間に関連性があることがわかっていますが、これらの影響がドーパミンレベルに関連しているかどうかは不明です。.
概要: 動物実験では、飽和脂肪の多い食事は脳内のドーパミンシグナル伝達を低下させ、報酬反応を鈍らせる可能性があることがわかっています。しかし、同じことが人間にも当てはまるかどうかは明らかではありません。さらなる研究が必要です.
3.プロバイオティクスを消費します
近年、科学者たちは腸と脳が密接に関連していることを発見しました.
腸は、ドーパミンを含む多くの神経伝達物質シグナル伝達分子を生成する多数の神経細胞を含んでいるため、「第2脳」と呼ばれることもあります。.
腸内に生息する特定のバクテリアがドーパミンを生成する可能性があることは明らかです。ドーパミンは気分や行動に影響を与える可能性があります。.
この分野の研究は限られています。しかし、いくつかの研究は、十分な量を摂取すると、特定の菌株が動物と人間の両方の不安とうつ病の症状を軽減できることを示しています.
気分、プロバイオティクス、腸の健康の間の明確な関連にもかかわらず、それはまだよく理解されていません.
ドーパミン産生は、プロバイオティクスが気分を改善する方法に影響を与える可能性がありますが、その効果がどれほど重要であるかを判断するには、より多くの研究が必要です.
概要: プロバイオティクスサプリメントは、人間と動物の気分の改善に関連していますが、ドーパミンが果たす正確な役割を決定するには、より多くの研究が必要です.
4.ベルベット豆を食べる
Mucuna pruriensとしても知られるハッショウマメは、ドーパミンの前駆体分子であるL-ドーパを自然に高レベルで含んでいます。.
研究によると、これらの豆を食べると、特にドーパミンレベルの低下によって引き起こされる運動障害であるパーキンソン病の人々において、ドーパミンレベルを自然に上げるのに役立つ可能性があります.
パーキンソン病患者を対象とした小規模な研究では、250グラムの調理済みベルベット豆を摂取するとドーパミンレベルが大幅に上昇し、食事の1〜2時間後にパーキンソン病の症状が軽減することがわかりました。.
同様に、ハッショウマメのサプリメントに関するいくつかの研究では、従来のパーキンソン病の薬よりもさらに効果的で長持ちする可能性があり、副作用が少ないことがわかりました.
ベルベット豆は大量に有毒であることに注意してください。製品ラベルの推奨用量に従うようにしてください。これらの食品はL-ドーパの天然源ですが、食事やサプリメントのルーチンを変更する前に医師に相談することが重要です.
概要: ベルベット豆は、ドーパミンの前駆体分子であるL-ドーパの天然源です。研究によると、ドーパミンレベルを高めるのにパーキンソン病の薬と同じくらい効果的である可能性があります.
5.運動
エンドルフィンレベルを高め、気分を改善するには、運動をお勧めします.
気分の改善は、わずか10分の有酸素運動の後に見られますが、少なくとも20分後に最も高くなる傾向があります.
これらの影響はおそらく完全にドーパミンレベルの変化によるものではありませんが、動物実験は運動が脳内のドーパミンレベルを高めることができることを示唆しています.
ラットでは、トレッドミルランニングはドーパミンの放出を増加させ、脳の報酬領域のドーパミン受容体の数をアップレギュレートします.
ただし、これらの結果は、人間で一貫して複製されていません.
ある研究では、中程度の強度のトレッドミルランニングを30分間行っても、成人のドーパミンレベルは上昇しませんでした。.
しかし、ある3か月の研究では、週に6日間1時間のヨガを行うと、ドーパミンレベルが大幅に上昇することがわかりました。.
頻繁な有酸素運動は、低ドーパミンレベルが体の動きを制御する脳の能力を混乱させる状態であるパーキンソン病の人々にも利益をもたらします.
いくつかの研究は、週に数回の定期的な激しい運動がパーキンソン病の人々の運動制御を大幅に改善することを示しており、ドーパミンシステムに有益な効果があるかもしれないことを示唆しています.
人間のドーパミンを高めるのに最も効果的な運動の強度、種類、および期間を決定するために、より多くの研究が必要ですが、現在の研究は非常に有望です.
概要: 運動は気分を改善し、定期的に行うとドーパミンレベルを高める可能性があります。ドーパミンレベルを上げるための具体的な推奨事項を決定するには、さらに研究が必要です.
6.十分な睡眠をとる
ドーパミンが脳に放出されると、覚醒と覚醒の感覚が生まれます.
動物実験によると、ドーパミンは、目覚める時間になると朝に大量に放出され、寝る時間になると夕方に自然にレベルが低下することが示されています。.
しかし、睡眠不足はこれらの自然なリズムを乱すようです.
人々が夜通し目を覚まし続けることを余儀なくされると、脳内のドーパミン受容体の利用可能性は翌朝までに劇的に減少します.
ドーパミンは覚醒を促進するので、受容体の感度を下げると、特に不眠症の夜の後、眠りにつくのが簡単になるはずです。.
ただし、ドーパミンが少ないと、通常、濃度の低下や調整不良などの他の不快な結果が生じます.
定期的で質の高い睡眠をとることで、ドーパミンレベルのバランスを保ち、日中の注意力と高機能をより高めることができます。.
National Sleep Foundationは、適切な睡眠衛生とともに、成人の最適な健康のために毎晩7〜9時間の睡眠を推奨しています。.
睡眠衛生は、毎日同時に寝ることと目を覚ますこと、寝室の騒音を減らすこと、夕方のカフェインを避けること、そして睡眠のためにあなたのベッドだけを使うことによって改善することができます.
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概要: 睡眠不足は、脳内のドーパミン感受性を低下させ、過度の眠気を引き起こす可能性があります。良い夜の休息をとることはあなたの体の自然なドーパミンリズムを調整するのを助けるかもしれません.
7.音楽を聴く
音楽を聴くことは、脳内のドーパミン放出を刺激する楽しい方法です。.
いくつかの脳イメージング研究は、音楽を聴くことで、ドーパミン受容体が豊富な脳の報酬と快楽の領域での活動が増加することを発見しました.
ドーパミンに対する音楽の影響を調査した小規模な研究では、人々が悪寒を与える器楽の歌を聴いたときに、脳のドーパミンレベルが9％増加することがわかりました.
音楽はドーパミンレベルを高めることができるので、音楽を聴くことはパーキンソン病の人々が彼らの細かい運動制御を改善するのを助けることさえ示されています.
今日まで、音楽とドーパミンに関するすべての研究は、ドーパミンの増加が特定の歌詞ではなくメロディックな音楽によるものであることを確認できるように、楽器の曲を使用してきました.
歌詞のある曲が同じ、または潜在的に大きな効果を持っているかどうかを確認するには、さらに調査が必要です.
概要: お気に入りの器楽を聴くと、ドーパミンレベルが上がる可能性があります。歌詞付きの音楽の効果を判断するには、さらに調査が必要です.
8.瞑想する
瞑想とは、心を清め、内向きに集中し、判断や愛着なしに思考を浮かび上がらせる習慣です。.
立ったり、座ったり、歩いたりしながら行うことができ、定期的な練習は心身の健康の改善につながります.
新しい研究によると、これらの利点は脳内のドーパミンレベルの上昇による可能性があります.
8人の経験豊富な瞑想教師を含む1つの研究では、静かに休んでいるときと比較して、1時間瞑想した後のドーパミン産生が64％増加することがわかりました.
これらの変化は、瞑想者が前向きな気分を維持し、より長い期間瞑想状態にとどまる意欲を維持するのに役立つと考えられています.
しかし、これらのドーパミン増強効果が経験豊富な瞑想者にのみ発生するのか、それとも瞑想に不慣れな人々にも発生するのかは不明です。.
概要: 瞑想は経験豊富な瞑想者の脳内のドーパミンレベルを上昇させますが、これらの効果が瞑想に不慣れな人にも起こるかどうかは不明です.
9.十分な日光を浴びる
季節性情動障害（SAD）は、冬季に十分な日光にさらされていないときに、人々が悲しみや落ち込みを感じる状態です。.
日光への露出が少ない期間は、ドーパミンを含む気分を高める神経伝達物質のレベルを低下させる可能性があり、日光への露出がそれらを増加させる可能性があることはよく知られています.
健康な成人68人を対象としたある研究では、過去30日間に最も多くの日光にさらされた人は、脳の報酬領域と運動領域でドーパミン受容体の密度が最も高いことがわかりました。.
日光にさらされるとドーパミンレベルが上昇し、気分が良くなる可能性がありますが、日光が多すぎると有害で中毒になる可能性があるため、安全ガイドラインを遵守することが重要です。.
週に2回以上日焼けベッドを1年間訪れた強迫的な日焼けをしたある研究では、日焼けセッションがドーパミンレベルの大幅な上昇と行動を繰り返したいという欲求につながることがわかりました.
さらに、日光に過度にさらされると、皮膚に損傷を与え、皮膚がんのリスクを高める可能性があるため、節度が重要です.
一般的に、紫外線が最も強いピーク時間帯、通常は午前10時から午後2時までの日光への露出を制限し、UVインデックスが3を超える場合は常に日焼け止めを塗ることをお勧めします。.
概要: 日光への曝露はドーパミンレベルを高める可能性がありますが、皮膚の損傷を避けるために日光への曝露のガイドラインに注意することが重要です.
10.サプリメントを検討する
あなたの体はドーパミンを作るためにいくつかのビタミンとミネラルを必要とします。これらには、鉄、ニコチン、葉酸、およびビタミンB6が含まれます.
あなたの体がこれらの栄養素の1つ以上が不足している場合、あなたはあなたの体のニーズを満たすのに十分なドーパミンを作るのに苦労するかもしれません.
血液検査は、あなたがこれらの栄養素のいずれかが不足しているかどうかを判断することができます。もしそうなら、あなたはあなたのレベルを元に戻すために必要に応じて補足することができます.
適切な栄養に加えて、他のいくつかのサプリメントがドーパミンレベルの増加に関連していますが、これまでのところ、研究は動物実験に限定されています.
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これらのサプリメントには、マグネシウム、ビタミンD、クルクミン、オレガノ抽出物、緑茶が含まれます。しかし、人間にはもっと研究が必要です.
概要: ドーパミンの生産には、適切なレベルの鉄、ニコチン、葉酸、およびビタミンB6を摂取することが重要です。予備的な動物実験では、いくつかのサプリメントもドーパミンレベルを高めるのに役立つ可能性があることが示唆されていますが、より多くの人間の研究が必要です.
概要
ドーパミンは、気分や報酬やモチベーションの感覚に影響を与える重要な脳内化学物質です。体の動きを調整するのにも役立ちます.
レベルは一般的に体によって十分に調節されていますが、自然にレベルを上げるために行うことができるいくつかの食事療法とライフスタイルの変更があります.
適切なタンパク質、ビタミンとミネラル、プロバイオティクス、および適度な量の飽和脂肪を含むバランスの取れた食事は、体が必要なドーパミンを生成するのに役立ちます.
パーキンソン病などのドーパミン欠乏症の人は、ソラマメやハッショウマメなどのL-ドーパの自然食品を食べると、ドーパミンレベルを回復できる可能性があります。.
ライフスタイルの選択も重要です。十分な睡眠をとること、運動すること、音楽を聴くこと、瞑想すること、そして太陽の下で過ごすことはすべてドーパミンレベルを高めることができます.
全体として、バランスの取れた食事とライフスタイルは、体のドーパミンの自然な生成を増やし、脳が最高の状態で機能するのを助けるのに大いに役立ちます.
