多巴胺是大脑中重要的化学信使，具有多种功能.
它涉及奖励、动机、记忆、注意力，甚至调节身体运动.
当多巴胺大量释放时，它会产生愉悦和奖励的感觉，这会激励你重复特定的行为.
相比之下，低水平的多巴胺与对大多数人会兴奋的事情的动机和热情降低有关.
多巴胺水平通常在神经系统内得到很好的调节，但您可以采取一些措施来自然地提高水平.
以下是自然增加多巴胺水平的十大方法.
1.多吃蛋白质
蛋白质由称为氨基酸的较小结构单元组成.
有 23 种不同的氨基酸，其中一些是您的身体可以合成的，而另一些则必须从食物中获取.
一种叫做酪氨酸的氨基酸在多巴胺的产生中起着关键作用.
体内的酶能够将酪氨酸转化为多巴胺，因此足够的酪氨酸水平对多巴胺的产生很重要.
酪氨酸也可以由另一种称为苯丙氨酸的氨基酸制成.
酪氨酸和苯丙氨酸都天然存在于富含蛋白质的食物中，如火鸡、牛肉、鸡蛋、乳制品、大豆和豆类.
研究表明，增加饮食中酪氨酸和苯丙氨酸的含量可以增加大脑中的多巴胺水平，这可能会促进深度思考和提高记忆力.
相反，当苯丙氨酸和酪氨酸从饮食中去除时，多巴胺水平会耗尽.
虽然这些研究表明这些氨基酸的极高或极低摄入量会影响多巴胺水平，但尚不清楚蛋白质摄入量的正常变化是否会产生很大影响.
概括: 多巴胺是由氨基酸酪氨酸和苯丙氨酸产生的，这两种氨基酸都可以从富含蛋白质的食物中获得。大量摄入这些氨基酸可能会提高多巴胺水平.
2. 少吃饱和脂肪
一些动物研究发现，饱和脂肪，例如动物脂肪、黄油、全脂乳制品、棕榈油和椰子油中的饱和脂肪，在大量食用时可能会破坏大脑中的多巴胺信号.
到目前为止，这些研究只在老鼠身上进行过，但结果很有趣.
一项研究发现，与从不饱和脂肪中摄取等量卡路里的动物相比，从饱和脂肪中摄取 50% 卡路里的大鼠大脑奖赏区域的多巴胺信号减少.
有趣的是，即使体重、体脂、激素或血糖水平没有差异，这些变化也会发生.
一些研究人员假设，饱和脂肪含量高的饮食可能会增加体内炎症，导致多巴胺系统发生变化，但还需要更多的研究.
几项观察性研究发现，高饱和脂肪摄入量与人类记忆力和认知功能差之间存在联系，但尚不清楚这些影响是否与多巴胺水平有关.
概括: 动物研究发现，饱和脂肪含量高的饮食会减少大脑中的多巴胺信号，导致奖励反应迟钝。然而，目前尚不清楚人类是否也是如此。需要更多的研究.
3. 食用益生菌
近年来，科学家发现肠道与大脑有着密切的联系.
肠道有时被称为“第二大脑”，因为它包含大量神经细胞，这些神经细胞会产生许多神经递质信号分子，包括多巴胺.
现在很明显，生活在肠道中的某些细菌也能够产生多巴胺，这可能会影响情绪和行为.
这方面的研究是有限的。然而，几项研究表明，当摄入足够量时，某些细菌菌株可以减轻动物和人类的焦虑和抑郁症状.
尽管情绪、益生菌和肠道健康之间存在明确的联系，但目前还没有得到很好的理解.
多巴胺的产生可能在益生菌如何改善情绪方面发挥作用，但需要更多的研究来确定这种效果的显着性.
概括: 益生菌补充剂与改善人类和动物的情绪有关，但需要更多的研究来确定多巴胺的确切作用.
4、吃蚕豆
天鹅绒豆，也称为黧豆粉，天然含有高水平的左旋多巴，多巴胺的前体分子.
研究表明，吃这些豆类可能有助于自然地提高多巴胺水平，特别是在患有帕金森病的人中，这是一种由多巴胺水平低引起的运动障碍.
一项针对帕金森氏症患者的小型研究发现，在饭后一到两个小时食用 250 克煮熟的天鹅绒豆可显着提高多巴胺水平并减轻帕金森氏症的症状.
同样，一些关于黧豆粉补充剂的研究发现，它们可能比传统的帕金森氏症药物更有效、更持久，而且副作用更少.
请记住，天鹅绒豆大量有毒。确保遵循产品标签上的剂量建议。尽管这些食物是左旋多巴的天然来源，但在改变饮食或补充常规之前咨询您的医生很重要.
概括: 天鹅绒豆是左旋多巴的天然来源，左旋多巴是多巴胺的前体分子。研究表明，它们在提高多巴胺水平方面可能与帕金森药物一样有效.
5. 运动
建议锻炼以提高内啡肽水平和改善情绪.
只需 10 分钟的有氧运动即可看到情绪的改善，但在至少 20 分钟后往往达到最高.
虽然这些影响可能并不完全是由于多巴胺水平的变化，但动物研究表明运动可以提高大脑中的多巴胺水平.
在大鼠中，跑步机跑步会增加多巴胺的释放并上调大脑奖励区域中多巴胺受体的数量.
然而，这些结果并没有在人类身上得到一致的复制.
在一项研究中，进行 30 分钟中等强度的跑步机跑步并不会增加成年人的多巴胺水平.
然而，一项为期三个月的研究发现，每周练习 6 天，每天练习 1 小时的瑜伽会显着提高多巴胺水平.
频繁的有氧运动也有益于帕金森病患者，帕金森病患者多巴胺水平低会破坏大脑控制身体运动的能力.
几项研究表明，每周多次有规律的剧烈运动可以显着改善帕金森病患者的运动控制，这表明可能对多巴胺系统产生有益影响.
需要更多的研究来确定最能有效促进人类多巴胺的运动强度、类型和持续时间，但目前的研究非常有希望.
概括: 经常锻炼可以改善情绪，并可能提高多巴胺水平。需要更多的研究来确定提高多巴胺水平的具体建议.
6.充足的睡眠
当大脑中释放多巴胺时，它会产生警觉和清醒的感觉.
动物研究表明，多巴胺在早上起床时大量释放，而在晚上睡觉时，多巴胺水平自然下降.
然而，睡眠不足似乎会扰乱这些自然节奏.
当人们被迫整夜保持清醒时，大脑中多巴胺受体的可用性在第二天早上会急剧减少.
由于多巴胺会促进清醒，降低受体的敏感性应该会更容易入睡，尤其是在一夜失眠之后.
然而，多巴胺减少通常会带来其他令人不快的后果，例如注意力不集中和协调性差.
获得规律、高质量的睡眠可能有助于保持多巴胺水平平衡，并帮助您在白天感觉更加警觉和高效.
国家睡眠基金会建议每晚睡 7-9 小时，以确保成年人的最佳健康状态，同时保持适当的睡眠卫生.
可以通过每天在同一时间睡觉和起床、减少卧室噪音、晚上避免摄入咖啡因以及仅使用床睡觉来改善睡眠卫生.
概括: 睡眠不足会降低大脑对多巴胺的敏感性，导致过度的困倦感。睡个好觉可能有助于调节身体的自然多巴胺节律.
7. 听音乐
听音乐是一种刺激大脑多巴胺释放的有趣方式.
几项大脑成像研究发现，听音乐会增加大脑奖励和愉悦区域的活动，这些区域富含多巴胺受体.
一项调查音乐对多巴胺影响的小型研究发现，当人们听使他们发冷的器乐歌曲时，大脑多巴胺水平会增加 9%.
由于音乐可以提高多巴胺水平，听音乐甚至被证明可以帮助帕金森病患者改善精细运动控制.
迄今为止，所有关于音乐和多巴胺的研究都使用了器乐曲调，因此他们可以确定多巴胺的增加是由于旋律音乐 - 而不是特定的歌词.
需要更多的研究来确定带有歌词的歌曲是否具有相同或可能更大的效果.
概括: 听你最喜欢的器乐可能会提高你的多巴胺水平。需要更多的研究来确定带有歌词的音乐的效果.
8. 冥想
冥想是清理你的头脑，专注于内在，让你的思想漂浮而没有判断或执着的练习.
它可以在站立、坐着甚至走路时进行，定期练习与改善身心健康有关.
新研究发现，这些好处可能是由于大脑中多巴胺水平的增加.
一项包括八名经验丰富的冥想老师在内的研究发现，与安静休息相比，冥想一小时后多巴胺的产生增加了 64%.
据认为，这些变化可能有助于冥想者保持积极的情绪，并保持动力更长时间地保持冥想状态.
然而，尚不清楚这些促进多巴胺的作用是否只发生在有经验的冥想者身上，或者它们也发生在刚开始冥想的人身上.
概括: 冥想会增加有经验的冥想者大脑中的多巴胺水平，但尚不清楚这些影响是否也会发生在那些刚开始冥想的人身上.
9. 获得足够的阳光
季节性情感障碍 (SAD) 是一种人们在冬季阳光照射不足时感到悲伤或沮丧的病症.
众所周知，阳光照射时间短会导致促进情绪的神经递质水平降低，包括多巴胺，而阳光照射会增加它们.
一项针对 68 名健康成年人的研究发现，那些在过去 30 天内接受最多阳光照射的人，其大脑奖赏和运动区域的多巴胺受体密度最高.
虽然阳光照射可能会提高多巴胺水平并改善情绪，但遵守安全指南很重要，因为晒太阳过多可能有害并可能上瘾.
一项针对强迫性晒黑者的研究，他们在一年内每周至少去晒黑床两次，发现晒黑会导致多巴胺水平显着提高，并渴望重复这种行为.
此外，过多的阳光照射会导致皮肤损伤并增加患皮肤癌的风险，因此适度很重要.
通常建议在紫外线辐射最强的高峰时段（通常在上午 10 点至下午 2 点之间）限制阳光照射，并在紫外线指数高于 3 时涂抹防晒霜.
概括: 阳光照射可以提高多巴胺水平，但重要的是要注意阳光照射指南以避免皮肤损伤.
10. 考虑补充
您的身体需要多种维生素和矿物质来产生多巴胺。这些包括铁、烟酸、叶酸和维生素 B6.
如果您的身体缺乏这些营养素中的一种或多种，您可能无法制造足够的多巴胺来满足身体的需要.
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血液检查可以确定您是否缺乏这些营养素中的任何一种。如果是这样，您可以根据需要补充以恢复您的水平.
除了适当的营养外，其他几种补充剂也与多巴胺水平升高有关，但到目前为止，研究仅限于动物研究.
这些补充剂包括镁、维生素 D、姜黄素、牛至提取物和绿茶。然而，还需要对人类进行更多的研究.
概括: 充足的铁、烟酸、叶酸和维生素 B6 对多巴胺的产生很重要。初步的动物研究表明，一些补充剂也可能有助于提高多巴胺水平，但还需要更多的人体研究.
概括
多巴胺是一种重要的大脑化学物质，会影响您的情绪以及奖励和动机的感觉。它还有助于调节身体运动.
水平通常由身体很好地调节，但您可以通过一些饮食和生活方式的改变来自然地提高水平.
含有足够蛋白质、维生素和矿物质、益生菌和适量饱和脂肪的均衡饮食可以帮助您的身体产生所需的多巴胺.
对于患有多巴胺缺乏症（例如帕金森氏症）的人，食用含有 L-多巴的天然食物来源（如蚕豆或黧豆粉）可能有助于恢复多巴胺水平.
生活方式的选择也很重要。充足的睡眠、锻炼、听音乐、冥想和晒太阳都可以提高多巴胺水平.
总体而言，均衡的饮食和生活方式可以大大增加身体自然产生的多巴胺，并帮助您的大脑发挥最佳功能.
