Dopamin är en viktig kemisk budbärare i hjärnan som har många funktioner.
Det är involverat i belöning, motivation, minne, uppmärksamhet och till och med reglering av kroppsrörelser.
När dopamin frisätts i stora mängder skapar det känslor av njutning och belöning, vilket motiverar dig att upprepa ett specifikt beteende.
Däremot är låga nivåer av dopamin kopplade till minskad motivation och minskad entusiasm för saker som skulle reta de flesta människor.
Dopaminnivåer är vanligtvis väl reglerade i nervsystemet, men det finns några saker du kan göra för att naturligt öka nivåerna.
Här är de 10 bästa sätten att öka dopaminnivåerna naturligt.
1. Ät mycket protein
Proteiner är uppbyggda av mindre byggstenar som kallas aminosyror.
Det finns 23 olika aminosyror, av vilka en del din kropp kan syntetisera, och andra som du måste få från mat.
En aminosyra som kallas tyrosin spelar en avgörande roll i produktionen av dopamin.
Enzymer i din kropp kan omvandla tyrosin till dopamin, så att ha tillräckliga tyrosinnivåer är viktigt för dopaminproduktionen.
Tyrosin kan också tillverkas av en annan aminosyra som kallas fenylalanin.
Både tyrosin och fenylalanin finns naturligt i proteinrika livsmedel som kalkon, nötkött, ägg, mejeriprodukter, soja och baljväxter.
Studier visar att en ökning av mängden tyrosin och fenylalanin i kosten kan öka dopaminnivåerna i hjärnan, vilket kan främja djupt tänkande och förbättra minnet.
Omvänt, när fenylalanin och tyrosin elimineras från kosten, kan dopaminnivåerna bli utarmade.
Även om dessa studier visar att extremt höga eller extremt låga intag av dessa aminosyror kan påverka dopaminnivåerna, är det okänt om normala variationer i proteinintaget skulle ha stor inverkan.
Sammanfattning: Dopamin framställs av aminosyrorna tyrosin och fenylalanin, som båda kan erhållas från proteinrika livsmedel. Mycket högt intag av dessa aminosyror kan öka dopaminnivåerna.
2. Ät mindre mättat fett
Vissa djurforskningar har visat att mättade fetter, som de som finns i animaliskt fett, smör, helfeta mejeriprodukter, palmolja och kokosolja, kan störa dopaminsignaleringen i hjärnan när de konsumeras i mycket stora mängder.
Hittills har dessa studier endast utförts på råttor, men resultaten är spännande.
En studie fann att råttor som konsumerade 50 % av sina kalorier från mättat fett hade minskat dopaminsignaleringen i belöningsområdena i hjärnan, jämfört med djur som fick samma mängd kalorier från omättat fett.
Intressant nog inträffade dessa förändringar även utan skillnader i vikt, kroppsfett, hormoner eller blodsockernivåer.
Vissa forskare antar att dieter som innehåller mycket mättat fett kan öka inflammationen i kroppen, vilket leder till förändringar i dopaminsystemet, men mer forskning behövs.
Flera observationsstudier har hittat ett samband mellan högt intag av mättat fett och dåligt minne och kognitiv funktion hos människor, men det är okänt om dessa effekter är relaterade till dopaminnivåer.
Sammanfattning: Djurstudier har funnit att dieter som innehåller mycket mättat fett kan minska dopaminsignaleringen i hjärnan, vilket leder till ett trubbigt belöningssvar. Det är dock inte klart om samma sak är sant hos människor. Mer forskning behövs.
3. Konsumera probiotika
Under de senaste åren har forskare upptäckt att tarmen och hjärnan är nära sammanlänkade.
Tarmen kallas ibland den "andra hjärnan", eftersom den innehåller ett stort antal nervceller som producerar många signalmolekyler för signalsubstanser, inklusive dopamin.
Det är nu klart att vissa arter av bakterier som lever i din tarm också kan producera dopamin, vilket kan påverka humör och beteende.
Föreslagna för dig: Hjälper det dig att sova om du äter en banan innan du lägger dig?
Forskningen inom detta område är begränsad. Men flera studier visar att när de konsumeras i tillräckligt stora mängder kan vissa bakteriestammar minska symtom på ångest och depression hos både djur och människor.
Trots det tydliga sambandet mellan humör, probiotika och tarmhälsa, är det ännu inte väl förstått.
Dopaminproduktion spelar sannolikt en roll i hur probiotika förbättrar humöret, men mer forskning behövs för att avgöra hur betydande effekten är.
Sammanfattning: Probiotiska kosttillskott har kopplats till förbättrat humör hos människor och djur, men mer forskning behövs för att fastställa den exakta rollen dopamin spelar.
4. Ät sammetsbönor
Sammetsbönor, även kända som Mucuna pruriens, innehåller naturligt höga halter av L-dopa, prekursormolekylen till dopamin.
Studier visar att att äta dessa bönor kan bidra till att höja dopaminnivåerna naturligt, särskilt hos personer med Parkinsons sjukdom, en rörelsestörning som orsakas av låga dopaminnivåer.
En liten studie på personer med Parkinsons sjukdom fann att konsumtion av 250 gram kokta sammetsbönor avsevärt höjde dopaminnivåerna och minskade Parkinsons symtom en till två timmar efter måltiden.
På liknande sätt har flera studier på Mucuna pruriens-tillskott visat att de kan vara ännu mer effektiva och långvariga än traditionella Parkinsonsmediciner, samt ha färre biverkningar.
Tänk på att sammetsbönor är giftiga i stora mängder. Se till att följa doseringsrekommendationerna på produktetiketten. Även om dessa livsmedel är naturliga källor till L-dopa, är det viktigt att du rådgör med din läkare innan du gör ändringar i din kost eller kosttillskottsrutin.
Sammanfattning: Sammetsbönor är naturliga källor till L-dopa, en prekursormolekyl till dopamin. Studier visar att de kan vara lika effektiva som mediciner mot Parkinsons när det gäller att öka dopaminnivåerna.
5. Träning
Träning rekommenderas för att öka endorfinnivåerna och förbättra humöret.
Föreslagna för dig: Melatonin för sömn: Användning, dosering, biverkningar och mer
Förbättringar i humöret kan ses efter så lite som 10 minuters aerob aktivitet men tenderar att vara högst efter minst 20 minuter.
Även om dessa effekter förmodligen inte helt beror på förändringar i dopaminnivåer, tyder djurforskning på att träning kan öka dopaminnivåerna i hjärnan.
Hos råttor ökar löpbandslöpning frisättningen av dopamin och uppreglerar antalet dopaminreceptorer i belöningsområdena i hjärnan.
Dessa resultat har dock inte konsekvent replikerats hos människor.
I en studie gav ett 30-minuterspass med måttlig intensitet löpbandslöpning ingen ökning av dopaminnivåerna hos vuxna.
Men en tre månader lång studie visade att en timmes yoga sex dagar i veckan ökade dopaminnivåerna avsevärt.
Frekvent aerob träning gynnar också personer med Parkinsons sjukdom, ett tillstånd där låga dopaminnivåer stör hjärnans förmåga att kontrollera kroppsrörelser.
Flera studier har visat att regelbunden intensiv träning flera gånger i veckan avsevärt förbättrar den motoriska kontrollen hos personer med Parkinsons, vilket tyder på att det kan finnas en gynnsam effekt på dopaminsystemet.
Mer forskning behövs för att fastställa intensiteten, typen och varaktigheten av träning som är mest effektiv för att öka dopamin hos människor, men den aktuella forskningen är mycket lovande.
Sammanfattning: Träning kan förbättra humöret och kan öka dopaminnivåerna när den utförs regelbundet. Mer forskning behövs för att fastställa specifika rekommendationer för att öka dopaminnivåerna.
6. Få tillräckligt med sömn
När dopamin frisätts i hjärnan skapar det känslor av vakenhet och vakenhet.
Djurstudier visar att dopamin frisätts i stora mängder på morgonen när det är dags att vakna och att nivåerna naturligt faller på kvällen när det är dags att sova.
Men brist på sömn verkar störa dessa naturliga rytmer.
När människor tvingas hålla sig vakna hela natten minskar tillgängligheten av dopaminreceptorer i hjärnan dramatiskt till nästa morgon.
Eftersom dopamin främjar vakenhet bör en minskning av receptorernas känslighet göra det lättare att somna, särskilt efter en natt av sömnlöshet.
Men att ha mindre dopamin kommer vanligtvis med andra obehagliga konsekvenser som minskad koncentration och dålig koordination.
Att få regelbunden sömn av hög kvalitet kan hjälpa till att hålla dina dopaminnivåer balanserade och hjälpa dig att känna dig piggare och mer fungerande under dagen.
Föreslagna för dig: 6 sätt sömn kan hjälpa dig gå ner i vikt
National Sleep Foundation rekommenderar 7–9 timmars sömn varje natt för optimal hälsa för vuxna, tillsammans med ordentlig sömnhygien.
Sömnhygienen kan förbättras genom att sova och vakna samtidigt varje dag, minska buller i ditt sovrum, undvika koffein på kvällen och bara använda din säng för att sova.
Sammanfattning: Brist på sömn kan minska dopaminkänsligheten i hjärnan, vilket resulterar i överdrivna sömnighetskänslor. Att få en god natts sömn kan hjälpa till att reglera kroppens naturliga dopaminrytmer.
7. Lyssna på musik
Att lyssna på musik kan vara ett roligt sätt att stimulera frisättning av dopamin i hjärnan.
Flera hjärnavbildningsstudier har funnit att att lyssna på musik ökar aktiviteten i hjärnans belönings- och njutningsområden, som är rika på dopaminreceptorer.
En liten studie som undersökte musikens effekter på dopamin fann en 9% ökning av hjärnans dopaminnivåer när människor lyssnade på instrumentala låtar som gav dem frossa.
Eftersom musik kan öka dopaminnivåerna har det till och med visat sig att lyssna på musik hjälper personer med Parkinsons sjukdom att förbättra sin finmotoriska kontroll.
Hittills har alla studier på musik och dopamin använt instrumentala låtar så att de kan vara säkra på att ökningen av dopamin beror på den melodiska musiken - inte specifika texter.
Mer forskning behövs för att se om låtar med text har samma, eller potentiellt större, effekter.
Sammanfattning: Att lyssna på din favoritinstrumentalmusik kan öka dina dopaminnivåer. Mer forskning behövs för att fastställa effekterna av musik med texter.
8. Meditera
Meditation är övningen att rensa ditt sinne, fokusera inåt och låta dina tankar flyta förbi utan att döma eller binda.
Det kan göras när du står, sitter eller till och med går, och regelbunden träning är förknippad med förbättrad mental och fysisk hälsa.
Ny forskning har funnit att dessa fördelar kan bero på ökade dopaminnivåer i hjärnan.
En studie som inkluderade åtta erfarna meditationslärare fann en 64 % ökning av dopaminproduktionen efter att ha mediterat i en timme, jämfört med när man vilat tyst.
Man tror att dessa förändringar kan hjälpa meditatorer att bibehålla ett positivt humör och förbli motiverade att förbli i det meditativa tillståndet under en längre period.
Det är dock oklart om dessa dopaminhöjande effekter bara inträffar hos erfarna meditatorer, eller om de också förekommer hos personer som är nya inom meditation.
Sammanfattning: Meditation ökar dopaminnivåerna i hjärnan hos erfarna meditatorer, men det är oklart om dessa effekter också skulle uppstå hos dem som är nya inom meditation.
9. Få tillräckligt med solljus
Seasonal affective disorder (SAD) är ett tillstånd där människor känner sig ledsna eller deprimerade under vintersäsongen när de inte utsätts för tillräckligt med solljus.
Det är välkänt att perioder med låg exponering för solsken kan leda till minskade nivåer av humörhöjande signalsubstanser, inklusive dopamin, och att exponering för solljus kan öka dem.
En studie på 68 friska vuxna fann att de som utsatts för mest solljus under de senaste 30 dagarna hade den högsta tätheten av dopaminreceptorer i belönings- och rörelseområdena i deras hjärnor.
Även om solexponering kan öka dopaminnivåerna och förbättra humöret, är det viktigt att följa säkerhetsriktlinjerna, eftersom att få för mycket sol kan vara skadligt och möjligen beroendeframkallande.
En studie på tvångsgarvare som besökte solarier minst två gånger i veckan under ett år fann att solarier ledde till betydande ökningar av dopaminnivåerna och en önskan att upprepa beteendet.
Dessutom kan för mycket solexponering orsaka hudskador och öka risken för hudcancer, så måttfullhet är viktig.
Det rekommenderas generellt att begränsa solexponeringen under rusningstid när ultraviolett strålning är som starkast, vanligtvis mellan 10:00 och 14:00, och att använda solskyddsmedel när UV-indexet är över 3.
Sammanfattning: Exponering för solljus kan öka dopaminnivåerna, men det är viktigt att vara uppmärksam på riktlinjerna för solexponering för att undvika hudskador.
10. Överväg kosttillskott
Din kropp behöver flera vitaminer och mineraler för att skapa dopamin. Dessa inkluderar järn, niacin, folat och vitamin B6.
Om din kropp har brist på ett eller flera av dessa näringsämnen kan du ha problem med att göra tillräckligt med dopamin för att tillgodose din kropps behov.
Föreslagna för dig: 12 naturliga sätt att balansera dina hormoner
Blodarbete kan avgöra om du har brist på något av dessa näringsämnen. Om så är fallet kan du komplettera efter behov för att få upp dina nivåer igen.
Förutom rätt näring har flera andra kosttillskott kopplats till ökade dopaminnivåer, men hittills är forskningen begränsad till djurstudier.
Dessa kosttillskott inkluderar magnesium, vitamin D, curcumin, oreganoextrakt och grönt te. Det behövs dock mer forskning på människor.
Sammanfattning: Att ha tillräckliga nivåer av järn, niacin, folat och vitamin B6 är viktigt för dopaminproduktionen. Preliminära djurstudier tyder på att vissa kosttillskott också kan bidra till att öka dopaminnivåerna, men mer mänsklig forskning behövs.
Sammanfattning
Dopamin är en viktig kemikalie i hjärnan som påverkar ditt humör och känslor av belöning och motivation. Det hjälper också till att reglera kroppsrörelser.
Nivåerna är i allmänhet välreglerade av kroppen, men det finns några dieter och livsstilsförändringar du kan göra för att öka dina nivåer naturligt.
En balanserad kost som innehåller tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler, probiotika och en måttlig mängd mättat fett kan hjälpa din kropp att producera den dopamin den behöver.
För personer med dopaminbristsjukdomar, såsom Parkinsons, kan att äta naturliga matkällor av L-dopa som favabönor eller Mucuna pruriens hjälpa till att återställa dopaminnivåerna.
Livsstilsval är också viktiga. Att få tillräckligt med sömn, träna, lyssna på musik, meditera och tillbringa tid i solen kan alla öka dopaminnivåerna.
Sammantaget kan en balanserad kost och livsstil gå långt för att öka din kropps naturliga produktion av dopamin och hjälpa din hjärna att fungera som bäst.
