Dopamin je važan kemijski glasnik u mozgu koji ima mnoge funkcije.
Uključen je u nagradu, motivaciju, pamćenje, pažnju, pa čak i reguliranje pokreta tijela.
Kada se dopamin oslobađa u velikim količinama, stvara osjećaj zadovoljstva i nagrade, što vas motivira da ponovite određeno ponašanje.
Nasuprot tome, niske razine dopamina povezane su sa smanjenom motivacijom i smanjenim entuzijazmom za stvari koje bi uzbuđivale većinu ljudi.
Razine dopamina obično su dobro regulirane unutar živčanog sustava, ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste prirodno povećali razinu.
Evo 10 najboljih načina za povećanje razine dopamina prirodnim putem.
1. Jedite puno proteina
Proteini se sastoje od manjih građevnih blokova zvanih aminokiseline.
Postoje 23 različite aminokiseline, od kojih neke vaše tijelo može sintetizirati, a druge morate dobiti iz hrane.
Jedna aminokiselina nazvana tirozin igra ključnu ulogu u proizvodnji dopamina.
Enzimi u vašem tijelu su sposobni pretvoriti tirozin u dopamin, tako da je odgovarajuća razina tirozina važna za proizvodnju dopamina.
Tirozin se također može napraviti od druge aminokiseline zvane fenilalanin.
I tirozin i fenilalanin se prirodno nalaze u hrani bogatoj proteinima poput puretine, govedine, jaja, mliječnih proizvoda, soje i mahunarki.
Studije pokazuju da povećanje količine tirozina i fenilalanina u prehrani može povećati razinu dopamina u mozgu, što može potaknuti duboko razmišljanje i poboljšati pamćenje.
Suprotno tome, kada se fenilalanin i tirozin eliminiraju iz prehrane, razina dopamina može se smanjiti.
Iako ove studije pokazuju da iznimno visoki ili ekstremno mali unosi ovih aminokiselina mogu utjecati na razinu dopamina, nije poznato hoće li normalne varijacije u unosu proteina imati velik utjecaj.
Sažetak: Dopamin se proizvodi iz aminokiselina tirozina i fenilalanina, a obje se mogu dobiti iz hrane bogate proteinima. Vrlo visoki unos ovih aminokiselina može povećati razinu dopamina.
2. Jedite manje zasićenih masti
Neka istraživanja na životinjama pokazala su da zasićene masti, poput onih koje se nalaze u životinjskoj masti, maslacu, punomasnim mliječnim proizvodima, palminom ulju i kokosovom ulju, mogu poremetiti signalizaciju dopamina u mozgu kada se konzumiraju u vrlo velikim količinama.
Do sada su ove studije provedene samo na štakorima, ali rezultati su intrigantni.
Jedno istraživanje pokazalo je da su štakori koji su konzumirali 50% kalorija iz zasićenih masnoća smanjili signalizaciju dopamina u područjima mozga za nagradu, u usporedbi sa životinjama koje su primale istu količinu kalorija od nezasićenih masti.
Zanimljivo je da su se te promjene dogodile čak i bez razlika u težini, tjelesnoj masnoći, hormonima ili razinama šećera u krvi.
Neki istraživači pretpostavljaju da prehrana bogata zasićenim masnoćama može povećati upalu u tijelu, što dovodi do promjena u dopaminskom sustavu, no potrebno je više istraživanja.
Nekoliko promatračkih studija pronašlo je vezu između visokog unosa zasićenih masti i lošeg pamćenja i kognitivnog funkcioniranja kod ljudi, ali nije poznato jesu li ti učinci povezani s razinama dopamina.
Sažetak: Studije na životinjama otkrile su da prehrana bogata zasićenim masnoćama može smanjiti dopaminsku signalizaciju u mozgu, što dovodi do prigušenog odgovora na nagradu. Međutim, nije jasno je li isto vrijedi i za ljude. Potrebno je više istraživanja.
3. Konzumirajte probiotike
Posljednjih godina znanstvenici su otkrili da su crijeva i mozak usko povezani.
Crijeva se ponekad naziva "drugim mozgom" jer sadrži veliki broj živčanih stanica koje proizvode mnoge signalne molekule neurotransmitera, uključujući dopamin.
Sada je jasno da su određene vrste bakterija koje žive u vašim crijevima također sposobne proizvoditi dopamin, što može utjecati na raspoloženje i ponašanje.
Predlaže se za vas: Pomaže li vam da zaspite ako pojedete bananu prije spavanja?
Istraživanja u ovom području su ograničena. Međutim, nekoliko studija pokazuje da kada se konzumiraju u dovoljno velikim količinama, određeni sojevi bakterija mogu smanjiti simptome tjeskobe i depresije i kod životinja i kod ljudi.
Unatoč jasnoj vezi između raspoloženja, probiotika i zdravlja crijeva, to još nije dobro shvaćeno.
Proizvodnja dopamina vjerojatno igra ulogu u tome kako probiotici poboljšavaju raspoloženje, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko je učinak značajan.
Sažetak: Probiotički dodaci povezani su s poboljšanim raspoloženjem kod ljudi i životinja, ali je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdila točna uloga dopamina.
4. Jedite baršunasti grah
Baršunasti grah, također poznat kao Mucuna pruriens, prirodno sadrži visoke razine L-dope, molekule prekursora dopamina.
Studije pokazuju da jedenje ovih mahunarki može pomoći u prirodnom podizanju razine dopamina, osobito kod osoba s Parkinsonovom bolešću, poremećajem kretanja uzrokovan niskim razinama dopamina.
Jedna mala studija na osobama s Parkinsonovom bolešću pokazala je da konzumacija 250 grama kuhanog baršunastog graha značajno podiže razinu dopamina i smanjuje simptome Parkinsonove jedan do dva sata nakon obroka.
Slično, nekoliko studija o dodacima Mucuna pruriens pokazalo je da oni mogu biti čak učinkovitiji i dugotrajniji od tradicionalnih lijekova za Parkinsonovu bolest, kao i da imaju manje nuspojava.
Imajte na umu da je grah od baršuna otrovan u velikim količinama. Obavezno slijedite preporuke o doziranju na naljepnici proizvoda. Iako su ove namirnice prirodni izvori L-dope, važno je konzultirati se sa svojim liječnikom prije nego što promijenite svoju prehranu ili rutinu suplemenata.
Sažetak: Baršunasti grah prirodni su izvori L-dope, molekule prekursora dopamina. Istraživanja pokazuju da mogu biti jednako učinkoviti kao i lijekovi za Parkinsonovu bolest u povećanju razine dopamina.
5. Vježba
Vježbanje se preporučuje za povećanje razine endorfina i poboljšanje raspoloženja.
Predlaže se za vas: Melatonin za spavanje: Upotreba, doziranje, nuspojave i više
Poboljšanja raspoloženja mogu se vidjeti nakon samo 10 minuta aerobne aktivnosti, ali obično su najveća nakon najmanje 20 minuta.
Iako ti učinci vjerojatno nisu u potpunosti posljedica promjena u razinama dopamina, istraživanja na životinjama sugeriraju da tjelovježba može povećati razinu dopamina u mozgu.
Kod štakora, trčanje na traci za trčanje povećava oslobađanje dopamina i povećava broj dopaminskih receptora u područjima mozga koja se nagrađuju.
Međutim, ovi rezultati nisu dosljedno replicirani kod ljudi.
U jednoj studiji, 30-minutna sesija trčanja na traci za trčanje umjerenog intenziteta nije dovela do povećanja razine dopamina kod odraslih.
Međutim, jedno tromjesečno istraživanje pokazalo je da izvođenje jednog sata joge šest dana tjedno značajno povećava razinu dopamina.
Česta aerobna tjelovježba također pogoduje osobama s Parkinsonovom bolešću, stanjem u kojem niske razine dopamina remete sposobnost mozga da kontrolira pokrete tijela.
Nekoliko studija pokazalo je da redovita intenzivna tjelovježba nekoliko puta tjedno značajno poboljšava motoričku kontrolu kod osoba s Parkinsonovom bolešću, sugerirajući da može postojati povoljan učinak na dopaminski sustav.
Potrebno je više istraživanja kako bi se odredio intenzitet, vrsta i trajanje tjelovježbe koja je najučinkovitija u povećanju dopamina kod ljudi, ali trenutno istraživanje je vrlo obećavajuće.
Sažetak: Vježbanje može poboljšati raspoloženje i može povećati razinu dopamina kada se izvodi redovito. Potrebno je više istraživanja kako bi se odredile specifične preporuke za povećanje razine dopamina.
6. Dovoljno spavajte
Kada se dopamin oslobodi u mozgu, stvara osjećaj budnosti i budnosti.
Studije na životinjama pokazuju da se dopamin oslobađa u velikim količinama ujutro kada je vrijeme za buđenje i da razine prirodno padaju navečer kada je vrijeme za spavanje.
Međutim, čini se da nedostatak sna remeti ove prirodne ritmove.
Predlaže se za vas: 6 načina na koji vam san može pomoći da smršate
Kada su ljudi prisiljeni ostati budni tijekom noći, dostupnost dopaminskih receptora u mozgu dramatično se smanjuje do sljedećeg jutra.
Budući da dopamin potiče budnost, smanjenje osjetljivosti receptora trebalo bi olakšati zaspati, osobito nakon noći nesanice.
Međutim, manje dopamina obično dolazi s drugim neugodnim posljedicama kao što su smanjena koncentracija i loša koordinacija.
Redovito i kvalitetno spavanje može pomoći u održavanju ravnoteže razine dopamina i pomoći vam da se osjećate budnije i bolje funkcionirate tijekom dana.
Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje 7-9 sati sna svake noći za optimalno zdravlje odraslih, zajedno s odgovarajućom higijenom sna.
Higijena spavanja može se poboljšati spavanjem i buđenjem u isto vrijeme svaki dan, smanjenjem buke u spavaćoj sobi, izbjegavanjem kofeina navečer i korištenjem kreveta samo za spavanje.
Sažetak: Nedostatak sna može smanjiti osjetljivost na dopamin u mozgu, što rezultira pretjeranim osjećajem pospanosti. Dobar noćni odmor može pomoći u regulaciji prirodnih dopaminskih ritmova vašeg tijela.
7. Slušajte glazbu
Slušanje glazbe može biti zabavan način za poticanje oslobađanja dopamina u mozgu.
Nekoliko studija snimanja mozga otkrilo je da slušanje glazbe povećava aktivnost u područjima nagrađivanja i zadovoljstva u mozgu, koja su bogata dopaminskim receptorima.
Mala studija koja je istraživala učinke glazbe na dopamin otkrila je povećanje razine dopamina u mozgu za 9% kada su ljudi slušali instrumentalne pjesme koje su ih naježile.
Budući da glazba može povećati razinu dopamina, čak se pokazalo da slušanje glazbe pomaže osobama s Parkinsonovom bolešću da poboljšaju kontrolu fine motorike.
Do danas, sva istraživanja o glazbi i dopaminu koristila su instrumentalne melodije kako bi bili sigurni da je povećanje dopamina posljedica melodične glazbe, a ne specifičnih tekstova.
Potrebno je više istraživanja da se vidi imaju li pjesme s stihovima iste ili potencijalno veće učinke.
Sažetak: Slušanje vaše omiljene instrumentalne glazbe može povećati vašu razinu dopamina. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili učinci glazbe s tekstovima.
8. Meditirajte
Meditacija je praksa čišćenja uma, fokusiranja prema unutra i dopuštanja vašim mislima da lebde bez prosuđivanja ili vezanosti.
Može se raditi dok stojite, sjedite ili čak hodate, a redovita praksa povezana je s poboljšanim mentalnim i fizičkim zdravljem.
Novo istraživanje je pokazalo da ove prednosti mogu biti posljedica povećane razine dopamina u mozgu.
Jedna studija koja je uključivala osam iskusnih učitelja meditacije otkrila je povećanje proizvodnje dopamina od 64% nakon jednosatnog meditiranja u usporedbi s mirnim odmaranjem.
Smatra se da ove promjene mogu pomoći meditantima da zadrže pozitivno raspoloženje i ostanu motivirani da ostanu u meditativnom stanju dulje vrijeme.
Međutim, nejasno je da li se ti učinci povećanja dopamina javljaju samo kod iskusnih meditatora ili se javljaju i kod ljudi koji su novi u meditaciji.
Sažetak: Meditacija povećava razinu dopamina u mozgu iskusnih meditatora, ali nije jasno hoće li se ti učinci pojaviti i kod onih koji su novi u meditaciji.
9. Dobijte dovoljno sunčeve svjetlosti
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je stanje u kojem se ljudi osjećaju tužno ili depresivno tijekom zimske sezone kada nisu izloženi dovoljno sunčeve svjetlosti.
Dobro je poznato da razdoblja niske izloženosti suncu mogu dovesti do smanjenih razina neurotransmitera koji pospješuju raspoloženje, uključujući dopamin, te da ih izloženost sunčevoj svjetlosti može povećati.
Jedno istraživanje na 68 zdravih odraslih osoba pokazalo je da su oni koji su bili najviše izloženi sunčevoj svjetlosti u prethodnih 30 dana imali najveću gustoću dopaminskih receptora u područjima nagrađivanja i pokreta u mozgu.
Iako izlaganje suncu može povisiti razinu dopamina i poboljšati raspoloženje, važno je pridržavati se sigurnosnih smjernica, jer previše sunca može biti štetno i možda izazvati ovisnost.
Jedno istraživanje na kompulzivnim sunčanicama koje su posjećivale solarije barem dva puta tjedno tijekom jedne godine pokazalo je da su sunčanje dovele do značajnog povećanja razine dopamina i želje za ponavljanjem ponašanja.
Osim toga, previše izlaganja suncu može uzrokovati oštećenje kože i povećati rizik od raka kože, stoga je umjerenost važna.
Predlaže se za vas: 12 prirodnih načina da uravnotežite svoje hormone
Općenito se preporučuje ograničiti izlaganje suncu tijekom vršnih sati kada je ultraljubičasto zračenje najjače, obično između 10 i 14 sati, i nanošenje kreme za sunčanje kad god je UV indeks iznad 3.
Sažetak: Izlaganje sunčevoj svjetlosti može povećati razinu dopamina, ali važno je voditi računa o smjernicama za izlaganje suncu kako biste izbjegli oštećenje kože.
10. Razmotrite suplemente
Vašem tijelu je potrebno nekoliko vitamina i minerala za stvaranje dopamina. To uključuje željezo, niacin, folat i vitamin B6.
Ako vašem tijelu nedostaje jedan ili više ovih nutrijenata, možda ćete imati problema s stvaranjem dovoljno dopamina da zadovolji potrebe vašeg tijela.
Analiza krvi može utvrditi nedostaje li vam bilo koji od ovih nutrijenata. Ako je tako, možete dopuniti po potrebi kako biste vratili svoje razine.
Uz pravilnu prehranu, nekoliko drugih dodataka je povezano s povećanom razinom dopamina, ali do sada su istraživanja ograničena na studije na životinjama.
Ovi suplementi uključuju magnezij, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana i zeleni čaj. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Sažetak: Za proizvodnju dopamina važno je imati odgovarajuću razinu željeza, niacina, folata i vitamina B6. Preliminarne studije na životinjama sugeriraju da neki suplementi također mogu pomoći u povećanju razine dopamina, ali je potrebno više istraživanja na ljudima.
Sažetak
Dopamin je važna kemikalija u mozgu koja utječe na vaše raspoloženje i osjećaj nagrade i motivacije. Također pomaže u regulaciji pokreta tijela.
Tijelo općenito dobro regulira razine, ali postoji nekoliko dijeta i promjena načina života koje možete napraviti kako biste prirodno povećali razinu.
Uravnotežena prehrana koja sadrži adekvatne proteine, vitamine i minerale, probiotike i umjerenu količinu zasićenih masti može pomoći vašem tijelu da proizvede dopamin koji mu je potreban.
Predlaže se za vas: 11 najboljih namirnica za jačanje mozga i pamćenja
Za osobe s nedostatkom dopamina, kao što je Parkinsonova bolest, jedenje prirodnih izvora hrane L-dope poput fava graha ili Mucuna pruriens može pomoći u vraćanju razine dopamina.
Odabir načina života također je važan. Dovoljno spavanje, vježbanje, slušanje glazbe, meditacija i provođenje vremena na suncu mogu povećati razinu dopamina.
Općenito, uravnotežena prehrana i način života mogu uvelike povećati prirodnu proizvodnju dopamina u vašem tijelu i pomoći vašem mozgu u najboljem funkcioniranju.
