Dopamine là một chất truyền tin hóa học quan trọng trong não có nhiều chức năng.
Nó liên quan đến phần thưởng, động lực, trí nhớ, sự chú ý và thậm chí điều chỉnh các chuyển động của cơ thể.
Khi dopamine được giải phóng với một lượng lớn, nó tạo ra cảm giác thích thú và phần thưởng, thúc đẩy bạn lặp lại một hành vi cụ thể.
Ngược lại, mức dopamine thấp có liên quan đến việc giảm động lực và giảm nhiệt tình với những thứ có thể kích thích hầu hết mọi người.
Mức dopamine thường được điều chỉnh tốt trong hệ thống thần kinh, nhưng có một số điều bạn có thể làm để tăng mức một cách tự nhiên.
Dưới đây là 10 cách hàng đầu để tăng mức dopamine một cách tự nhiên.
1. Ăn nhiều protein
Protein được tạo thành từ các khối xây dựng nhỏ hơn được gọi là axit amin.
Có 23 loại axit amin khác nhau, một số axit amin trong số đó cơ thể bạn có thể tổng hợp và một số axit amin khác bạn phải lấy từ thức ăn.
Một axit amin được gọi là tyrosine đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine.
Các enzym trong cơ thể bạn có khả năng biến tyrosine thành dopamine, do đó, có đủ mức tyrosine là rất quan trọng để sản xuất dopamine.
Tyrosine cũng có thể được tạo ra từ một axit amin khác gọi là phenylalanin.
Cả tyrosine và phenylalanine đều được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm giàu protein như gà tây, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức dopamine trong não, có thể thúc đẩy suy nghĩ sâu và cải thiện trí nhớ.
Ngược lại, khi loại bỏ phenylalanin và tyrosine khỏi chế độ ăn, nồng độ dopamine có thể trở nên cạn kiệt.
Mặc dù các nghiên cứu này cho thấy rằng việc hấp thụ cực kỳ cao hoặc cực thấp của các axit amin này có thể ảnh hưởng đến mức dopamine, nhưng vẫn chưa biết liệu các biến thể bình thường trong lượng protein có tác động nhiều hay không.
Bản tóm tắt: Dopamine được sản xuất từ các axit amin tyrosine và phenylalanine, cả hai đều có thể được lấy từ thực phẩm giàu protein. Việc hấp thụ rất cao các axit amin này có thể làm tăng mức dopamine.
2. Ăn ít chất béo bão hòa
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong mỡ động vật, bơ, sữa nguyên chất béo, dầu cọ và dầu dừa, có thể làm gián đoạn tín hiệu dopamine trong não khi tiêu thụ với số lượng rất lớn.
Cho đến nay, những nghiên cứu này mới chỉ được thực hiện trên chuột, nhưng kết quả thu được rất hấp dẫn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những con chuột tiêu thụ 50% calo từ chất béo bão hòa đã làm giảm tín hiệu dopamine trong các vùng tưởng thưởng trong não của chúng, so với những con vật nhận cùng một lượng calo từ chất béo không bão hòa.
Điều thú vị là những thay đổi này xảy ra ngay cả khi không có sự khác biệt về trọng lượng, chất béo cơ thể, hormone hoặc lượng đường trong máu.
Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, dẫn đến những thay đổi trong hệ thống dopamine, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Một số nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa hấp thụ cao với trí nhớ kém và chức năng nhận thức ở người, nhưng không rõ liệu những tác động này có liên quan đến mức dopamine hay không.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm giảm tín hiệu dopamine trong não, dẫn đến phản ứng khen thưởng bị giảm sút. Tuy nhiên, không rõ liệu điều này có đúng ở người hay không. Nghiên cứu thêm là cần thiết.
3. Tiêu thụ men vi sinh
Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ruột và não có mối liên hệ chặt chẽ.
Ruột đôi khi được gọi là “bộ não thứ hai” vì nó chứa một số lượng lớn các tế bào thần kinh sản xuất nhiều phân tử tín hiệu dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả dopamine.
Đề xuất cho bạn: Ăn chuối trước khi ngủ có giúp ngủ ngon không?
Bây giờ rõ ràng là một số loài vi khuẩn sống trong ruột của bạn cũng có khả năng sản xuất dopamine, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi.
Nghiên cứu trong lĩnh vực này còn hạn chế. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng khi tiêu thụ với số lượng đủ lớn, một số chủng vi khuẩn nhất định có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở cả động vật và con người.
Mặc dù có mối liên hệ rõ ràng giữa tâm trạng, men vi sinh và sức khỏe đường ruột, nhưng người ta vẫn chưa hiểu rõ về nó.
Sản xuất dopamine có thể đóng một vai trò trong cách thức probiotics cải thiện tâm trạng, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác định mức độ ảnh hưởng đáng kể.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung probiotic có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng ở người và động vật, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác định vai trò chính xác của dopamine.
4. Ăn đậu nhung
Đậu nhung, còn được gọi là Mucuna mận, tự nhiên chứa hàm lượng L-dopa cao, phân tử tiền thân của dopamine.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn những loại đậu này có thể giúp tăng mức dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt là ở những người bị bệnh Parkinson, một chứng rối loạn vận động do mức dopamine thấp.
Một nghiên cứu nhỏ ở những người bị bệnh Parkinson cho thấy rằng tiêu thụ 250 gam đậu nhung nấu chín làm tăng đáng kể mức dopamine và giảm các triệu chứng Parkinson từ một đến hai giờ sau bữa ăn.
Tương tự, một số nghiên cứu về chất bổ sung Mucuna mận đã phát hiện ra rằng chúng thậm chí có thể hiệu quả hơn và lâu dài hơn so với các loại thuốc điều trị Parkinson truyền thống, cũng như có ít tác dụng phụ hơn.
Hãy nhớ rằng đậu nhung có độc với số lượng cao. Đảm bảo tuân theo các khuyến nghị về liều lượng trên nhãn sản phẩm. Mặc dù những thực phẩm này là nguồn tự nhiên của L-dopa, nhưng điều quan trọng là bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen bổ sung.
Đề xuất cho bạn: Melatonin cho giấc ngủ: Công dụng, liều lượng, tác dụng phụ và hơn thế nữa
Bản tóm tắt: Đậu nhung là nguồn tự nhiên của L-dopa, một phân tử tiền thân của dopamine. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể có hiệu quả tương tự như thuốc điều trị Parkinson trong việc tăng mức dopamine.
5. Bài tập
Tập thể dục được khuyến khích để tăng mức endorphin và cải thiện tâm trạng.
Cải thiện tâm trạng có thể được nhìn thấy sau ít nhất 10 phút hoạt động aerobic nhưng có xu hướng cao nhất sau ít nhất 20 phút.
Mặc dù những tác động này có thể không hoàn toàn do sự thay đổi mức dopamine, nhưng nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tập thể dục có thể tăng mức dopamine trong não.
Ở chuột, chạy trên máy chạy bộ làm tăng giải phóng dopamine và điều chỉnh số lượng các thụ thể dopamine trong các vùng tưởng thưởng của não.
Tuy nhiên, những kết quả này đã không được lặp lại một cách nhất quán ở người.
Trong một nghiên cứu, 30 phút chạy trên máy chạy bộ cường độ trung bình không làm tăng nồng độ dopamine ở người lớn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài ba tháng cho thấy thực hiện một giờ yoga sáu ngày mỗi tuần làm tăng đáng kể mức dopamine.
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên cũng có lợi cho những người bị bệnh Parkinson, một tình trạng trong đó mức dopamine thấp làm gián đoạn khả năng kiểm soát chuyển động của não.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao thường xuyên vài lần mỗi tuần cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát vận động ở những người bị Parkinson, cho thấy rằng có thể có tác dụng có lợi đối với hệ thống dopamine.
Cần nghiên cứu thêm để xác định cường độ, loại và thời gian tập thể dục có hiệu quả nhất trong việc tăng cường dopamine ở người, nhưng nghiên cứu hiện tại rất hứa hẹn.
Bản tóm tắt: Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng và có thể tăng mức dopamine khi thực hiện thường xuyên. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định các khuyến nghị cụ thể để tăng mức dopamine.
6. Ngủ đủ giấc
Khi dopamine được giải phóng trong não, nó tạo ra cảm giác tỉnh táo và tỉnh táo.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dopamine được giải phóng một lượng lớn vào buổi sáng khi thức dậy và mức đó tự nhiên giảm vào buổi tối khi đã đến lúc đi ngủ.
Tuy nhiên, thiếu ngủ dường như làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên này.
Khi mọi người buộc phải thức suốt đêm, khả năng sẵn có của các thụ thể dopamine trong não sẽ giảm đáng kể vào sáng hôm sau.
Đề xuất cho bạn: 6 cách ngủ có thể giúp bạn giảm cân
Vì dopamine thúc đẩy sự tỉnh táo, làm giảm độ nhạy cảm của các thụ thể nên dễ đi vào giấc ngủ hơn, đặc biệt là sau một đêm mất ngủ.
Tuy nhiên, có ít dopamine thường đi kèm với các hậu quả khó chịu khác như giảm khả năng tập trung và phối hợp kém.
Ngủ đều đặn, chất lượng cao có thể giúp giữ cân bằng mức dopamine và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và hoạt động hiệu quả hơn trong ngày.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu cho người lớn, cùng với vệ sinh giấc ngủ thích hợp.
Vệ sinh giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, giảm tiếng ồn trong phòng ngủ của bạn, tránh caffeine vào buổi tối và chỉ sử dụng giường để ngủ.
Bản tóm tắt: Thiếu ngủ có thể làm giảm độ nhạy dopamine trong não, dẫn đến cảm giác buồn ngủ quá mức. Ngủ một giấc ngon lành có thể giúp điều chỉnh nhịp điệu dopamine tự nhiên của cơ thể bạn.
7. Nghe nhạc
Nghe nhạc có thể là một cách thú vị để kích thích giải phóng dopamine trong não.
Một số nghiên cứu hình ảnh não bộ đã phát hiện ra rằng nghe nhạc làm tăng hoạt động trong các khu vực thưởng và khoái cảm của não, nơi có nhiều thụ thể dopamine.
Một nghiên cứu nhỏ điều tra tác động của âm nhạc đối với dopamine cho thấy mức độ dopamine trong não tăng 9% khi mọi người nghe các bài hát nhạc cụ khiến họ ớn lạnh.
Vì âm nhạc có thể tăng mức dopamine, nên nghe nhạc thậm chí còn được chứng minh là giúp những người bị bệnh Parkinson cải thiện khả năng kiểm soát vận động tốt của họ.
Cho đến nay, tất cả các nghiên cứu về âm nhạc và dopamine đều sử dụng các giai điệu nhạc cụ để họ có thể chắc chắn rằng dopamine tăng lên là do âm nhạc du dương - không phải lời bài hát cụ thể.
Cần nghiên cứu thêm để xem liệu các bài hát có lời bài hát có tác dụng tương tự hoặc có khả năng lớn hơn không.
Bản tóm tắt: Nghe nhạc cụ yêu thích của bạn có thể làm tăng mức dopamine của bạn. Cần nghiên cứu thêm để xác định tác động của âm nhạc với lời bài hát.
8. Ngồi thiền
Thiền là phương pháp thực hành để dọn dẹp tâm trí của bạn, tập trung vào bên trong và để cho suy nghĩ của bạn trôi qua mà không phán xét hay chấp trước.
Nó có thể được thực hiện trong khi đứng, ngồi hoặc thậm chí đi bộ, và luyện tập thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng những lợi ích này có thể là do mức dopamine trong não tăng lên.
Một nghiên cứu bao gồm tám giáo viên thiền có kinh nghiệm cho thấy sản xuất dopamine tăng 64% sau khi thiền trong một giờ, so với khi nghỉ ngơi yên tĩnh.
Người ta cho rằng những thay đổi này có thể giúp người thiền định duy trì tâm trạng tích cực và có động lực để duy trì trạng thái thiền định trong thời gian dài hơn.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu những tác dụng tăng cường dopamine này chỉ xảy ra ở những người thiền có kinh nghiệm hay chúng cũng xảy ra ở những người mới tập thiền.
Bản tóm tắt: Thiền định làm tăng mức dopamine trong não của những người hành thiền có kinh nghiệm, nhưng không rõ liệu những tác động này có xảy ra ở những người mới tập thiền hay không.
9. Nhận đủ ánh sáng mặt trời
Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một tình trạng mà mọi người cảm thấy buồn bã hoặc trầm cảm trong mùa đông khi họ không được tiếp xúc với đủ ánh sáng mặt trời.
Ai cũng biết rằng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thấp có thể dẫn đến giảm mức độ chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, bao gồm cả dopamine và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng chúng.
Một nghiên cứu ở 68 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời nhất trong 30 ngày trước đó có mật độ thụ thể dopamine cao nhất trong vùng thưởng và vùng vận động của não bộ.
Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể tăng mức dopamine và cải thiện tâm trạng, nhưng điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc an toàn, vì phơi nắng quá nhiều có thể có hại và có thể gây nghiện.
Một nghiên cứu ở những người thuộc da bắt buộc đến thăm giường tắm nắng ít nhất hai lần mỗi tuần trong một năm cho thấy rằng các buổi tắm nắng dẫn đến sự gia tăng đáng kể mức dopamine và mong muốn lặp lại hành vi.
Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây tổn thương da và tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy điều độ là rất quan trọng.
Đề xuất cho bạn: 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn
Thông thường, bạn nên hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong những giờ cao điểm khi bức xạ tia cực tím mạnh nhất, thường từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều và thoa kem chống nắng bất cứ khi nào chỉ số UV trên 3.
Bản tóm tắt: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng mức dopamine, nhưng điều quan trọng là phải lưu ý đến các nguyên tắc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tránh tổn thương da.
10. Cân nhắc thực phẩm bổ sung
Cơ thể bạn cần một số loại vitamin và khoáng chất để tạo ra dopamine. Chúng bao gồm sắt, niacin, folate và vitamin B6.
Nếu cơ thể bạn thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng này, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tạo ra đủ dopamine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Công việc máu có thể xác định xem bạn có thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này hay không. Nếu vậy, bạn có thể bổ sung khi cần thiết để nâng cấp trở lại.
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, một số chất bổ sung khác có liên quan đến việc tăng mức dopamine, nhưng cho đến nay, nghiên cứu chỉ giới hạn ở các nghiên cứu trên động vật.
Những chất bổ sung này bao gồm magiê, vitamin D, curcumin, chiết xuất oregano và trà xanh. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm ở người.
Bản tóm tắt: Có đủ lượng sắt, niacin, folate và vitamin B6 là rất quan trọng để sản xuất dopamine. Các nghiên cứu sơ bộ trên động vật cho thấy một số chất bổ sung cũng có thể giúp tăng mức dopamine, nhưng cần nghiên cứu thêm trên người.
Bản tóm tắt
Dopamine là một chất hóa học quan trọng trong não ảnh hưởng đến tâm trạng, cảm giác khen thưởng và động lực của bạn. Nó cũng giúp điều chỉnh các chuyển động của cơ thể.
Mức độ thường được cơ thể điều chỉnh tốt, nhưng có một số chế độ ăn uống và thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để tăng mức độ của mình một cách tự nhiên.
Một chế độ ăn uống cân bằng có chứa đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất, men vi sinh và một lượng chất béo bão hòa vừa phải có thể giúp cơ thể bạn sản xuất dopamine cần thiết.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường trí não và trí nhớ của bạn
Đối với những người bị bệnh do thiếu dopamine, chẳng hạn như Parkinson, ăn các nguồn thực phẩm tự nhiên chứa L-dopa như đậu fava hoặc Mucuna mận có thể giúp khôi phục mức dopamine.
Lựa chọn lối sống cũng rất quan trọng. Ngủ đủ giấc, tập thể dục, nghe nhạc, thiền định và dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời đều có thể làm tăng mức dopamine.
Nhìn chung, một chế độ ăn uống và lối sống cân bằng có thể giúp ích rất nhiều trong việc tăng cường sản xuất dopamine tự nhiên của cơ thể và giúp não của bạn hoạt động tốt nhất.
