Dopamin ist ein wichtiger chemischer Botenstoff im Gehirn, der viele Funktionen hat.
Es ist an Belohnung, Motivation, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und sogar an der Regulierung von Körperbewegungen beteiligt.
Wenn Dopamin in großen Mengen freigesetzt wird, erzeugt dies ein Gefühl von Freude und Belohnung, das Sie motiviert, ein bestimmtes Verhalten zu wiederholen.
Im Gegensatz dazu sind niedrige Dopaminspiegel mit geringerer Motivation und geringerer Begeisterung für Dinge verbunden, die die meisten Menschen begeistern würden.
Der Dopaminspiegel wird normalerweise im Nervensystem gut reguliert, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um den Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Hier sind die 10 besten Möglichkeiten, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Essen Sie viel Protein
Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren.
Es gibt 23 verschiedene Aminosäuren, von denen Ihr Körper einige synthetisieren kann und andere, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Eine Aminosäure namens Tyrosin spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Dopamin.
Enzyme in Ihrem Körper sind in der Lage, Tyrosin in Dopamin umzuwandeln, daher ist ein ausreichender Tyrosinspiegel für die Dopaminproduktion wichtig.
Tyrosin kann auch aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin hergestellt werden.
Sowohl Tyrosin als auch Phenylalanin sind von Natur aus in proteinreichen Lebensmitteln wie Truthahn, Rindfleisch, Eiern, Milchprodukten, Soja und Hülsenfrüchten enthalten.
Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Menge an Tyrosin und Phenylalanin in der Nahrung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann, was tiefes Denken fördern und das Gedächtnis verbessern kann.
Umgekehrt kann der Dopaminspiegel sinken, wenn Phenylalanin und Tyrosin aus der Nahrung eliminiert werden.
Während diese Studien zeigen, dass eine extrem hohe oder extrem niedrige Aufnahme dieser Aminosäuren den Dopaminspiegel beeinflussen kann, ist nicht bekannt, ob normale Schwankungen der Proteinaufnahme einen großen Einfluss haben würden.
Zusammenfassung: Dopamin wird aus den Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin hergestellt, die beide aus proteinreichen Lebensmitteln gewonnen werden können. Eine sehr hohe Aufnahme dieser Aminosäuren kann den Dopaminspiegel erhöhen.
2. Essen Sie weniger gesättigte Fettsäuren
Einige Tierversuche haben ergeben, dass gesättigte Fette, wie sie in tierischen Fetten, Butter, Vollmilchprodukten, Palmöl und Kokosöl enthalten sind, die Dopamin-Signalgebung im Gehirn stören können, wenn sie in sehr großen Mengen konsumiert werden.
Bisher wurden diese Studien nur an Ratten durchgeführt, aber die Ergebnisse sind faszinierend.
Eine Studie ergab, dass Ratten, die 50 % ihrer Kalorien aus gesättigtem Fett zu sich nahmen, eine reduzierte Dopamin-Signalgebung in den Belohnungsbereichen ihres Gehirns aufwiesen, verglichen mit Tieren, die die gleiche Menge an Kalorien aus ungesättigten Fettsäuren erhielten.
Interessanterweise traten diese Veränderungen auch ohne Unterschiede in Gewicht, Körperfett, Hormonen oder Blutzuckerspiegeln auf.
Einige Forscher gehen davon aus, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren Entzündungen im Körper verstärken kann, was zu Veränderungen des Dopaminsystems führt, aber es sind weitere Forschungen erforderlich.
Mehrere Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und einem schlechten Gedächtnis und kognitiven Funktionen beim Menschen gefunden, aber es ist nicht bekannt, ob diese Effekte mit dem Dopaminspiegel zusammenhängen.
Zusammenfassung: Tierstudien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren die Dopamin-Signalgebung im Gehirn reduzieren kann, was zu einer abgestumpften Belohnungsreaktion führt. Es ist jedoch nicht klar, ob dies auch beim Menschen zutrifft. Mehr Forschung ist erforderlich.
3. Probiotika konsumieren
In den letzten Jahren haben Wissenschaftler entdeckt, dass Darm und Gehirn eng miteinander verbunden sind.
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Der Darm wird manchmal als „zweites Gehirn“ bezeichnet, da er eine große Anzahl von Nervenzellen enthält, die viele Neurotransmitter-Signalmoleküle produzieren, einschließlich Dopamin.
Es ist jetzt klar, dass bestimmte Bakterienarten, die in Ihrem Darm leben, auch in der Lage sind, Dopamin zu produzieren, das sich auf Stimmung und Verhalten auswirken kann.
Die Forschung in diesem Bereich ist begrenzt. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass bestimmte Bakterienstämme, wenn sie in ausreichend großen Mengen konsumiert werden, Symptome von Angstzuständen und Depressionen sowohl bei Tieren als auch beim Menschen reduzieren können.
Trotz des klaren Zusammenhangs zwischen Stimmung, Probiotika und Darmgesundheit ist er noch nicht gut verstanden.
Die Dopaminproduktion spielt wahrscheinlich eine Rolle bei der Verbesserung der Stimmung durch Probiotika, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie signifikant die Wirkung ist.
Zusammenfassung: Probiotische Nahrungsergänzungsmittel wurden mit einer verbesserten Stimmung bei Mensch und Tier in Verbindung gebracht, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um die genaue Rolle von Dopamin zu bestimmen.
4. Iss Samtbohnen
Samtbohnen, auch bekannt als Mucuna pruriens, enthalten von Natur aus einen hohen Gehalt an L-Dopa, dem Vorläufermolekül von Dopamin.
Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Bohnen dazu beitragen kann, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Parkinson, einer Bewegungsstörung, die durch niedrige Dopaminspiegel verursacht wird.
Eine kleine Studie an Patienten mit Parkinson-Krankheit ergab, dass der Verzehr von 250 Gramm gekochter Samtbohnen den Dopaminspiegel signifikant erhöhte und die Parkinson-Symptome ein bis zwei Stunden nach der Mahlzeit reduzierte.
In ähnlicher Weise haben mehrere Studien zu Mucuna-Pruriens-Ergänzungsmitteln ergeben, dass sie möglicherweise noch wirksamer und länger anhaltend sind als herkömmliche Parkinson-Medikamente und weniger Nebenwirkungen haben.
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Denken Sie daran, dass Samtbohnen in großen Mengen giftig sind. Achten Sie darauf, die Dosierungsempfehlungen auf dem Produktetikett zu befolgen. Auch wenn diese Lebensmittel natürliche L-Dopa-Quellen sind, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Nahrungsergänzungsmittel-Routine ändern.
Zusammenfassung: Samtbohnen sind natürliche Quellen für L-Dopa, ein Vorläufermolekül von Dopamin. Studien zeigen, dass sie bei der Erhöhung des Dopaminspiegels genauso wirksam sein können wie Parkinson-Medikamente.
5. Übung
Bewegung wird empfohlen, um den Endorphinspiegel zu steigern und die Stimmung zu verbessern.
Eine Verbesserung der Stimmung kann bereits nach 10 Minuten aerober Aktivität beobachtet werden, ist jedoch in der Regel nach mindestens 20 Minuten am höchsten.
Obwohl diese Effekte wahrscheinlich nicht ausschließlich auf Veränderungen des Dopaminspiegels zurückzuführen sind, legen Tierversuche nahe, dass Bewegung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann.
Bei Ratten erhöht das Laufen auf dem Laufband die Freisetzung von Dopamin und reguliert die Anzahl der Dopaminrezeptoren in den Belohnungsbereichen des Gehirns hoch.
Diese Ergebnisse wurden jedoch beim Menschen nicht konsistent repliziert.
In einer Studie führte eine 30-minütige Sitzung auf dem Laufband mit mittlerer Intensität zu keinem Anstieg des Dopaminspiegels bei Erwachsenen.
Eine dreimonatige Studie ergab jedoch, dass das Ausführen einer Stunde Yoga an sechs Tagen pro Woche den Dopaminspiegel signifikant erhöht.
Häufiges Aerobic-Training kommt auch Menschen mit Parkinson zugute, einem Zustand, bei dem ein niedriger Dopaminspiegel die Fähigkeit des Gehirns stört, Körperbewegungen zu kontrollieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges intensives Training mehrmals pro Woche die motorische Kontrolle bei Menschen mit Parkinson signifikant verbessert, was darauf hindeutet, dass es eine positive Wirkung auf das Dopaminsystem haben könnte.
Es sind weitere Forschungen erforderlich, um die Intensität, Art und Dauer des Trainings zu bestimmen, die den Dopaminspiegel beim Menschen am effektivsten erhöhen, aber die aktuelle Forschung ist sehr vielversprechend.
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Zusammenfassung: Sport kann die Stimmung verbessern und den Dopaminspiegel erhöhen, wenn er regelmäßig durchgeführt wird. Weitere Forschung ist erforderlich, um spezifische Empfehlungen zur Erhöhung des Dopaminspiegels zu bestimmen.
6. Holen Sie sich genug Schlaf
Wenn Dopamin im Gehirn freigesetzt wird, erzeugt es ein Gefühl von Wachsamkeit und Wachheit.
Tierstudien zeigen, dass Dopamin morgens, wenn es Zeit zum Aufwachen ist, in großen Mengen freigesetzt wird und dass der Spiegel am Abend, wenn es Zeit zum Einschlafen ist, natürlich sinkt.
Schlafmangel scheint diese natürlichen Rhythmen jedoch zu stören.
Wenn Menschen gezwungen sind, die ganze Nacht wach zu bleiben, wird die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren im Gehirn am nächsten Morgen dramatisch reduziert.
Da Dopamin die Wachheit fördert, sollte eine Verringerung der Empfindlichkeit der Rezeptoren das Einschlafen erleichtern, insbesondere nach einer Nacht mit Schlaflosigkeit.
Weniger Dopamin zu haben hat jedoch in der Regel andere unangenehme Folgen wie eine verminderte Konzentration und eine schlechte Koordination.
Regelmäßiger, hochwertiger Schlaf kann dazu beitragen, Ihren Dopaminspiegel im Gleichgewicht zu halten und sich tagsüber wacher und leistungsfähiger zu fühlen.
Die National Sleep Foundation empfiehlt jede Nacht 7–9 Stunden Schlaf für eine optimale Gesundheit für Erwachsene, zusammen mit der richtigen Schlafhygiene.
Die Schlafhygiene kann verbessert werden, indem man jeden Tag zur gleichen Zeit schläft und aufwacht, den Lärm im Schlafzimmer reduziert, Koffein am Abend vermeidet und das Bett nur zum Schlafen verwendet.
Zusammenfassung: Schlafmangel kann die Dopamin-Empfindlichkeit im Gehirn reduzieren, was zu übermäßigem Schläfrigkeitsgefühl führt. Eine gute Nachtruhe kann helfen, den natürlichen Dopamin-Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren.
7. Musik hören
Musik hören kann eine unterhaltsame Art sein, die Dopaminfreisetzung im Gehirn zu stimulieren.
Mehrere bildgebende Studien haben ergeben, dass das Hören von Musik die Aktivität in den Belohnungs- und Lustbereichen des Gehirns steigert, die reich an Dopaminrezeptoren sind.
Eine kleine Studie, die die Auswirkungen von Musik auf Dopamin untersuchte, fand einen 9-prozentigen Anstieg des Dopaminspiegels im Gehirn, wenn Menschen instrumentale Lieder hörten, die ihnen Schüttelfrost verursachten.
Da Musik den Dopaminspiegel erhöhen kann, hat sich sogar gezeigt, dass das Hören von Musik Menschen mit Parkinson hilft, ihre Feinmotorik zu verbessern.
Bis heute haben alle Studien zu Musik und Dopamin Instrumentalmelodien verwendet, damit sie sicher sein können, dass die Dopaminerhöhungen auf die melodische Musik zurückzuführen sind – nicht auf bestimmte Texte.
Es ist mehr Forschung erforderlich, um zu sehen, ob Lieder mit Texten die gleichen oder möglicherweise größere Auswirkungen haben.
Zusammenfassung: Das Hören Ihrer Lieblingsinstrumentalmusik kann Ihren Dopaminspiegel erhöhen. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Auswirkungen von Musik mit Texten zu bestimmen.
8. Meditieren
Meditation ist die Praxis, deinen Geist zu klären, dich nach innen zu fokussieren und deine Gedanken ohne Verurteilung oder Anhaftung vorbeiziehen zu lassen.
Es kann im Stehen, Sitzen oder sogar Gehen durchgeführt werden, und regelmäßiges Üben ist mit einer verbesserten geistigen und körperlichen Gesundheit verbunden.
Neue Forschungen haben ergeben, dass diese Vorteile auf einen erhöhten Dopaminspiegel im Gehirn zurückzuführen sein können.
Eine Studie mit acht erfahrenen Meditationslehrern ergab eine 64-prozentige Steigerung der Dopaminproduktion nach einstündiger Meditation im Vergleich zu ruhiger Ruhe.
Es wird angenommen, dass diese Veränderungen Meditierenden helfen können, eine positive Stimmung zu bewahren und motiviert zu bleiben, um länger im meditativen Zustand zu bleiben.
Es ist jedoch unklar, ob diese dopaminverstärkenden Effekte nur bei erfahrenen Meditierenden auftreten oder ob sie auch bei Menschen auftreten, die neu in der Meditation sind.
Zusammenfassung: Meditation erhöht den Dopaminspiegel im Gehirn von erfahrenen Meditierenden, aber es ist unklar, ob diese Effekte auch bei denen auftreten würden, die neu in der Meditation sind.
9. Holen Sie sich genug Sonnenlicht
Die saisonale affektive Störung (SAD) ist ein Zustand, bei dem sich Menschen während der Wintersaison traurig oder deprimiert fühlen, wenn sie nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind.
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Es ist allgemein bekannt, dass Perioden mit geringer Sonneneinstrahlung zu einer Verringerung der stimmungsaufhellenden Neurotransmitter, einschließlich Dopamin, führen können und dass Sonneneinstrahlung sie erhöhen kann.
Eine Studie mit 68 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die in den letzten 30 Tagen am meisten Sonnenlicht ausgesetzt waren, die höchste Dichte an Dopaminrezeptoren in den Belohnungs- und Bewegungsregionen ihres Gehirns aufwiesen.
Während Sonneneinstrahlung den Dopaminspiegel erhöhen und die Stimmung verbessern kann, ist es wichtig, die Sicherheitsrichtlinien einzuhalten, da zu viel Sonne schädlich und möglicherweise süchtig machend sein kann.
Eine Studie mit zwanghaften Gerbern, die ein Jahr lang mindestens zweimal pro Woche Solarien besuchten, ergab, dass Bräunungssitzungen zu einem signifikanten Anstieg des Dopaminspiegels und dem Wunsch führten, das Verhalten zu wiederholen.
Darüber hinaus kann zu viel Sonneneinstrahlung Hautschäden verursachen und das Hautkrebsrisiko erhöhen, daher ist Mäßigung wichtig.
Es wird im Allgemeinen empfohlen, die Sonneneinstrahlung während der Stoßzeiten zu begrenzen, wenn die ultraviolette Strahlung am stärksten ist, normalerweise zwischen 10 und 14 Uhr, und Sonnencreme aufzutragen, wenn der UV-Index über 3 liegt.
Zusammenfassung: Sonnenlicht kann den Dopaminspiegel erhöhen, aber es ist wichtig, die Richtlinien zur Sonnenexposition zu beachten, um Hautschäden zu vermeiden.
10. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht
Ihr Körper benötigt mehrere Vitamine und Mineralstoffe, um Dopamin zu bilden. Dazu gehören Eisen, Niacin, Folsäure und Vitamin B6.
Wenn Ihrem Körper einer oder mehrere dieser Nährstoffe fehlen, können Sie Schwierigkeiten haben, genügend Dopamin herzustellen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken.
Eine Blutuntersuchung kann feststellen, ob Sie an einem dieser Nährstoffe leiden. Wenn ja, können Sie nach Bedarf ergänzen, um Ihr Niveau wieder anzuheben.
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Neben der richtigen Ernährung wurden mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel mit einem erhöhten Dopaminspiegel in Verbindung gebracht, aber bisher beschränkte sich die Forschung auf Tierversuche.
Diese Nahrungsergänzungsmittel umfassen Magnesium, Vitamin D, Curcumin, Oregano-Extrakt und grüner Tee. Beim Menschen ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich.
Zusammenfassung: Ein ausreichender Eisen-, Niacin-, Folsäure- und Vitamin B6-Spiegel ist für die Dopaminproduktion wichtig. Vorläufige Tierstudien deuten darauf hin, dass einige Nahrungsergänzungsmittel auch dazu beitragen können, den Dopaminspiegel zu erhöhen, aber es ist mehr menschliche Forschung erforderlich.
Zusammenfassung
Dopamin ist eine wichtige Gehirnchemikalie, die Ihre Stimmung und Gefühle von Belohnung und Motivation beeinflusst. Es hilft auch, Körperbewegungen zu regulieren.
Der Spiegel wird im Allgemeinen vom Körper gut reguliert, aber es gibt ein paar Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um Ihren Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Vitaminen und Mineralstoffen, Probiotika und einer moderaten Menge an gesättigten Fettsäuren kann Ihrem Körper helfen, das benötigte Dopamin zu produzieren.
Bei Menschen mit Dopaminmangelkrankheiten wie Parkinson kann der Verzehr natürlicher Nahrungsquellen von L-Dopa wie Favabohnen oder Mucuna Pruriens helfen, den Dopaminspiegel wiederherzustellen.
Lebensstilentscheidungen sind ebenfalls wichtig. Ausreichend Schlaf, Sport, Musik hören, Meditieren und viel Zeit in der Sonne können den Dopaminspiegel erhöhen.
Insgesamt kann eine ausgewogene Ernährung und ein ausgewogener Lebensstil einen großen Beitrag dazu leisten, die natürliche Dopaminproduktion Ihres Körpers zu steigern und Ihrem Gehirn zu helfen, optimal zu funktionieren.
