Dopamin er en vigtig kemisk budbringer i hjernen, der har mange funktioner.
Det er involveret i belønning, motivation, hukommelse, opmærksomhed og endda regulering af kropsbevægelser.
Når dopamin frigives i store mængder, skaber det følelser af glæde og belønning, som motiverer dig til at gentage en bestemt adfærd.
I modsætning hertil er lave niveauer af dopamin forbundet med nedsat motivation og nedsat entusiasme for ting, der ville begejstre de fleste mennesker.
Dopaminniveauer er typisk godt reguleret i nervesystemet, men der er nogle ting, du kan gøre for naturligt at øge niveauerne.
Her er de 10 bedste måder at øge dopaminniveauet naturligt på.
1. Spis masser af protein
Proteiner er opbygget af mindre byggesten kaldet aminosyrer.
Der er 23 forskellige aminosyrer, hvoraf nogle din krop kan syntetisere, og andre skal du få fra mad.
En aminosyre kaldet tyrosin spiller en afgørende rolle i produktionen af dopamin.
Enzymer i din krop er i stand til at omdanne tyrosin til dopamin, så det er vigtigt at have tilstrækkelige tyrosinniveauer for dopaminproduktionen.
Tyrosin kan også fremstilles af en anden aminosyre kaldet phenylalanin.
Både tyrosin og phenylalanin findes naturligt i proteinrige fødevarer som kalkun, oksekød, æg, mejeriprodukter, soja og bælgfrugter.
Undersøgelser viser, at øget mængden af tyrosin og phenylalanin i kosten kan øge dopaminniveauet i hjernen, hvilket kan fremme dyb tænkning og forbedre hukommelsen.
Omvendt, når phenylalanin og tyrosin elimineres fra kosten, kan dopaminniveauet blive opbrugt.
Selvom disse undersøgelser viser, at ekstremt høje eller ekstremt lave indtag af disse aminosyrer kan påvirke dopaminniveauerne, er det ukendt, om normale variationer i proteinindtag ville have stor indflydelse.
Resumé: Dopamin fremstilles af aminosyrerne tyrosin og phenylalanin, som begge kan fås fra proteinrige fødevarer. Meget høje indtag af disse aminosyrer kan øge dopaminniveauet.
2. Spis mindre mættet fedt
Nogle dyreforskning har fundet ud af, at mættede fedtstoffer, såsom dem der findes i animalsk fedt, smør, fuldfedt mejeriprodukter, palmeolie og kokosolie, kan forstyrre dopaminsignalering i hjernen, når det indtages i meget store mængder.
Indtil videre er disse undersøgelser kun blevet udført på rotter, men resultaterne er spændende.
En undersøgelse viste, at rotter, der indtog 50 % af deres kalorier fra mættet fedt, havde reduceret dopaminsignalering i belønningsområderne i deres hjerne sammenlignet med dyr, der fik den samme mængde kalorier fra umættet fedt.
Interessant nok skete disse ændringer selv uden forskelle i vægt, kropsfedt, hormoner eller blodsukkerniveauer.
Nogle forskere antager, at diæter med højt indhold af mættet fedt kan øge inflammation i kroppen, hvilket fører til ændringer i dopaminsystemet, men mere forskning er nødvendig.
Adskillige observationsstudier har fundet en sammenhæng mellem højt indtag af mættet fedt og dårlig hukommelse og kognitiv funktion hos mennesker, men det er ukendt, om disse effekter er relateret til dopaminniveauer.
Resumé: Dyreforsøg har fundet ud af, at diæter med højt indhold af mættet fedt kan reducere dopaminsignalering i hjernen, hvilket fører til en afstumpet belønningsrespons. Det er dog ikke klart, om det samme er tilfældet hos mennesker. Der er brug for mere forskning.
3. Indtag probiotika
I de senere år har forskere opdaget, at tarmen og hjernen er tæt forbundet.
Tarmen kaldes undertiden "den anden hjerne", da den indeholder et stort antal nerveceller, der producerer mange signalmolekyler fra neurotransmitter, herunder dopamin.
Det er nu klart, at visse arter af bakterier, der lever i din tarm, også er i stand til at producere dopamin, hvilket kan påvirke humør og adfærd.
Forskningen på dette område er begrænset. Men flere undersøgelser viser, at når de indtages i store nok mængder, kan visse bakteriestammer reducere symptomer på angst og depression hos både dyr og mennesker.
Foreslået læsning: Hjælper det dig at sove, hvis du spiser en banan før sengetid?
På trods af den klare sammenhæng mellem humør, probiotika og tarmsundhed, er det endnu ikke godt forstået.
Dopaminproduktion spiller sandsynligvis en rolle i, hvordan probiotika forbedrer humøret, men mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvor signifikant effekten er.
Resumé: Probiotiske kosttilskud er blevet forbundet med forbedret humør hos mennesker og dyr, men mere forskning er nødvendig for at bestemme den nøjagtige rolle dopamin spiller.
4. Spis fløjlsbønner
Fløjlsbønner, også kendt som Mucuna pruriens, indeholder naturligt høje niveauer af L-dopa, forløbermolekylet til dopamin.
Undersøgelser viser, at indtagelse af disse bønner kan hjælpe med at øge dopaminniveauet naturligt, især hos mennesker med Parkinsons sygdom, en bevægelsesforstyrrelse forårsaget af lave dopaminniveauer.
En lille undersøgelse af personer med Parkinsons sygdom viste, at indtagelse af 250 gram kogte fløjlsbønner markant hævede dopaminniveauet og reducerede Parkinsons symptomer en til to timer efter måltidet.
Tilsvarende viste flere undersøgelser af Mucuna pruriens kosttilskud, at de kan være endnu mere effektive og længerevarende end traditionel Parkinsons medicin, samt have færre bivirkninger.
Husk, at fløjlsbønner er giftige i store mængder. Sørg for at følge doseringsanbefalingerne på produktetiketten. Selvom disse fødevarer er naturlige kilder til L-dopa, er det vigtigt at rådføre sig med din læge, før du ændrer din kost eller kosttilskudsrutine.
Resumé: Fløjlsbønner er naturlige kilder til L-dopa, et forløbermolekyle til dopamin. Undersøgelser viser, at de kan være lige så effektive som Parkinsons medicin til at øge dopaminniveauerne.
5. Motion
Motion anbefales for at øge endorfinniveauet og forbedre humøret.
Forbedringer i humør kan ses efter så lidt som 10 minutters aerob aktivitet, men har tendens til at være højest efter mindst 20 minutter.
Selvom disse effekter sandsynligvis ikke udelukkende skyldes ændringer i dopaminniveauer, tyder dyreforskning på, at træning kan øge dopaminniveauet i hjernen.
Foreslået læsning: Melatonin til søvn: Anvendelser, dosering, bivirkninger og mere
Hos rotter øger løbebåndsløb frigivelsen af dopamin og opregulerer antallet af dopaminreceptorer i belønningsområderne i hjernen.
Disse resultater er dog ikke konsekvent blevet replikeret hos mennesker.
I en undersøgelse producerede en 30-minutters session med moderat intensitet løbebånd ikke en stigning i dopaminniveauet hos voksne.
En tre-måneders undersøgelse viste imidlertid, at en times yoga seks dage om ugen øgede dopaminniveauet markant.
Hyppig aerob træning gavner også mennesker med Parkinsons sygdom, en tilstand hvor lave dopaminniveauer forstyrrer hjernens evne til at kontrollere kropsbevægelser.
Adskillige undersøgelser har vist, at regelmæssig intens træning flere gange om ugen markant forbedrer motorisk kontrol hos mennesker med Parkinsons, hvilket tyder på, at der kan være en gavnlig effekt på dopaminsystemet.
Mere forskning er nødvendig for at bestemme intensiteten, typen og varigheden af træning, der er mest effektiv til at booste dopamin hos mennesker, men den nuværende forskning er meget lovende.
Resumé: Motion kan forbedre humøret og kan øge dopaminniveauet, når det udføres regelmæssigt. Mere forskning er nødvendig for at bestemme specifikke anbefalinger til at øge dopaminniveauet.
6. Få nok søvn
Når dopamin frigives i hjernen, skaber det en følelse af årvågenhed og vågenhed.
Dyreforsøg viser, at dopamin frigives i store mængder om morgenen, når det er tid til at vågne, og at niveauet falder naturligt om aftenen, når det er tid til at sove.
Men mangel på søvn ser ud til at forstyrre disse naturlige rytmer.
Når folk er tvunget til at holde sig vågne hele natten, er tilgængeligheden af dopaminreceptorer i hjernen dramatisk reduceret næste morgen.
Da dopamin fremmer vågenhed, bør en reduktion af receptorernes følsomhed gøre det lettere at falde i søvn, især efter en nat med søvnløshed.
Men at have mindre dopamin kommer typisk med andre ubehagelige konsekvenser som nedsat koncentration og dårlig koordination.
Regelmæssig søvn af høj kvalitet kan hjælpe med at holde dine dopaminniveauer i balance og hjælpe dig til at føle dig mere opmærksom og velfungerende i løbet af dagen.
National Sleep Foundation anbefaler 7-9 timers søvn hver nat for optimal sundhed for voksne sammen med ordentlig søvnhygiejne.
Søvnhygiejnen kan forbedres ved at sove og vågne på samme tid hver dag, reducere støj i dit soveværelse, undgå koffein om aftenen og kun bruge din seng til at sove.
Resumé: Mangel på søvn kan reducere dopaminfølsomheden i hjernen, hvilket resulterer i overdreven søvnighed. At få en god nattesøvn kan hjælpe med at regulere din krops naturlige dopaminrytmer.
7. Lyt til musik
At lytte til musik kan være en sjov måde at stimulere dopaminfrigivelsen i hjernen.
Foreslået læsning: 6 måder søvn kan hjælpe dig med at tabe dig
Adskillige hjernebilleddannelsesundersøgelser har fundet ud af, at lytning til musik øger aktiviteten i hjernens belønnings- og fornøjelsesområder, som er rige på dopaminreceptorer.
En lille undersøgelse, der undersøgte effekten af musik på dopamin, fandt en stigning på 9 % i hjernens dopaminniveau, når folk lyttede til instrumentale sange, der gav dem kuldegysninger.
Da musik kan øge dopaminniveauet, har det endda vist sig at lytte til musik hjælper mennesker med Parkinsons sygdom med at forbedre deres finmotoriske kontrol.
Til dato har alle undersøgelser af musik og dopamin brugt instrumentale melodier, så de kan være sikre på, at stigningerne i dopamin skyldes den melodiske musik - ikke specifikke tekster.
Mere forskning er nødvendig for at se, om sange med tekster har de samme eller potentielt større effekter.
Resumé: At lytte til din yndlingsinstrumentalmusik kan øge dine dopaminniveauer. Mere forskning er nødvendig for at bestemme virkningerne af musik med tekster.
8. Mediter
Meditation er praksis med at rense dit sind, fokusere indad og lade dine tanker svæve forbi uden fordømmelse eller tilknytning.
Det kan gøres, mens du står, sidder eller endda går, og regelmæssig praksis er forbundet med forbedret mental og fysisk sundhed.
Ny forskning har fundet ud af, at disse fordele kan skyldes øgede dopaminniveauer i hjernen.
En undersøgelse, der omfattede otte erfarne meditationslærere, fandt en 64 % stigning i dopaminproduktionen efter at have mediteret i en time sammenlignet med, når man hvilede stille.
Det menes, at disse ændringer kan hjælpe meditatorer med at opretholde et positivt humør og forblive motiveret til at forblive i den meditative tilstand i en længere periode.
Det er dog uklart, om disse dopamin-forstærkende effekter kun forekommer hos erfarne meditatorer, eller om de også forekommer hos mennesker, der er nye til meditation.
Resumé: Meditation øger dopaminniveauet i hjernen hos erfarne mediterende, men det er uklart, om disse effekter også vil forekomme hos dem, der er nye til meditation.
9. Få nok sollys
Sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD) er en tilstand, hvor folk føler sig triste eller deprimerede i vinterhalvåret, når de ikke udsættes for nok sollys.
Det er velkendt, at perioder med lav eksponering for solskin kan føre til reducerede niveauer af humørfremmende neurotransmittere, herunder dopamin, og at eksponering for sollys kan øge dem.
En undersøgelse af 68 raske voksne viste, at de, der modtog mest sollys i de foregående 30 dage, havde den højeste tæthed af dopaminreceptorer i belønnings- og bevægelsesområderne i deres hjerner.
Mens soleksponering kan øge dopaminniveauet og forbedre humøret, er det vigtigt at overholde sikkerhedsretningslinjerne, da for meget sol kan være skadeligt og muligvis vanedannende.
En undersøgelse af tvangsløse garvere, der besøgte solarier mindst to gange om ugen i et år, viste, at solariesessioner førte til betydelige stigninger i dopaminniveauet og et ønske om at gentage adfærden.
Derudover kan for meget soleksponering forårsage hudskader og øge risikoen for hudkræft, så moderation er vigtig.
Det anbefales generelt at begrænse soleksponering i myldretiden, hvor ultraviolet stråling er stærkest, typisk mellem kl. 10.00 og 14.00, og at anvende solcreme, når UV-indekset er over 3.
Resumé: Sollys kan øge dopaminniveauerne, men det er vigtigt at være opmærksom på retningslinjerne for soleksponering for at undgå hudskader.
10. Overvej kosttilskud
Din krop har brug for flere vitaminer og mineraler for at danne dopamin. Disse omfatter jern, niacin, folat og vitamin B6.
Hvis din krop mangler et eller flere af disse næringsstoffer, kan du have problemer med at lave nok dopamin til at dække din krops behov.
Blodprøver kan afgøre, om du mangler nogle af disse næringsstoffer. Hvis det er tilfældet, kan du supplere efter behov for at bringe dine niveauer op igen.
Ud over korrekt ernæring er flere andre kosttilskud blevet forbundet med øgede dopaminniveauer, men indtil videre er forskning begrænset til dyreforsøg.
Disse kosttilskud inkluderer magnesium, D-vitamin, curcumin, oreganoekstrakt og grøn te. Der er dog behov for mere forskning i mennesker.
Resumé: At have tilstrækkelige niveauer af jern, niacin, folat og vitamin B6 er vigtigt for dopaminproduktionen. Foreløbige dyreundersøgelser tyder på, at nogle kosttilskud også kan hjælpe med at øge dopaminniveauet, men der er behov for mere menneskelig forskning.
Resumé
Dopamin er et vigtigt kemikalie i hjernen, der påvirker dit humør og følelser af belønning og motivation. Det hjælper også med at regulere kroppens bevægelser.
Foreslået læsning: 12 naturlige måder at balancere dine hormoner på
Niveauer er generelt godt reguleret af kroppen, men der er et par diæter og livsstilsændringer, du kan foretage for at øge dine niveauer naturligt.
En afbalanceret kost, der indeholder tilstrækkeligt med protein, vitaminer og mineraler, probiotika og en moderat mængde mættet fedt kan hjælpe din krop med at producere den dopamin, den har brug for.
For mennesker med dopaminmangelsygdomme, såsom Parkinsons, kan indtagelse af naturlige fødekilder til L-dopa som favabønner eller Mucuna pruriens hjælpe med at genoprette dopaminniveauet.
Livsstilsvalg er også vigtige. At få nok søvn, motionere, lytte til musik, meditere og tilbringe tid i solen kan alt sammen øge dopaminniveauet.
Samlet set kan en afbalanceret kost og livsstil gå langt i at øge din krops naturlige produktion af dopamin og hjælpe din hjerne med at fungere bedst muligt.
