Dopamin er en viktig kjemisk budbringer i hjernen som har mange funksjoner.
Det er involvert i belønning, motivasjon, hukommelse, oppmerksomhet og til og med regulering av kroppsbevegelser.
Når dopamin frigjøres i store mengder, skaper det følelser av nytelse og belønning, som motiverer deg til å gjenta en bestemt atferd.
Derimot er lave nivåer av dopamin knyttet til redusert motivasjon og redusert entusiasme for ting som vil begeistre de fleste.
Dopaminnivåer er vanligvis godt regulert i nervesystemet, men det er noen ting du kan gjøre for å øke nivåene naturlig.
Her er de 10 beste måtene å øke dopaminnivået naturlig.
1. Spis mye protein
Proteiner er bygd opp av mindre byggesteiner som kalles aminosyrer.
Det er 23 forskjellige aminosyrer, hvorav noen kroppen din kan syntetisere, og andre må du få fra mat.
En aminosyre kalt tyrosin spiller en kritisk rolle i produksjonen av dopamin.
Enzymer i kroppen din er i stand til å gjøre tyrosin om til dopamin, så det er viktig å ha tilstrekkelige tyrosinnivåer for dopaminproduksjonen.
Tyrosin kan også lages av en annen aminosyre kalt fenylalanin.
Både tyrosin og fenylalanin finnes naturlig i proteinrike matvarer som kalkun, biff, egg, meieri, soya og belgfrukter.
Studier viser at å øke mengden av tyrosin og fenylalanin i kosten kan øke dopaminnivået i hjernen, noe som kan fremme dyp tenkning og forbedre hukommelsen.
Omvendt, når fenylalanin og tyrosin elimineres fra kostholdet, kan dopaminnivået bli utarmet.
Selv om disse studiene viser at ekstremt høyt eller ekstremt lavt inntak av disse aminosyrene kan påvirke dopaminnivået, er det ukjent om normale variasjoner i proteininntaket vil ha stor innvirkning.
Sammendrag: Dopamin produseres av aminosyrene tyrosin og fenylalanin, som begge kan fås fra proteinrik mat. Svært høyt inntak av disse aminosyrene kan øke dopaminnivået.
2. Spis mindre mettet fett
Noen dyreforskning har funnet ut at mettet fett, som det som finnes i animalsk fett, smør, fullfett meieriprodukter, palmeolje og kokosolje, kan forstyrre dopaminsignalering i hjernen når det konsumeres i svært store mengder.
Så langt har disse studiene bare blitt utført på rotter, men resultatene er spennende.
En studie fant at rotter som konsumerte 50 % av kaloriene sine fra mettet fett hadde redusert dopaminsignalering i belønningsområdene i hjernen deres, sammenlignet med dyr som fikk samme mengde kalorier fra umettet fett.
Interessant nok skjedde disse endringene selv uten forskjeller i vekt, kroppsfett, hormoner eller blodsukkernivåer.
Noen forskere antar at dietter med mye mettet fett kan øke betennelsen i kroppen, og føre til endringer i dopaminsystemet, men mer forskning er nødvendig.
Flere observasjonsstudier har funnet en sammenheng mellom høyt inntak av mettet fett og dårlig hukommelse og kognitiv funksjon hos mennesker, men det er ukjent om disse effektene er relatert til dopaminnivåer.
Sammendrag: Dyrestudier har funnet ut at dietter med høyt innhold av mettet fett kan redusere dopaminsignalering i hjernen, noe som fører til en sløv belønningsrespons. Det er imidlertid ikke klart om det samme er sant hos mennesker. Mer forskning er nødvendig.
3. Konsumere probiotika
De siste årene har forskere oppdaget at tarmen og hjernen er nært knyttet sammen.
Tarmen kalles noen ganger "den andre hjernen", siden den inneholder et stort antall nerveceller som produserer mange signalmolekyler for nevrotransmitter, inkludert dopamin.
Det er nå klart at visse arter av bakterier som lever i tarmen din også er i stand til å produsere dopamin, noe som kan påvirke humør og atferd.
Foreslått for deg: Hjelper det å spise en banan før du legger deg til å sove?
Forskning på dette området er begrenset. Men flere studier viser at når de konsumeres i store nok mengder, kan visse bakteriestammer redusere symptomer på angst og depresjon hos både dyr og mennesker.
Til tross for den klare koblingen mellom humør, probiotika og tarmhelse, er det ennå ikke godt forstått.
Dopaminproduksjon spiller sannsynligvis en rolle i hvordan probiotika forbedrer humøret, men mer forskning er nødvendig for å fastslå hvor betydelig effekten er.
Sammendrag: Probiotiske kosttilskudd har vært knyttet til forbedret humør hos mennesker og dyr, men mer forskning er nødvendig for å bestemme den nøyaktige rollen dopamin spiller.
4. Spis fløyelsbønner
Fløyelsbønner, også kjent som Mucuna pruriens, inneholder naturlig høye nivåer av L-dopa, forløpermolekylet til dopamin.
Studier viser at å spise disse bønnene kan bidra til å øke dopaminnivået naturlig, spesielt hos personer med Parkinsons sykdom, en bevegelsesforstyrrelse forårsaket av lave dopaminnivåer.
En liten studie av personer med Parkinsons sykdom fant at inntak av 250 gram kokte fløyelsbønner økte dopaminnivået betydelig og reduserte Parkinsons symptomer én til to timer etter måltidet.
Tilsvarende fant flere studier på Mucuna pruriens kosttilskudd at de kan være enda mer effektive og langvarige enn tradisjonelle Parkinsons medisiner, samt ha færre bivirkninger.
Husk at fløyelsbønner er giftige i store mengder. Sørg for å følge doseringsanbefalingene på produktetiketten. Selv om disse matvarene er naturlige kilder til L-dopa, er det viktig å konsultere legen din før du gjør endringer i kostholdet eller kosttilskuddsrutinen.
Sammendrag: Fløyelsbønner er naturlige kilder til L-dopa, et forløpermolekyl til dopamin. Studier viser at de kan være like effektive som Parkinsons medisiner for å øke dopaminnivåene.
5. Trening
Trening anbefales for å øke endorfinnivået og forbedre humøret.
Foreslått for deg: Melatonin for søvn: Bruk, dosering, bivirkninger og mer
Forbedringer i humør kan sees etter så lite som 10 minutter med aerob aktivitet, men har en tendens til å være høyest etter minst 20 minutter.
Selv om disse effektene sannsynligvis ikke helt skyldes endringer i dopaminnivåer, tyder dyreforskning på at trening kan øke dopaminnivået i hjernen.
Hos rotter øker løping på tredemølle frigjøringen av dopamin og oppregulerer antall dopaminreseptorer i belønningsområdene i hjernen.
Disse resultatene har imidlertid ikke blitt konsekvent replikert hos mennesker.
I en studie ga en 30-minutters økt med moderat intensitet tredemølleløping ikke en økning i dopaminnivået hos voksne.
En tre-måneders studie fant imidlertid at å utføre en time yoga seks dager i uken økte dopaminnivået betydelig.
Hyppig aerob trening er også fordelaktig for personer med Parkinsons sykdom, en tilstand der lave dopaminnivåer forstyrrer hjernens evne til å kontrollere kroppsbevegelser.
Flere studier har vist at regelmessig intens trening flere ganger i uken forbedrer motorkontrollen betydelig hos personer med Parkinson, noe som tyder på at det kan være en gunstig effekt på dopaminsystemet.
Mer forskning er nødvendig for å bestemme intensiteten, typen og varigheten av treningen som er mest effektiv for å øke dopamin hos mennesker, men den nåværende forskningen er veldig lovende.
Sammendrag: Trening kan forbedre humøret og kan øke dopaminnivået når det utføres regelmessig. Mer forskning er nødvendig for å bestemme spesifikke anbefalinger for å øke dopaminnivåene.
6. Få nok søvn
Når dopamin frigjøres i hjernen, skaper det følelser av årvåkenhet og våkenhet.
Dyrestudier viser at dopamin frigjøres i store mengder om morgenen når det er på tide å våkne og at nivåene naturlig faller om kvelden når det er på tide å legge seg.
Imidlertid ser mangel på søvn ut til å forstyrre disse naturlige rytmene.
Når folk blir tvunget til å holde seg våkne gjennom natten, reduseres tilgjengeligheten av dopaminreseptorer i hjernen dramatisk neste morgen.
Siden dopamin fremmer våkenhet, bør reduksjon av følsomheten til reseptorene gjøre det lettere å sovne, spesielt etter en natt med søvnløshet.
Men å ha mindre dopamin kommer vanligvis med andre ubehagelige konsekvenser som redusert konsentrasjon og dårlig koordinasjon.
Regelmessig søvn av høy kvalitet kan bidra til å holde dopaminnivået ditt balansert og hjelpe deg til å føle deg mer våken og velfungerende i løpet av dagen.
Foreslått for deg: 6 måter søvn kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
National Sleep Foundation anbefaler 7–9 timers søvn hver natt for optimal helse for voksne, sammen med riktig søvnhygiene.
Søvnhygienen kan forbedres ved å sove og våkne til samme tid hver dag, redusere støy på soverommet, unngå koffein om kvelden og kun bruke sengen til å sove.
Sammendrag: Mangel på søvn kan redusere dopaminfølsomheten i hjernen, noe som resulterer i overdreven søvnighetsfølelse. Å få en god natts søvn kan bidra til å regulere kroppens naturlige dopaminrytmer.
7. Lytt til musikk
Å lytte til musikk kan være en morsom måte å stimulere frigjøring av dopamin i hjernen.
Flere hjerneavbildningsstudier har funnet at å lytte til musikk øker aktiviteten i belønnings- og nytelsesområdene i hjernen, som er rike på dopaminreseptorer.
En liten studie som undersøkte effekten av musikk på dopamin fant en økning på 9 % i hjernens dopaminnivå når folk lyttet til instrumentelle sanger som ga dem frysninger.
Siden musikk kan øke dopaminnivåene, har det å lytte til musikk til og med vist seg å hjelpe personer med Parkinsons sykdom med å forbedre sin finmotoriske kontroll.
Til dags dato har alle studier på musikk og dopamin brukt instrumentallåter slik at de kan være sikre på at økningen i dopamin skyldes den melodiske musikken - ikke spesifikke tekster.
Mer forskning er nødvendig for å se om sanger med tekst har samme, eller potensielt større, effekter.
Sammendrag: Å lytte til instrumentalmusikken din kan øke dopaminnivåene dine. Mer forskning er nødvendig for å bestemme effekten av musikk med tekster.
8. Mediter
Meditasjon er praksisen med å tømme sinnet ditt, fokusere innover og la tankene flyte forbi uten å dømme eller feste.
Det kan gjøres mens du står, sitter eller til og med går, og regelmessig trening er assosiert med forbedret mental og fysisk helse.
Ny forskning har funnet ut at disse fordelene kan skyldes økte dopaminnivåer i hjernen.
En studie inkludert åtte erfarne meditasjonslærere fant en 64 % økning i dopaminproduksjonen etter å ha meditert i en time, sammenlignet med når du hviler rolig.
Det antas at disse endringene kan hjelpe mediterende å opprettholde et positivt humør og holde seg motivert til å forbli i den meditative tilstanden i en lengre periode.
Det er imidlertid uklart om disse dopaminforsterkende effektene bare skjer hos erfarne meditatorer, eller om de også forekommer hos personer som er nye innen meditasjon.
Sammendrag: Meditasjon øker dopaminnivået i hjernen til erfarne mediterende, men det er uklart om disse effektene også vil oppstå hos de som er nye innen meditasjon.
9. Få nok sollys
Sesongbestemt affektiv lidelse (SAD) er en tilstand der folk føler seg triste eller deprimerte i vintersesongen når de ikke blir utsatt for nok sollys.
Det er velkjent at perioder med lav eksponering for solskinn kan føre til reduserte nivåer av humørforsterkende nevrotransmittere, inkludert dopamin, og at eksponering for sollys kan øke dem.
En studie med 68 friske voksne fant at de som ble utsatt for mest sollys i løpet av de siste 30 dagene hadde den høyeste tettheten av dopaminreseptorer i belønnings- og bevegelsesregionene i hjernen.
Selv om soleksponering kan øke dopaminnivået og forbedre humøret, er det viktig å følge sikkerhetsretningslinjene, siden for mye sol kan være skadelig og muligens vanedannende.
En studie av tvangssolvere som besøkte solarier minst to ganger i uken i ett år fant at soling økter med betydelig økning i dopaminnivået og et ønske om å gjenta atferden.
I tillegg kan for mye soleksponering forårsake hudskade og øke risikoen for hudkreft, så moderasjon er viktig.
Det anbefales generelt å begrense soleksponering i rushtiden når ultrafiolett stråling er sterkest, vanligvis mellom kl. 10.00 og 14.00, og å bruke solkrem når UV-indeksen er over 3.
Sammendrag: Eksponering for sollys kan øke dopaminnivåene, men det er viktig å være oppmerksom på retningslinjene for soleksponering for å unngå hudskader.
10. Vurder kosttilskudd
Kroppen din trenger flere vitaminer og mineraler for å lage dopamin. Disse inkluderer jern, niacin, folat og vitamin B6.
Foreslått for deg: 12 naturlige måter å balansere hormonene dine på
Hvis kroppen din har mangel på ett eller flere av disse næringsstoffene, kan du ha problemer med å lage nok dopamin til å dekke kroppens behov.
Blodarbeid kan avgjøre om du har mangel på noen av disse næringsstoffene. I så fall kan du supplere etter behov for å få nivåene opp igjen.
I tillegg til riktig ernæring har flere andre kosttilskudd blitt knyttet til økte dopaminnivåer, men så langt er forskning begrenset til dyrestudier.
Disse kosttilskuddene inkluderer magnesium, vitamin D, curcumin, oreganoekstrakt og grønn te. Det er imidlertid behov for mer forskning på mennesker.
Sammendrag: Å ha tilstrekkelige nivåer av jern, niacin, folat og vitamin B6 er viktig for dopaminproduksjonen. Foreløpige dyrestudier tyder på at noen kosttilskudd også kan bidra til å øke dopaminnivåene, men mer menneskelig forskning er nødvendig.
Sammendrag
Dopamin er et viktig kjemikalie i hjernen som påvirker humøret og følelsen av belønning og motivasjon. Det hjelper også med å regulere kroppsbevegelser.
Nivåene er generelt godt regulert av kroppen, men det er noen få dietter og livsstilsendringer du kan gjøre for å øke nivåene dine naturlig.
Et balansert kosthold som inneholder tilstrekkelig protein, vitaminer og mineraler, probiotika og en moderat mengde mettet fett kan hjelpe kroppen din med å produsere dopaminen den trenger.
For personer med dopaminmangelsykdommer, som Parkinsons, kan det å spise naturlige matkilder til L-dopa som favabønner eller Mucuna pruriens bidra til å gjenopprette dopaminnivået.
Livsstilsvalg er også viktig. Å få nok søvn, trene, lytte til musikk, meditere og tilbringe tid i solen kan øke dopaminnivået.
Totalt sett kan et balansert kosthold og livsstil bidra langt i å øke kroppens naturlige produksjon av dopamin og hjelpe hjernen til å fungere på sitt beste.
