Tyrosin er et populært kosttilskudd som brukes for å forbedre årvåkenhet, oppmerksomhet og fokus.
Den produserer viktige hjernekjemikalier som hjelper nerveceller med å kommunisere og kan til og med regulere humøret.
Til tross for disse fordelene kan tilskudd med tyrosin ha bivirkninger og samhandle med medisiner.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om tyrosin, inkludert dets fordeler, bivirkninger og anbefalte doser.
Hva er tyrosin og hva gjør det?
Tyrosin er en aminosyre som produseres naturlig i kroppen fra en annen aminosyre kalt fenylalanin.
Det finnes i mange matvarer, spesielt i ost, der det først ble oppdaget. Faktisk betyr "tyros" "ost" på gresk.
Det finnes også i kylling, kalkun, fisk, meieriprodukter og de fleste andre proteinrike matvarer.
Tyrosin hjelper til med å lage flere viktige stoffer, bl.a:
- Dopamin: Dopamin regulerer dine belønnings- og nytelsessentre. Dette viktige hjernekjemikaliet er også viktig for hukommelse og motoriske ferdigheter.
- Adrenalin og noradrenalin: Disse hormonene er ansvarlige for kamp-eller-flukt-responsen på stressende situasjoner. De forbereder kroppen til å "kjempe" eller "flykte" fra et antatt angrep eller skade.
- Skjoldbruskhormoner: Skjoldbruskkjertelhormoner produseres av skjoldbruskkjertelen og er primært ansvarlige for å regulere stoffskiftet.
- Melanin: Dette pigmentet gir huden, håret og øynene deres farge. Mørkhudede mennesker har mer melanin i huden enn lyshudede.
Det er også tilgjengelig som kosttilskudd. Du kan kjøpe den alene eller blandet med andre ingredienser, for eksempel i et supplement før trening.
Tilskudd med tyrosin antas å øke nivåene av nevrotransmitterne dopamin, adrenalin og noradrenalin.
Ved å øke disse nevrotransmitterne kan det bidra til å forbedre hukommelsen og ytelsen i stressende situasjoner.
Sammendrag: Tyrosin er en aminosyre som kroppen produserer fra fenylalanin. Supplering med det antas å øke viktige hjernekjemikalier, som påvirker humøret og stressresponsen.
Tyrosin kan forbedre mental ytelse i stressende situasjoner
Stress er noe alle opplever.
Dette stresset kan påvirke resonnement, hukommelse, oppmerksomhet og kunnskap negativt ved å redusere nevrotransmittere.
For eksempel hadde gnagere som ble utsatt for kulde (en miljøbelastning) nedsatt hukommelse på grunn av en nedgang i nevrotransmittere.
Men da disse gnagerne fikk et tyrosintilskudd, ble nedgangen i nevrotransmittere reversert og hukommelsen deres ble gjenopprettet.
Mens gnagerdata ikke nødvendigvis oversettes til mennesker, har menneskelige studier funnet lignende resultater.
I en studie på 22 kvinner, forbedret tyrosin arbeidsminnet betydelig under en mentalt krevende oppgave, sammenlignet med placebo. Arbeidsminne spiller en viktig rolle i konsentrasjon og følge instruksjoner.
I en lignende studie fikk 22 deltakere enten et tyrosintilskudd eller placebo før de fullførte en test som ble brukt for å måle kognitiv fleksibilitet. Sammenlignet med placebo, ble tyrosin funnet å forbedre kognitiv fleksibilitet.
Kognitiv fleksibilitet er evnen til å veksle mellom oppgaver eller tanker. Jo raskere en person kan bytte oppgave, jo større er den kognitive fleksibiliteten.
I tillegg har tilskudd med tyrosin vist seg å være til fordel for de som har søvnmangel. En enkelt dose av det hjalp folk som mistet en natts søvn til å holde seg våkne i tre timer lenger enn de ellers ville gjort.
Dessuten konkluderte to anmeldelser at tilskudd med tyrosin kan reversere mental tilbakegang og forbedre kognisjon i kortsiktige, stressende eller mentalt krevende situasjoner.
Og selv om tyrosin kan gi kognitive fordeler, har ingen bevis antydet at det forbedrer fysisk ytelse hos mennesker.
Foreslått for deg: 10 beste måter å øke dopaminnivået naturlig
Til slutt, ingen forskning tyder på at tilskudd med tyrosin i fravær av en stressfaktor kan forbedre mental ytelse. Med andre ord, det vil ikke øke hjernekraften din.
Sammendrag: Studier viser at tyrosin kan bidra til å opprettholde din mentale kapasitet når det tas før en stressende aktivitet. Det er imidlertid ingen bevis for at å supplere med det kan forbedre hukommelsen din.
Tyrosin kan hjelpe personer med fenylketonuri
Fenylketonuri (PKU) er en sjelden genetisk tilstand forårsaket av en defekt i genet som bidrar til å skape enzymet fenylalaninhydroksylase.
Kroppen din bruker dette enzymet til å omdanne fenylalanin til tyrosin, som brukes til å lage nevrotransmittere.
Men uten dette enzymet kan ikke kroppen din bryte ned fenylalanin, noe som får det til å bygge seg opp i kroppen.
Den primære måten å behandle PKU på er å følge en spesiell diett som begrenser mat som inneholder fenylalanin.
Men fordi tyrosin er laget av fenylalanin, kan personer med PKU få mangel på tyrosin, noe som kan bidra til atferdsproblemer.
Tilskudd med tyrosin kan være et levedyktig alternativ for å lindre disse symptomene, men bevisene er blandede.
I en gjennomgang undersøkte forskere effekten av tyrosintilskudd sammen med eller i stedet for en fenylalaninbegrenset diett på intelligens, vekst, ernæringsstatus, dødelighet og livskvalitet.
Forskerne analyserte to studier inkludert 47 personer, men fant ingen forskjell mellom tilskudd med tyrosin og placebo.
En gjennomgang av tre studier inkludert 56 personer fant heller ingen signifikante forskjeller mellom tilskudd med tyrosin og placebo på de målte resultatene.
Forskerne konkluderte med at det ikke kunne gis anbefalinger om hvorvidt tyrosintilskudd er effektive for behandling av PKU.
Sammendrag: PKU er en alvorlig tilstand som kan forårsake tyrosinmangel. Flere studier er nødvendig før anbefalinger kan gis om å behandle det med tyrosintilskudd.
Tyrosin kan hjelpe mot depresjon
Tyrosin har også blitt sagt å hjelpe mot depresjon.
Foreslått for deg: 7 vitenskapelig støttede helsefordeler med Rhodiola rosea
Depresjon antas å oppstå når nevrotransmitterne i hjernen din blir ubalansert. Antidepressiva er ofte foreskrevet for å hjelpe til med å justere og balansere dem.
Fordi tyrosin kan øke produksjonen av nevrotransmittere, hevdes det å fungere som et antidepressivt middel.
Tidlig forskning støtter imidlertid ikke denne påstanden.
I en studie fikk 65 personer med depresjon enten 100 mg/kg tyrosin, 2,5 mg/kg av et vanlig antidepressivum eller placebo hver dag i fire uker. Tyrosin ble funnet å ikke ha noen antidepressiv effekt.
Depresjon er en kompleks og variert lidelse. Dette er sannsynligvis grunnen til at et kosttilskudd som tyrosin er ineffektivt når det gjelder å bekjempe symptomene.
Likevel kan deprimerte personer med lave nivåer av dopamin, adrenalin eller noradrenalin ha nytte av å supplere med tyrosin.
Faktisk bemerket en studie blant personer med dopaminmangel depresjon at tyrosin ga klinisk signifikante fordeler.
Dopaminavhengig depresjon er preget av lav energi og mangel på motivasjon.
Inntil mer forskning er tilgjengelig, støtter ikke dagens bevis å supplere med tyrosin for å behandle symptomer på depresjon.
Sammendrag: Tyrosin kan omdannes til nevrotransmittere som påvirker humøret. Forskning støtter imidlertid ikke å supplere med det for å bekjempe symptomer på depresjon.
Bivirkninger av tyrosin
Tyrosin er "generelt anerkjent som trygt" (GRAS) av Food and Drug Administration.
Det har blitt tilsatt trygt med en dose på 68 mg per pund (150 mg per kg) kroppsvekt per dag i opptil tre måneder.
Mens tyrosin er trygt for de fleste, kan det forårsake bivirkninger og samhandle med medisiner.
Monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere)
Tyramin er en aminosyre som hjelper til med å regulere blodtrykket og produseres ved nedbrytning av tyrosin.
Tyramin akkumuleres i matvarer når tyrosin og fenylalanin omdannes til tyramin av et enzym i mikroorganismer.
Oster som cheddar og blåmuggost, spekemat eller røkt kjøtt, soyaprodukter og øl inneholder høye nivåer av tyramin.
Foreslått for deg: Essensielle aminosyrer: Definisjon, fordeler og matkilder
Antidepressive medisiner kjent som monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere) blokkerer enzymet monoaminoksidase, som bryter ned overflødig tyramin i kroppen.
Å kombinere MAO-hemmere med matvarer med høyt tyraminnivå kan øke blodtrykket til et farlig nivå.
Det er imidlertid ukjent om tilskudd med tyrosin kan føre til opphopning av tyramin i kroppen, så forsiktighet er nødvendig for de som tar MAO-hemmere.
Skjoldbruskhormon
Skjoldbruskkjertelhormonene trijodtyronin (T3) og tyroksin (T4) hjelper til med å regulere vekst og metabolisme i kroppen.
Det er viktig at T3- og T4-nivåene verken er for høye eller for lave.
Tilskudd med tyrosin kan påvirke disse hormonene.
Dette er fordi tyrosin er en byggestein for skjoldbruskhormoner, så tilskudd med det kan øke nivåene for høyt.
Derfor bør personer som tar skjoldbruskkjertelmedisiner eller har en overaktiv skjoldbruskkjertel være forsiktige når de supplerer med tyrosin.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) er en medisin som vanligvis brukes til å behandle Parkinsons sykdom.
I kroppen konkurrerer L-dopa og tyrosin om absorpsjon i tynntarmen, noe som kan forstyrre stoffets effektivitet.
Derfor bør doser av disse to legemidlene skilles med flere timer for å unngå dette.
Interessant nok blir tyrosin undersøkt for å lindre noen av symptomene forbundet med kognitiv nedgang hos eldre voksne.
Sammendrag: Tyrosin er trygt for de fleste mennesker. Imidlertid kan det samhandle med visse medisiner.
Hvordan supplere med tyrosin
Som et supplement er tyrosin tilgjengelig som en fri-form aminosyre eller N-acetyl L-tyrosin (NALT).
NALT er mer vannløselig enn motstykket i fri form, men det har en lav konverteringsrate til tyrosin i kroppen.
Dette betyr at du trenger en større dose NALT enn tyrosin for å få samme effekt, noe som gjør den frie formen til det foretrukne valget.
Tyrosin tas vanligvis i doser på 500–2000 mg 30–60 minutter før trening, selv om fordelene på treningsytelsen fortsatt er usikre.
Det ser ut til å være effektivt for å bevare mental ytelse under fysisk stressende situasjoner eller perioder med søvnmangel når det tas i doser fra 45–68 mg per pund (100–150 mg per kg) kroppsvekt.
Dette vil være 7–10 gram for en person på 150 pund (68,2 kg).
Disse høyere dosene kan forårsake gastrointestinale plager og deles i to separate doser, tatt 30 og 60 minutter før en stressende hendelse.
Sammendrag: Tyrosin som en aminosyre i fri form er den beste formen for tilskuddet. Dens største anti-stress-effekter har blitt observert når den tas i doser på 45–68 mg per pund (100–150 mg per kg) kroppsvekt omtrent 60 minutter før en stressende hendelse.
Sammendrag
Tyrosin er et populært kosttilskudd som brukes av en rekke årsaker.
I kroppen brukes det til å lage nevrotransmittere, som har en tendens til å avta under perioder med stressende eller mentalt krevende situasjoner.
Det er gode bevis for at tilskudd med tyrosin fyller opp disse viktige nevrotransmitterne og forbedrer mental funksjon sammenlignet med placebo.
Tilskudd med det har vist seg å være trygt, selv i høye doser, men har potensial til å interagere med visse medisiner, noe som garanterer forsiktighet.
Mens tyrosin har mange fordeler, forblir dets betydning uklar inntil mer bevis er tilgjengelig.
