Dopamin je důležitý chemický posel v mozku, který má mnoho funkcí.
Podílí se na odměňování, motivaci, paměti, pozornosti a dokonce i na regulaci pohybů těla.
Když se dopamin uvolňuje ve velkém množství, vytváří pocity potěšení a odměny, což vás motivuje k opakování konkrétního chování.
Naproti tomu nízké hladiny dopaminu jsou spojeny se sníženou motivací a sníženým nadšením pro věci, které by většinu lidí vzrušovaly.
Hladiny dopaminu jsou obvykle dobře regulovány v nervovém systému, ale existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste hladiny přirozeně zvýšili.
Zde je 10 nejlepších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu dopaminu.
1. Jezte hodně bílkovin
Proteiny se skládají z menších stavebních bloků zvaných aminokyseliny.
Existuje 23 různých aminokyselin, z nichž některé si vaše tělo dokáže syntetizovat a jiné musíte získat z potravy.
Jedna aminokyselina zvaná tyrosin hraje zásadní roli při produkci dopaminu.
Enzymy ve vašem těle jsou schopny přeměnit tyrosin na dopamin, takže adekvátní hladina tyrosinu je důležitá pro produkci dopaminu.
Tyrosin lze také vyrobit z jiné aminokyseliny zvané fenylalanin.
Tyrosin i fenylalanin se přirozeně vyskytují v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je krůtí maso, hovězí maso, vejce, mléčné výrobky, sója a luštěniny.
Studie ukazují, že zvýšení množství tyrosinu a fenylalaninu ve stravě může zvýšit hladinu dopaminu v mozku, což může podpořit hluboké myšlení a zlepšit paměť.
Naopak, když jsou fenylalanin a tyrosin vyloučeny ze stravy, hladiny dopaminu se mohou vyčerpat.
I když tyto studie ukazují, že extrémně vysoký nebo extrémně nízký příjem těchto aminokyselin může ovlivnit hladinu dopaminu, není známo, zda by normální změny v příjmu bílkovin měly velký dopad.
souhrn: Dopamin se vyrábí z aminokyselin tyrosinu a fenylalaninu, které lze získat z potravin bohatých na bílkoviny. Velmi vysoký příjem těchto aminokyselin může zvýšit hladinu dopaminu.
2. Jezte méně nasycených tuků
Některé výzkumy na zvířatech zjistily, že nasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v živočišných tucích, másle, plnotučných mléčných výrobcích, palmovém oleji a kokosovém oleji, mohou narušit signalizaci dopaminu v mozku, jsou-li konzumovány ve velkém množství.
Dosud byly tyto studie provedeny pouze na krysách, ale výsledky jsou zajímavé.
Jedna studie zjistila, že krysy, které konzumovaly 50 % svých kalorií z nasycených tuků, snížily dopaminovou signalizaci v oblastech odměny v jejich mozku, ve srovnání se zvířaty přijímajícími stejné množství kalorií z nenasycených tuků.
Zajímavé je, že k těmto změnám došlo i bez rozdílů ve váze, tělesném tuku, hormonech nebo hladinách cukru v krvi.
Někteří vědci předpokládají, že diety s vysokým obsahem nasycených tuků mohou zvýšit zánět v těle, což vede ke změnám v dopaminovém systému, ale je zapotřebí další výzkum.
Několik pozorovacích studií zjistilo souvislost mezi vysokým příjmem nasycených tuků a špatnou pamětí a kognitivními funkcemi u lidí, ale není známo, zda tyto účinky souvisí s hladinami dopaminu.
souhrn: Studie na zvířatech zjistily, že diety s vysokým obsahem nasycených tuků mohou snížit dopaminovou signalizaci v mozku, což vede k otupělé odměňovací reakci. Není však jasné, zda totéž platí i u lidí. Je potřeba další výzkum.
3. Konzumujte probiotika
V posledních letech vědci zjistili, že střevo a mozek jsou úzce propojeny.
Střevo se někdy nazývá „druhý mozek“, protože obsahuje velké množství nervových buněk, které produkují mnoho signálních molekul neurotransmiterů, včetně dopaminu.
Nyní je jasné, že určité druhy bakterií, které žijí ve vašem střevě, jsou také schopny produkovat dopamin, který může ovlivnit náladu a chování.
Doporučené čtení: Pomáhá konzumace banánu před spaním usnout?
Výzkum v této oblasti je omezený. Několik studií však ukazuje, že při konzumaci v dostatečně velkém množství mohou určité kmeny bakterií snížit příznaky úzkosti a deprese u zvířat i lidí.
Navzdory jasnému spojení mezi náladou, probiotiky a zdravím střev to ještě není dobře pochopeno.
Produkce dopaminu pravděpodobně hraje roli v tom, jak probiotika zlepšují náladu, ale je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, jak významný je účinek.
souhrn: Probiotické doplňky jsou spojovány se zlepšením nálady u lidí a zvířat, ale k určení přesné role dopaminu je zapotřebí více výzkumu.
4. Jezte sametové fazole
Sametové fazole, také známé jako Mucuna pruriens, přirozeně obsahují vysoké hladiny L-dopa, prekurzorové molekuly dopaminu.
Studie ukazují, že konzumace těchto fazolí může pomoci přirozeně zvýšit hladinu dopaminu, zejména u lidí s Parkinsonovou chorobou, poruchou pohybu způsobenou nízkou hladinou dopaminu.
Jedna malá studie u pacientů s Parkinsonovou chorobou zjistila, že konzumace 250 gramů vařených sametových fazolí významně zvýšila hladinu dopaminu a snížila příznaky Parkinsonovy choroby jednu až dvě hodiny po jídle.
Podobně několik studií o doplňcích Mucuna pruriens zjistilo, že mohou být ještě účinnější a déletrvající než tradiční léky na Parkinsonovu chorobu a také mají méně vedlejších účinků.
Mějte na paměti, že sametové boby jsou ve velkém množství toxické. Ujistěte se, že dodržujete doporučení pro dávkování na etiketě produktu. I když jsou tyto potraviny přirozenými zdroji L-dopa, je důležité, abyste se před změnou stravy nebo suplementací poradili se svým lékařem.
souhrn: Sametové boby jsou přírodním zdrojem L-dopy, prekurzorové molekuly dopaminu. Studie ukazují, že mohou být při zvyšování hladiny dopaminu stejně účinné jako léky na Parkinsonovu chorobu.
5. Cvičení
Cvičení se doporučuje pro zvýšení hladiny endorfinů a zlepšení nálady.
Doporučené čtení: Melatonin pro spánek: Použití, dávkování, vedlejší účinky a další
Zlepšení nálady lze pozorovat již po 10 minutách aerobní aktivity, ale bývá nejvyšší po nejméně 20 minutách.
I když tyto účinky pravděpodobně nejsou zcela způsobeny změnami hladin dopaminu, výzkum na zvířatech naznačuje, že cvičení může zvýšit hladinu dopaminu v mozku.
U potkanů běh na běžícím pásu zvyšuje uvolňování dopaminu a reguluje počet dopaminových receptorů v odměňovacích oblastech mozku.
Tyto výsledky však nebyly důsledně replikovány u lidí.
V jedné studii nevedlo 30minutové sezení středně intenzivního běhu na běžeckém pásu ke zvýšení hladiny dopaminu u dospělých.
Jedna tříměsíční studie však zjistila, že provádění jedné hodiny jógy šest dní v týdnu významně zvýšilo hladinu dopaminu.
Časté aerobní cvičení prospívá také lidem s Parkinsonovou chorobou, což je stav, kdy nízké hladiny dopaminu narušují schopnost mozku kontrolovat pohyby těla.
Několik studií ukázalo, že pravidelné intenzivní cvičení několikrát týdně výrazně zlepšuje motorickou kontrolu u lidí s Parkinsonovou chorobou, což naznačuje, že může mít příznivý účinek na dopaminový systém.
Je zapotřebí více výzkumu k určení intenzity, typu a trvání cvičení, které je nejúčinnější při zvyšování dopaminu u lidí, ale současný výzkum je velmi slibný.
souhrn: Cvičení může zlepšit náladu a může zvýšit hladinu dopaminu, pokud je prováděno pravidelně. Ke stanovení konkrétních doporučení pro zvýšení hladiny dopaminu je zapotřebí více výzkumu.
6. Dopřejte si dostatek spánku
Když se dopamin uvolňuje v mozku, vytváří pocity bdělosti a bdělosti.
Studie na zvířatech ukazují, že dopamin se uvolňuje ve velkém množství ráno, když je čas se probudit, a že hladiny přirozeně klesají večer, když je čas jít spát.
Zdá se však, že nedostatek spánku tyto přirozené rytmy narušuje.
Když jsou lidé nuceni zůstat vzhůru celou noc, dostupnost dopaminových receptorů v mozku se do příštího rána dramaticky sníží.
Protože dopamin podporuje bdělost, snížení citlivosti receptorů by mělo usnadnit usínání, zejména po noci nespavosti.
Méně dopaminu však obvykle přináší další nepříjemné důsledky, jako je snížená koncentrace a špatná koordinace.
Pravidelný a kvalitní spánek vám může pomoci udržet hladinu dopaminu v rovnováze a během dne se budete cítit bdělejší a lépe fungující.
National Sleep Foundation doporučuje 7–9 hodin spánku každou noc pro optimální zdraví dospělých spolu se správnou spánkovou hygienou.
Doporučené čtení: 6 způsobů, jak vám spánek může pomoci zhubnout
Spánkovou hygienu lze zlepšit tím, že budete spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, snížíte hluk v ložnici, večer se vyhnete kofeinu a postel budete používat pouze ke spánku.
souhrn: Nedostatek spánku může snížit citlivost na dopamin v mozku, což má za následek nadměrné pocity ospalosti. Dobrý noční odpočinek může pomoci regulovat přirozené dopaminové rytmy vašeho těla.
7. Poslouchejte hudbu
Poslech hudby může být zábavný způsob, jak stimulovat uvolňování dopaminu v mozku.
Několik studií zobrazování mozku zjistilo, že poslech hudby zvyšuje aktivitu v oblasti odměny a potěšení v mozku, které jsou bohaté na dopaminové receptory.
Malá studie zkoumající účinky hudby na dopamin zjistila 9% zvýšení hladiny dopaminu v mozku, když lidé poslouchali instrumentální písně, ze kterých měli mrazení.
Vzhledem k tomu, že hudba může zvýšit hladinu dopaminu, bylo dokonce prokázáno, že poslech hudby pomáhá lidem s Parkinsonovou chorobou zlepšit jemnou motoriku.
Doposud všechny studie o hudbě a dopaminu používaly instrumentální melodie, aby si mohli být jisti, že zvýšení dopaminu je způsobeno melodickou hudbou – nikoli konkrétními texty.
Je potřeba více výzkumu, abychom zjistili, zda písně s texty mají stejné nebo potenciálně větší účinky.
souhrn: Poslech vaší oblíbené instrumentální hudby může zvýšit hladinu dopaminu. K určení účinků hudby s texty je zapotřebí více výzkumu.
8. Meditujte
Meditace je praxe čištění mysli, soustředění se dovnitř a ponechání myšlenek plout bez posuzování nebo připoutanosti.
Lze jej provádět ve stoje, vsedě nebo i při chůzi a pravidelné cvičení je spojeno se zlepšením duševního a fyzického zdraví.
Nový výzkum zjistil, že tyto výhody mohou být způsobeny zvýšenou hladinou dopaminu v mozku.
Jedna studie zahrnující osm zkušených učitelů meditace zjistila 64% zvýšení produkce dopaminu po hodinové meditaci ve srovnání s klidným odpočinkem.
Předpokládá se, že tyto změny mohou pomoci meditujícím udržet si pozitivní náladu a zůstat motivovaní zůstat v meditačním stavu po delší dobu.
Není však jasné, zda se tyto účinky zvyšující dopamin vyskytují pouze u zkušených meditujících, nebo zda se vyskytují i u lidí, kteří jsou v meditaci nováčky.
souhrn: Meditace zvyšuje hladiny dopaminu v mozcích zkušených meditujících, ale není jasné, zda se tyto účinky projeví také u těch, kteří s meditací začínají.
9. Získejte dostatek slunečního světla
Sezónní afektivní porucha (SAD) je stav, kdy se lidé cítí smutní nebo depresivní během zimního období, když nejsou vystaveni dostatečnému slunečnímu záření.
Je dobře známo, že období nízké expozice slunečnímu záření může vést ke snížení hladin neurotransmiterů zlepšujících náladu, včetně dopaminu, a že vystavení slunečnímu záření je může zvýšit.
Jedna studie na 68 zdravých dospělých zjistila, že ti, kteří byli vystaveni nejvíce slunečnímu záření v předchozích 30 dnech, měli nejvyšší hustotu dopaminových receptorů v oblasti odměny a pohybu v mozku.
I když expozice slunci může zvýšit hladinu dopaminu a zlepšit náladu, je důležité dodržovat bezpečnostní pokyny, protože příliš mnoho slunce může být škodlivé a možná i návykové.
Jedna studie u nutkavých opalovačů, kteří navštěvovali solária alespoň dvakrát týdně po dobu jednoho roku, zjistila, že opalování vedlo k výraznému zvýšení hladiny dopaminu a touze opakovat chování.
Nadměrné vystavování se slunci může navíc způsobit poškození kůže a zvýšit riziko rakoviny kůže, proto je důležitá míra.
Obecně se doporučuje omezit pobyt na slunci během špiček, kdy je ultrafialové záření nejsilnější, obvykle mezi 10:00 a 14:00, a aplikovat opalovací krém vždy, když je UV index vyšší než 3.
souhrn: Vystavení slunečnímu světlu může zvýšit hladinu dopaminu, ale je důležité mít na paměti pokyny pro vystavení slunci, abyste předešli poškození kůže.
10. Zvažte doplňky
Vaše tělo potřebuje k vytvoření dopaminu několik vitamínů a minerálů. Patří mezi ně železo, niacin, folát a vitamín B6.
Doporučené čtení: 12 přirozených způsobů, jak vyrovnat své hormony
Pokud má vaše tělo nedostatek jedné nebo více z těchto živin, můžete mít potíže s tvorbou dostatečného množství dopaminu, který by uspokojil potřeby vašeho těla.
Krevní vyšetření může určit, zda máte nedostatek některé z těchto živin. Pokud ano, můžete podle potřeby doplňovat, aby se vaše úrovně opět zvýšily.
Kromě správné výživy bylo se zvýšenou hladinou dopaminu spojeno několik dalších doplňků, ale zatím se výzkum omezuje na studie na zvířatech.
Tyto doplňky zahrnují hořčík, vitamín D, kurkumin, extrakt z oregana a zelený čaj. Je však třeba provést další výzkum u lidí.
souhrn: Přiměřené hladiny železa, niacinu, folátu a vitamínu B6 jsou důležité pro produkci dopaminu. Předběžné studie na zvířatech naznačují, že některé doplňky mohou také pomoci zvýšit hladinu dopaminu, ale je zapotřebí více lidských výzkumů.
Souhrn
Dopamin je důležitá chemická látka v mozku, která ovlivňuje vaši náladu a pocity odměny a motivace. Pomáhá také regulovat pohyby těla.
Hladiny jsou obecně dobře regulovány tělem, ale existuje několik diet a změn životního stylu, které můžete provést, abyste zvýšili svou hladinu přirozeně.
Vyvážená strava, která obsahuje dostatečné množství bílkovin, vitamínů a minerálů, probiotika a přiměřené množství nasycených tuků, může vašemu tělu pomoci produkovat dopamin, který potřebuje.
U lidí s onemocněním z nedostatku dopaminu, jako je Parkinsonova choroba, může konzumace přírodních zdrojů potravy L-dopa, jako jsou fazole fava nebo Mucuna pruriens, pomoci obnovit hladinu dopaminu.
Důležitá je také volba životního stylu. Dostatek spánku, cvičení, poslech hudby, meditace a pobyt na slunci, to vše může zvýšit hladinu dopaminu.
Celkově lze říci, že vyvážená strava a životní styl mohou výrazně zvýšit přirozenou produkci dopaminu ve vašem těle a pomoci vašemu mozku fungovat co nejlépe.
