Dopamina este un mesager chimic important în creier, care are multe funcții.
Este implicat în recompensă, motivație, memorie, atenție și chiar reglarea mișcărilor corpului.
Când dopamina este eliberată în cantități mari, creează sentimente de plăcere și recompensă, ceea ce te motivează să repeți un anumit comportament.
În schimb, nivelurile scăzute de dopamină sunt legate de o motivație redusă și de entuziasm scăzut pentru lucrurile care i-ar entuziasma pe majoritatea oamenilor.
Nivelurile de dopamină sunt de obicei bine reglate în sistemul nervos, dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a crește în mod natural nivelurile.
Iată primele 10 moduri de a crește nivelul de dopamină în mod natural.
1. Mănâncă multe proteine
Proteinele sunt formate din blocuri mai mici numite aminoacizi.
Există 23 de aminoacizi diferiți, dintre care unii îi poate sintetiza corpul tău, iar alții pe care trebuie să îi obții din alimente.
Un aminoacid numit tirozină joacă un rol critic în producerea de dopamină.
Enzimele din corpul dumneavoastră sunt capabile să transforme tirozina în dopamină, așa că este important să aveți niveluri adecvate de tirozină pentru producția de dopamină.
Tirozina poate fi făcută și dintr-un alt aminoacid numit fenilalanină.
Atât tirozina, cât și fenilalanina se găsesc în mod natural în alimente bogate în proteine, cum ar fi curcanul, carnea de vită, ouăle, lactatele, soia și leguminoasele.
Studiile arată că creșterea cantității de tirozină și fenilalanină din dietă poate crește nivelul de dopamină din creier, ceea ce poate promova gândirea profundă și poate îmbunătăți memoria.
În schimb, atunci când fenilalanina și tirozina sunt eliminate din dietă, nivelurile de dopamină se pot epuiza.
În timp ce aceste studii arată că aporturile extrem de mari sau extrem de scăzute ale acestor aminoacizi pot avea un impact asupra nivelurilor de dopamină, nu se știe dacă variațiile normale ale aportului de proteine ar avea un impact mare.
rezumat: Dopamina este produsă din aminoacizii tirozină și fenilalanină, ambii putând fi obținuți din alimente bogate în proteine. Aportul foarte mare al acestor aminoacizi poate crește nivelul de dopamină.
2. Mănâncă mai puține grăsimi saturate
Unele cercetări pe animale au descoperit că grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în grăsimile animale, unt, lactate cu grăsime, ulei de palmier și ulei de cocos, pot perturba semnalizarea dopaminei în creier atunci când sunt consumate în cantități foarte mari.
Până acum, aceste studii au fost efectuate doar pe șobolani, dar rezultatele sunt intrigante.
Un studiu a constatat că șobolanii care au consumat 50% din caloriile lor din grăsimi saturate au redus semnalizarea dopaminei în zonele de recompensă ale creierului lor, în comparație cu animalele care primesc aceeași cantitate de calorii din grăsimi nesaturate.
Interesant este că aceste schimbări au avut loc chiar și fără diferențe de greutate, grăsime corporală, hormoni sau niveluri de zahăr din sânge.
Unii cercetători presupun că dietele bogate în grăsimi saturate pot crește inflamația în organism, ceea ce duce la modificări ale sistemului dopaminergic, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Mai multe studii observaționale au găsit o legătură între aportul ridicat de grăsimi saturate și memoria slabă și funcționarea cognitivă la oameni, dar nu se știe dacă aceste efecte sunt legate de nivelurile de dopamină.
rezumat: Studiile pe animale au descoperit că dietele bogate în grăsimi saturate pot reduce semnalizarea dopaminei în creier, ceea ce duce la un răspuns tocit al recompensei. Cu toate acestea, nu este clar dacă același lucru este valabil și la oameni. Este nevoie de mai multe cercetări.
3. Consumă probiotice
În ultimii ani, oamenii de știință au descoperit că intestinul și creierul sunt strâns legate.
Intestinul este uneori numit „al doilea creier”, deoarece conține un număr mare de celule nervoase care produc multe molecule de semnalizare a neurotransmițătorilor, inclusiv dopamina.
Sugestii pentru tine: Mănâncă o banană înainte de culcare te ajută să dormi?
Acum este clar că anumite specii de bacterii care trăiesc în intestinul tău sunt, de asemenea, capabile să producă dopamină, ceea ce poate afecta starea de spirit și comportamentul.
Cercetările în acest domeniu sunt limitate. Cu toate acestea, mai multe studii arată că atunci când sunt consumate în cantități suficient de mari, anumite tulpini de bacterii pot reduce simptomele de anxietate și depresie atât la animale, cât și la oameni.
În ciuda legăturii clare dintre starea de spirit, probiotice și sănătatea intestinală, aceasta nu este încă bine înțeleasă.
Producția de dopamină joacă probabil un rol în modul în care probioticele îmbunătățesc starea de spirit, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cât de semnificativ este efectul.
rezumat: Suplimentele probiotice au fost legate de o stare de spirit îmbunătățită la oameni și animale, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina rolul exact pe care îl joacă dopamina.
4. Mănâncă fasole de catifea
Fasolea de catifea, cunoscută și sub numele de Mucuna pruriens, conține în mod natural niveluri ridicate de L-dopa, molecula precursoare a dopaminei.
Studiile arată că consumul acestor fasole poate ajuta la creșterea nivelului de dopamină în mod natural, în special la persoanele cu boala Parkinson, o tulburare de mișcare cauzată de un nivel scăzut de dopamină.
Un mic studiu la cei cu boala Parkinson a constatat că consumul a 250 de grame de fasole de catifea gătită a crescut semnificativ nivelul de dopamină și a redus simptomele Parkinson la una până la două ore după masă.
În mod similar, mai multe studii asupra suplimentelor Mucuna pruriens au descoperit că acestea pot fi chiar mai eficiente și mai durabile decât medicamentele tradiționale pentru Parkinson, precum și că au mai puține efecte secundare.
Rețineți că fasolea de catifea este toxică în cantități mari. Asigurați-vă că urmați recomandările de dozare de pe eticheta produsului. Chiar dacă aceste alimente sunt surse naturale de L-dopa, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a modifica dieta sau rutina de suplimente.
Sugestii pentru tine: Melatonina pentru somn: utilizări, doze, efecte secundare și multe altele
rezumat: Boabele de catifea sunt surse naturale de L-dopa, o moleculă precursoare a dopaminei. Studiile arată că acestea pot fi la fel de eficiente ca și medicamentele pentru Parkinson la creșterea nivelului de dopamină.
5. Exercițiu
Exercițiile sunt recomandate pentru creșterea nivelului de endorfine și îmbunătățirea dispoziției.
Îmbunătățirile stării de spirit pot fi observate după doar 10 minute de activitate aerobă, dar tind să fie cele mai mari după cel puțin 20 de minute.
În timp ce aceste efecte probabil nu se datorează în totalitate modificărilor nivelurilor de dopamină, cercetările pe animale sugerează că exercițiile fizice pot crește nivelul de dopamină din creier.
La șobolani, alergarea pe banda de alergare crește eliberarea de dopamină și reglează în creștere numărul de receptori de dopamină din zonele de recompensă ale creierului.
Cu toate acestea, aceste rezultate nu au fost replicate în mod constant la om.
Într-un studiu, o sesiune de 30 de minute de alergare pe bandă de alergare de intensitate moderată nu a produs o creștere a nivelului de dopamină la adulți.
Cu toate acestea, un studiu de trei luni a constatat că efectuarea unei ore de yoga șase zile pe săptămână a crescut semnificativ nivelul de dopamină.
Exercițiile aerobe frecvente beneficiază și persoanele cu boala Parkinson, o afecțiune în care nivelurile scăzute de dopamină perturbă capacitatea creierului de a controla mișcările corpului.
Mai multe studii au arătat că exercițiile fizice intense regulate de mai multe ori pe săptămână îmbunătățesc semnificativ controlul motor la persoanele cu Parkinson, sugerând că ar putea exista un efect benefic asupra sistemului dopaminergic.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina intensitatea, tipul și durata exercițiilor care sunt cele mai eficiente în creșterea dopaminei la oameni, dar cercetările actuale sunt foarte promițătoare.
rezumat: Exercițiile fizice pot îmbunătăți starea de spirit și pot crește nivelul de dopamină atunci când sunt efectuate în mod regulat. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina recomandări specifice pentru creșterea nivelului de dopamină.
6. Dormi suficient
Atunci când dopamina este eliberată în creier, creează senzații de vigilență și veghe.
Sugestii pentru tine: 6 moduri în care somnul te poate ajuta să slăbești
Studiile pe animale arată că dopamina este eliberată în cantități mari dimineața, când este timpul să te trezești și că nivelurile scad în mod natural seara, când este timpul să mergi la culcare.
Cu toate acestea, lipsa somnului pare să perturbe aceste ritmuri naturale.
Când oamenii sunt forțați să rămână treji toată noaptea, disponibilitatea receptorilor de dopamină din creier este redusă dramatic până în dimineața următoare.
Deoarece dopamina favorizează starea de veghe, reducerea sensibilității receptorilor ar trebui să faciliteze adormirea, mai ales după o noapte de insomnie.
Cu toate acestea, a avea mai puțină dopamină vine de obicei cu alte consecințe neplăcute, cum ar fi concentrarea redusă și coordonarea slabă.
Un somn regulat, de înaltă calitate, poate ajuta la menținerea echilibrului nivelului de dopamină și vă poate ajuta să vă simțiți mai alert și mai funcțional în timpul zilei.
Fundația Națională pentru Somn recomandă 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă pentru adulți, împreună cu o igienă adecvată a somnului.
Igiena somnului poate fi îmbunătățită dormind și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi, reducând zgomotul în dormitor, evitând cofeina seara și folosind patul numai pentru a dormi.
rezumat: Lipsa somnului poate reduce sensibilitatea la dopamină a creierului, ducând la senzații excesive de somnolență. Odihna de noapte bună poate ajuta la reglarea ritmurilor naturale de dopamină ale corpului.
7. Ascultă muzică
Ascultarea muzicii poate fi o modalitate distractivă de a stimula eliberarea de dopamină în creier.
Mai multe studii imagistice ale creierului au descoperit că ascultarea muzicii crește activitatea în zonele de recompensă și plăcere ale creierului, care sunt bogate în receptori de dopamină.
Un mic studiu care investighează efectele muzicii asupra dopaminei a constatat o creștere cu 9% a nivelului de dopamină din creier atunci când oamenii ascultau melodii instrumentale care le dădeau fiori.
Deoarece muzica poate crește nivelul de dopamină, s-a dovedit chiar că ascultarea muzicii îi ajută pe persoanele cu boala Parkinson să își îmbunătățească controlul motorului fin.
Până în prezent, toate studiile despre muzică și dopamină au folosit melodii instrumentale, astfel încât să poată fi siguri că creșterile dopaminei se datorează muzicii melodice - nu versurilor specifice.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă melodiile cu versuri au aceleași efecte sau, potențial, mai mari.
rezumat: Ascultarea muzicii instrumentale preferate vă poate crește nivelul de dopamină. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele muzicii cu versuri.
8. Meditează
Meditația este practica de a vă limpezi mintea, de a vă concentra în interior și de a vă lăsa gândurile să plutească fără judecată sau atașament.
Se poate face în picioare, stând în picioare sau chiar pe jos, iar practica regulată este asociată cu îmbunătățirea sănătății mentale și fizice.
Noi cercetări au descoperit că aceste beneficii se pot datora nivelului crescut de dopamină din creier.
Un studiu care a inclus opt profesori de meditație cu experiență a constatat o creștere cu 64% a producției de dopamină după meditație timp de o oră, în comparație cu când te odihnești liniștit.
Se crede că aceste schimbări pot ajuta meditatorii să mențină o dispoziție pozitivă și să rămână motivați pentru a rămâne în starea meditativă pentru o perioadă mai lungă.
Cu toate acestea, nu este clar dacă aceste efecte de stimulare a dopaminei se întâmplă doar la meditatorii experimentați sau dacă apar și la oameni care sunt noi în meditație.
rezumat: Meditația crește nivelul de dopamină în creierul meditatorilor experimentați, dar nu este clar dacă aceste efecte ar apărea și la cei care sunt începători în meditație.
9. Obțineți suficientă lumină solară
Tulburarea afectivă sezonieră (TAS) este o afecțiune în care oamenii se simt triști sau deprimați în timpul sezonului de iarnă, când nu sunt expuși suficient la lumina soarelui.
Sugestii pentru tine: 12 moduri naturale de a-ți echilibra hormonii
Este bine cunoscut faptul că perioadele de expunere scăzută la soare pot duce la niveluri reduse de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, inclusiv dopamina, și că expunerea la soare le poate crește.
Un studiu pe 68 de adulți sănătoși a constatat că cei care au primit cea mai mare expunere la soare în ultimele 30 de zile au avut cea mai mare densitate de receptori de dopamină în regiunile de recompensă și mișcare ale creierului lor.
Deși expunerea la soare poate crește nivelul de dopamină și poate îmbunătăți starea de spirit, este important să respectați regulile de siguranță, deoarece expunerea la soare poate fi dăunătoare și poate crea dependență.
Un studiu la bronzari compulsivi care au vizitat paturile de bronzat de cel puțin două ori pe săptămână timp de un an a constatat că sesiunile de bronzare au dus la creșteri semnificative ale nivelului de dopamină și la dorința de a repeta comportamentul.
În plus, expunerea excesivă la soare poate provoca leziuni ale pielii și crește riscul de cancer de piele, așa că moderarea este importantă.
În general, se recomandă limitarea expunerii la soare în orele de vârf, când radiația ultravioletă este cea mai puternică, de obicei între 10 și 14, și aplicarea de protecție solară ori de câte ori indicele UV este peste 3.
rezumat: Expunerea la soare poate crește nivelul de dopamină, dar este important să țineți cont de recomandările privind expunerea la soare pentru a evita deteriorarea pielii.
10. Luați în considerare suplimentele
Corpul tău are nevoie de mai multe vitamine și minerale pentru a crea dopamină. Acestea includ fier, niacina, acid folic și vitamina B6.
Dacă corpul dumneavoastră are deficit în unul sau mai mulți dintre acești nutrienți, este posibil să aveți dificultăți în a produce suficientă dopamină pentru a satisface nevoile corpului.
Analizele de sânge pot determina dacă aveți deficit în oricare dintre acești nutrienți. Dacă da, puteți suplimenta după cum este necesar pentru a vă ridica nivelul înapoi.
Sugestii pentru tine: 11 cele mai bune alimente pentru a-ți stimula creierul și memoria
Pe lângă alimentația adecvată, alte câteva suplimente au fost legate de creșterea nivelului de dopamină, dar până acum, cercetarea se limitează la studiile pe animale.
Aceste suplimente includ magneziu, vitamina D, curcumină, extract de oregano și ceai verde. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la oameni.
rezumat: A avea niveluri adecvate de fier, niacină, folat și vitamina B6 este important pentru producția de dopamină. Studiile preliminare pe animale sugerează că unele suplimente pot ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de dopamină, dar este nevoie de mai multe cercetări umane.
Rezumat
Dopamina este o substanță chimică importantă a creierului care vă influențează starea de spirit și sentimentele de recompensă și motivație. De asemenea, ajută la reglarea mișcărilor corpului.
Nivelurile sunt în general bine reglate de organism, dar există câteva diete și modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă crește nivelul în mod natural.
O dietă echilibrată care conține proteine adecvate, vitamine și minerale, probiotice și o cantitate moderată de grăsimi saturate vă poate ajuta corpul să producă dopamină de care are nevoie.
Pentru persoanele cu boli de deficiență de dopamină, cum ar fi boala Parkinson, consumul de surse alimentare naturale de L-dopa, cum ar fi fasolea sau Mucuna pruriens, poate ajuta la restabilirea nivelului de dopamină.
Alegerile stilului de viață sunt, de asemenea, importante. A dormi suficient, a face exerciții fizice, a asculta muzică, a medita și a petrece timp la soare pot crește nivelul de dopamină.
În general, o dietă și un stil de viață echilibrat pot contribui în mare măsură la creșterea producției naturale de dopamină a organismului și în a ajuta creierul să funcționeze cât mai bine.
