La dopamina è un importante messaggero chimico nel cervello che ha molte funzioni.
È coinvolto nella ricompensa, nella motivazione, nella memoria, nell'attenzione e persino nella regolazione dei movimenti del corpo.
Quando la dopamina viene rilasciata in grandi quantità, crea sensazioni di piacere e ricompensa, che ti motivano a ripetere un comportamento specifico.
Al contrario, bassi livelli di dopamina sono legati a una ridotta motivazione e a una diminuzione dell'entusiasmo per cose che ecciterebbero la maggior parte delle persone.
I livelli di dopamina sono in genere ben regolati all'interno del sistema nervoso, ma ci sono alcune cose che puoi fare per aumentare naturalmente i livelli.
Ecco i 10 modi migliori per aumentare i livelli di dopamina in modo naturale.
1. Mangia tante proteine
Le proteine sono costituite da blocchi più piccoli chiamati amminoacidi.
Ci sono 23 diversi amminoacidi, alcuni dei quali il tuo corpo può sintetizzare e altri che devi ottenere dal cibo.
Un amminoacido chiamato tirosina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di dopamina.
Gli enzimi all'interno del tuo corpo sono in grado di trasformare la tirosina in dopamina, quindi avere livelli di tirosina adeguati è importante per la produzione di dopamina.
La tirosina può anche essere prodotta da un altro amminoacido chiamato fenilalanina.
Sia la tirosina che la fenilalanina si trovano naturalmente in alimenti ricchi di proteine come tacchino, manzo, uova, latticini, soia e legumi.
Gli studi dimostrano che l'aumento della quantità di tirosina e fenilalanina nella dieta può aumentare i livelli di dopamina nel cervello, che può promuovere il pensiero profondo e migliorare la memoria.
Al contrario, quando la fenilalanina e la tirosina vengono eliminate dalla dieta, i livelli di dopamina possono esaurirsi.
Sebbene questi studi mostrino che l'assunzione estremamente alta o estremamente bassa di questi aminoacidi può influire sui livelli di dopamina, non è noto se le normali variazioni nell'assunzione di proteine abbiano un impatto significativo.
Riepilogo: la dopamina è prodotta dagli amminoacidi tirosina e fenilalanina, entrambi ottenibili da alimenti ricchi di proteine. Assunzioni molto elevate di questi aminoacidi possono aumentare i livelli di dopamina.
2. Mangia meno grassi saturi
Alcune ricerche sugli animali hanno scoperto che i grassi saturi, come quelli che si trovano nel grasso animale, nel burro, nei latticini interi, nell'olio di palma e nell'olio di cocco, possono interrompere la segnalazione della dopamina nel cervello se consumati in quantità molto elevate.
Finora, questi studi sono stati condotti solo sui ratti, ma i risultati sono intriganti.
Uno studio ha scoperto che i ratti che hanno consumato il 50% delle loro calorie da grassi saturi avevano ridotto la segnalazione della dopamina nelle aree di ricompensa del loro cervello, rispetto agli animali che ricevevano la stessa quantità di calorie da grassi insaturi.
È interessante notare che questi cambiamenti si sono verificati anche senza differenze di peso, grasso corporeo, ormoni o livelli di zucchero nel sangue.
Alcuni ricercatori ipotizzano che le diete ricche di grassi saturi possano aumentare l'infiammazione nel corpo, portando a cambiamenti nel sistema della dopamina, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Diversi studi osservazionali hanno trovato un legame tra un'elevata assunzione di grassi saturi e una scarsa memoria e funzionamento cognitivo negli esseri umani, ma non è noto se questi effetti siano correlati ai livelli di dopamina.
Riepilogo: studi sugli animali hanno scoperto che le diete ricche di grassi saturi possono ridurre la segnalazione della dopamina nel cervello, portando a una risposta di ricompensa smussata. Tuttavia, non è chiaro se lo stesso sia vero negli esseri umani. Sono necessarie ulteriori ricerche.
3. Consumare probiotici
Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto che l'intestino e il cervello sono strettamente collegati.
L'intestino è talvolta chiamato il "secondo cervello", poiché contiene un gran numero di cellule nervose che producono molte molecole di segnalazione dei neurotrasmettitori, inclusa la dopamina.
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Ora è chiaro che alcune specie di batteri che vivono nel tuo intestino sono anche in grado di produrre dopamina, che può avere un impatto sull'umore e sul comportamento.
La ricerca in questo settore è limitata. Tuttavia, diversi studi dimostrano che, se consumati in quantità sufficienti, alcuni ceppi di batteri possono ridurre i sintomi di ansia e depressione sia negli animali che nell'uomo.
Nonostante il chiaro legame tra umore, probiotici e salute intestinale, non è ancora ben compreso.
La produzione di dopamina probabilmente gioca un ruolo nel modo in cui i probiotici migliorano l'umore, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quanto sia significativo l'effetto.
Riepilogo: gli integratori probiotici sono stati collegati a un miglioramento dell'umore negli esseri umani e negli animali, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'esatto ruolo svolto dalla dopamina.
4. Mangia fagioli di velluto
I fagioli di velluto, noti anche come Mucuna pruriens, contengono naturalmente alti livelli di L-dopa, la molecola precursore della dopamina.
Gli studi dimostrano che mangiare questi fagioli può aiutare ad aumentare i livelli di dopamina in modo naturale, specialmente nelle persone con malattia di Parkinson, un disturbo del movimento causato da bassi livelli di dopamina.
Un piccolo studio su persone con malattia di Parkinson ha scoperto che il consumo di 250 grammi di fagioli di velluto cotti ha aumentato significativamente i livelli di dopamina e ridotto i sintomi del Parkinson una o due ore dopo il pasto.
Allo stesso modo, diversi studi sugli integratori di Mucuna pruriens hanno scoperto che possono essere ancora più efficaci e più duraturi dei tradizionali farmaci per il Parkinson, oltre ad avere meno effetti collaterali.
Tieni presente che i fagioli di velluto sono tossici in quantità elevate. Assicurati di seguire le raccomandazioni di dosaggio sull'etichetta del prodotto. Anche se questi alimenti sono fonti naturali di L-dopa, è importante consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla dieta o alla routine di integratori.
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Riepilogo: i fagioli di velluto sono fonti naturali di L-dopa, una molecola precursore della dopamina. Gli studi dimostrano che possono essere efficaci quanto i farmaci per il Parkinson nell'aumentare i livelli di dopamina.
5. Esercizio
L'esercizio è consigliato per aumentare i livelli di endorfine e migliorare l'umore.
I miglioramenti dell'umore possono essere osservati dopo appena 10 minuti di attività aerobica, ma tendono ad essere massimi dopo almeno 20 minuti.
Sebbene questi effetti non siano probabilmente interamente dovuti ai cambiamenti nei livelli di dopamina, la ricerca sugli animali suggerisce che l'esercizio può aumentare i livelli di dopamina nel cervello.
Nei ratti, la corsa sul tapis roulant aumenta il rilascio di dopamina e sovraregola il numero di recettori della dopamina nelle aree di ricompensa del cervello.
Tuttavia, questi risultati non sono stati replicati in modo coerente negli esseri umani.
In uno studio, una sessione di 30 minuti di corsa su tapis roulant di intensità moderata non ha prodotto un aumento dei livelli di dopamina negli adulti.
Tuttavia, uno studio di tre mesi ha scoperto che eseguire un'ora di yoga sei giorni alla settimana ha aumentato significativamente i livelli di dopamina.
L'esercizio aerobico frequente avvantaggia anche le persone con malattia di Parkinson, una condizione in cui bassi livelli di dopamina interrompono la capacità del cervello di controllare i movimenti del corpo.
Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio regolare e intenso più volte alla settimana migliora significativamente il controllo motorio nelle persone con Parkinson, suggerendo che potrebbe esserci un effetto benefico sul sistema dopaminergico.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'intensità, il tipo e la durata dell'esercizio più efficace per aumentare la dopamina negli esseri umani, ma la ricerca attuale è molto promettente.
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Riepilogo: l'esercizio fisico può migliorare l'umore e può aumentare i livelli di dopamina se eseguito regolarmente. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare raccomandazioni specifiche per aumentare i livelli di dopamina.
6. Dormi a sufficienza
Quando la dopamina viene rilasciata nel cervello, crea sensazioni di vigilanza e veglia.
Gli studi sugli animali mostrano che la dopamina viene rilasciata in grandi quantità al mattino quando è ora di svegliarsi e che i livelli scendono naturalmente la sera quando è ora di andare a dormire.
Tuttavia, la mancanza di sonno sembra interrompere questi ritmi naturali.
Quando le persone sono costrette a rimanere sveglie tutta la notte, la disponibilità di recettori della dopamina nel cervello è drasticamente ridotta entro la mattina successiva.
Poiché la dopamina favorisce la veglia, la riduzione della sensibilità dei recettori dovrebbe facilitare l'addormentamento, soprattutto dopo una notte di insonnia.
Tuttavia, avere meno dopamina in genere comporta altre spiacevoli conseguenze come ridotta concentrazione e scarsa coordinazione.
Dormire regolarmente e di alta qualità può aiutare a mantenere equilibrati i livelli di dopamina e a sentirsi più vigili e attivi durante il giorno.
La National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore di sonno ogni notte per una salute ottimale degli adulti, insieme a una corretta igiene del sonno.
L'igiene del sonno può essere migliorata dormendo e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, riducendo il rumore in camera da letto, evitando la caffeina la sera e usando il letto solo per dormire.
Riepilogo: la mancanza di sonno può ridurre la sensibilità alla dopamina nel cervello, provocando un'eccessiva sensazione di sonnolenza. Riposare bene la notte può aiutare a regolare i ritmi naturali della dopamina del corpo.
7. Ascolta la musica
Ascoltare musica può essere un modo divertente per stimolare il rilascio di dopamina nel cervello.
Diversi studi di imaging cerebrale hanno scoperto che l'ascolto di musica aumenta l'attività nelle aree della ricompensa e del piacere del cervello, che sono ricche di recettori della dopamina.
Un piccolo studio sugli effetti della musica sulla dopamina ha rilevato un aumento del 9% dei livelli di dopamina nel cervello quando le persone ascoltavano canzoni strumentali che davano loro i brividi.
Poiché la musica può aumentare i livelli di dopamina, è stato anche dimostrato che l'ascolto della musica aiuta le persone con malattia di Parkinson a migliorare il controllo motorio fine.
Ad oggi, tutti gli studi sulla musica e sulla dopamina hanno utilizzato brani strumentali in modo che possano essere sicuri che gli aumenti di dopamina siano dovuti alla musica melodica - non testi specifici.
Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se le canzoni con i testi hanno gli stessi effetti o potenzialmente maggiori.
Riepilogo: l'ascolto della tua musica strumentale preferita può aumentare i livelli di dopamina. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti della musica con i testi.
8. Medita
La meditazione è la pratica di schiarire la mente, concentrarsi sull'interiorità e lasciare che i propri pensieri fluttuino senza giudizio o attaccamento.
Può essere fatto stando in piedi, seduti o anche camminando e la pratica regolare è associata a una migliore salute mentale e fisica.
Una nuova ricerca ha scoperto che questi benefici possono essere dovuti all'aumento dei livelli di dopamina nel cervello.
Uno studio su otto insegnanti di meditazione esperti ha riscontrato un aumento del 64% della produzione di dopamina dopo aver meditato per un'ora, rispetto a quando si riposava tranquillamente.
Si pensa che questi cambiamenti possano aiutare i meditatori a mantenere uno stato d'animo positivo e rimanere motivati a rimanere nello stato meditativo per un periodo più lungo.
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Tuttavia, non è chiaro se questi effetti di potenziamento della dopamina si verificano solo in meditatori esperti o se si verificano anche in persone che sono nuove alla meditazione.
Riepilogo: la meditazione aumenta i livelli di dopamina nel cervello di meditatori esperti, ma non è chiaro se questi effetti si verificherebbero anche in coloro che sono nuovi alla meditazione.
9. Prendi abbastanza luce solare
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è una condizione in cui le persone si sentono tristi o depresse durante la stagione invernale quando non sono esposte a sufficiente luce solare.
È noto che i periodi di scarsa esposizione al sole possono portare a livelli ridotti di neurotrasmettitori che stimolano l'umore, inclusa la dopamina, e che l'esposizione alla luce solare può aumentarli.
Uno studio su 68 adulti sani ha scoperto che coloro che hanno ricevuto la maggior parte dell'esposizione alla luce solare nei 30 giorni precedenti avevano la più alta densità di recettori della dopamina nelle regioni della ricompensa e del movimento del cervello.
Sebbene l'esposizione al sole possa aumentare i livelli di dopamina e migliorare l'umore, è importante rispettare le linee guida di sicurezza, poiché prendere troppo sole può essere dannoso e creare dipendenza.
Uno studio su abbronzanti compulsivi che hanno visitato i lettini abbronzanti almeno due volte alla settimana per un anno ha scoperto che le sessioni di abbronzatura hanno portato a aumenti significativi dei livelli di dopamina e al desiderio di ripetere il comportamento.
Inoltre, un'eccessiva esposizione al sole può causare danni alla pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle, quindi la moderazione è importante.
In genere si consiglia di limitare l'esposizione al sole durante le ore di punta quando la radiazione ultravioletta è più forte, in genere tra le 10:00 e le 14:00, e di applicare la protezione solare ogni volta che l'indice UV è superiore a 3.
Riepilogo: l'esposizione alla luce solare può aumentare i livelli di dopamina, ma è importante essere consapevoli delle linee guida sull'esposizione al sole per evitare danni alla pelle.
10. Considera gli integratori
Il tuo corpo richiede diverse vitamine e minerali per creare dopamina. Questi includono ferro, niacina, acido folico e vitamina B6.
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Se il tuo corpo è carente di uno o più di questi nutrienti, potresti avere problemi a produrre abbastanza dopamina per soddisfare le esigenze del tuo corpo.
L'analisi del sangue può determinare se sei carente di uno di questi nutrienti. In tal caso, puoi integrare se necessario per ripristinare i tuoi livelli.
Oltre alla corretta alimentazione, molti altri integratori sono stati collegati ad un aumento dei livelli di dopamina, ma finora la ricerca è limitata agli studi sugli animali.
Questi integratori includono magnesio, vitamina D, curcumina, estratto di origano e tè verde. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
Riepilogo: avere livelli adeguati di ferro, niacina, acido folico e vitamina B6 è importante per la produzione di dopamina. Studi preliminari sugli animali suggeriscono che alcuni integratori possono anche aiutare ad aumentare i livelli di dopamina, ma sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.
Riepilogo
La dopamina è un'importante sostanza chimica del cervello che influenza il tuo umore e le sensazioni di ricompensa e motivazione. Aiuta anche a regolare i movimenti del corpo.
I livelli sono generalmente ben regolati dal corpo, ma ci sono alcune diete e cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per aumentare i tuoi livelli in modo naturale.
Una dieta equilibrata che contenga proteine, vitamine e minerali adeguati, probiotici e una quantità moderata di grassi saturi può aiutare il tuo corpo a produrre la dopamina di cui ha bisogno.
Per le persone con malattie da carenza di dopamina, come il Parkinson, mangiare fonti alimentari naturali di L-dopa come fave o Mucuna pruriens può aiutare a ripristinare i livelli di dopamina.
Anche le scelte di vita sono importanti. Dormire a sufficienza, fare esercizio, ascoltare musica, meditare e passare il tempo al sole possono aumentare i livelli di dopamina.
Nel complesso, una dieta e uno stile di vita equilibrati possono fare molto per aumentare la produzione naturale di dopamina del tuo corpo e aiutare il tuo cervello a funzionare al meglio.
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