Tirozina është një suplement ushqimor popullor që përdoret për të përmirësuar vigjilencën, vëmendjen dhe fokusin.
Ai prodhon kimikate të rëndësishme të trurit që ndihmojnë qelizat nervore të komunikojnë dhe madje mund të rregullojnë disponimin.
Pavarësisht këtyre përfitimeve, plotësimi me tirozinë mund të ketë efekte anësore dhe të ndërveprojë me medikamente.
Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth tirozinës, duke përfshirë përfitimet e saj, efektet anësore dhe dozat e rekomanduara.
Çfarë është tirozina dhe çfarë bën ajo?
Tirosina është një aminoacid që prodhohet natyrshëm në trup nga një aminoacid tjetër i quajtur fenilalaninë.
Gjendet në shumë ushqime, veçanërisht në djathë, ku u zbulua për herë të parë. Në fakt, "tyros" do të thotë "djathë" në greqisht.
Gjendet gjithashtu te pula, gjeldeti, peshku, produktet e qumështit dhe shumica e ushqimeve të tjera me shumë proteina.
Tirozina ndihmon në prodhimin e disa substancave të rëndësishme, duke përfshirë:
- Dopamine: Dopamina rregullon qendrat tuaja të shpërblimit dhe kënaqësisë. Ky kimikat i rëndësishëm i trurit është gjithashtu i rëndësishëm për kujtesën dhe aftësitë motorike.
- Adrenalina dhe noradrenalina: Këto hormone janë përgjegjëse për reagimin luftarak ndaj situatave stresuese. Ata e përgatisin trupin për të "luftuar" ose "ikur" nga një sulm ose dëm i perceptuar.
- Hormonet e tiroides: Hormonet tiroide prodhohen nga gjëndra tiroide dhe janë kryesisht përgjegjëse për rregullimin e metabolizmit.
- Melanina: Ky pigment i jep ngjyrën lëkurës, flokëve dhe syve tuaj. Njerëzit me lëkurë të errët kanë më shumë melaninë në lëkurën e tyre sesa njerëzit me lëkurë të hapur.
Është gjithashtu i disponueshëm si një shtesë diete. Mund ta blini vetëm ose të përzier me përbërës të tjerë, si për shembull në një suplement para stërvitjes.
Plotësimi me tirozinë mendohet të rrisë nivelet e neurotransmetuesve dopamine, adrenalinë dhe norepinefrinë.
Duke rritur këta neurotransmetues, mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës dhe performancës në situata stresuese.
Përmbledhje: Tirosina është një aminoacid që trupi prodhon nga fenilalanina. Plotësimi me të mendohet se rrit kimikatet e rëndësishme të trurit, të cilat ndikojnë në disponimin tuaj dhe reagimin ndaj stresit.
Tirosina mund të përmirësojë performancën mendore në situata stresuese
Stresi është diçka që të gjithë e përjetojnë.
Ky stres mund të ndikojë negativisht në arsyetimin, kujtesën, vëmendjen dhe njohuritë tuaja duke ulur neurotransmetuesit.
Për shembull, brejtësit që ishin të ekspozuar ndaj të ftohtit (një stresor mjedisor) kishin memorie të dëmtuar për shkak të një rënie në neurotransmetuesit.
Megjithatë, kur këtyre brejtësve iu dha një shtesë tirozine, rënia e neurotransmetuesve u kthye dhe kujtesa e tyre u rivendos.
Ndërsa të dhënat e brejtësve nuk përkthehen domosdoshmërisht tek njerëzit, studimet njerëzore kanë gjetur rezultate të ngjashme.
Në një studim në 22 gra, tirozina përmirësoi ndjeshëm kujtesën e punës gjatë një detyre të vështirë mendore, krahasuar me një placebo. Kujtesa e punës luan një rol të rëndësishëm në përqendrimin dhe ndjekjen e udhëzimeve.
Në një studim të ngjashëm, 22 pjesëmarrësve iu dha ose një suplement tirozine ose një placebo përpara se të përfundonin një test të përdorur për të matur fleksibilitetin kognitiv. Krahasuar me placebo, tirozina u zbulua se përmirësonte fleksibilitetin kognitiv.
Fleksibiliteti kognitiv është aftësia për të kaluar midis detyrave ose mendimeve. Sa më shpejt që një person mund të ndërrojë detyrat, aq më i madh është fleksibiliteti i tij njohës.
Për më tepër, suplementimi me tirozinë është treguar se përfiton ata që janë të privuar nga gjumi. Një dozë e vetme e saj i ndihmoi njerëzit që humbën gjumin e një nate të qëndronin vigjilent për tre orë më shumë sesa do të bënin ndryshe.
Sugjeruar për ju: 10 mënyrat më të mira për të rritur nivelet e dopaminës në mënyrë natyrale
Për më tepër, dy rishikime arritën në përfundimin se plotësimi me tirozinë mund të ndryshojë rënien mendore dhe të përmirësojë njohjen në situata afatshkurtra, stresuese ose kërkuese mendore.
Dhe ndërsa tirozina mund të ofrojë përfitime njohëse, asnjë provë nuk ka sugjeruar që ajo përmirëson performancën fizike te njerëzit.
Së fundi, asnjë hulumtim nuk sugjeron që plotësimi me tirozinë në mungesë të një stresi mund të përmirësojë performancën mendore. Me fjalë të tjera, nuk do të rrisë fuqinë tuaj të trurit.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se tirozina mund të ndihmojë në ruajtjen e kapacitetit tuaj mendor kur merret përpara një aktiviteti stresues. Megjithatë, nuk ka asnjë provë që plotësimi me të mund të përmirësojë kujtesën tuaj.
Tirosina mund të ndihmojë njerëzit me fenilketonuri
Fenilketonuria (PKU) është një gjendje e rrallë gjenetike e shkaktuar nga një defekt në gjenin që ndihmon në krijimin e enzimës phenylalanine hydroxylase.
Trupi juaj përdor këtë enzimë për të kthyer fenilalaninën në tirozinë, e cila përdoret për të krijuar neurotransmetues.
Megjithatë, pa këtë enzimë, trupi juaj nuk mund të shpërbëjë fenilalaninën, duke bërë që ajo të grumbullohet në trup.
Mënyra kryesore për të trajtuar PKU është ndjekja e një diete të veçantë që kufizon ushqimet që përmbajnë fenilalaninë.
Megjithatë, për shkak se tirozina është bërë nga fenilalanina, njerëzit me PKU mund të kenë mungesë të tirozinës, e cila mund të kontribuojë në probleme të sjelljes.
Plotësimi me tirozinë mund të jetë një opsion i mundshëm për zbutjen e këtyre simptomave, por provat janë të përziera.
Në një rishikim, studiuesit hetuan efektet e plotësimit të tirozinës së bashku ose në vend të një diete të kufizuar nga fenilalanina në inteligjencën, rritjen, statusin ushqyes, shkallën e vdekshmërisë dhe cilësinë e jetës.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime shëndetësore të mbështetura nga shkenca e Rhodiola rosea
Studiuesit analizuan dy studime duke përfshirë 47 njerëz, por nuk gjetën asnjë ndryshim midis plotësimit me tirozinë dhe një placebo.
Një rishikim i tre studimeve duke përfshirë 56 njerëz gjithashtu nuk gjeti dallime të rëndësishme midis plotësimit me tirozinë dhe një placebo në rezultatet e matura.
Studiuesit arritën në përfundimin se nuk mund të jepeshin rekomandime nëse suplementet e tirozinës janë efektive për trajtimin e PKU.
Përmbledhje: PKU është një gjendje serioze që mund të shkaktojë mungesë të tirozinës. Nevojiten më shumë studime përpara se të bëhen rekomandime për trajtimin e tij me suplemente tirozine.
Tirosina mund të ndihmojë me depresionin
Thuhet se tirozina ndihmon edhe me depresionin.
Mendohet se depresioni ndodh kur neurotransmetuesit në trurin tuaj bëhen të çekuilibruar. Ilaqet kundër depresionit zakonisht përshkruhen për të ndihmuar në riorganizimin dhe balancimin e tyre.
Për shkak se tirozina mund të rrisë prodhimin e neurotransmetuesve, pretendohet se vepron si një antidepresant.
Megjithatë, hulumtimet e hershme nuk e mbështesin këtë pretendim.
Në një studim, 65 njerëz me depresion morën ose 100 mg/kg tirozinë, 2.5 mg/kg një antidepresant të zakonshëm ose një placebo çdo ditë për katër javë. U zbulua se tirozina nuk kishte efekte antidepresive.
Depresioni është një çrregullim kompleks dhe i larmishëm. Kjo është arsyeja pse një shtesë ushqimore si tirozina është joefektive në luftimin e simptomave të saj.
Megjithatë, individët në depresion me nivele të ulëta të dopaminës, adrenalinës ose noradrenalinës mund të përfitojnë nga plotësimi me tirozinë.
Në fakt, një studim midis individëve me depresion me mungesë dopamine vuri në dukje se tirozina ofronte përfitime të rëndësishme klinike.
Depresioni i varur nga dopamina karakterizohet nga energjia e ulët dhe mungesa e motivimit.
Derisa të ketë më shumë kërkime, provat aktuale nuk e mbështesin plotësimin me tirozinë për të trajtuar simptomat e depresionit.
Përmbledhje: Tirosina mund të shndërrohet në neurotransmetues që ndikojnë në humor. Megjithatë, hulumtimi nuk e mbështet plotësimin me të për të luftuar simptomat e depresionit.
Efektet anësore të tirozinës
Tirozina është "përgjithësisht e njohur si e sigurt" (GRAS) nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave.
Është plotësuar në mënyrë të sigurtë në një dozë prej 68 mg për paund (150 mg për kg) të peshës trupore në ditë për deri në tre muaj.
Sugjeruar për ju: Aminoacidet thelbësore: Përkufizimi, përfitimet dhe burimet e ushqimit
Ndërsa tirozina është e sigurt për shumicën e njerëzve, ajo mund të shkaktojë efekte anësore dhe të ndërveprojë me medikamente.
Frenuesit e monoamine oksidazës (MAOIs)
Tiramina është një aminoacid që ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut dhe prodhohet nga shpërbërja e tirozinës.
Tiramina grumbullohet në ushqime kur tirozina dhe fenilalanina shndërrohen në tiraminë nga një enzimë në mikroorganizma.
Djathërat si çedra dhe djathi blu, mishi i pjekur ose i tymosur, produktet e sojës dhe birra përmbajnë nivele të larta tiramine.
Medikamentet antidepresive të njohura si frenuesit e monoamine oxidase (MAOIs) bllokojnë enzimën monoamine oxidase, e cila zbërthen tyraminën e tepërt në trup.
Kombinimi i MAOI me ushqime me përmbajtje të lartë tiramine mund të rrisë presionin e gjakut në një nivel të rrezikshëm.
Megjithatë, nuk dihet nëse plotësimi me tirozinë mund të çojë në një grumbullim të tiraminës në trup, kështu që duhet kujdes për ata që marrin MAOI.
Hormoni i tiroides
Hormonet e tiroides triiodothyronine (T3) dhe thyroxine (T4) ndihmojnë në rregullimin e rritjes dhe metabolizmit në trup.
Është e rëndësishme që nivelet e T3 dhe T4 të mos jenë as shumë të larta e as shumë të ulëta.
Plotësimi me tirozinë mund të ndikojë në këto hormone.
Kjo është për shkak se tirozina është një bllok ndërtimi për hormonet e tiroides, kështu që plotësimi me të mund të rrisë nivelet e tyre shumë të larta.
Prandaj, njerëzit që marrin medikamente për tiroidet ose kanë një tiroide tepër aktive duhet të jenë të kujdesshëm kur marrin tirozinë.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) është një ilaç që përdoret zakonisht për të trajtuar sëmundjen e Parkinsonit.
Në trup, L-dopa dhe tirozina konkurrojnë për përthithjen në zorrën e vogël, gjë që mund të ndërhyjë në efektivitetin e ilaçit.
Kështu, dozat e këtyre dy barnave duhet të ndahen me disa orë për të shmangur këtë.
Është interesante se tirozina po hetohet për zbutjen e disa prej simptomave që lidhen me rënien njohëse tek të rriturit e moshuar.
Përmbledhje: Tirosina është e sigurt për shumicën e njerëzve. Megjithatë, mund të ndërveprojë me medikamente të caktuara.
Si të plotësohet me tirozinë
Si një shtesë, tirozina është në dispozicion si një aminoacid në formë të lirë ose N-acetil L-tirozinë (NALT).
NALT është më i tretshëm në ujë sesa homologu i tij në formë të lirë, por ka një shkallë të ulët konvertimi në tirozinë në trup.
Kjo do të thotë se do t'ju duhet një dozë më e madhe e NALT se tirozina për të marrë të njëjtin efekt, duke e bërë formën e lirë zgjedhjen e preferuar.
Tirosina zakonisht merret në doza prej 500-2,000 mg 30-60 minuta para stërvitjes, edhe pse përfitimet e saj në performancën e ushtrimeve mbeten të paqarta.
Duket se është efektiv për ruajtjen e performancës mendore gjatë situatave stresuese fizike ose periudhave të privimit të gjumit kur merret në doza që variojnë nga 45-68 mg për paund (100-150 mg për kg) të peshës trupore.
Kjo do të ishte 7–10 gram për një person 150 paund (68,2 kg).
Këto doza më të larta mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale dhe të ndahen në dy doza të veçanta, të marra 30 dhe 60 minuta përpara një ngjarjeje stresuese.
Përmbledhje: Tirosina si një aminoacid në formë të lirë është forma më e mirë e suplementit. Efektet e tij më të mëdha kundër stresit janë vërejtur kur merret në doza prej 45-68 mg për kilogram (100-150 mg për kg) të peshës trupore rreth 60 minuta para një ngjarjeje stresuese.
Përmbledhje
Tirosina është një suplement ushqimor popullor që përdoret për një sërë arsyesh.
Në trup, përdoret për të prodhuar neurotransmetues, të cilët tentojnë të ulen në periudha të situatave stresuese ose kërkuese mendore.
Ka prova të mira që plotësimi me tirozinë plotëson këta neurotransmetues të rëndësishëm dhe përmirëson funksionin mendor, krahasuar me një placebo.
Plotësimi me të është treguar të jetë i sigurt, edhe në doza të larta, por ka potencialin të ndërveprojë me medikamente të caktuara, duke garantuar kujdes.
Ndërsa tirozina ka shumë përfitime, rëndësia e saj mbetet e paqartë derisa të ketë më shumë prova.
