Sa kalori digjni duke ecur 10,000 hapa?

Ecja e rregullt ofron përparësi dhe përfitime të shumta shëndetësore.

Është një mënyrë e thjeshtë dhe ekonomike për të qëndruar aktiv. Marrja e vazhdueshme e hapave të mjaftueshëm mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit mendor, të mbështesë kontrollin e peshës dhe të forcojë shëndetin e trurit dhe kockave, duke rritur në fund mirëqenien e përgjithshme.

Kohët e fundit, qëllimi për të ecur 10,000 hapa në ditë ka fituar tërheqje si një mjet për të inkurajuar stërvitjen e rregullt.

Sidoqoftë, mund të pyesni pse sugjerohet standardi me 10,000 hapa dhe nëse ai përputhet me aspiratat tuaja të fitnesit.

Kjo pjesë trajton arsyetimin pas rekomandimeve të hapave dhe ndikimin kalorik të 10,000 hapave.

Pse ka rëndësi të bësh 10,000 hapa?

Për shumë njerëz, 10,000 hapa përkthehen afërsisht në rreth 5 milje (8.05 kilometra).

Ky objektiv me 10,000 hapa e ka origjinën nga një slogan i klubeve japoneze të ecjes në vitet 1960.

Për më tepër, studimet e fundit pohojnë se duke marrë 10,000 hapa në ditë përfiton humbje peshe dhe mirëqenie të përgjithshme.

Në hulumtimin që përfshinte 35 të rritur me një BMI midis 31.7 dhe 44.9, atyre iu dhanë këshilla dietike dhe ngadalë i rritën hapat e tyre në 10,000 në ditë. Pas gjashtë muajsh, pati një rënie të dukshme të BMI-së së tyre me 3.7%.

Sugjeruar për ju: Një BMI e shëndetshme për gratë: grafik, kalkulator dhe faktorë

Matjet e tjera të trupit u përmirësuan gjithashtu.

Thënë kështu, ky studim nuk dalloi efektet e këshillimit dietik nga ato të ecjes. Prandaj, është e pamundur t'i atribuohet uljes së BMI ecjes vetëm.

Përmbledhje: Marrja e 10,000 hapave në ditë nuk është një rekomandim zyrtar shëndetësor, por është treguar se përfiton nga humbja e peshës dhe shëndeti i përgjithshëm.

Sa kalori digjen duke bërë 10,000 hapa?

Ndoshta çuditërisht, matja e saktë e kalorive që digjni duke bërë 10,000 hapa nuk është e thjeshtë.

Në fakt, çdo person ka të ngjarë të djegë një numër të ndryshëm të kalorive sa herë që i ndërmarrë ato hapa, sepse numri i kalorive që djeg përmes aktivitetit fizik ndikohet nga shumë faktorë.

Pesha

Prej kohësh besohet se madhësia e trupit dhe pesha janë një nga faktorët kryesorë që ndikojnë në numrin e kalorive që digjni gjatë aktivitetit fizik.

Për shkak se duhet më shumë energji për të lëvizur një trup më të madh sesa për të lëvizur një trup më të imët, teoria është se më shumë kalori digjen gjatë lëvizjes së një trupi më të madh.

Megjithatë, kërkimet në zhvillim sugjerojnë se pas rregullimit për peshën trupore, numri i kalorive të djegura përmes aktivitetit fizik te njerëzit me peshë më të lartë trupore mund të mos jetë më i lartë.

Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si pesha ndikon në numrin e kalorive të djegura gjatë ndërmarrjes së hapave.

Ritmi dhe terreni

Faktorë të tjerë që ndikojnë sa kalori digjni duke bërë 10,000 hapa janë sa shpejt lëvizni dhe në çfarë lloj sipërfaqeje.

Për shembull, nëse jeni duke ecur me shpejtësi përpjetë me një ritëm prej 5 milje (8 kilometra) në orë, mund të digjni më shumë se 7 kalori në minutë.

Nga ana tjetër, nëse jeni duke ecur në tatëpjetë me një shpejtësi prej 3–4 milje (5–6 kilometra) në orë, mund të jeni duke djegur midis 3,5 dhe 7 kalori në minutë.

Një studim me të rriturit e rinj zbuloi se ecja e 10,000 hapave me një ritëm prej 4 milje (6 kilometra) në orë do të digjte mesatarisht 153 kalori më shumë sesa ecja në të njëjtën distancë me 2 milje (3 kilometra) në orë.

Gjenetika

Gjenetika është një faktor shpesh i anashkaluar që kontribuon në numrin e kalorive që digjni.

Një studim mati kaloritë e djegura gjatë aktivitetit fizik në 8 grupe binjakësh për 2 javë. Ai arriti në përfundimin se dallimet gjenetike ishin përgjegjëse për deri në 72% të variancës në kaloritë e djegura gjatë aktivitetit fizik në jetën e përditshme.

Plus, një studim në minjtë zbuloi se vrapuesit vazhdimisht aktivë dhe me kapacitet të lartë transmetonin më shumë nxehtësi në muskujt e tyre gjatë aktivitetit fizik, duke çuar në djegie më shumë kalori, krahasuar me vrapuesit me kapacitet të ulët që ishin më pak aktivë.

Megjithatë, disa nga kërkimet mbi këtë temë janë më të vjetra dhe nevojiten më shumë studime aktuale për të kuptuar se si gjenetika ndikon në numrin e kalorive që digjni.

Përmbledhje: Numri i kalorive që digjni duke bërë 10,000 hapa ka të ngjarë të ndikohet nga faktorë si pesha, gjenetika dhe ritmi dhe terreni në të cilin ecni.

Si të vlerësoni kaloritë e djegura

Një nga mënyrat më të mira për të llogaritur sa kalori digjni duke bërë 10,000 hapa është të përdorni një ekuacion që merr parasysh:

• peshë
• intensiteti i ushtrimeve
• kohëzgjatja e ushtrimit

Një ekuacion i thjeshtë që merr parasysh këta faktorë që mund të përdorni për të llogaritur kaloritë tuaja të djegura gjatë ecjes - dhe për ushtrime të tjera - është:

• kaloritë e djegura në minutë = 0,0175 x ekuivalenti metabolik i detyrës (MET) x pesha në kilogramë

Për të përdorur këtë ekuacion, do t'ju duhet:

1. Përcaktoni MET-in e aktivitetit tuaj

MET do të thotë Ekuivalenti Metabolik i Detyrës. Një MET përfaqëson shkallën me të cilën ju digjni kalori ndërsa angazhoheni në një aktivitet fizik të caktuar. Aktivitete të ndryshme me intensitete të ndryshme kanë ekuivalentin e tyre MET.

Sugjeruar për ju: A mund të humbni peshë duke ecur një orë në ditë?

Një ekuivalent mesatar MET për ecjen varion nga 2.0 në 10.0, në varësi të shpejtësisë dhe terrenit.

2. Llogaritni peshën tuaj në kilogramë

Nëse jeni mësuar të llogaritni peshën tuaj në paund, është e lehtë ta konvertoni numrin tuaj në kilogramë.

Thjesht ndani peshën tuaj në paund me 2.2:

pesha në paund / 2.2 = pesha në kilogramë

3. Vini re se sa minuta kanë marrë 10,000 hapa

Meqenëse ky ekuacion llogarit kaloritë e djegura për minutë, ju duhet të shumëzoni rezultatin me numrin total të minutave që ju deshën për të ndërmarrë 10,000 hapat për të përcaktuar totalin e kalorive që keni djegur.

Për shembull, nëse ju deshën 1.5 orë (90 minuta) për të bërë 10,000 hapa, ekuacioni juaj përfundimtar do të dukej kështu:

kaloritë e djegura = 0,0175 x MET x pesha në kilogramë x 90 (minuta)

4. Futni të dhënat tuaja në ekuacion.

Pasi të keni përcaktuar MET-in tuaj, peshën në kilogramë dhe numrin total të minutave që ju deshën për të bërë 10,000 hapa, mund t'i futni të dhënat tuaja në ekuacion dhe të plotësoni vlerësimin tuaj.

Këtu janë disa shembuj se si kaloritë që digjni mund të ndryshojnë për pesha të ndryshme trupore dhe intensitet të hapave. Në këta shembuj, supozohet se çdo person ka ecur për 1 orë të plotë (60 minuta) pavarësisht nga shpejtësia.

Këtu është një shembull se sa kalori digjni kur ecni për 1 orë të plotë (60 minuta) me një peshë trupore prej 190 paund (86 kg).):

• 2,0 mph (3,2 km/h)/2,8 METs: 253 kalori
• 3,0 mph (4,8 km/h)/4,3 METs: 388 kalori
• 4,0 mph (6,4 km/h)/5,0 METs: 451 kalori
• 5,0 mph (8 km/h)/8,3 METs: 749 kalori

Përmbledhje: Ju mund të vlerësoni lehtësisht numrin e kalorive që digjni duke bërë 10,000 hapa me një ekuacion të thjeshtë që merr parasysh peshën tuaj, shpejtësinë dhe intensitetin e ecjes dhe kohën që ju është dashur për të ecur 10,000 hapa.

Ndërmarrja e 10,000 hapave do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit?

Në përgjithësi, marrja e 10,000 hapave çdo ditë duket të jetë një mënyrë për të përmirësuar shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.

Hulumtimet e kryera mbi programet e ecjes sugjerojnë se është një ushtrim i sigurt dhe efektiv që mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm.

Megjithatë, marrja e 10,000 hapave në ditë mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë, për shembull, për shkak të mungesës së kohës ose problemeve të kyçeve. Thënë kështu, edhe ecja me më pak se 10,000 hapa çdo ditë është treguar të ketë përfitime.

Sugjeruar për ju: Si ecja mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark

Një studim me gratë zbuloi se një program 12-javor ecjeje në të cilin pjesëmarrësit ecnin 50-70 minuta në 3 ditë në javë mund të reduktonte obezitetin e barkut dhe të përmirësonte shënuesit e gjakut të rezistencës ndaj insulinës.

Rekomandimet aktuale sugjerojnë të ecni për të paktën 30 minuta të paktën 5 ditë në javë. Marrja e 10,000 hapave në ditë është një mënyrë për të arritur këtë qëllim.

Përmbledhje: Ecja 10,000 hapa në ditë mund t'ju ndihmojë të përmbushni rekomandimet tuaja javore për aktivitetin fizik. Megjithatë, ndërmarrja e një numri hapash çdo ditë është akoma më e dobishme për shëndetin tuaj sesa të mos bëni fare.

Përmbledhje

Synimi për 10,000 hapa në ditë mund të ndihmojë në arritjen e 30 minutave të këshilluara të ushtrimeve të paktën pesë herë në javë.

Megjithatë, të bësh 10,000 hapa në ditë mund të mos jetë e realizueshme për të gjithë, madje edhe një numër më i vogël mund të përfitojë shëndetin tuaj.

Kaloritë e djegura nga 10,000 hapa ndryshojnë midis individëve dhe madje mund të ndryshojnë çdo ditë për shkak të faktorëve të tillë si pesha trupore, gjenetika dhe ritmi i ecjes.

Për të vlerësuar kaloritë që keni djegur, përdorni një formulë që ndikon në peshën tuaj, intensitetin e ecjes dhe kohëzgjatjen e marrë për të arritur pikën prej 10,000 hapash.

Në fund të fundit, ecja e vazhdueshme mund të sigurojë përfitime të shumta shëndetësore, pavarësisht nëse arrini 10,000 hapa apo jo.