Regelmessig turgåing gir mange fordeler og helsemessige fordeler.
Det er en enkel og økonomisk måte å holde seg aktiv. Konsekvent å ta nok skritt kan bidra til å forbedre mental helse, støtte vektkontroll og styrke hjerne- og beinhelsen, og til slutt heve det generelle velværet.
I det siste har målet om å gå 10 000 skritt daglig fått gjennomslag som et middel for å oppmuntre til regelmessig mosjon.
Du kan imidlertid stille spørsmål ved hvorfor 10 000-trinns benchmark er foreslått, og om det stemmer overens med treningsambisjonene dine.
Dette stykket fordyper seg i begrunnelsen bak trinnanbefalinger og kalorieffekten av 10 000 trinn.
Hvorfor er det viktig å ta 10 000 skritt?
For mange oversetter 10 000 skritt til omtrent 8,05 kilometer).
Dette 10 000-trinnsmålet stammer fra et slagord fra japanske gåklubber på 1960-tallet.
Nyere studier bekrefter dessuten at å ta 10 000 skritt daglig er fordelaktig for vekttap og generelt velvære.
I forskning som involverte 35 voksne med en BMI mellom 31,7 og 44,9, fikk de kostholdsråd og økte sakte trinnene til 10 000 om dagen. Etter seks måneder var det en merkbar nedgang i BMI med 3,7%.
Andre kroppsmål ble også forbedret.
Når det er sagt, skilte ikke denne studien effekten av kostholdsveiledning fra effekten av å gå. Derfor er det umulig å tilskrive BMI-reduksjonen til å gå alene.
Sammendrag: Å ta 10 000 skritt daglig er ikke en offisiell helseanbefaling, men det har vist seg å være til fordel for vekttap og generell helse.
Hvor mange kalorier forbrenner det å ta 10 000 skritt?
Kanskje overraskende er det ikke enkelt å måle nøyaktig hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt.
Faktisk forbrenner hver person sannsynligvis et annet antall kalorier hver gang de tar disse trinnene fordi antall kalorier du forbrenner gjennom fysisk aktivitet påvirkes av mange faktorer.
Vekt
Det har lenge vært antatt at kroppsstørrelse og vekt er en av hovedfaktorene som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner under fysisk aktivitet.
Fordi det krever mer energi å bevege en større kropp enn å bevege en mer petite kropp, er teorien at flere kalorier forbrennes under bevegelsen til en større kropp.
Ny forskning tyder imidlertid på at etter justering for kroppsvekt, kan det hende at antall kalorier forbrent gjennom fysisk aktivitet hos personer med høyere kroppsvekt ikke er høyere.
Derfor er det nødvendig med mer forskning for å finne ut hvordan vekt påvirker antall kalorier som forbrennes mens du tar skritt.
Tempo og terreng
Andre faktorer som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt er hvor raskt du beveger deg og på hvilken type overflate.
Hvis du for eksempel går raskt oppover i et tempo på 8 kilometer i timen, kan du forbrenne mer enn 7 kalorier per minutt.
På den annen side, hvis du rusler nedover med en hastighet på 5–6 kilometer i timen, kan du forbrenne mellom 3,5 og 7 kalorier per minutt.
En studie på unge voksne fant at å gå 10 000 skritt i et tempo på 4 miles (6 kilometer) i timen ville forbrenne gjennomsnittlig 153 kalorier mer enn å gå samme avstand med 2 miles (3 kilometer) i timen.
Genetikk
Genetikk er en ofte oversett faktor som bidrar til hvor mange kalorier du forbrenner.
En studie målte kaloriene som ble forbrent under fysisk aktivitet i 8 sett med tvillinger i 2 uker. Den konkluderte med at genetiske forskjeller var ansvarlige for så mye som 72 % av variasjonen i kaloriforbrent under fysisk aktivitet i dagliglivet.
I tillegg fant en studie på rotter at konstant aktive løpere med høy kapasitet overførte mer varme i musklene under fysisk aktivitet, noe som førte til flere kalorier som ble forbrent, sammenlignet med løpere med lav kapasitet som var mindre aktive.
Likevel er noe av forskningen på dette emnet eldre, og mer aktuelle studier er nødvendig for å forstå hvordan genetikk påvirker hvor mange kalorier du forbrenner.
Sammendrag: Antall kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt påvirkes sannsynligvis av faktorer som vekt, genetikk og tempoet og terrenget du går i.
Hvordan beregne forbrente kalorier
En av de beste måtene å beregne hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 trinn, er å bruke en ligning som tar i betraktning:
- vekt
- treningsintensitet
- treningens varighet
En enkel ligning som tar i betraktning disse faktorene som du kan bruke til å beregne dine forbrente kalorier mens du går - og for andre øvelser - er:
- kalorier forbrent per minutt = 0,0175 x Metabolic Equivalent of Task (MET) x vekt i kilogram
For å bruke denne ligningen, må du:
1. Bestem MET-verdien for aktiviteten din
MET står for Metabolic Equivalent of Task. En MET representerer hastigheten du forbrenner kalorier med mens du deltar i en bestemt fysisk aktivitet. Ulike aktiviteter med ulike intensiteter har sin egen MET-ekvivalent.
En gjennomsnittlig MET-ekvivalent for gange varierer fra 2,0 til 10,0, avhengig av hastighet og terreng.
2. Beregn vekten din i kilo
Hvis du er vant til å beregne vekten din i pund, er det enkelt å konvertere tallet til kilo.
Bare del vekten din i pounds med 2,2:
vekt i pund / 2,2 = vekt i kilo
3. Legg merke til hvor mange minutter å ta 10 000 skritt
Siden denne ligningen beregner forbrente kalorier per minutt, må du multiplisere resultatet med det totale antallet minutter det tok deg å ta de 10 000 trinnene for å bestemme det totale antallet kalorier du forbrente.
Hvis det for eksempel tok deg 1,5 timer (90 minutter) å ta 10 000 skritt, vil den endelige ligningen din se slik ut:
kalorier forbrent = 0,0175 x MET x vekt i kilogram x 90 (minutter)
4. Plugg dataene inn i ligningen.
Når du har bestemt din MET, vekt i kilogram og det totale antallet minutter det tok deg å ta 10 000 skritt, kan du koble dataene dine inn i ligningen og fullføre anslaget.
Her er noen eksempler på hvordan kaloriene du forbrenner kan variere for ulike kroppsvekter og trinnintensiteter. I disse eksemplene er det antatt at hver person gikk i 1 hel time (60 minutter) uavhengig av hastigheten.
Her er et eksempel på hvor mange kalorier du forbrenner når du går i 1 hel time (60 minutter) med en kroppsvekt på 190 pund (86 kg):
- 2,0 mph (3,2 km/t)/2,8 METs: 253 kalorier
- 3,0 mph (4,8 km/t)/4,3 METs: 388 kalorier
- 4,0 mph (6,4 km/t)/5,0 METs: 451 kalorier
- 5,0 mph (8 km/t)/8,3 METs: 749 kalorier
Sammendrag: Du kan enkelt estimere antall kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt med en enkel ligning som tar i betraktning vekten din, ganghastigheten og intensiteten din, og tiden det tok deg å gå 10 000 skritt.
Vil ta 10 000 skritt og hjelpe deg med å nå treningsmålene dine?
Totalt sett ser det ut til å ta 10 000 skritt hver dag å være en måte å forbedre generell helse og velvære.
Forskning utført på gåprogrammer tyder på at det er en trygg og effektiv trening som kan hjelpe vekttap og forbedre den generelle helsen.
Likevel er det kanskje ikke egnet for alle å ta 10 000 skritt daglig, for eksempel på grunn av mangel på tid eller leddproblemer. Når det er sagt, til og med å gå færre enn 10 000 skritt hver dag har vist seg å ha fordeler.
En studie på kvinner fant at et 12-ukers gåprogram der deltakerne gikk 50–70 minutter 3 dager i uken kunne redusere abdominal fedme og forbedre blodmarkører for insulinresistens.
Foreslått for deg: Hvordan gåing kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett
Gjeldende anbefalinger foreslår å gå i minst 30 minutter minst 5 dager i uken. Å ta 10 000 skritt om dagen er en måte å nå dette målet.
Sammendrag: Å gå 10 000 skritt daglig kan hjelpe deg med å oppfylle anbefalingene dine for ukentlige fysisk aktivitet. Men å ta et antall skritt hver dag er fortsatt mer gunstig for helsen din enn å ta ingen i det hele tatt.
Sammendrag
Å sikte på 10 000 skritt daglig kan bidra til å oppnå de anbefalte 30 minuttene med trening minst fem ganger i uken.
Imidlertid er det kanskje ikke mulig for alle å treffe 10 000 skritt daglig, og selv et mindre antall kan være til fordel for helsen din.
Kaloriene forbrent fra 10 000 skritt varierer mellom individer og kan til og med endres daglig på grunn av faktorer som kroppsvekt, genetikk og gangtempo.
For å måle kaloriene du har forbrent, bruk en formel som tar hensyn til vekten din, gåintensiteten og varigheten det tar å nå 10 000-trinnsmerket.
Til syvende og sist kan konsekvent gange gi en rekke helsefordeler, uavhengig av om du når 10 000 skritt eller ikke.
