Regelbunden promenader erbjuder många fördelar och hälsofördelar.
Det är ett enkelt och ekonomiskt sätt att hålla sig aktiv. Att konsekvent ta tillräckligt många steg kan bidra till att förbättra den mentala hälsan, stödja viktkontroll och stärka hjärnans och benens hälsa, vilket i slutändan höjer det allmänna välbefinnandet.
På senare tid har målet att gå 10 000 steg varje dag blivit allt populärare som ett sätt att uppmuntra till regelbunden motion.
Men du kanske undrar varför riktmärket på 10 000 steg föreslås och om det stämmer överens med dina träningsambitioner.
Den här artikeln fördjupar sig i resonemanget bakom stegrekommendationer och den kalorimässiga effekten av 10 000 steg.
Innehållsförteckning
Varför är det viktigt att ta 10 000 steg?
För många motsvarar 10 000 steg ungefär 8,05 kilometer (5 miles).).
Detta mål på 10 000 steg härstammar från en slogan som japanska promenadklubbar använde på 1960-talet.
Dessutom visar nya studier att 10 000 steg per dag främjar viktminskning och allmänt välbefinnande.
I en undersökning som omfattade 35 vuxna med ett BMI mellan 31,7 och 44,9 fick de kostråd och ökade långsamt sina steg till 10 000 per dag. Efter sex månader hade deras BMI minskat med 3,7 procent.%.
Även andra kroppsmått förbättrades.
Med detta sagt skiljde denna studie inte effekterna av kostrådgivning från effekterna av promenader. Därför är det omöjligt att tillskriva minskningen av BMI enbart till promenader.
Summary: Att ta 10 000 steg dagligen är inte en officiell hälsorekommendation, men det har visat sig vara bra för viktminskning och allmän hälsa.
Hur många kalorier förbränner man genom att gå 10 000 steg?
Att mäta exakt hur många kalorier du förbränner genom att ta 10 000 steg är inte helt enkelt.
Faktum är att varje person sannolikt förbränner ett annat antal kalorier varje gång de tar dessa steg eftersom antalet kalorier du förbränner genom fysisk aktivitet påverkas av många faktorer.
Vikt
Man har länge trott att kroppsstorlek och vikt är en av de viktigaste faktorerna som påverkar hur många kalorier man förbränner under fysisk aktivitet.
Eftersom det krävs mer energi för att röra en större kropp än för att röra en mindre kropp, är teorin att fler kalorier förbränns under rörelsen av en större kropp.
Ny forskning tyder dock på att antalet kalorier som förbränns genom fysisk aktivitet hos personer med högre kroppsvikt kanske inte är högre efter justering för kroppsvikt.
Därför behövs mer forskning för att fastställa hur vikten påverkar antalet kalorier som förbränns när man tar steg.
Tempo och terräng
Andra faktorer som påverkar hur många kalorier du förbränner genom att ta 10 000 steg är hur snabbt du rör dig och på vilken typ av underlag.
Om du t.ex. går snabbt uppför en backe med en hastighet på 8 km i timmen kan du förbränna mer än 7 kalorier per minut.
Om du å andra sidan promenerar nedför en backe i en hastighet av 5-6 km per timme förbränner du kanske mellan 3,5 och 7 kalorier per minut.
En studie på unga vuxna visade att en promenad på 10 000 steg med en hastighet på 6 km per timme förbränner i genomsnitt 153 kalorier mer än en promenad på samma sträcka med en hastighet på 3 km per timme.
Genetik
Genetik är en ofta förbisedd faktor som bidrar till hur många kalorier du förbränner.
I en studie mättes kaloriförbränningen under fysisk aktivitet hos 8 tvillingpar under 2 veckor. Slutsatsen var att genetiska skillnader låg bakom så mycket som 72 % av variationen i kaloriförbränning under fysisk aktivitet i det dagliga livet.
En studie på råttor visade dessutom att ständigt aktiva löpare med hög kapacitet överförde mer värme till sina muskler under fysisk aktivitet, vilket ledde till högre kaloriförbränning, jämfört med löpare med låg kapacitet som var mindre aktiva.
En del av forskningen på detta område är dock äldre, och det behövs fler aktuella studier för att förstå hur genetiken påverkar hur många kalorier du förbränner.
Summary: Antalet kalorier som du förbränner genom att ta 10 000 steg påverkas sannolikt av faktorer som vikt, genetik samt den takt och terräng som du går i.
Hur man uppskattar kaloriförbränning
Ett av de bästa sätten att beräkna hur många kalorier du förbränner genom att ta 10 000 steg är att använda en ekvation som tar hänsyn till din:
- vikt
- träningsintensitet
- träningens varaktighet
En enkel ekvation som tar hänsyn till dessa faktorer och som du kan använda för att beräkna din kaloriförbränning under promenader - och vid andra övningar - är:
- Kaloriförbränning per minut = 0,0175 x MET (Metabolisk ekvivalent för arbete) x vikt i kilogram
För att använda denna ekvation behöver du:
1. Fastställ MET för din verksamhet
MET står för Metabolic Equivalent of Task (metabolisk ekvivalent för uppgift). En MET motsvarar den hastighet med vilken du förbränner kalorier när du ägnar dig åt en viss fysisk aktivitet. Olika aktiviteter med olika intensitet har sin egen MET-ekvivalent.
En genomsnittlig MET-ekvivalent för gång varierar från 2,0 till 10,0, beroende på hastighet och terräng.
2. Beräkna din vikt i kilogram
Om du är van vid att beräkna din vikt i pund är det lätt att konvertera din siffra till kilogram.
Dela helt enkelt din vikt i pund med 2,2:
vikt i pund / 2,2 = vikt i kilogram
3. Notera hur många minuter det tog att ta 10 000 steg
Eftersom denna ekvation beräknar förbrända kalorier per minut, måste du multiplicera resultatet med det totala antalet minuter det tog dig att ta de 10 000 stegen för att fastställa det totala antalet förbrända kalorier.
Om det t.ex. tog dig 1,5 timme (90 minuter) att ta 10 000 steg skulle din slutliga ekvation se ut så här:
kaloriförbränning = 0,0175 x MET x vikt i kilogram x 90 (minuter)
4. Sätt in dina data i ekvationen.
När du har bestämt din MET, vikt i kilogram och det totala antalet minuter det tog dig att gå 10 000 steg kan du sätta in dina data i ekvationen och slutföra din uppskattning.
Här är några exempel på hur kaloriförbränningen kan variera för olika kroppsvikter och stegintensiteter. I dessa exempel antas det att varje person promenerade i 1 hel timme (60 minuter) oavsett hastighet.
Här är ett exempel på hur många kalorier du förbränner när du promenerar i 1 hel timme (60 minuter) med en kroppsvikt på 190 pund (86 kg):
- 2.0 mph (3.2 kph)/2.8 METs: 253 kalorier
- 3.0 mph (4.8 kph)/4.3 METs: 388 kalorier
- 4.0 mph (6.4 kph)/5.0 METs: 451 kalorier
- 5,0 mph (8 kph)/8,3 METs: 749 kalorier
Summary: Du kan enkelt uppskatta hur många kalorier du förbränner genom att gå 10 000 steg med en enkel ekvation som tar hänsyn till din vikt, gånghastighet och intensitet samt den tid det tog för dig att gå 10 000 steg.
Kan 10 000 steg hjälpa dig att nå dina träningsmål?
Att ta 10 000 steg varje dag verkar vara ett sätt att förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet.
Forskning som utförts på promenadprogram tyder på att det är en säker och effektiv träning som kan bidra till viktminskning och förbättra den allmänna hälsan.
Men att ta 10 000 steg dagligen kanske inte passar alla, t.ex. på grund av tidsbrist eller ledproblem. Men även om man går färre än 10 000 steg varje dag har det visat sig ha positiva effekter.
En studie på kvinnor visade att ett 12-veckors promenadprogram där deltagarna promenerade 50-70 minuter tre dagar i veckan kunde minska bukfetma och förbättra blodmarkörer för insulinresistens.
Enligt nuvarande rekommendationer bör man promenera i minst 30 minuter minst 5 dagar i veckan. Att ta 10 000 steg per dag är ett sätt att uppnå detta mål.
Summary: Att gå 10 000 steg varje dag kan hjälpa dig att uppfylla rekommendationerna för fysisk aktivitet varje vecka. Men att ta hur många steg som helst varje dag är fortfarande mer fördelaktigt för din hälsa än att inte ta några steg alls.
Sammanfattning
Att sträva efter 10 000 steg per dag kan hjälpa dig att uppnå rekommendationen om 30 minuters motion minst fem gånger i veckan.
Föreslagna för dig: Hur promenader kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett
Men att gå 10 000 steg varje dag kanske inte är möjligt för alla, och även ett mindre antal steg kan vara bra för din hälsa.
Kaloriförbränningen från 10 000 steg varierar från person till person och kan till och med ändras dagligen beroende på faktorer som kroppsvikt, genetik och gånghastighet.
För att mäta hur många kalorier du har bränt använder du en formel som tar hänsyn till din vikt, gångintensitet och hur lång tid det tar att nå 10 000 steg.
I slutändan kan regelbundna promenader ge många hälsofördelar, oavsett om du når 10 000 steg eller inte.
