Mersul regulat pe jos oferă numeroase avantaje și beneficii pentru sănătate.
Este o modalitate simplă și economică de a rămâne activ. Efectuarea constantă a unui număr suficient de pași poate contribui la îmbunătățirea sănătății mintale, la controlul greutății și la consolidarea sănătății creierului și a oaselor, ceea ce, în cele din urmă, sporește bunăstarea generală.
În ultima vreme, obiectivul de a face 10.000 de pași zilnic a câștigat teren ca mijloc de încurajare a exercițiilor fizice regulate.
Cu toate acestea, s-ar putea să vă întrebați de ce este sugerat reperul de 10.000 de pași și dacă se aliniază cu aspirațiile dvs. de fitness.
Acest articol analizează raționamentul din spatele recomandărilor de pași și impactul caloric al celor 10.000 de pași.
De ce contează să faci 10.000 de pași?
Pentru mulți, 10.000 de pași se traduc aproximativ prin aproximativ 5 mile (8,05 kilometri).).
Acest obiectiv de 10.000 de pași a luat naștere de la un slogan al cluburilor japoneze de mers pe jos din anii 1960.
Mai mult, studii recente afirmă că efectuarea a 10.000 de pași zilnic aduce beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate și bunăstarea generală.
În cadrul unei cercetări la care au participat 35 de adulți cu un IMC cuprins între 31,7 și 44,9, aceștia au fost sfătuiți cu privire la dietă și și-au crescut încet pașii până la 10.000 pe zi. După șase luni, s-a înregistrat o scădere notabilă a IMC-ului lor cu 3,7%.
Alte măsurători ale corpului s-au îmbunătățit, de asemenea.
Acestea fiind spuse, acest studiu nu a diferențiat efectele consilierii dietetice de cele ale mersului pe jos. Prin urmare, este imposibil să atribuim scăderea IMC doar mersului pe jos.
Rezumat: Efectuarea a 10.000 de pași zilnic nu este o recomandare oficială de sănătate, dar s-a demonstrat că este benefică pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea generală.
Câte calorii ard 10.000 de pași în 10.000 de pași?
Poate surprinzător, măsurarea exactă a numărului de calorii pe care le ardeți făcând 10.000 de pași nu este simplă.
De fapt, fiecare persoană arde probabil un număr diferit de calorii de fiecare dată când face acești pași, deoarece numărul de calorii pe care le ardeți prin activitate fizică este afectat de mai mulți factori.
Greutate
De mult timp se crede că mărimea și greutatea corporală sunt unul dintre principalii factori care afectează numărul de calorii pe care le ardeți în timpul activității fizice.
Deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a mișca un corp mai mare decât pentru a mișca un corp mai mic, teoria este că se ard mai multe calorii în timpul mișcării unui corp mai mare.
Cu toate acestea, noile cercetări sugerează că, după ajustarea în funcție de greutatea corporală, numărul de calorii arse prin activitate fizică la persoanele cu o greutate corporală mai mare ar putea să nu fie mai mare.
Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care greutatea afectează numărul de calorii arse în timpul pașilor.
Ritm și teren
Alți factori care influențează numărul de calorii pe care le ardeți făcând 10.000 de pași sunt cât de repede vă mișcați și pe ce tip de suprafață.
De exemplu, dacă mergeți în pas vioi pe o pantă ascendentă la un ritm de 8 kilometri pe oră, ați putea arde mai mult de 7 calorii pe minut.
Pe de altă parte, dacă vă plimbați la vale cu o viteză de 5-6 kilometri pe oră, s-ar putea să ardeți între 3,5 și 7 calorii pe minut.
Un studiu efectuat pe adulți tineri a constatat că mersul pe jos 10.000 de pași la un ritm de 4 mile (6 kilometri) pe oră ar arde în medie cu 153 de calorii mai mult decât mersul pe aceeași distanță la 2 mile (3 kilometri) pe oră.
Genetică
Genetica este Un factor adesea trecut cu vederea care contribuie la câte calorii arzi.
Un studiu a măsurat caloriile arse în timpul activității fizice la 8 perechi de gemeni timp de 2 săptămâni. Acesta a concluzionat că diferențele genetice sunt responsabile pentru 72% din variația caloriilor arse în timpul activității fizice din viața de zi cu zi.
În plus, un studiu efectuat pe șobolani a constatat că alergătorii activi în mod constant și de mare capacitate au transmis mai multă căldură în mușchi în timpul activității fizice, ceea ce a dus la mai multe calorii arse, în comparație cu alergătorii cu capacitate redusă care erau mai puțin activi.
Cu toate acestea, unele dintre cercetările pe această temă sunt mai vechi și sunt necesare mai multe studii actuale pentru a înțelege modul în care genetica influențează numărul de calorii pe care le ardeți.
Rezumat: Numărul de calorii pe care le ardeți prin efectuarea a 10.000 de pași este probabil afectat de factori precum greutatea, genetica, ritmul și terenul pe care mergeți.
Cum să estimați caloriile arse
Unul dintre cele mai bune moduri de a calcula câte calorii arzi făcând 10.000 de pași este să folosești o ecuație care ia în considerare:
- greutate
- intensitatea exercițiilor fizice
- durata exercițiului
O ecuație simplă care ia în considerare acești factori și pe care o puteți folosi pentru a calcula caloriile arse în timpul mersului pe jos - și pentru alte exerciții - este:
- calorii arse pe minut = 0,0175 x echivalentul metabolic al sarcinii (MET) x greutatea în kilograme
Pentru a utiliza această ecuație, va trebui să:
1. Stabiliți TEP-ul activității dumneavoastră
MET reprezintă echivalentul metabolic al sarcinii. Un MET reprezintă rata la care ardeți calorii în timp ce vă angajați într-o anumită activitate fizică. Diferite activități la diferite intensități au propriul echivalent MET.
Un echivalent MET mediu pentru mersul pe jos variază între 2,0 și 10,0, în funcție de viteză și de teren.
2. Calculați-vă greutatea în kilograme
Dacă sunteți obișnuit să vă calculați greutatea în kilograme, este ușor să convertiți numărul în kilograme.
Pur și simplu împărțiți greutatea dvs. în kilograme la 2,2:
greutate în lire sterline / 2,2 = greutate în kilograme
3. Notați câte minute a durat efectuarea a 10.000 de pași
Deoarece această ecuație calculează caloriile arse pe minut, trebuie să înmulțițiți rezultatul cu numărul total de minute în care ați făcut cei 10.000 de pași pentru a determina numărul total de calorii arse.
De exemplu, dacă ți-a luat 1,5 ore (90 de minute) să faci 10.000 de pași, ecuația finală ar arăta astfel:
calorii arse = 0,0175 x MET x greutate în kilograme x 90 (minute)
4. Introduceți datele dumneavoastră în ecuație.
După ce ați determinat MET, greutatea în kilograme și numărul total de minute necesare pentru a face 10.000 de pași, puteți introduce datele în ecuație și completa estimarea.
Iată câteva exemple despre cum ar putea varia caloriile pe care le ardeți în funcție de diferite greutăți corporale și intensități ale pașilor. În aceste exemple, se presupune că fiecare persoană a mers pe jos timp de 1 oră întreagă (60 de minute), indiferent de viteză.
Iată un exemplu de câte calorii ardeți atunci când mergeți pe jos timp de 1 oră întreagă (60 de minute) cu o greutate corporală de 86 kg (190 de lire sterline):
- 2.0 mph (3.2 kph)/2.8 METs: 253 calorii
- 3.0 mph (4.8 kph)/4.3 METs: 388 calorii
- 4.0 mph (6.4 kph)/5.0 METs: 451 calorii
- 5.0 mph (8 km/h)/8.3 METs: 749 calorii
Summary: Puteți estima cu ușurință numărul de calorii pe care le ardeți făcând 10.000 de pași cu o ecuație simplă care ia în considerare greutatea dumneavoastră, viteza și intensitatea mersului și timpul necesar pentru a face 10.000 de pași.
Oare dacă faci 10.000 de pași te va ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness?
În general, a face 10.000 de pași în fiecare zi pare a fi o modalitate de a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.
Cercetările efectuate asupra programelor de mers pe jos sugerează că este un exercițiu sigur și eficient care poate ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății generale.
Totuși, efectuarea zilnică a 10.000 de pași poate să nu fie potrivită pentru toată lumea, de exemplu, din cauza lipsei de timp sau a problemelor articulare. Acestea fiind spuse, chiar și mersul pe jos mai puțin de 10.000 de pași în fiecare zi s-a dovedit a avea beneficii.
Sugestii pentru tine: Cum te poate ajuta mersul pe jos să pierzi în greutate și grăsimea abdominală
Un studiu la femei a constatat că un program de mers pe jos de 12 săptămâni în care participanții au mers 50-70 de minute în 3 zile pe săptămână ar putea reduce obezitatea abdominală și ar putea îmbunătăți markerii de sânge ai rezistenței la insulină.
Recomandările actuale sugerează mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute, cel puțin 5 zile pe săptămână. Efectuarea a 10.000 de pași pe zi este o modalitate de a atinge acest obiectiv.
Rezumat: Mersul pe jos 10.000 de pași zilnic vă poate ajuta să vă îndepliniți recomandările săptămânale de activitate fizică. Cu toate acestea, a face orice număr de pași în fiecare zi este totuși mai benefic pentru sănătatea dumneavoastră decât a nu face niciunul.
Rezumat
Obiectivul de a face 10.000 de pași zilnic poate ajuta la realizarea celor 30 de minute de exerciții fizice recomandate de cel puțin cinci ori pe săptămână.
Cu toate acestea, atingerea a 10.000 de pași pe zi nu este fezabilă pentru toată lumea și chiar și un număr mai mic de pași poate fi benefic pentru sănătatea ta.
Caloriile arse din 10.000 de pași diferă de la o persoană la alta și se pot schimba chiar zilnic datorită unor factori precum greutatea corporală, genetica și ritmul de mers.
Pentru a evalua caloriile pe care le-ați ars, folosiți o formulă care ia în considerare greutatea dumneavoastră, intensitatea mersului și durata necesară pentru a atinge pragul de 10.000 de pași.
În cele din urmă, mersul pe jos constant poate oferi numeroase avantaje pentru sănătate, indiferent dacă ajungeți sau nu la 10.000 de pași.
