Regularne chodzenie oferuje wiele korzyści i korzyści zdrowotnych.
To prosty i ekonomiczny sposób na pozostanie aktywnym. Konsekwentne podejmowanie wystarczającej liczby kroków może pomóc poprawić zdrowie psychiczne, wspomóc kontrolę wagi oraz wzmocnić zdrowie mózgu i kości, ostatecznie poprawiając ogólne samopoczucie.
Ostatnio cel chodzenia 10 000 kroków dziennie zyskał na popularności jako sposób na zachęcenie do regularnych ćwiczeń.
Możesz jednak zastanawiać się, dlaczego sugerowany jest poziom 10 000 kroków i czy jest on zgodny z Twoimi aspiracjami fitnessowymi.
W tym artykule zagłębiamy się w uzasadnienie zaleceń dotyczących kroków i wpływu kalorycznego 10 000 kroków.
Dlaczego wykonanie 10 000 kroków ma znaczenie?
Dla wielu osób 10 000 kroków przekłada się z grubsza na około 5 mil (8,05 kilometra).).
Cel 10 000 kroków wywodzi się ze sloganu japońskich klubów pieszych z lat 60-tych XX wieku.
Co więcej, ostatnie badania potwierdzają, że wykonywanie 10 000 kroków dziennie korzystnie wpływa na utratę wagi i ogólne samopoczucie.
W badaniu z udziałem 35 dorosłych osób z BMI między 31,7 a 44,9 udzielono im porad dietetycznych i powoli zwiększono liczbę kroków do 10 000 dziennie. Po sześciu miesiącach odnotowano znaczny spadek ich BMI o 3,7%.
Inne pomiary ciała również uległy poprawie.
To powiedziawszy, badanie to nie rozróżniało efektów poradnictwa dietetycznego od efektów chodzenia. Dlatego niemożliwe jest przypisanie spadku BMI samemu chodzeniu.
Podsumowanie: Wykonywanie 10 000 kroków dziennie nie jest oficjalnym zaleceniem zdrowotnym, ale wykazano, że korzystnie wpływa na utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
Ile kalorii spala wykonanie 10 000 kroków?
Być może zaskakujące jest to, że dokładne zmierzenie, ile kalorii spalasz, wykonując 10 000 kroków, nie jest proste.
W rzeczywistości każda osoba prawdopodobnie spala inną liczbę kalorii za każdym razem, gdy wykonuje te kroki, ponieważ na liczbę kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej wpływa wiele czynników.
Waga
Od dawna uważa się, że rozmiar i waga ciała są jednym z głównych czynników wpływających na to, ile kalorii spalasz podczas aktywności fizycznej.
Ponieważ poruszanie większym ciałem wymaga więcej energii niż poruszanie drobniejszym ciałem, teoria głosi, że podczas poruszania większym ciałem spalanych jest więcej kalorii.
Pojawiające się badania sugerują jednak, że po uwzględnieniu masy ciała liczba kalorii spalonych podczas aktywności fizycznej u osób o wyższej masie ciała może nie być wyższa.
Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób waga wpływa na liczbę kalorii spalanych podczas wykonywania kroków.
Tempo i teren
Inne czynniki wpływające na to, ile kalorii spalisz wykonując 10 000 kroków, to szybkość poruszania się i rodzaj nawierzchni.
Na przykład, jeśli idziesz energicznie pod górę w tempie 5 mil (8 kilometrów) na godzinę, możesz spalić ponad 7 kalorii na minutę.
Z drugiej strony, jeśli spacerujesz w dół w tempie 3-4 mil (5-6 kilometrów) na godzinę, możesz spalać od 3,5 do 7 kalorii na minutę.
Badanie przeprowadzone na młodych dorosłych wykazało, że przejście 10 000 kroków w tempie 4 mil (6 kilometrów) na godzinę spowoduje spalenie średnio 153 kalorii więcej niż przejście tego samego dystansu w tempie 2 mil (3 kilometrów) na godzinę.
Genetyka
Genetyka jest często pomijanym czynnikiem przyczyniającym się do tego, ile kalorii spalasz.
W jednym z badań mierzono kalorie spalane podczas aktywności fizycznej u 8 zestawów bliźniąt przez 2 tygodnie. Stwierdzono, że różnice genetyczne były odpowiedzialne aż za 72% wariancji kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej w życiu codziennym.
Ponadto badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że stale aktywni biegacze o wysokiej wydolności przekazywali więcej ciepła do mięśni podczas aktywności fizycznej, co prowadziło do spalania większej ilości kalorii w porównaniu z biegaczami o niskiej wydolności, którzy byli mniej aktywni.
Mimo to niektóre badania na ten temat są starsze i potrzeba więcej aktualnych badań, aby zrozumieć, w jaki sposób genetyka wpływa na to, ile kalorii spalasz.
Podsumowanie: Na liczbę kalorii, które spalasz wykonując 10 000 kroków, prawdopodobnie wpływają takie czynniki, jak waga, genetyka oraz tempo i teren, po którym chodzisz.
Jak oszacować spalone kalorie
Jednym z najlepszych sposobów na obliczenie, ile kalorii spalisz, wykonując 10 000 kroków, jest użycie równania, które uwzględnia Twoją aktywność fizyczną.:
- waga
- intensywność ćwiczeń
- czas trwania ćwiczeń
Proste równanie uwzględniające te czynniki, którego możesz użyć do obliczenia spalonych kalorii podczas chodzenia - i innych ćwiczeń - to:
- spalone kalorie na minutę = 0,0175 x równoważnik metaboliczny zadania (MET) x waga w kilogramach
Aby użyć tego równania, musisz:
1. Określ MET swojej działalności
MET oznacza równoważnik metaboliczny zadania. MET reprezentuje tempo, w jakim spalasz kalorie podczas wykonywania określonej aktywności fizycznej. Różne aktywności o różnej intensywności mają swój własny ekwiwalent MET.
Średni ekwiwalent MET dla chodzenia wynosi od 2,0 do 10,0, w zależności od prędkości i terenu.
2. Oblicz swoją wagę w kilogramach
Jeśli jesteś przyzwyczajony do obliczania swojej wagi w funtach, łatwo jest przeliczyć swoją liczbę na kilogramy.
Po prostu podziel swoją wagę w funtach przez 2,2:
waga w funtach / 2,2 = waga w kilogramach
3. Zanotuj, ile minut zajęło Ci zrobienie 10 000 kroków.
Ponieważ to równanie oblicza kalorie spalone na minutę, musisz pomnożyć wynik przez całkowitą liczbę minut, które zajęło ci wykonanie 10 000 kroków, aby określić całkowitą liczbę spalonych kalorii.
Na przykład, jeśli wykonanie 10 000 kroków zajęło Ci 1,5 godziny (90 minut), Twoje końcowe równanie wyglądałoby następująco:
spalone kalorie = 0,0175 x MET x waga w kilogramach x 90 (minut)
4. Wprowadź dane do równania.
Po określeniu swojego MET, wagi w kilogramach i całkowitej liczby minut potrzebnych na wykonanie 10 000 kroków, możesz wprowadzić swoje dane do równania i uzupełnić szacunki.
Oto kilka przykładów tego, jak spalane kalorie mogą się różnić w zależności od masy ciała i intensywności kroków. W tych przykładach założono, że każda osoba chodziła przez 1 pełną godzinę (60 minut) niezależnie od prędkości.
Oto przykład liczby kalorii spalanych podczas chodzenia przez 1 pełną godzinę (60 minut) przy masie ciała wynoszącej 190 funtów (86 kg).):
- 2,0 mph (3,2 km/h)/2,8 METs: 253 kalorie
- 3,0 mph (4,8 km/h)/4,3 METs: 388 kalorii
- 4,0 mph (6,4 km/h)/5,0 METs: 451 kalorii
- 5.0 mph (8 km/h)/8.3 METs: 749 kalorii
Podsumowanie: Możesz łatwo oszacować liczbę kalorii, które spalasz, wykonując 10 000 kroków za pomocą prostego równania, które uwzględnia Twoją wagę, prędkość i intensywność chodzenia oraz czas potrzebny na przejście 10 000 kroków.
Czy wykonanie 10 000 kroków pomoże Ci osiągnąć cele fitness?
Ogólnie rzecz biorąc, wykonywanie 10 000 kroków każdego dnia wydaje się być jednym ze sposobów na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
Badania przeprowadzone nad programami chodzenia sugerują, że jest to bezpieczne i skuteczne ćwiczenie, które może pomóc w utracie wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.
Mimo to wykonywanie 10 000 kroków dziennie może nie być odpowiednie dla każdego, na przykład z powodu braku czasu lub problemów ze stawami. Niemniej jednak wykazano, że nawet chodzenie mniej niż 10 000 kroków każdego dnia przynosi korzyści.
Jedno z badań na kobietach wykazało, że 12-tygodniowy program chodzenia, w którym uczestnicy chodzili 50-70 minut przez 3 dni w tygodniu, może zmniejszyć otyłość brzuszną i poprawić markery insulinooporności we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak chodzenie może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha
Aktualne zalecenia sugerują chodzenie przez co najmniej 30 minut co najmniej 5 dni w tygodniu. Wykonywanie 10 000 kroków dziennie jest jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu.
Podsumowanie: Codzienne wykonywanie 10 000 kroków może pomóc Ci w spełnieniu tygodniowych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Jednak wykonywanie dowolnej liczby kroków każdego dnia jest nadal bardziej korzystne dla Twojego zdrowia niż nie wykonywanie ich wcale.
Podsumowanie
Dążenie do wykonywania 10 000 kroków dziennie może pomóc w osiągnięciu zalecanych 30 minut ćwiczeń co najmniej pięć razy w tygodniu.
Jednak wykonanie 10 000 kroków dziennie może nie być wykonalne dla każdego, a nawet mniejsza liczba kroków może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Liczba kalorii spalonych podczas 10 000 kroków różni się w zależności od osoby, a nawet może zmieniać się codziennie ze względu na takie czynniki, jak masa ciała, genetyka i tempo chodzenia.
Aby zmierzyć spalone kalorie, użyj wzoru, który uwzględnia twoją wagę, intensywność chodzenia i czas potrzebny na wykonanie 10 000 kroków.
Ostatecznie, konsekwentne chodzenie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, niezależnie od tego, czy osiągniesz 10 000 kroków, czy nie.
