Jeśli chcesz zachować dobrą kondycję i zdrowie, ważne jest, aby regularnie ćwiczyć.
Dzieje się tak, ponieważ sprawność fizyczna może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak.
Oprócz dłuższego i zdrowszego życia, ćwiczenia mogą również pomóc w kontrolowaniu wagi.
Na szczęście spacery to świetna forma aktywności fizycznej, która jest bezpłatna, mało ryzykowna i dostępna dla większości ludzi.
Chodzenie jest nie tylko dobre dla Ciebie — to jedna z najłatwiejszych form ćwiczeń, które można włączyć do codziennego życia.
Z tego artykułu dowiesz się, jak częstsze chodzenie może pomóc w utracie wagi i tłuszczu na brzuchu.
Chodzenie spala kalorie
Twoje ciało potrzebuje energii (w postaci kalorii) do wszystkich złożonych reakcji chemicznych, które pozwalają Ci się poruszać, oddychać, myśleć i funkcjonować.
Jednak dzienne zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od osoby i zależy od wieku, wzrostu, wagi, płci, genów i poziomu aktywności.
Powszechnie wiadomo, że aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz.
Ponadto osoby bardziej aktywne fizycznie spalają więcej kalorii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Jednak nowoczesne środowisko życia i pracy może oznaczać, że spędzasz dużą część dnia w pozycji siedzącej, zwłaszcza jeśli masz pracę biurową.
Niestety siedzący tryb życia może nie tylko przyczynić się do przybierania na wadze, ale może również zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.
Próba wykonywania większej ilości ćwiczeń poprzez częstsze chodzenie może pomóc spalić więcej kalorii i zmniejszyć to ryzyko.
Przejście mili (1,6 km) spala około 100 kalorii, w zależności od płci i wagi.
Jedno z badań mierzyło liczbę kalorii spalonych przez osoby o średnim poziomie sprawności po chodzeniu w szybkim tempie 5 km na godzinę lub bieganiu w tempie 6 mil na godzinę przez około milę. Wyniki pokazały, że ci, którzy szli w szybkim tempie, spalali średnio 90 kalorii na milę.
Co więcej, chociaż bieganie spalało znacznie więcej kalorii, spalało średnio tylko około 23 więcej kalorii na milę, co oznacza, że obie formy ćwiczeń znacząco przyczyniły się do liczby spalonych kalorii.
Aby zwiększyć intensywność spaceru i spalić jeszcze więcej kalorii, spróbuj chodzić po trasach ze wzgórzami lub niewielkimi wzniesieniami.
Streszczenie: Chodzenie spala kalorie, co może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej. Przejście zaledwie jednej mili spala około 100 kalorii.
Chodzenie pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową
Kiedy ludzie zmniejszają kalorie i chudną, często oprócz tkanki tłuszczowej tracą także mięśnie.
Może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Oznacza to, że posiadanie większej masy mięśniowej pomaga spalać więcej kalorii każdego dnia.
Ćwiczenia, w tym chodzenie, mogą pomóc w przeciwdziałaniu temu efektowi poprzez zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas utraty wagi.
Zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomaga zmniejszyć spadek tempa metabolizmu, który często występuje przy utracie wagi, co ułatwia utrzymanie wyników.
Co więcej, regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć utratę mięśni związaną z wiekiem, pomagając zachować większą siłę i funkcjonowanie mięśni w późniejszych latach.
Streszczenie: Chodzenie może pomóc zapobiec utracie mięśni, która może wystąpić podczas redukcji kalorii w celu schudnięcia. Pomaga to zminimalizować spadek tempa metabolizmu, który występuje, gdy tracisz na wadze, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać kilogramy.
Chodzenie zmniejsza tłuszcz z brzucha
Przechowywanie dużej ilości tłuszczu w okolicy brzucha wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Sugerowane dla Ciebie: 30 najlepszych sposobów na płaski brzuch
Uważa się, że mężczyźni z obwodem talii większym niż 40 cali (102 cm) i kobiety z obwodem talii większym niż 35 cali (88 cm) mają otyłość brzuszną, która jest uważana za zagrożenie dla zdrowia.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej na brzuchu jest regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery.
W jednym małym badaniu kobiety z otyłością, które chodziły przez 50-70 minut trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, zmniejszyły średnio obwód talii i tkankę tłuszczową. Tłuszcz znajdujący się bezpośrednio pod skórą (podskórny) i ukryty w jamie brzusznej (trzewny) uległy znacznemu zmniejszeniu w grupie ćwiczącej w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne badanie wykazało, że osoby na diecie niskokalorycznej, które chodziły przez 1 godzinę pięć razy w tygodniu przez 12 tygodni, były w stanie stracić kilka centymetrów w talii, a także więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami, które stosowały samą dietę.
Streszczenie: Regularny udział w ćwiczeniach aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak spacery, wiąże się z niższym poziomem tłuszczu na brzuchu.
Chodzenie poprawia nastrój
Wiadomo, że ćwiczenia poprawiają nastrój.
Wykazano, że aktywność fizyczna poprawia nastrój i zmniejsza uczucie stresu, depresji i lęku.
Czyni to, czyniąc mózg bardziej wrażliwym na hormony serotoninę i noradrenalinę. Hormony te łagodzą uczucie depresji i stymulują uwalnianie endorfin, dzięki czemu czujesz się szczęśliwy.
To wielka korzyść sama w sobie. Jednak poprawa nastroju podczas regularnego chodzenia może również ułatwić nadążanie za tym nawykiem.
Co więcej, niektóre badania wykazały, że jeśli lubisz aktywność fizyczną, może to zwiększyć prawdopodobieństwo, że będziesz ją kontynuował.
Ludzie ćwiczą mniej, jeśli im się to nie podoba, co może być wynikiem zbyt dużego wysiłku fizycznego.
Sugerowane dla Ciebie: 17 skutecznych sposobów na pozbycie się miłosnych uchwytów
To sprawia, że chodzenie jest doskonałym wyborem, ponieważ jest to ćwiczenie o umiarkowanej intensywności. To prawdopodobnie zmotywuje Cię do chodzenia więcej, zamiast się poddawać.
Streszczenie: Regularne wykonywanie ćwiczeń, które lubisz, takich jak spacery, może poprawić nastrój i zwiększyć motywację do jego wykonywania, co z kolei wspomaga utratę wagi.
Chodzenie może pomóc Ci schudnąć
Wiele osób, które schudły, w końcu odzyskuje to wszystko.
Jednak regularne ćwiczenia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu utraty wagi.
Regularne ćwiczenia, takie jak spacery, nie tylko pomagają zwiększyć ilość energii, którą spalasz z dnia na dzień, ale także pomagają budować większą masę mięśniową, dzięki czemu spalasz więcej kalorii, nawet w spoczynku.
Ponadto regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, mogą poprawić nastrój, zwiększając prawdopodobieństwo pozostania aktywnym w dłuższej perspektywie.
W przeglądzie oszacowano, że aby utrzymać stabilną wagę, należy chodzić co najmniej 150 minut tygodniowo.
Jeśli jednak schudłeś dużo, być może będziesz musiał ćwiczyć więcej niż 200 minut tygodniowo, aby zapobiec jej odzyskaniu.
Badania wykazały, że ludzie, którzy ćwiczą najwięcej, zwykle odnoszą największe sukcesy w utrzymaniu utraty wagi; natomiast osoby, które najmniej ćwiczą, mają większe szanse na odzyskanie wagi.
Włączenie większej ilości chodzenia do dnia może pomóc w zwiększeniu ilości wykonywanych ćwiczeń i przyczynić się do realizacji codziennych celów związanych z aktywnością.
Streszczenie: Pozostanie aktywnym i więcej ruchu poprzez chodzenie przez cały dzień może pomóc w utrzymaniu utraty wagi.
Jak włączyć więcej chodzenia do swojego stylu życia?
Bycie bardziej aktywnym fizycznie ma wiele zalet oprócz utraty wagi, w tym:
- poprawa kondycji i nastroju
- zmniejszone ryzyko choroby
- zwiększone prawdopodobieństwo dłuższego, zdrowszego życia
Z tego powodu zaleca się, aby ludzie uczestniczyli w co najmniej 150 minutach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
W kategoriach chodzenia oznacza to chodzenie przez około 2,5 godziny tygodniowo (co najmniej 10 minut na raz) w szybkim tempie. Wykonywanie większej ilości ćwiczeń fizycznych przynosi dodatkowe korzyści dla zdrowia (i wagi) i jeszcze bardziej zmniejsza ryzyko chorób.
Istnieje wiele sposobów na zwiększenie ilości spacerów i osiągnięcie tego celu.
Sugerowane dla Ciebie: 10 prostych sposobów na podkręcenie metabolizmu
Oto kilka pomysłów:
- Korzystaj z urządzenia do monitorowania kondycji i rejestruj swoje kroki, aby zmotywować się do większego ruchu.
- Wyrób sobie nawyk szybkiego spaceru w przerwie na lunch i/lub po kolacji.
- Poproś znajomego, aby dołączył do Ciebie na wieczorny spacer.
- Wybierz się na spacer z rodziną i dziećmi.
- Wyprowadzaj psa codziennie lub dołączaj do przyjaciela na jego psich spacerach.
- Wybierz się na spacerowe spotkanie z kolegą, zamiast przy biurku.
- Załatwiaj sprawy, takie jak zabieranie dzieci do szkoły lub chodzenie do sklepu na piechotę.
- Iść do pracy. Jeśli jest za daleko, zaparkuj samochód dalej lub wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo.
- Spróbuj wybrać nowe i wymagające trasy, aby spacery były interesujące.
- Dołącz do grupy spacerowej.
Każdy mały kawałek pomaga, więc zacznij od małych rzeczy i staraj się stopniowo zwiększać ilość spacerów dziennie.
Streszczenie: Włączenie większej ilości chodzenia do dnia może pomóc spalić więcej kalorii i schudnąć.
Streszczenie
Chodzenie to ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, które można łatwo włączyć do codziennego życia.
Po prostu częstsze chodzenie może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha, a także zapewnić inne doskonałe korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka chorób i poprawę nastroju.
Przejście zaledwie jednej mili spala około 100 kalorii.
Jeśli chcesz lepiej kontrolować swoją wagę, połączenie wzrostu aktywności fizycznej z bogatą w składniki odżywcze, zbilansowaną dietą oferuje najlepszą możliwość osiągnięcia celu.
