Jalan kaki secara teratur menawarkan banyak keuntungan dan manfaat kesehatan.
Ini adalah cara sederhana dan ekonomis untuk tetap aktif. Mengambil langkah yang cukup secara konsisten dapat membantu meningkatkan kesehatan mental, mendukung pengendalian berat badan, dan mendukung kesehatan otak dan tulang, yang pada akhirnya meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Akhir-akhir ini, tujuan berjalan 10.000 langkah setiap hari telah mendapatkan daya tarik sebagai sarana untuk mendorong olahraga teratur.
Namun, Anda mungkin mempertanyakan mengapa tolok ukur 10.000 langkah disarankan dan apakah itu sejalan dengan aspirasi kebugaran Anda.
Bagian ini menggali alasan di balik rekomendasi langkah dan dampak kalori dari 10.000 langkah.
Mengapa mengambil 10.000 langkah itu penting?
Bagi banyak orang, 10.000 langkah secara kasar diterjemahkan menjadi sekitar 5 mil (8,05 kilometer).
Target 10.000 langkah ini berawal dari slogan klub jalan kaki Jepang pada tahun 1960-an.
Selain itu, penelitian terbaru menegaskan bahwa melakukan 10.000 langkah setiap hari bermanfaat bagi penurunan berat badan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Dalam penelitian yang melibatkan 35 orang dewasa dengan BMI antara 31,7 dan 44,9, mereka diberi saran diet dan perlahan-lahan meningkatkan langkah mereka menjadi 10.000 sehari. Setelah enam bulan, terjadi penurunan yang mencolok pada BMI mereka sebesar 3,7%.
Pengukuran tubuh lainnya juga meningkat.
Konon, penelitian ini tidak membedakan efek konseling diet dengan berjalan kaki. Oleh karena itu, tidak mungkin mengaitkan penurunan BMI dengan berjalan sendirian.
Ringkasan: Melakukan 10.000 langkah setiap hari bukanlah rekomendasi kesehatan resmi, tetapi telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Berapa banyak kalori yang dibakar dengan 10.000 langkah?
Mungkin mengejutkan, mengukur dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan melakukan 10.000 langkah tidaklah mudah.
Faktanya, setiap orang kemungkinan besar membakar jumlah kalori yang berbeda setiap kali mereka melakukan langkah tersebut karena jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas fisik dipengaruhi oleh banyak faktor.
Berat
Sudah lama dipercaya bahwa ukuran tubuh dan berat badan adalah salah satu faktor utama yang memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas fisik.
Karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk menggerakkan tubuh yang lebih besar daripada menggerakkan tubuh yang lebih mungil, teorinya adalah bahwa lebih banyak kalori yang dibakar selama pergerakan tubuh yang lebih besar.
Namun, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa setelah disesuaikan dengan berat badan, jumlah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik pada orang dengan berat badan lebih tinggi mungkin tidak lebih tinggi.
Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui bagaimana berat badan memengaruhi jumlah kalori yang terbakar saat mengambil langkah.
Kecepatan dan medan
Faktor lain yang memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan melakukan 10.000 langkah adalah seberapa cepat Anda bergerak dan pada jenis permukaan apa.
Misalnya, jika Anda berjalan cepat menanjak dengan kecepatan 5 mil (8 kilometer) per jam, Anda dapat membakar lebih dari 7 kalori per menit.
Di sisi lain, jika Anda berjalan menuruni bukit dengan kecepatan 3–4 mil (5–6 kilometer) per jam, Anda mungkin membakar antara 3,5 dan 7 kalori per menit.
Sebuah studi pada orang dewasa muda menemukan bahwa berjalan 10.000 langkah dengan kecepatan 4 mil (6 kilometer) per jam akan membakar rata-rata 153 kalori lebih banyak daripada berjalan pada jarak yang sama dengan kecepatan 2 mil (3 kilometer) per jam.
Genetika
Genetika adalah faktor yang sering diabaikan yang berkontribusi pada berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Satu studi mengukur kalori yang terbakar selama aktivitas fisik pada 8 pasangan kembar selama 2 minggu. Disimpulkan bahwa perbedaan genetik bertanggung jawab atas sebanyak 72% varian kalori yang terbakar selama aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari.
Selain itu, sebuah studi pada tikus menemukan bahwa pelari yang terus aktif dan berkapasitas tinggi mentransmisikan lebih banyak panas di otot mereka selama aktivitas fisik, yang menyebabkan lebih banyak kalori yang terbakar, dibandingkan dengan pelari berkapasitas rendah yang kurang aktif.
Namun, beberapa penelitian tentang topik ini lebih lama, dan lebih banyak penelitian terkini diperlukan untuk memahami bagaimana genetika memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Ringkasan: Jumlah kalori yang Anda bakar dengan melakukan 10.000 langkah kemungkinan dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti berat badan, genetika, dan kecepatan serta medan tempat Anda berjalan.
Cara menghitung kalori yang terbakar
Salah satu cara terbaik untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan melakukan 10.000 langkah adalah dengan menggunakan persamaan yang memperhitungkan:
- berat
- intensitas latihan
- durasi latihan
Persamaan sederhana yang mempertimbangkan faktor-faktor ini yang dapat Anda gunakan untuk menghitung kalori yang terbakar saat berjalan — dan untuk latihan lainnya — adalah:
- kalori yang terbakar per menit = 0,0175 x Metabolic Equivalent of Task (MET) x berat dalam kilogram
Untuk menggunakan persamaan ini, Anda perlu:
1. Tentukan MET aktivitas Anda
MET adalah singkatan dari Metabolic Equivalent of Task. MET mewakili tingkat di mana Anda membakar kalori saat melakukan aktivitas fisik tertentu. Kegiatan yang berbeda pada intensitas yang berbeda memiliki padanan MET mereka sendiri.
Rata-rata MET yang setara untuk berjalan berkisar antara 2,0 hingga 10,0, tergantung pada kecepatan dan medan.
2. Hitung berat badan Anda dalam kilogram
Jika Anda terbiasa menghitung berat dalam pound, mudah untuk mengubah angka Anda menjadi kilogram.
Cukup bagi berat badan Anda dalam pound dengan 2,2:
berat dalam pound / 2,2 = berat dalam kilogram
3. Catat berapa menit yang diperlukan untuk 10.000 langkah
Karena persamaan ini menghitung kalori yang terbakar per menit, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan jumlah menit yang Anda perlukan untuk melakukan 10.000 langkah untuk menentukan total kalori yang Anda bakar.
Misalnya, jika Anda membutuhkan 1,5 jam (90 menit) untuk melakukan 10.000 langkah, persamaan akhir Anda akan terlihat seperti ini:
kalori yang terbakar = 0,0175 x MET x berat dalam kilogram x 90 (menit)
4. Masukkan data Anda ke dalam persamaan.
Setelah Anda menentukan MET Anda, berat dalam kilogram, dan jumlah total menit yang Anda perlukan untuk melakukan 10.000 langkah, Anda dapat memasukkan data Anda ke dalam persamaan dan menyelesaikan perkiraan Anda.
Berikut adalah beberapa contoh bagaimana kalori yang Anda bakar dapat bervariasi untuk bobot tubuh dan intensitas langkah yang berbeda. Dalam contoh ini, diasumsikan bahwa setiap orang berjalan selama 1 jam penuh (60 menit) terlepas dari kecepatannya.
Berikut adalah contoh berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berjalan kaki selama 1 jam penuh (60 menit) dengan berat badan 190 pound (86 kg).):
- 2,0 mph (3,2 kph)/2,8 MET: 253 kalori
- 3,0 mph (4,8 kph)/4,3 MET: 388 kalori
- 4,0 mph (6,4 kph)/5,0 MET: 451 kalori
- 5,0 mph (8 kph)/8,3 MET: 749 kalori
Ringkasan: Anda dapat dengan mudah memperkirakan jumlah kalori yang Anda bakar dengan mengambil 10.000 langkah dengan persamaan sederhana yang mempertimbangkan berat badan, kecepatan dan intensitas berjalan Anda, dan waktu yang Anda perlukan untuk berjalan 10.000 langkah.
Akan mengambil 10.000 langkah membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda?
Secara keseluruhan, mengambil 10.000 langkah setiap hari tampaknya menjadi salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Penelitian yang dilakukan pada program berjalan menunjukkan bahwa ini adalah latihan yang aman dan efektif yang dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Tetap saja, mengambil 10.000 langkah setiap hari mungkin tidak cocok untuk semua orang, misalnya karena kurangnya waktu atau masalah persendian. Konon, bahkan berjalan kurang dari 10.000 langkah setiap hari telah terbukti memiliki manfaat.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana jalan kaki dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut?
Satu studi pada wanita menemukan bahwa program jalan kaki 12 minggu di mana peserta berjalan 50-70 menit pada 3 hari seminggu dapat mengurangi obesitas perut dan meningkatkan penanda darah dari resistensi insulin.
Rekomendasi saat ini menyarankan berjalan setidaknya 30 menit setidaknya 5 hari seminggu. Mengambil 10.000 langkah sehari adalah salah satu cara untuk memenuhi tujuan tersebut.
Ringkasan: Berjalan 10.000 langkah setiap hari dapat membantu Anda memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan Anda. Namun, mengambil sejumlah langkah setiap hari masih lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda daripada tidak sama sekali.
Ringkasan
Menargetkan 10.000 langkah setiap hari dapat membantu mencapai latihan 30 menit yang disarankan setidaknya lima kali seminggu.
Namun, mencapai 10.000 langkah setiap hari mungkin tidak dapat dilakukan oleh semua orang, dan bahkan hitungan yang lebih rendah dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Kalori yang dibakar dari 10.000 langkah berbeda di antara individu dan bahkan dapat berubah setiap hari karena faktor-faktor seperti berat badan, genetika, dan kecepatan berjalan.
Untuk mengukur kalori yang telah Anda bakar, gunakan rumus yang memperhitungkan berat badan, intensitas berjalan, dan durasi yang dibutuhkan untuk mencapai tanda 10.000 langkah.
Pada akhirnya, jalan kaki yang konsisten dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, terlepas dari apakah Anda mencapai 10.000 langkah atau tidak.
