Το τακτικό περπάτημα προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα και οφέλη για την υγεία.
Είναι ένας απλός και οικονομικός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι. Η συνεχής λήψη αρκετών βημάτων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ψυχικής υγείας, στην υποστήριξη του ελέγχου του βάρους και στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και των οστών, αυξάνοντας τελικά τη συνολική ευημερία.
Τελευταία, ο στόχος του περπατήματος 10.000 βημάτων καθημερινά έχει κερδίσει έδαφος ως μέσο ενθάρρυνσης της τακτικής άσκησης.
Ωστόσο, μπορεί να αναρωτηθείτε γιατί προτείνεται το σημείο αναφοράς των 10.000 βημάτων και αν αυτό ευθυγραμμίζεται με τις φιλοδοξίες σας για τη φυσική σας κατάσταση.
Αυτό το κομμάτι εξετάζει το σκεπτικό πίσω από τις συστάσεις βημάτων και τον θερμιδικό αντίκτυπο των 10.000 βημάτων.
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί η λήψη 10.000 βημάτων έχει σημασία?
Για πολλούς, 10.000 βήματα μεταφράζονται περίπου σε 5 μίλια (8,05 χιλιόμετρα).).
Αυτός ο στόχος των 10.000 βημάτων προήλθε από ένα σλόγκαν των ιαπωνικών συλλόγων περπατήματος τη δεκαετία του 1960.
Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η πραγματοποίηση 10.000 βημάτων καθημερινά ωφελεί την απώλεια βάρους και τη συνολική ευεξία.
Σε έρευνα στην οποία συμμετείχαν 35 ενήλικες με ΔΜΣ μεταξύ 31,7 και 44,9, τους δόθηκαν συμβουλές διατροφής και αύξησαν σιγά-σιγά τα βήματά τους σε 10.000 την ημέρα. Μετά από έξι μήνες, υπήρξε αξιοσημείωτη μείωση του ΔΜΣ τους κατά 3,7%.
Άλλες σωματικές μετρήσεις βελτιώθηκαν επίσης.
Τούτου λεχθέντος, η μελέτη αυτή δεν διαφοροποίησε τα αποτελέσματα της συμβουλευτικής διατροφής από εκείνα του περπατήματος. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να αποδοθεί η μείωση του ΔΜΣ μόνο στο περπάτημα.
Συνοπτική περιγραφή: Η καθημερινή λήψη 10.000 βημάτων δεν αποτελεί επίσημη σύσταση για την υγεία, αλλά έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία.
Πόσες θερμίδες καίνε 10.000 βήματα?
Ίσως να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ακριβής μέτρηση των θερμίδων που καίτε κάνοντας 10.000 βήματα δεν είναι απλή.
Στην πραγματικότητα, κάθε άτομο καίει πιθανότατα διαφορετικό αριθμό θερμίδων κάθε φορά που κάνει αυτά τα βήματα, επειδή ο αριθμός των θερμίδων που καίτε μέσω της σωματικής δραστηριότητας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.
Βάρος
Εδώ και καιρό πιστεύεται ότι το μέγεθος και το βάρος του σώματος είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν το πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Επειδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να μετακινηθεί ένα μεγαλύτερο σώμα από ό,τι για να μετακινηθεί ένα πιο μικρόσωμο σώμα, η θεωρία είναι ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά την κίνηση ενός μεγαλύτερου σώματος.
Ωστόσο, αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι μετά την προσαρμογή για το σωματικό βάρος, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μέσω της σωματικής δραστηριότητας σε άτομα με υψηλότερο σωματικό βάρος μπορεί να μην είναι υψηλότερος.
Επομένως, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πώς το βάρος επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη λήψη βημάτων.
Ρυθμός και έδαφος
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας 10.000 βήματα είναι το πόσο γρήγορα κινείστε και σε τι είδους επιφάνεια.
Για παράδειγμα, αν περπατάτε ζωηρά σε ανηφόρα με ρυθμό 5 μίλια (8 χιλιόμετρα) την ώρα, θα μπορούσατε να κάψετε περισσότερες από 7 θερμίδες ανά λεπτό.
Από την άλλη πλευρά, αν περπατάτε σε κατηφόρα με ρυθμό 3-4 μίλια (5-6 χιλιόμετρα) την ώρα, μπορεί να καίτε μεταξύ 3,5 και 7 θερμίδες ανά λεπτό.
Μια μελέτη σε νεαρούς ενήλικες διαπίστωσε ότι το περπάτημα 10.000 βημάτων με ρυθμό 4 μιλίων (6 χιλιομέτρων) την ώρα θα έκαιγε κατά μέσο όρο 153 θερμίδες περισσότερες από το περπάτημα της ίδιας απόστασης με ρυθμό 2 μιλίων (3 χιλιομέτρων) την ώρα.
Γενετική
Η γενετική είναι ένας συχνά παραγνωρισμένος παράγοντας που συμβάλλει στο πόσες θερμίδες καίτε.
Σε μια μελέτη μετρήθηκαν οι θερμίδες που κάηκαν κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας σε 8 ομάδες διδύμων για 2 εβδομάδες. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι γενετικές διαφορές ευθύνονται για το 72% της διακύμανσης των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή.
Επιπλέον, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι οι συνεχώς δραστήριοι και υψηλής δυναμικότητας δρομείς μεταδίδουν περισσότερη θερμότητα στους μύες τους κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οδηγώντας σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται, σε σύγκριση με τους δρομείς χαμηλής δυναμικότητας που ήταν λιγότερο δραστήριοι.
Παρόλα αυτά, ορισμένες από τις έρευνες σχετικά με αυτό το θέμα είναι παλαιότερες και χρειάζονται περισσότερες σύγχρονες μελέτες για να κατανοήσουμε πώς η γενετική επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίτε.
Συνοπτική περιγραφή: Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάνοντας 10.000 βήματα επηρεάζεται από παράγοντες όπως το βάρος, η γενετική, ο ρυθμός και το έδαφος στο οποίο περπατάτε.
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας 10.000 βήματα είναι να χρησιμοποιήσετε μια εξίσωση που λαμβάνει υπόψη τις:
- βάρος
- ένταση της άσκησης
- διάρκεια της άσκησης
Μια απλή εξίσωση που λαμβάνει υπόψη αυτούς τους παράγοντες και την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίτε ενώ περπατάτε - και για άλλες ασκήσεις - είναι η εξής:
- θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό = 0,0175 x Μεταβολικό ισοδύναμο της εργασίας (MET) x βάρος σε χιλιόγραμμα
Για να χρησιμοποιήσετε αυτή την εξίσωση, θα πρέπει να:
1. Καθορίστε το ΚΟΑ της δραστηριότητάς σας
MET σημαίνει το Μεταβολικό Ισοδύναμο της Εργασίας. Το ΜΕΤ αντιπροσωπεύει τον ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες κατά την άσκηση μιας συγκεκριμένης σωματικής δραστηριότητας. Διαφορετικές δραστηριότητες σε διαφορετικές εντάσεις έχουν το δικό τους ισοδύναμο ΜΕΤ.
Ένα μέσο ισοδύναμο ΜΕΤ για περπάτημα κυμαίνεται από 2,0 έως 10,0, ανάλογα με την ταχύτητα και το έδαφος.
2. Υπολογίστε το βάρος σας σε κιλά
Αν έχετε συνηθίσει να υπολογίζετε το βάρος σας σε κιλά, είναι εύκολο να μετατρέψετε τον αριθμό σας σε κιλά.
Απλά διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το 2,2:
βάρος σε κιλά / 2,2 = βάρος σε χιλιόγραμμα
3. Σημειώστε πόσα λεπτά χρειάστηκαν για να κάνετε 10.000 βήματα.
Δεδομένου ότι αυτή η εξίσωση υπολογίζει τις θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με τον συνολικό αριθμό των λεπτών που χρειάστηκαν για να κάνετε τα 10.000 βήματα για να προσδιορίσετε τις συνολικές θερμίδες που κάψατε.
Για παράδειγμα, αν σας πήρε 1,5 ώρα (90 λεπτά) για να κάνετε 10.000 βήματα, η τελική σας εξίσωση θα έμοιαζε ως εξής:
καμένες θερμίδες = 0,0175 x ΜΕΤ x βάρος σε χιλιόγραμμα x 90 (λεπτά)
4. Εισάγετε τα δεδομένα σας στην εξίσωση.
Αφού προσδιορίσετε τη ΜΕΤ, το βάρος σας σε κιλά και τον συνολικό αριθμό των λεπτών που χρειάστηκαν για να κάνετε 10.000 βήματα, μπορείτε να εισαγάγετε τα δεδομένα σας στην εξίσωση και να ολοκληρώσετε την εκτίμησή σας.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς οι θερμίδες που καίτε θα μπορούσαν να διαφέρουν για διαφορετικά σωματικά βάρη και εντάσεις βημάτων. Σε αυτά τα παραδείγματα, υποτίθεται ότι κάθε άτομο περπάτησε για 1 πλήρη ώρα (60 λεπτά) ανεξάρτητα από την ταχύτητα.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πόσες θερμίδες καίτε όταν περπατάτε για 1 πλήρη ώρα (60 λεπτά) με σωματικό βάρος 190 κιλά (86 kg).):
- 2.0 mph (3.2 kph)/2.8 METs: 253 θερμίδες
- 3.0 mph (4.8 kph)/4.3 METs: 388 θερμίδες
- 4.0 mph (6.4 kph)/5.0 METs: 451 θερμίδες
- 5.0 mph (8 kph)/8.3 METs: 749 θερμίδες
Περίληψη: Μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάνοντας 10.000 βήματα με μια απλή εξίσωση που λαμβάνει υπόψη το βάρος σας, την ταχύτητα και την ένταση του περπατήματος και το χρόνο που σας πήρε να περπατήσετε 10.000 βήματα.
Θα σας βοηθήσει η λήψη 10.000 βημάτων να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση;?
Συνολικά, η πραγματοποίηση 10.000 βημάτων κάθε μέρα φαίνεται να είναι ένας τρόπος βελτίωσης της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά
Οι έρευνες που έχουν διεξαχθεί σε προγράμματα περπατήματος δείχνουν ότι πρόκειται για μια ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει τη γενική υγεία.
Παρόλα αυτά, η καθημερινή λήψη 10.000 βημάτων μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους, για παράδειγμα, λόγω έλλειψης χρόνου ή προβλημάτων στις αρθρώσεις. Τούτου λεχθέντος, ακόμη και το περπάτημα λιγότερων από 10.000 βήματα κάθε μέρα έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη.
Μια μελέτη σε γυναίκες διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα περπατήματος 12 εβδομάδων στο οποίο οι συμμετέχουσες περπατούσαν 50-70 λεπτά σε 3 ημέρες την εβδομάδα μπορούσε να μειώσει την κοιλιακή παχυσαρκία και να βελτιώσει τους δείκτες αντίστασης στην ινσουλίνη στο αίμα.
Οι τρέχουσες συστάσεις προτείνουν περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Η πραγματοποίηση 10.000 βημάτων την ημέρα είναι ένας τρόπος για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Περίληψη: Το να περπατάτε 10.000 βήματα καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις εβδομαδιαίες συστάσεις για σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, η πραγματοποίηση οποιουδήποτε αριθμού βημάτων κάθε μέρα εξακολουθεί να είναι πιο επωφελής για την υγεία σας από το να μην κάνετε καθόλου.
Περίληψη
Ο στόχος των 10.000 βημάτων ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη της συνιστώμενης άσκησης 30 λεπτών τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.
Ωστόσο, το να κάνετε 10.000 βήματα καθημερινά μπορεί να μην είναι εφικτό για όλους, ενώ ακόμη και ένας μικρότερος αριθμός βημάτων μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.
Οι θερμίδες που καίγονται από 10.000 βήματα διαφέρουν μεταξύ των ατόμων και μπορεί να αλλάζουν ακόμη και καθημερινά λόγω παραγόντων όπως το σωματικό βάρος, η γενετική και ο ρυθμός του περπατήματος.
Για να μετρήσετε τις θερμίδες που κάψατε, χρησιμοποιήστε έναν τύπο που συνυπολογίζει το βάρος σας, την ένταση του περπατήματος και τη διάρκεια που χρειάστηκε για να φτάσετε τα 10.000 βήματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Τελικά, το συνεπές περπάτημα μπορεί να προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, ανεξάρτητα από το αν θα φτάσετε τα 10.000 βήματα ή όχι.
